Weight & Cross Training Day

Oggi secondo round dell'allenamento "massacro" con Iug, di scena dorsali e spalle.

Allenamento pesi:

• Pull-Ups 4x8
• Pulley Basso 4x12 #60Kg.
• Pull-Down al cavo 4x15 #25Kg.
• Push Press 4x10 #37,5 Kg.
• Combo Lateral-Front Raise 4x16 #8Kg.
• Alzate Frontali con disco 8-15-8-15 #20/10 Kg.

Oggi mi sembra di averti un po' stancato (o forse non io ;) )

Per quanto riguarda il reparto Crossfit, Nenè e Jefferson si sono cimentati con il WOD di ieri.

Circuito TRIADE:
20-15-10 ripetizioni di:

• Armored Box Jump 60cm.(#5Kg. Vest)(Jefferson senza)
• Sandbag (#20Kg.) Clean + Burpees
• Hang Power Clean to Overhead (#25 Kg.) (Jefferson solo Hang Power Clean)

Risultati:

• Nenè 13'36"
• Jefferson 13'16"

Complimenti a tutti e due, ma in particolare a Jefferson che, al suo secondo allenamento, ha avuto il coraggio di cimentarsi in un circuito.

Cross Training Day

Il WOD odierno, il circuito TRIADE non era affatto semplice da concludere, quindi anticipo i complimenti per coloro che hanno resistito anche ai sintomi di affaticamento pur di finirlo.

Riscaldamento:

• 1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest
• Toes to Bar 4x10 1' rest (solo io)

Training:

Circuito TRIADE:
20-15-10 ripetizioni di:

• Armored Box Jump 60cm.(#10/5Kg. Vest)
• Sandbag (#30/20Kg.) Clean + Burpees
• Hang Power Clean to Overhead (#35/20 Kg.) (io solo Hang Power Clean)

Risultati:

• Delia 12'50"
• Raffaele 12'50"
• Silvia 18'38"

Grazie a tutti per l'impegno che ci avete messo, soprattutto in considerazione del fatto che a nessuno, me compreso, piacciono i Burpees :)

Come circuito cronometrato alternativo, Vincenzo, nonostante un fastidioso mal di schiena si è fatto onore con:

5 giri, nel minor tempo possibile di:

• 10 Clean #20 Kg.
• 10 Jump Box 45 cm.

chiudendolo con un ottimo 4'53" che dimostra i grandi miglioramenti che stai ottenendo.

Cross & Weight Training Day

Stasera ci sono un po' di cose da scrivere, in ordine l'allenamento con i pesi in compagnia di Iug e i circuiti Crossfit di Delia e Antonio.

Allenamento pesi:

• Chest Press PURE 12-12-10-8 #70-80-90-100 Kg.
• Chest Press Inclined PURE 4x12 #60 Kg.
• Croci ai Cavi #17,5 Kg + Push-Ups 10-12-14-16
• Curl con Manubri 10 + esaur. #18-12 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 #30 Kg.

Ringrazio Iug per la paga che mi ha dato, anche stavolta io non ti ho stancato, ma tu mi hai ucciso :)

Crossfit Training:

WOD1:


5 giri del seguente circuito

• 10 Clean #35/20 Kg.
• 10 Jump Box 45 cm.

WOD2:

3 giri del seguente circuito

• 5 Combo (Burpees+Deadlift+Push-Ups) #KB 24/12 Kg.
• 10 Dumbells Overhead Squats #10/5 Kg.

Risultati:

WOD1:

• Delia 3'55"
• Antonio 4'14"

WOD2:

• Delia 4'33"
• Antonio 4'29"

Totale 1-1 :)

Poi ci siamo divertiti con un po' di tabata sui Jumping Pull-Ups, Sit-ups e Push-Ups e un po' di stretching che non guasta mai.
Complimenti a tutti, ma soprattutto a quel gran @#@## di Iug che mi ha battuto (sono MOLTO sportivo):p

Risultati Contest del 27/03/2010

Come ogni sabato è arrivato il contest settimanale, ormai appuntamento classico.
Il circuito di oggi era composto da:

5 giri completi, da compiersi nel minor tempo possibile, di:

• 5 Push Press #35/20 Kg.
• 10 Burpees
• 15 Push-Ups

Partecipanti (in ordine di apparizione):

• Delia
• Raffaele (fuori classifica)
• Antonio
• Francesca
• Marco

Risultati:

• Delia 7'12" VINCITRICE 
• Raffaele 7'01" 
• Antonio 8'18" 
• Francesca DNF 
• Marco 11'10"

Complimenti a tutti, soprattutto a Marco che è stato il più preciso nell'esecuzione degli standards e che ha rifiutato lo scaling :)
Aggiornata la Hall Of Fame.

