Cross Training Day 28-02-2019

SKILL

• 15' Double Unders

METCON

EMOM 32' (8 rounds totali):

• Minuto 1: 5 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• Minuto 2: 5 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
• Minuto 3: 5 C2B Pull-Ups
• Minuto 4: 5 HSPU

COOL DOWN

• 5 Burpees
• 10 Toes To Bars
• 15 Push-Ups
• 20 Sit-Ups

Cross Training Day 27-02-2019

WARM UP

4 giri di:

• 10 Sit-Ups
• 10 Push-Ups
• 10 Clean & Jerk @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
TIME CAP 30'

• 50 Pull-Ups
• 100 Burpees
• 150 Toes To Bars
• 200 Push-Ups
• 250 Mountain Climbers (DX+SX=1)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Superman Hold
• Hollow Hold

Cross Training Day 26-02-2019

STRENGHT

• 5x5 HANDSTAND PUSH-UPS

METCON
3 giri di:

• 20 Toes To Bars
• 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 40 Push-Ups HR

1' di riposo tra i rounds

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Superman Hold
• Plank Hold
• Crunches

Cross Training Day 25-02-2019

STRENGHT

• 5x5 PUSH PRESSES

METCON

TEAM WOD (team di 2) 
(TIME CAP 25'):

• 50 Front Squats@50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 100 Push-Ups HR
• 200 Sit-Ups
• 300 Air Squats
• 50 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists @10/5 Kg. (22/10 lbs.)

Cross Training Day 22-02-2019

STRENGHT

• 5x3 HANG POWER SNATCHES

METCON

TEAM WOD (team di 2) 
(TIME CAP 25'):

• 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 100 Double Unders (x2 Singles)
• 25 Burpees insieme
• 80 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 80 Double Unders (x2 Singles)
• 20 Burpees insieme
• 60 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 60 Double Unders (x2 Singles)
• 15 Burpees insieme

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Crunches

Cross Training Day 21-02-2019

STRENGHT

• 5x5 OVERHEAD SQUATS

METCON

WOD "CrossFit Games Open 11.2"
AMRAP 15' di:

• 9 Deadlifts @70/45 Kg. (155/100 lbs)
• 12 Push-Ups
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Crunches Inversi

Cross Training Day 20-02-2019

STRENGHT

• 5x10 PUSH PRESSES

METCON
LADDER 2-20 rep.  (10 giri totali) di:
(TIME CAP 30')

• KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• Burpees
• Toes To Bars
• Jumping Lunges (DX+SX=1)

COOL DOWN

• 30 Sit-Ups
• 30 Push-Ups
• 30 Mountain Climbers (DX+SX=1)

Cross Training Day 19-02-2019

STRENGHT

• 5x3 FRONT SQUATS

METCON

TEAM WOD (team da 2):
(TIME CAP 25')

• 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 100 Double Unders
• 6-9-12-15 ripetizioni di:
• Pull-Ups
• Toes To Bars
• Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Gli atleti possono suddividersi le ripetizioni per i primi due esercizi, mentre il ladder deve essere eseguito, alternativamente, un esercizio per uno.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)

• Superman Hold
• Plank Hold
• Russian Twists

Cross Training Day 18-02-2019

STRENGHT

• 5-5-3-3-2-1 Cleans

METCON

TEAM WOD (team da 2):
21-18-15-12-9-6-3 ripetizioni di:

• Toes To Bars
• Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)

Un atleta esegue il primo esercizio mentre l'altro esegue il secondo. Terminati entrambi si cambiano i ruoli. Quando tutti e due hanno completato i 2 esercizi vengono eseguiti 5 Burpees in sincro.

CORE WORK

• 30 V Sit-Ups
• 30 Crunches
• 30 Double Unders

Cross Training Day 16-02-2019

SKILL

• Riscaldamento per il circuito

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
(TIME CAP 30')

• 100  KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 100 Toes To Bars
• 100 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/22 lbs.) (DX+SX=1)
• 100 Push-Ups
• 100 Double Unders

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Plank Hold

Cross Training Day 13-02-2019

STRENGHT

EMOM 16' of:

• Minuti DISPARI: 3 Hang Squat Cleans + 3 Front Squats
• Minuti PARI: 6 Handstand Push-Ups

METCON

9-15-21 ripetizioni di:

• Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• Toes To Bars

CORE WORK

• 100 Double Unders
• 50 Air Squats
• 100 Double Unders

Cross Training Day 12-02-2019

STRENGHT

• 5x3 FRONT SQUATS

METCON

EMOM 16' (4 rounds totali):

• Minuto 1: 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• Minuto 2: 15 Toes To Bars
• Minuto 3: 20 Affondi alternati con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
• Minuto 4: 10 Over-Unders 

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Russian Twist
• Crunches

Cross Training Day 11-02-2019

STRENGHT

• 5x5 Hang Power Snatches

METCON
(TIME CAP 25')

• 5 giri di:
  • 7 Hang Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 14 Toes To Bars
  • 21 Push-Ups
• THEN (NO REST)
• 30 Burpees 
• 70 Sit-Ups

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank su Med Ball
• Hollow Hold

Cross Training Day 09-02-2019

SKILL

• 15' Lavoro su HANDSTAND WALK
  

METCON

TEAM WOD (team da 2/3, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 20' di:

• 30 Front Squats @50/30 Kg, (110/65 lbs.)
• 30 Toes To Bars
• 30 Deadlifts @100/50 Kg. (225/110 lbs.)
• 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kick
• Superman

Cross Training Day 08-02-2019

STRENGHT

• 5x3 CLEAN & JERK
  

METCON
AMRAP 12' di:

• 12 KB Snatches (6 per braccio) @16/12 Kg. (35/25lbs.)
• 9 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 6 Pull-Ups

CORE WORK

• 50 Sit-Ups
• 100 Double Unders

Cross Training Day 06-02-2019

STRENGHT

• 4x15 Front Squats

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 20' di:

• 7 Deadlifts @100/60 Kg. (220/135 lbs.)
• 7 Burpees Over The Bar

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Wall V-Ups
• Crunches

Cross Training Day 05-02-2019

STRENGHT

• 5x8 JERK

METCON

3 giri di:

• AMRAP 5' di:
• 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 10 Toes To Bars
• 5 Push Presses @50/25 Kg. (110/55 lbs.)
• 2' RIPOSO

CORE WORK

3 giri di:

• 30  Crunches
• 30 Double Unders

Cross Training Day 04-02-2019

SKILL

• 20' lavoro su HANDSTAND

METCON

TIME CAP 12' di:

• 4 giri di:
• 5 Cleans @30-40-50-60/15-20-25-30 Kg.
• 30 V Sit-Ups
• nel rimanente tempo AMRAP di: Inverted Burpees

Il risultato finale sarà dato dal numero di Inverted Burpees fatti.

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Reverse Crunches

Cross Training Day 02-02-2019

SKILL

• Mobilità spalle

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 30' di:

• 5 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 20 Air Squats

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno. Ogni 3 giri completati da entrambi, bisogna eseguire 10 Burpees in sincro.

CORE WORK

3 rounds of:

• 30 Double Unders
• 20 Sit-Ups
• 10 Toes To Bars

Cross Training Day 01-02-2019

STRENGHT

• 5x10 HANG POWER SNATCHES

METCON

OGNI 3'(Rx'd) o 4' (Scaled) (per 5 giri) eseguire:

• 6 Burpees
• 12 Toes To Bars
• 18 Push-Ups
• 24 V Sit-Ups

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kick
• Supermans