lunedì 29 febbraio 2016

Weight & Cross Training Day 29-02-2016

  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Croci panca inclinata 4x12 @20 Kg.
  • Curl con manubri 5x8 @20 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg, (1,5/1 pood) 
  • 15 Toes To Bars 
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 15 OH Lunges (per gamba) @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 15 Sit-Ups

sabato 27 febbraio 2016

Weight & Cross Training Day 27-02-2016

  • Chest Press Pure 4x10 @90 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • SUPERSET Curl cavo basso - poliercolina 4x10 @25/30 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.

WOD 1: Eseguire il seguente circuito:
  • 5 giri di:
    • 10 Deadlifts @85/60 Kg. (190/135 lbs.)
    • 10 Burpees over the bar
    • 10 V Sit-Ups
  • nel restante tempo:
    • Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.)

WOD 2 "ANNIE": Eseguire, nel minor tempo possibile, 50-40-30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Double Unders
  • Sit-Ups

venerdì 26 febbraio 2016

Cross Training Day 26-02-2016

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 6 Hang Power Clean & Presses @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 12 Ring Rows
  • 18 Sit-Ups
  • 24 Double Unders

giovedì 25 febbraio 2016

Weight & Cross Training Day 25-02-2016

  • Panca Piana 4x10 @70 Kg.
  • Panca Inclinata 4x10 @50 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
  • 12 Toes To Bars 
  • 14 Barbell Lunges @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
  • 18 Burpees over the bar 
  • 50 Single Unders

mercoledì 24 febbraio 2016

Weight Training Day 24-02-2016

  • Row Pure 4x10 @100 Kg.
  • Pull Down PURE 4x10 @90 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x12 @27,5 Kg.
  • Poliercolina inversa 4x10 @25 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.

martedì 23 febbraio 2016

Weight & Cross Training Day 23-02-2016

  • Pull-Ups 4x10
  • Lat Machine con triangolo 4x10 @50-55-60-65 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @25 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.
WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • AMRAP 12':
    • 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
    • 10 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    • 15 Mountain Climbers (dx+sx=1)
  • 3' RIPOSO
  • AMRAP 6':
    • 4 Hang Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
    • 8 Push-Ups
  • 2' RIPOSO
  • AMRAP 3':
    • 3 Burpees
    • 7 Sit-Ups

lunedì 22 febbraio 2016

Weight & Cross Training Day 22-02-2016

  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Wide Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Curl con manubri 5x10 @16 Kg.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 10 Burpees 
  • 20 Barbell Lunges @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 20 Sit-Ups

sabato 20 febbraio 2016

Cross Training Day 20-02-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
  • 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
  • 10 Toes To Bar 
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 10 Burpees

venerdì 19 febbraio 2016

Weight & Cross Training Day 19-02-2016

  • Inclined Chest Press PURE 4x12-12-10-8 @60-70-75-80 Kg.
  • Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @35 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x8 @40 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 10 Deadlifts @100/70 Kg. (225/155 lbs.)
  • 20 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 30 Sit-Ups
  • 40 Air Squats
  • 50 Double Unders
  • 40 Pistol Squats (20 per gamba)
  • 30 Toes To Bar
  • 20 OH Lunges con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (ciascuna gamba)
  • 10 Deadlifts @100/70 Kg. (225/155 lbs.)

giovedì 18 febbraio 2016

Weight Training Day 18-02-2016

  • Pull-Ups 4x10
  • Pulley 4x10 @50-55-60-65 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
  • Poliercolina 4x10 @25 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @22 Kg.

mercoledì 17 febbraio 2016

Cross Training Day 17-02-2016

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • AMRAP 5' di:
    • 5 Hang Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
    • 10 Sit-Ups
  • 1' RIPOSO
  • AMRAP 5' di:
    • 5 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
    • 10 Push-Ups
  • 1' RIPOSO
  • AMRAP 5' di:
    • 5 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
    • 10 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)

martedì 16 febbraio 2016

Cross Training Day 16-02-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 6 Push Presses @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
  • 12 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.) 
  • 18 Toes Through Rings 
  • 24 Push-Ups 
  • 30 Sit-Ups

lunedì 15 febbraio 2016

Weight & Cross Training Day 15-02-2016

  • Chest Press PURE 4x10-10-10-8 @70-80-90-90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Pectoral machine 4x15 @55 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x12 @30 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Inverted Burpees 
  • 10 Deadlifts
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 20 Toes Through Rings
  • 25 Sit-Ups

sabato 6 febbraio 2016

Cross Training Day 06-02-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • INGRESSO
    • 5 Wall Climbs
    • 50 Air Squats
  • 4 GIRI DI:
    • 10 Deadlifts @90/65 Kg. (200/145 lbs.)
    • 15 Burpees Over the Bar
    • 20 Pistol Squats (10 per gamba)
    • 25 Sit-Ups
    • 30 Double Unders
  • USCITA
    • 50 Air Squats
    • 5 Wall Climbs

venerdì 5 febbraio 2016

Cross Training Day 05-02-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 7 Hang Power Snatches @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 14 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 21 Sit-Ups 
  • 28 Double Unders

giovedì 4 febbraio 2016

Cross Training Day 04-02-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • AMRAP 15' DI:
    • 10 Hang Power Cleans & Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
    • 20 Toes Through Rings
    • 30 Jumping Lunges
  • "ANNIE" 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
    • Double Unders
    •  Sit-Ups

mercoledì 3 febbraio 2016

Cross Training Day 03-02-2016

WOD "HAPPY B.DAY PINA": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • INGRESSO
    • 32 Double Unders 
    • 32 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.)
  • 4 GIRI DI:
    • 8 Push-Ups
    • 8 Hang Squat Cleans @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
    • 8 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
    • 8 Burpees
  • 4 GIRI DI:
    • 8 Pull-Ups/Ring Rows
    • 8 Lunges with Barbell @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
    • 8 V Sit-Ups
    • 8 Inverted Burpees
  • USCITA
    • 32 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.)
    • 32 Double Unders

martedì 2 febbraio 2016

Cross Training Day 02-02-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • INGRESSO
    • 15 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
    • 15 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 6 GIRI DI:
    • 6 Push Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
    • 12 Toes Through Rings 
    • 18 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
    • 24 Sit-Ups 
    • 30 Double Unders
  • USCITA
    • 15 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
    • 15 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.)

lunedì 1 febbraio 2016

Cross Training Day 01-02-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • INGRESSO
    • 50 Double Unders
    • 50 Sit-Ups
  • 21-15-9 RIPETIZIONI DI:
    • Pull-Ups 
    • OH Lunges @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (per gamba) 
    • Push-Ups
  • USCITA
    • 50 Sit-Ups
    • 50 Double Unders