Saturday Monday Contest del 27/03/2010

Questa settimana il contest consiste nell'eseguire il circuito ARTEMIO (leggermente modificato):

5 giri a tempo di:

• 5 Push Press #35/20 Kg.
• 10 Burpees
• 15 Push-Ups

A domani :)

Cross Training Day

Oggi circuito veramente pesante che, a causa di defezioni dell'ultim'ora (buon per loro), abbiamo provato solo in due.
WOD (Panino Imbottito):

• 400 mt Run
• 3 giri del seguente circuito:
• 20 Power Cleans #30/20Kg.
• 15 Push Press #30/20Kg.
• 10 burpees
• 400 mt Run

Risultati:

• Delia 22'42"
• Raffaele 22'56"

Complimenti, nonostante la crisi, hai vinto alla grande, ormai sei una Crossfit woman :)

PS l'ecografia ha evidenziato una rottura del legamento del polpaccio sx, a Marta un grosso abbraccio e .... non ti preoccupare tornerai più forte di prima, e noi saremo qui ad aspettarti.

Cross Training Day

Visto che mentre lo scrivevo non avevo il mio block notes dove appunto tutti i circuiti, concludo oggi il post degli allenamenti svolti ieri.
Giustamente mi hanno fatto notare che non avevo segnato il secondo circuito svolto da Marta e Delia, provvedo subito.
WOD:

4 giri di:

• 20 Air Squats
• 20 Overhead Lunges #10Kg.
• 10 Burpees

Risultati:

• Delia 8'14"
• Marta 7'56"

Più tardi è stato il turno di altri quattro atleti a eseguire un allenamento simile.

WOD:

4 giri di:

• 20 Wall Ball #3 Kg.
• 20 Box Jumps #45 cm.
• 10 Burpees

Risultati:

• Arianna 13'19"
• Marco DNF
• Silvia 11'32"
• Vincenzo12'45"

Complimenti a tutti.

PS. Purtroppo oggi Marta si è infortunata durante l'allenamento. Nell'attesa del verdetto dell'ecografia, un grosso abbraccio e... a presto.

Cross Training Day

Dopo un po' di tempo si torna ad allenarci con un circuito dove le ripetizioni decrementano a ogni giro, dal momento che io ho dovuto forzatamente riposare oggi, posterò i risultati dei miei atleti.

Circuito di oggi:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (U/D)

• Wall Ball #5/3 Kg.
• Box Jumps #60/45 cm.
• Push Press #30/20 Kg.
• Ring Dips/Push-Ups

Risultati:

• Antonio 13'19"
• Marta 9'59"
• Delia 10'04"

e giusto per rivivere l'emozioni di sabato e domenica scorsi, eccovi il video ufficiale, in attesa di quello della nostra atleta.

CROSSFIT WOMAN'S CREED

Colgo l'occasione di questa atmosfera molto CrossFit per riportare il credo della vera CrossFitter. E' citazione da una maglietta del gruppo di Ramstein ma mi ci sono troppo riconosciuta!

"
I am a Crossfit Woman.
I do not wear makeup in the gym. I wear chalk.
I do no get manicures. I scrub the calluses off my hands.
I do not glisten or smile while I'm working out. I sweat, grunt and curse.
I am a Crossfit Woman.
I am as proud of my muscles as I am of my scars.
They are the evidence of my hard work and dedication.
I am a Crossfit Woman.
Student, Trainer, Coach.
Increased work capacity is my mission.
Elite fitness is my goal.
I am a Crossfit Woman.
I may scale a WOD, but I will never quit or give up.
I do what others won't, and I excel where others can't.
I am stronger mentally and physically because of it.
I am a Crossfit Woman.
I am invincible.
And you could be too.
"

