giovedì 28 febbraio 2019

Cross Training Day 28-02-2019

SKILL
  • 15' Double Unders

METCON

EMOM 32' (8 rounds totali):
  • Minuto 1: 5 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • Minuto 2: 5 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
  • Minuto 3: 5 C2B Pull-Ups
  • Minuto 4: 5 HSPU

COOL DOWN

  • 5 Burpees
  • 10 Toes To Bars
  • 15 Push-Ups
  • 20 Sit-Ups


mercoledì 27 febbraio 2019

Cross Training Day 27-02-2019

WARM UP

4 giri di:
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 10 Clean & Jerk @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
TIME CAP 30'
  • 50 Pull-Ups
  • 100 Burpees
  • 150 Toes To Bars
  • 200 Push-Ups
  • 250 Mountain Climbers (DX+SX=1)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Superman Hold
  • Hollow Hold


martedì 26 febbraio 2019

Cross Training Day 26-02-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANDSTAND PUSH-UPS

METCON
3 giri di:
  • 20 Toes To Bars
  • 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 40 Push-Ups HR
1' di riposo tra i rounds


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Superman Hold
  • Plank Hold
  • Crunches


lunedì 25 febbraio 2019

Cross Training Day 25-02-2019

STRENGHT
  • 5x5 PUSH PRESSES

METCON

TEAM WOD (team di 2) 
(TIME CAP 25'):
  • 50 Front Squats@50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 100 Push-Ups HR
  • 200 Sit-Ups
  • 300 Air Squats
  • 50 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists @10/5 Kg. (22/10 lbs.)


venerdì 22 febbraio 2019

Cross Training Day 22-02-2019

STRENGHT
  • 5x3 HANG POWER SNATCHES

METCON

TEAM WOD (team di 2) 
(TIME CAP 25'):
  • 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 100 Double Unders (x2 Singles)
  • 25 Burpees insieme
  • 80 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 80 Double Unders (x2 Singles)
  • 20 Burpees insieme
  • 60 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 60 Double Unders (x2 Singles)
  • 15 Burpees insieme

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Crunches


giovedì 21 febbraio 2019

Cross Training Day 21-02-2019

STRENGHT
  • 5x5 OVERHEAD SQUATS

METCON

WOD "CrossFit Games Open 11.2"
AMRAP 15' di:
  • 9 Deadlifts @70/45 Kg. (155/100 lbs)
  • 12 Push-Ups
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Crunches Inversi


mercoledì 20 febbraio 2019

Cross Training Day 20-02-2019

STRENGHT
  • 5x10 PUSH PRESSES

METCON
LADDER 2-20 rep.  (10 giri totali) di:
(TIME CAP 30')
  • KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • Burpees
  • Toes To Bars
  • Jumping Lunges (DX+SX=1)

COOL DOWN
  • 30 Sit-Ups
  • 30 Push-Ups
  • 30 Mountain Climbers (DX+SX=1)


martedì 19 febbraio 2019

Cross Training Day 19-02-2019

STRENGHT
  • 5x3 FRONT SQUATS

METCON

TEAM WOD (team da 2):
(TIME CAP 25')
  • 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 100 Double Unders
  • 6-9-12-15 ripetizioni di:
    • Pull-Ups
    • Toes To Bars
    • Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
Gli atleti possono suddividersi le ripetizioni per i primi due esercizi, mentre il ladder deve essere eseguito, alternativamente, un esercizio per uno.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Superman Hold
  • Plank Hold
  • Russian Twists


lunedì 18 febbraio 2019

Cross Training Day 18-02-2019

STRENGHT
  • 5-5-3-3-2-1 Cleans

METCON

TEAM WOD (team da 2):
21-18-15-12-9-6-3 ripetizioni di:
  • Toes To Bars
  • Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
Un atleta esegue il primo esercizio mentre l'altro esegue il secondo. Terminati entrambi si cambiano i ruoli. Quando tutti e due hanno completato i 2 esercizi vengono eseguiti 5 Burpees in sincro.


