Weight & Cross Training Day 29-02-2016

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Croci panca inclinata 4x12 @20 Kg.
• Curl con manubri 5x8 @20 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 15 KB American Swings @24/16 Kg, (1,5/1 pood) 
• 15 Toes To Bars 
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 15 OH Lunges (per gamba) @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 15 Sit-Ups

Weight & Cross Training Day 27-02-2016

• Chest Press Pure 4x10 @90 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
• SUPERSET Curl cavo basso - poliercolina 4x10 @25/30 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.

WOD 1: Eseguire il seguente circuito:

• 5 giri di:
• 10 Deadlifts @85/60 Kg. (190/135 lbs.)
• 10 Burpees over the bar
• 10 V Sit-Ups
• nel restante tempo:
• Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.)

WOD 2 "ANNIE": Eseguire, nel minor tempo possibile, 50-40-30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Double Unders
• Sit-Ups

Cross Training Day 26-02-2016

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 6 Hang Power Clean & Presses @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 12 Ring Rows
• 18 Sit-Ups
• 24 Double Unders

Weight & Cross Training Day 25-02-2016

• Panca Piana 4x10 @70 Kg.
• Panca Inclinata 4x10 @50 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
• 12 Toes To Bars 
• 14 Barbell Lunges @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
• 18 Burpees over the bar 
• 50 Single Unders

Weight Training Day 24-02-2016

• Row Pure 4x10 @100 Kg.
• Pull Down PURE 4x10 @90 Kg.
• Pulldown al cavo 4x12 @27,5 Kg.
• Poliercolina inversa 4x10 @25 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.

Weight & Cross Training Day 23-02-2016

• Pull-Ups 4x10
• Lat Machine con triangolo 4x10 @50-55-60-65 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
• Poliercolina 4x12 @25 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• AMRAP 12':
  • 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 15 Mountain Climbers (dx+sx=1)
• 3' RIPOSO
• AMRAP 6':
  • 4 Hang Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 8 Push-Ups
• 2' RIPOSO
• AMRAP 3':
• 3 Burpees
• 7 Sit-Ups

Weight & Cross Training Day 22-02-2016

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Wide Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Curl con manubri 5x10 @16 Kg.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 10 Burpees 
• 20 Barbell Lunges @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 20 Sit-Ups

Cross Training Day 20-02-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
• 10 Toes To Bar 
• 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 10 Burpees

Weight & Cross Training Day 19-02-2016

• Inclined Chest Press PURE 4x12-12-10-8 @60-70-75-80 Kg.
• Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @35 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
• Curl con bilanciere 4x8 @40 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Deadlifts @100/70 Kg. (225/155 lbs.)
• 20 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 30 Sit-Ups
• 40 Air Squats
• 50 Double Unders
• 40 Pistol Squats (20 per gamba)
• 30 Toes To Bar
• 20 OH Lunges con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (ciascuna gamba)
• 10 Deadlifts @100/70 Kg. (225/155 lbs.)

Weight Training Day 18-02-2016

• Pull-Ups 4x10
• Pulley 4x10 @50-55-60-65 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Poliercolina 4x10 @25 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x10 @22 Kg.

Cross Training Day 17-02-2016

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• AMRAP 5' di:
  • 5 Hang Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 10 Sit-Ups
• 1' RIPOSO
• AMRAP 5' di:
  • 5 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 10 Push-Ups
• 1' RIPOSO
• AMRAP 5' di:
• 5 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)

Cross Training Day 16-02-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 6 Push Presses @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• 12 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.) 
• 18 Toes Through Rings 
• 24 Push-Ups 
• 30 Sit-Ups

Weight & Cross Training Day 15-02-2016

• Chest Press PURE 4x10-10-10-8 @70-80-90-90 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Pectoral machine 4x15 @55 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
• Curl con bilanciere 4x12 @30 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Inverted Burpees 
• 10 Deadlifts
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 20 Toes Through Rings
• 25 Sit-Ups

Cross Training Day 06-02-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• INGRESSO
  • 5 Wall Climbs
  • 50 Air Squats
• 4 GIRI DI:
• 10 Deadlifts @90/65 Kg. (200/145 lbs.)
• 15 Burpees Over the Bar
• 20 Pistol Squats (10 per gamba)
• 25 Sit-Ups
• 30 Double Unders
• USCITA
• 50 Air Squats
• 5 Wall Climbs

Cross Training Day 05-02-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 7 Hang Power Snatches @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 14 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 21 Sit-Ups 
• 28 Double Unders

Cross Training Day 04-02-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• AMRAP 15' DI:
  • 10 Hang Power Cleans & Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 20 Toes Through Rings
  • 30 Jumping Lunges
• "ANNIE" 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
• Double Unders
•  Sit-Ups

Cross Training Day 03-02-2016

WOD "HAPPY B.DAY PINA": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• INGRESSO
  • 32 Double Unders 
  • 32 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.)
• 4 GIRI DI:
  • 8 Push-Ups
  • 8 Hang Squat Cleans @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  • 8 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 8 Burpees
• 4 GIRI DI:
• 8 Pull-Ups/Ring Rows
• 8 Lunges with Barbell @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
• 8 V Sit-Ups
• 8 Inverted Burpees
• USCITA
• 32 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.)
• 32 Double Unders

Cross Training Day 02-02-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• INGRESSO
  • 15 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
  • 15 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 6 GIRI DI:
  • 6 Push Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 12 Toes Through Rings 
  • 18 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 24 Sit-Ups 
  • 30 Double Unders
• USCITA
• 15 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 15 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.)

Cross Training Day 01-02-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• INGRESSO
  • 50 Double Unders
  • 50 Sit-Ups
• 21-15-9 RIPETIZIONI DI:
  • Pull-Ups 
  • OH Lunges @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (per gamba) 
  • Push-Ups
• USCITA
• 50 Sit-Ups
• 50 Double Unders