CrossFit South European Sectional Results

Questi due giorni di fatica e sudore sono finiti e devo dire che sono proprio soddisfatta.
Non chiedetemi di raccontarvi qualcosa perchè prima delle mie prove ero troppo agitata per memorizzare, nel mentre avevo altro a cui pensare e dopo ero troppo stanca... Però mi sono rimaste nell'anima le sensazioni forti, la fatica appagante, lo spirito competitivo ma allo stesso tempo fraterno, la grinta e l'energia e.... l'atmosfera era veramente unica e indescrivibile. Un'esperienza che vale varamente la pena (e la fatica!! tanta fatica!!) di fare.
Voglio ringraziare nuovamene tutti i miei supporters perchè immagino che tra l'adrenalina e la stanchezza non ho dedicato loro tutta l'attenzione e la riconoscenza che si meritavano, mi hanno sopportato già da 4 giorni in crisi di panico e nervosismo, mi hanno incoraggiato nei momenti pre-gare e supportato urlando e gesticolando (anche se devo ammetere che non ho visto/sentito proprio tutto...) durante i momenti di estrema fatica delle competizioni. Ringrazio tutti quelli che hanno saltato il pasto e rifutato le lasagne pronte, ringrazio anche quelli che le lasagne le hanno mangiate ma hanno presenziato per ben due giorni di seguito coinvolgendo anche le ignare figliolette, i cameraman che hanno rischiato di essere travolti per gli scatti migliori e le allieve che con la loro presenza, ammirazione e voglia di participare hanno dato tanto anche solo con uno sguardo.

Posso solo per dovere di cronaca ricapitolare i circuiti che ci sono toccati e i risultati ottenuti e....ci vediamo in Svezia (se riesco a dirlo al marito e al capo...)!

WOD1 (Sabato)
AMRAP in 10':
- 250m row
- 5 Squat clean to overhead 30kg
(1 punto per ogni 10m di row e 1 punto per ogni clean completato)
----> 169 punti

WOD2 (Sabato)
5 rounds of:
- 4 Hang power Clean 30kg
- 8 American Swing KB 16Kg
-12 Toes to bar
----> 8'30"

WOD3 (Domenica)
1 round of:
10 Deadlift (70kg)
20 Dumbell Push Press (10kg)
30 Double Unders
10 Power Snatch (30kg)
20 Wall Ball (6kg)
15(??) Pull-ups
10 Thrusters (30kg)
20 Box Jumps (40cm)
30 Burpees
30 GHD Sit-ups
50 Meters OH Walking Lunge (10kg)
---->16'41"

Risultati Contest 20/03/2010

Oggi è il grande giorno, Marta partecipa alle selezioni del Sud Europa per i Crossfit Games del 2010, ma noi, prima di andare a fare il tifo, ci siamo sparati il nostro bel contest, anticipato addirittura alle 07.30.

Il circuito era composto da:

• 50 Sit-Ups
• Run 400 mt.
• 50 Push-Ups
• Run 400 mt.
• 50 Squats
• Run 400 mt.

Partecipanti:

• Delia
• Antonio
• Raffaele
• Marco

Risultati:

• Delia 9'33"
• Antonio 9'42"
• Raffaele 9'22"
• Marco 9'14" VINCITORE

Complimenti a Marco che per la prima volta appare, neanche tanto a sorpresa, nella Hall Of Fame....Antonio, adesso manchi solo tu :P.

Saturday Morning Contest del 20/03/2010

Questa settimana il contest consiste nell'eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 50 Sit-Ups
• Run 400 mt.
• 50 Push-Ups
• Run 400 mt.
• 50 Squats
• Run 400 mt.

Vi aspetto :D

Cross Training Day

Da un po' di tempo a questa parte, per aumentarne l'intensità (e anche per divertirci un po' di più) ogni allenamento viene trasformato in sfida a tempo, e anche per oggi la regola non è stata infranta.
In orario pomeridiano c'è stata la sfida tutta brasiliana tra Nenè e Camilla.

WOD 1: 3 giri del seguente circuito:

• 30 Sit-Ups
• 20 Wall Ball (# 5/3 Kg.)
• 15 Jump Air Squat
• 10 Clean & Press (# 25/15 Kg.)