CORE WORK
  • 30 V Sit-Ups
  • 30 Crunches
  • 30 Double Unders


sabato 16 febbraio 2019

Cross Training Day 16-02-2019

SKILL
  • Riscaldamento per il circuito

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
(TIME CAP 30')
  • 100  KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 100 Toes To Bars
  • 100 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/22 lbs.) (DX+SX=1)
  • 100 Push-Ups
  • 100 Double Unders

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Plank Hold


mercoledì 13 febbraio 2019

Cross Training Day 13-02-2019

STRENGHT

EMOM 16' of:
  • Minuti DISPARI: 3 Hang Squat Cleans + 3 Front Squats
  • Minuti PARI: 6 Handstand Push-Ups

METCON

9-15-21 ripetizioni di:
  • Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • Toes To Bars

CORE WORK
  • 100 Double Unders
  • 50 Air Squats
  • 100 Double Unders


martedì 12 febbraio 2019

Cross Training Day 12-02-2019

STRENGHT
  • 5x3 FRONT SQUATS

METCON

EMOM 16' (4 rounds totali):
  • Minuto 1: 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • Minuto 2: 15 Toes To Bars
  • Minuto 3: 20 Affondi alternati con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
  • Minuto 4: 10 Over-Unders 

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twist
  • Crunches




lunedì 11 febbraio 2019

Cross Training Day 11-02-2019

STRENGHT
  • 5x5 Hang Power Snatches

METCON
(TIME CAP 25')
  • 5 giri di:
    • 7 Hang Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
    • 14 Toes To Bars
    • 21 Push-Ups
  • THEN (NO REST)
    • 30 Burpees 
    • 70 Sit-Ups

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank su Med Ball
  • Hollow Hold


sabato 9 febbraio 2019

Cross Training Day 09-02-2019

SKILL
  • 15' Lavoro su HANDSTAND WALK

METCON

TEAM WOD (team da 2/3, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 20' di:
  • 30 Front Squats @50/30 Kg, (110/65 lbs.)
  • 30 Toes To Bars
  • 30 Deadlifts @100/50 Kg. (225/110 lbs.)
  • 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kick
  • Superman


venerdì 8 febbraio 2019

Cross Training Day 08-02-2019

STRENGHT
  • 5x3 CLEAN & JERK

METCON
AMRAP 12' di:
  • 12 KB Snatches (6 per braccio) @16/12 Kg. (35/25lbs.)
  • 9 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 6 Pull-Ups

CORE WORK
  • 50 Sit-Ups
  • 100 Double Unders


mercoledì 6 febbraio 2019

Cross Training Day 06-02-2019

STRENGHT
  • 4x15 Front Squats

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 20' di:
  • 7 Deadlifts @100/60 Kg. (220/135 lbs.)
  • 7 Burpees Over The Bar
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.


CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Wall V-Ups
  • Crunches


martedì 5 febbraio 2019

Cross Training Day 05-02-2019

STRENGHT
  • 5x8 JERK

METCON

3 giri di:

  • AMRAP 5' di:
    • 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • 10 Toes To Bars
    • 5 Push Presses @50/25 Kg. (110/55 lbs.)
  • 2' RIPOSO

CORE WORK

3 giri di:
  • 30  Crunches
  • 30 Double Unders


lunedì 4 febbraio 2019

Cross Training Day 04-02-2019

SKILL
  • 20' lavoro su HANDSTAND

METCON

TIME CAP 12' di:
  • 4 giri di:
    • 5 Cleans @30-40-50-60/15-20-25-30 Kg.
    • 30 V Sit-Ups
  • nel rimanente tempo AMRAP di: Inverted Burpees
Il risultato finale sarà dato dal numero di Inverted Burpees fatti.


CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches


sabato 2 febbraio 2019

Cross Training Day 02-02-2019

SKILL
  • Mobilità spalle

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 30' di:
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 20 Air Squats
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno. Ogni 3 giri completati da entrambi, bisogna eseguire 10 Burpees in sincro.


CORE WORK

3 rounds of:
  • 30 Double Unders
  • 20 Sit-Ups
  • 10 Toes To Bars


venerdì 1 febbraio 2019

Cross Training Day 01-02-2019

STRENGHT
  • 5x10 HANG POWER SNATCHES

METCON

OGNI 3'(Rx'd) o 4' (Scaled) (per 5 giri) eseguire:
  • 6 Burpees
  • 12 Toes To Bars
  • 18 Push-Ups
  • 24 V Sit-Ups

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kick
  • Supermans