venerdì 31 gennaio 2014

Cross Training Day 31-01-2014

Grandi atleti in palestra per un circuito tosto, peccato per gli assenti.....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Jumping Pull-Ups 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 20 Med Ball Sit-Ups 
  • 25 Double Unders
Risultati:
  • Federica 28'45" @20 Kg. 
  • Raffaele 15'30" Rx'd 
  • Marilena 17'35" @20 Kg. 
  • Marta 13'02" Rx'd= 
  • Giorgio 15'35" Rx'd= 
  • Kris 16'19" Rx'd= 
  • Nader 27'40" @24 Kg.





giovedì 30 gennaio 2014

Cross Training Day 30-01-2014

"Non ti sembra di avere un po' esagerato" cit. ;)

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • 3-3-3-3-3 di:
    • Power Clean
    THEN  
  • Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 15 Toes To Bar
    • 20 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.)
Risultati:
  • Raffaele 80 Kg. - 12'48" Rx'd 
  • Andrea 70 Kg. - 14'11" Rx'd
  • Davide 65 - 15'11" Rx'd 
  • Santiago /// - 15'16" (MOD)
  • Raffaella /// - 13'19" @12 Kg. 
  • Marilena 30 Kg. - 16'48" SCALED




mercoledì 29 gennaio 2014

Weight & Cross Training Day 29-01-2014

Ennesimo allenamento pesi con Iug, alziamo un po' l'asticella :)
  • Row PURE 4x6 @120 Kg.
  • Pull Down PURE 4x10 @90 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • Tricipiti alla poliercolina 4x12 @25 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @10 Kg.
Per le mie tre Crossfitters di oggi, recupero circuito di ieri...

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 1 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
    • 1 V Sit-Up 
    • 1 Push-Ups HR
aggiungere una ripetizione per esercizio a ogni giro completato.

Risultati:
  • Paola 12 rounds + 1 PU @25 Kg. 
  • Marilena 12 rounds + 13 FS @20 Kg. 
  • Marta 12 rounds +5 FS @35 Kg.

martedì 28 gennaio 2014

Cross Training Day 28-01-2014

Nonostante una serata e notte poco riposante, la compagnia dei miei mattinieri compagni di allenamento ha fatto sì che anche l'allenamento odierno fosse proficuo, grazie amici :)

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • 3-3-3-3-3 di:
    • Deadlift
    THEN  
  • Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 1 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
    • 1 V Sit-Up 
    • 1 Push-Ups HR
aggiungere una ripetizione per esercizio a ogni giro completato.

Risultati:
  • Raffaele 160 Kg. - 13 rounds + 3 FS Rx'd 
  • Andrea 140 Kg. - 13 rounds + 5 PU Rx'd 
  • Davide 130 Kg. - 12 rounds @40 Kg. 
  • Santiago 115 Kg. - 11 rounds + 6 PU @40 Kg. 
  • Giacomo 90 Kg. - 9 rounds @30 Kg. 
  • Nader 90 Kg. - 9 rounds + 6 FS @30 Kg. 
  • Marco /// - 9 rounds + 10 PU @30 Kg.




lunedì 27 gennaio 2014

Weight & Cross Training Day 27-01-2014

Allenamento con Iug di pettorali e bicipiti come ogni lunedì...ma non ci stufiamo mai :)
  • Chest Press Pure 4x6 @100 Kg.
  • Inclined Chest Press 4x10 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x10 @27,5 Kg.
Per la sezione CrossFit solo due atleti (ma buoni).

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 2 KB American Swings @24/16 Kg. 
  • 2 Burpees 
  • 2 Thrusters @40/27.5 Kg. (90/60 lbs.)
aggiungere 2 ripetizioni per esercizio per ogni giro completato.

Risultati:
  • Kris 8 rounds + 16 Am.Swings Rx'd 
  • Cristiana 8 rounds + 16 Am.Swings + 3 Burpees @12/20 Kg.


sabato 25 gennaio 2014

Cross Training Day 25-01-2014

E' sabato e quindi allenamento in scioltezza e non cronometrato (tranne il run). Non vuol dire, però, che sia stato leggero....
  • 2500 mt. Run (12'38")
  • 50 Toes To Bar
  • 5x6 Back Squat @80-90-90-100-100 Kg.
  • 50 Monkey Chin-Ups
  • 100 Sit-Ups
  • 100 Reverse Sit-Ups
  • 2500 mt. Run (12'20")
Grazie Davide per la compagnia :)

venerdì 24 gennaio 2014

Cross Training Day 24-01-2014

Altra giornata di allenamento, devo iniziare a trovarmi compagni di allenamento meno tosti per non continuare a stancarmi sempre tanto....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni del seguente circuito:
  • Clean & Press @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
  • Box Jump @60/50 cm. (25/17 in.) 
  •  Toes Through Rings
Risultati:
  • Raffaele 10'22" Rx'd 
  • Giorgio 14'06" Rx'd 
  • Davide 10'26" @40 Kg. 
  • Kris 14'00" @40 Kg. 
  • Paola 11'48" @20 Kg. 
  • Marilena 11'55" @15 Kg.




giovedì 23 gennaio 2014

Cross Training Day 23-01-2014

Quando ti alleni con amici (e pure tosti), anche le notti quasi insonni non lasciano il segno :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Front Squat @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
  • 10 Strict Pull-Ups 
  • 10 Push-Ups HR 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Knees To Elbows
Risultati:
  • Raffaele 10'29" Rx'd 
  • Davide 10'33" Rx'd 
  • Andrea 11'19" Rx'd 
  • Santiago 19'17" Rx'd 
  • Adrian 38'13" Rx'd
Per il ritorno di Raffaella, invece recupero del circuito di ieri (fatto anche da Gabriel).