Risultati:

• Nenè 10'24"
• Camilla 11'12"

WOD 2:

• Burpees Box Jump + Curl bilancere (# 25/10 Kg.) partendo da 1 ripetizione a salire fino a 10 di entrambi gli esercizi.

Risultati:

• Nenè 8'25"
• Camilla 6'55"

Bravi davvero :)

Nell'allenamento serale Delia è stata sfidata dal suo trainer nel suo primo circuito

WOD 1: 3 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees Box Jump
• 10 Push Press con manubri (# 16/8 Kg.)
• 10 Overhead Walking Lunges (#20/10 Kg.)
• 25 Single Rope Jump

Risultati:

• Delia 4'45"
• Raffaele 4'31"

ormai è davvero difficile starti davanti :)

L'allenamento poi non si è di certo fermato, abbiamo fatto un secondo circuito, stavolta non cronometrato:

• Curl con bilancere (# 30/15 Kg.)
• Push-Ups partendo da 1 ripetizione a salire fino a 10 di entrambi gli esercizi.

e poi ancora....

• Toes To Bar 4x10 1' rest
• Push Press 4x10 (# 30/15 Kg.) 1' rest
• Stretching finale.....

Dopo una giornata di lavoro così, cosa si può volere di più dalla vita?!?!!?

Cross Training Day

Per noi (ormai da lungo tempo), quando il sole sorge e la città si risveglia dal torpore, è già tempo di allenamento Crossfit.
Oggi di prima mattina si sono ritrovati Delia e Marco (questa sì che è una novità) per sfidarsi tra loro.

WOD 1: 4 giri di

• 4 Push Press @1/2 BW
• 10 Burpees

Tempo totale:

• Delia 3'35"
• Marco 4'43"

WOD 2: Completare il maggior numero di giri (o frazioni di giro) in 30 minuti di:

• 5 Jumping Pull-Ups
• 5 Push-Ups
• 15 Sit-Ups

Risultati:

• Marco ritirato
• Delia 31 giri e 1/3

I miei complimenti :)

Allenamento con la ghisa :)

Finalmente, basta Crossfit e via libera al sollevamento della sana ghisa, sotto forma di dischi e manubri.... No, scherzo, ma oggi mi sono divertito (insomma) ad allenare pettorali e bicipiti usando le classiche attrezzature da palestra fitness.

Riscaldamento:
nessuno

Training:

• Chest Press PURE 4x10 @ 80 Kg. 1' rest
• Inclined Chest Press 4x12 @60 Kg. 1' rest
• Croci ai cavi  @ 20 Kg.+ Push-Ups 10-12-14 1'rest
• Curl con manubri 2x10 2x8 @ 22 Kg. 1' rest
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg. 1' rest

Ovviamente l'allenamento è stato particolarmente divertente grazie alla compagnia del mio "socio pesi" :)

Cross Training Day (con contest)

Oggi come WOD di soldato Marta, è stato scelto un circuito molto tosto e, sfortuna ha voluto che, grazie all'aiuto del trainer Davide che le ha lanciato la sfida, si sia prontamente trasformato in un contest tipo OK CORRAL.

L'allenamento del giorno prevedeva:

Completare il maggior numero di giri (o frazioni di giro) in 30 minuti di:

• 5 Pull-ups
• 5 Ring dips
• 15 Sit-ups

Il risultato è stato sorprendente:

• Davide 29 giri
• Marta 27 giri

Lasciando stare la tecnica e l'esecuzione dei gesti atletici, bisogna davvero fare i complimenti a entrambi per lo sforzo profuso :)

PS Soldato Marta, mi raccomando niente allenamenti fino ai CROSS GYM SECTIONALS di sabato.

Cross Training Day

Oggi allenamento con inizio veramente pesante, come riscaldamento subito un circuito tra i WOD di oggi, ma andiamo con ordine...

Riscaldamento:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest

WOD 1 : 4 giri di

• 4 Push Press @1/2 BW (nel mio caso 40 Kg.)
• 10 Burpees

Tempo totale: 2'56"

Training:

• Panca Piana 4x10 #60Kg. 1' rest
• Wide Pull-Ups 4x8 1' rest
• Lateral and Front Raise combo @8 Kg. 4x10 1' rest
• 8 Curl con manubri #20Kg. + 12 Push-Ups 1' rest

Ovviamente dopo il riscaldamento ero già provato :)

Come dicevo oggi il circuito è stato testato anche dai miei atleti, di seguito i risultati, non comparabili però fra loro, in quanto i pesi erano stati in alcuni casi scalati.

• Silvia 3'52"
• Samantha 4'24"
• Katia 5'12"
• Arianna 5'25"
• Marco 4'08"

Come secondo circuito Silvia e si è cimentata su un circuito composto da:

• 10 Box Jump
• 10 Pull-Ups TRX
• 10 Push-Ups da ripetersi 3 volte

Il tempo: 4'23"
Per gli altri atleti il circuito era composto da:

4 giri completi di

• 10 Wall Ball
• 10 Push-Ups
• 10 Sit-Ups
• 10 Box Jump

I risultati sono stati i seguenti:

• Samantha 7'25"
• Katia 8'01"
• Arianna 9'46"
• Marco 7'13"

Come sempre i miei complimenti, siete davvero dei bravissimi atleti.

Dirty Thirty

L'allenamento di oggi si è ispirato al circuito CrossFit "Filthy Fifty" (che sarà oggetto di un prossimo post) e che è stato così battezzato poichè tutte le stazioni del circuito sono composte da 30 ripetizioni.
Ma andiamo con ordine.

Riscaldamento:
6x (1'jump rope + 1'sit-ups)

Dirty Thirty:
- 30 box jump (30cm)
- 30 KB swings (D:12kg, M:16Kg)
- 30 (jumping) pull-ups
- 30 Walking Lounges
- 30 Knees to chest
- 30 Push Press(20kg)
- 30 Push Up
- 30 Wall Ball (D:3kg, M:5Kg)
- 30 Burpees
- jump rope (D:60SU, M:30DU)
----> Marta & Delia 15'37"

Per concludere un circuitino di "rilassamento"
- 20m run
- x PushUp
- 20m run
- x jump
(dove x parte da1 e incrementa di uno ad ogni giro fino ad arrivare a 10)
---->Delia: 5'19"
---->Marta: 4'41"

Allenamento con Antonio

Riscaldamento:
6x(1' jump rope con DU + 1' sit ups)
Qualche MU (con l'aiuto dell'elastico verde!)

Poi è arrivato Antonio e ci siamo scatenati:

1° Circuito:
4 giri
- 4 Deadlift (1/2 BW)
- 10 burpees
---> Marta 2'56"
---> Antonio 2'59"
[Ecco come massacrarsi in meno di 3 minutini!]

2° Circuito:
15/12/9 di ognuno
- Power Clean & Push Press(M:25kg - A:37,5kg)
- Squat
- Push Ups
---> Marta 4'43"
---> Antonio 5'02"

3° Circuito::
3x (10 Clean&Press KB 12kg x bra)
---> Marta 3'26"
---> Antonio 3'31"

Per finire abbiamo "giocato" a passarci la sandbag, abbiamo tutti perso il conto ma sicuramente abbiamo superato i 60 passaggi e saremmo arrivati anche a 100 se ...non mi fosse caduto il sacco e avessi così fermato il gioco....

Risultati Del Contest

Meno male che il contest di oggi era tutto a corpo libero: eravamo in tre e non ne facevamo un sano!!!
Il contest stamattina si è tenuto alle 8:00, sì è proprio vero, ma chi ce lo fa fare???
Complimenti a tutti quelli che si sono presentati e soprattutto a chi di solito non si fa vivo che dopo mezzogiorno! Invece qualcun altro ha preferito andare alle terme....

Partecipanti e risultati:
Delia --> 18'55"
Marta --> 16'02"
Marco --> 18'48"
Antonio --> No Show

Dopo il contest un po' tecnica su kipping, clean e overhead squat (e come li fa bene Delia!!).

PS aggiornata HALL OF FAME.

Saturday Morning Contest del 13/03/2010

Visto che non ci sarò lascio il contest in mano al mio manipolo di eroi, per la sua esecuzione. Vediamo chi sarà così coraggioso da parteciparvi :)
La prova consiste nell'eseguire 3 (tre) giri del seguente circuito:

• 500 mt Row
• 15 Burpees
• 30 Squats
• 45 Sit-Ups

NON E' PREVISTO SCALING :)
 
Ai miei redattori l'onere di postare i risultati ed eventuali foto.