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Burpees 
  • 10 Knees to Elbows 
  • 15 Push-Ups HR 
  • 20 Sit-Ups 
  • 25 Jump Squats 
  • 30 Double Unders
Risultati:
  • Raffaella 18'44" Rx'd 
  • Selene 25'49" Rx'd




mercoledì 22 gennaio 2014

Weight & Cross Training Day 22-01-2014

Allenamento pesi con Iug, dorsali e tricipiti.
  • Row PURE 4x8 @110 Kg.
  • Pull Down PURE 4x10 @80 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • Tricipiti alla poliercolina 4x10 @30 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x8 @12 Kg.
Per la sezione CrossFit, due atlete (una new entry) a provare il circuito free weight di oggi.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Burpees 
  • 10 Knees to Elbows 
  • 15 Push-Ups HR 
  • 20 Sit-Ups 
  • 25 Jump Squats 
  • 30 Double Unders
Risultati:
  • Paola 22'52" Rx'd 
  • Selene 26'01" Rx'd

martedì 21 gennaio 2014

Cross Training Day 21-01-2014

Grande giornata di CrossFit con tanti atleti presenti in palestra per testarsi con il WOD odierno.

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • 15' per trovare 1 RM di:
    • Squat Clean
    THEN  
  • 5 rounds  di:
    • 5 Squat Clean @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
    • LADDER 2-10 Strict Chin-Ups 
    • LADDER 2-10 Toes To Bar 
    • LADDER 20-100 Double Unders
Risultati:
  • Raffaele 80 Kg. - 11'55" Rx'd 
  • Andrea 80 Kg. - 14'46" Rx'd (singles x2) 
  • Davide 65 Kg. - 12'25" @40 Kg. (singles x2) 
  • Santiago 60 Kg. - 21'15" @40 Kg. (MOD) 
  • Gabriel 18'32" @25 Kg. (singles x2) 
  • Marilena 16'23" SCALED 
  • Giacomo 18'22" @20 Kg. (MOD)
Per Marco, visto il periodo di inattività, recupero del WOD di ieri.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Ring Rows 
  • 10 Burpees 
  • 15 KB American Swings @16 Kg.
  • 20 KB Goblet Squats @16 Kg.
Risultato: Marco 4 rounds Rx'd





lunedì 20 gennaio 2014

Weight & Cross Training Day 20-01-2014

Allenamento con Iug, come al solito petto e bicipiti :)
  • Chest Press Pure 4x6 @90 Kg.
  • Inclined Chest Press 4x10 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x10 @27,5 Kg.
Per la sezione CrossFit, alcuni tra gli atleti di elite ad allenarsi :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Ring Rows 
  • 10 Burpees 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 KB Goblet Squats @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
Risultati:
  • Giorgio 4 rounds + 3 Am. Swings Rx'd 
  • Kris 4 rounds + 2 Am. Swings Rx'd 
  • Davide 4 rounds + 5 Ring Rows Rx'd 
  • Marilena 4 rounds + 5 Am. Swings @12 Kg. 
  • Federica 2 rounds @12 Kg.



sabato 18 gennaio 2014

Cross Training Day 18-01-2014

Sabato, come sempre, Total Body non cronometrato (a parte la corsa) in compagnia di Davide.
  • 2500 mt. Run (13'03")
  • 50 Toes To Bar
  • 5x6 Back Squat @90 Kg.
  • 50 Pull-Ups
  • 100 Sit-Ups
  • 100 Reverse Sit-Ups
  • 2500 mt. Run (12'01")
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Thrusters @15 Kg
  • 7 Jumping Chin-Ups 
  • 10 KB American Swings @12 Kg.
Risultato: Marilena 6'58" Rx'd

venerdì 17 gennaio 2014

Cross Training Day 17-01-2014

Rest day per me, ma non per i miei atleti, ovviamente :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 10 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 15 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 OH Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
Risultati:
  • Martina 15'44" Rx'd++ @10 Kg. Med Ball
  • Marilena 15'55" @16 Kg.
  • Kris 15'25" Rx'd
  • Davide 10'40" Rx'd
  • Mario 11'13" SCALED




giovedì 16 gennaio 2014

Cross Training Day 16-01-2014

7.30 di mattina, puntuali come sempre....io, Davide e (ormai) anche Andrea presenti e BCM :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • LADDER 1-5 Wall Climb
  • LADDER 2-10 Hang Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • LADDER 3-15 Knees To Elbows
  • 30 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 8'39" Rx'd 
  • Davide 8'49" Rx'd 
  • Adrian 20'40" Rx'd 
  • Gabriel 16'31" @25 Kg. 
  • Andrea 11'35" (MOD Push Press x2 @40 Kg.) 
  • Santiago 19'44" (MOD No DU SUb Sit-Ups)