Cross Training Day

Oggi i miei atleti sono stati "piacevolmente" obbligati a eseguire il seguente WOD:

• 1000 mt Vogatore o Run
• 30 Push-Ups
• 50 Sit-Ups

per un totale di tre giri completi.
Per mia somma gioia le prestazioni sono state eccezionali e non posso che ringraziare tutti per l'impegno profuso:)

Cross Training Day

Dopo il WOD all'Outlet di ieri, riprendiamo con l'allenamento. Oggi giornata a base di esercizi a corpo libero, fondamentali per chi si cimenta con il Crossfit.

Riscaldamento:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest
Knees To Chest 4x20 1' rest

Training:

• Muscle-Ups 5 (1 ogni minuto)
• L Pull-Ups 4x10 1' rest
• Handstand Push-Ups 4x10 riposo quanto necessario
• Rings Dips 4x10 1' rest
• Rings Curls 3x10 1' rest
• Rope Climb 3x5 1' rest

Chi desidera può copiarlo :)

Invece i miei atleti hanno eseguito il seguente WOD:

5 giri completi a tempo di:

• 500 mt. Corsa
• 10 Squat Clean @1/2 BW
• 20 Overhead Walking Lunges @20/10 Kg.

e, sono stati, TUTTI, veramente bravi. Cosa dovrò inventarmi per stancarvi?!?!!?

Autogestione

L'allenamento di oggi:

Corsa (12min):
1 min 10km/h - 1 min 14,7km/h

Rowing 500m + dumbell push press 12kg x10
--> 5 giri

Panca declinata 4x10 40kg

Sono stata consigliata bene :D

Preparazione CrossFit Sectional

Oggi le mie due atlete, pur essendosi allenate insieme alla stessa ora, hanno eseguito un lavoro differenziato: il soldato, infatti; doveva testare i carichi per la competizione di sabato 20, mentre l'atleta ha fatto un lavoro prevalentemente aerobico.

Riscaldamento:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest (ormai da copyright)

Training (soldato):

• Deadlift 50---->90 Kg. 5 reps
• Clean 30 Kg (era una finta!)
• Push Press 20--->40 Kg.
• Pull-Ups 21 reps (+ 15 thrusters e altri 15 Pull-Ups!)

Training (atleta):

Primo circuito:

• Run 400mt
• Shoulder Press manubri 6kg x10
• Jumping Pull-Ups x10
• Run 500mt
• Shoulder Press manubri 6kg x15
• Jumping Pull-Ups x15
• Run 600mt
• Shoulder Press manubri 6kg x20
• Jumping Pull-Ups 20
• Run 1000mt

Secondo circuito:

• Push-Ups + Sprint 20mt. + Burpees + Sprint 20 mt. aumentando ogni giro 1 Push-Up e un Burpee fino a 5 e poi a scalare.

Io mi sono divertito :)

Saturday Morning Contest del 06/03/2010

Ebbene sì, io e Marta abbiamo fatto lo stesso il contest del sabato mattina (ti pareva che resistevamo). Dopo lungo meditare abbiamo optato per un circuito semplice e veloce (ma davvero devastante), un BARBIE modificato.

Partecipanti:

• Marta
• Raffaele (stavolta vale)

Circuito:

• Push Press #1/2 BW (40-27,5 Kg.) (l'importante è specificare i pesi :)) x5
• Burpees + Pull-Ups x5

per 5 giri totali.

Risultati:
Raffaele 3'35" VINCITORE
Marta 4'43"

Dopo Marta si è sparata un bel 8x400mt (90"rest) dove è andata veramente forte, i miei complimenti :) e dopo ci siamo divertiti un po' con i Muscle-Ups e stupidate varie.




Peccato per chi non c'era, ma (a parte quello alle terme) siete scusati.
PS aggiornata Hall Of Fame

Rho-Fiera contest

Questa settimana nemmeno Delia ha potuto partecipare al consueto Saturday Morning Contest, causa "Fiera Mido Contest", durata per ben due giorni di fila.
Ci tenevo però a dire a tutti voi che mi siete mancati un sacco (tranne chi è in una sauna unto di oli essenziali), e che se qualcuno lassù c'è e vede quanto sono esaurita, in teoria ho finito di lavorare anche al sabato.
Dato che sabato prossimo il pt sarà assente per motivi personali e quello dopo saremo tutti a sostenere Soldato Marta ai CrossFit Games, quando si riprenderà quella sana competizione che caratterizzava il sabato mattina?(importante è sempre specificare i pesi!!!).
Ai posteri la sentenza...

Antonio Week End Contest

Questa settimana Antonio non potrà partecipare al ormai Classico Contest del Sabato mattina.
Ormai plagiato però, applicherà le regole del Contest all'attività del Week End.

Luogo: Toscana
Nome Contest: CrossFitter Tango Marathon

Il contest prevede:

- 10000 Sacada
- 10000 Volcada
- 10000 Barrida
- 10000 Enrosque
- 10000 Colgada
- 10000 Planei
- 10000 Arrastre
- 10000 Bolei
- 10000 Cunide
- 10000 padate
- 10000 Controtempi e Sincopati

. . . dalle 16 alle 6 del mattino x tre giorni
Qualcuno accetta la sfida?

Cross Training Day

Oggi allenamento faticoso, o almeno mi è sembrato tale :)

Riscaldamento:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest

Training:

• L Pull-Ups 4x10 1' rest
• Deadlift @100 Kg. 4x10 1' rest
• Kettlebell Bent Row @24 Kg. 4x10xbraccio 1'rest
• Handstand Push-Ups 4x6 1' rest
• Lateral and Front Raise combo @8 Kg. 4x10 1' rest
• Kettlebell Shoulder Press @16 Kg. 4x10 1' rest

Io l'ho sentito pesantino :)



Questo però è un allenamento più pesante :O

Cross Day seconda parte

Dopo aver postato gli allenamenti dei miei soldati, scrivo il mio, premettendo che non era giornata :)

Riscaldamento:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest
Knees to Elbows 4x10 30" rest

Training:

• Snatch KB a un braccio #16 Kg. 10 x braccio + Handstand Push-Ups 8 x 4
• Clean Bilancere  #60Kg 1x1(poi ho rinunciato) :)
• poi ho deciso di fare il WOD ufficiale crossfit di oggi: Corsa 400 metri x 8 volte (solo che ho cannato la pausa al posto di fare 90" ne ho fatti 30" :), comunque tenuti per tutti i rounds 12,2 Km/h di velocità)

That's all, folks!

Cross Day prima parte

Oggi giornata all'insegna del Crossfit, sia per tutti i miei personal che hanno dovuto subire un circuito abbastanza pesante, che per me che per la prima (forse anche l'ultima) volta ha seguito più o meno fedelmente il WOD aerobico ufficiale.

Postiamo per primo il circuito (ancora da battezzare), che consisteva in 5 stazioni di lavoro da 1' ciascuna alla fine delle quali 1' di riposo, il tutto da ripetersi per 3 volte.
Le stazioni di lavoro erano le seguenti:

• Box Jump
• Sandbag Clean
• Wall Ball
• Push-Ups
• Push Press con Bilancere

In ogni minuto venivano contate le ripetizioni della singola stazione che venivano sommate alla fine del circuito, e dei tre giri, viene considerata come risultato la prestazione peggiore.

Prima di eventuali contestazioni, tengo a precisare che i risultati non sono confrontabili tra loro, in quanto ogni atleta aveva dei carichi di lavoro proporzionati al proprio grado di allenamento (chi vuole li può sempre postare nei commenti) :)

Risultati (in ordine di apparizione):

• Marta 75
• Delia 86
• Katia 70
• Arianna 80
• Marco 101

 
Complimenti davvero a tutti :)

Allenamento con i pesi

Ancora una volta, e sempre grazie alla compagnia del mitico Iug, mi sono allenato con i pesi classici, in modo specifico i pettorali e i bicipiti.

Riscaldamento:
Nessuno :)

Training:

• Panca Piana 4x10 #80 Kg. 1' rest
• Croci ai cavi #15 Kg.+ Push-Ups 10+10 12+12 14+14 16+16 1' rest
• Inclined Chest Press PURE 4x15 #50 Kg. 1' rest
• Curl con manubri 4x8 #24 Kg. 1' rest
• Curl al cavo basso 4x10 #25 Kg. 1' rest

Non riesco proprio a stancarti, vero?!? :)