Cross Training Day 30-04-2018

WOD:
EMOM 18' (3 giri totali) di:

• Minuto 1: 11 Ring Dips (x2 Push-Ups HR)
• Minuto 2: 23 Toes To Bars
• Minuto 3: 7 Front Squats @60/40 Kg. (135/90 lbs.)
• Minuto 4: 23 Wal Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• Minuto 5: 9 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
• Minuto 6: Riposo

Cross Training Day 28-04-2018

WOD:
AMRAP 20' di:

• 20 Squat Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 20 Toes To Bars
• 20 Push Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 20 Double Unders/Tuck Jumps

Cross Training Day 27-04-2018

WOD (TIME CAP 15'):

• 10 C2B Pull-Ups
• 20 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 30 Toes To Bars
• 40 KB SDHP @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 50 V Sit-Ups
• 60 Push-Ups
• 70 Double Unders/Tuck Jumps

Cross Training Day 26-04-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
3 rounds (a testa) di (TIME CAP 15'):

• 5 OH Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 20 V Sit-Ups
• 25 Double Unders/Tuck Jumps

Cross Training Day 24-04-2018

WOD (TIME CAP 20')
4 rounds di:

• 10 Deadlifts @100/60 Kg. (225/135 lbs.)
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 20 Toes To Bars
• 25 Push-Ups
• 30 V Sit-Ups

Cross Training Day 23-04-2018

TEAM WOD (team of 2)
TIME CAP 20':

• 90 Pull-Ups
• 90 Clean & Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 90 Toes To Bars
• 90 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (Dx+Sx=1)
• 90 Double Unders/Tuck Jumps

Gli atleti si suddividono come vogliono le ripetizioni, lavora però uno alla volta.

Cross Training Day 21-04-2018

TEAM WOD (team da 3)
TIME CAP 30':

• AMRAP 18' di:
• 36 Bear Complex @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 72 V Sit-Ups
• 108 Push-Ups
• 144 Double Unders/Tuck Jumps
• POI (SENZA RIPOSO)
• 3 giri di (in sincro):
• 18 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 18 Burpees

Gli atleti si suddividono come vogliono le ripetizioni, lavora però uno alla volta.

Cross Training Day 20-04-2018

WOD
AMRAP 16' di:

• 6 Chest To Bar Pull-Ups
• 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 6 Push Presses @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 10 Burpees
• 16 Toes To Bars
• 16 Double Unders/Tuck Jumps

Cross Training Day 19-04-2018

WOD:
15-12-9-6-3 reps of: (TIME CAP 25')

• Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• Pull-Ups
• Toes To Bars
• Affondi con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (Dx+Sx=1 rep)

Cross Training Day 18-04-2018

TEAM WOD (team of 2):
AMRAP 20' of:

• 50 Pull-Ups
• 100 Push-Ups
• 150 V Sit-Ups
• 200 Air Squats

Gli atleti si suddividono come vogliono le ripetizioni, lavora però uno alla volta.

Cross Training Day 17-04-2018

WOD (TIME CAP 30'):

• 4 rounds di:
• 7 Push Presses @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 14 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 21 Toes To Bars
• 28 Double Unders/tuck Jumps
• POI (SENZA RIPOSO)
• 5 rounds di:
• 5 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 15 V Sit-Ups

Cross Training Day 16-04-2018

TEAM WOD (team da 2)
AMRAP 20' of:

• 1 giro di:
• 200 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 150 V Sit-Ups
• 100 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (dx+sx=1)
• 50 Burpees sul disco
• nel rimanente tempo AMRAP di:
• 30 Double Unders/Tuck Jumps
• 20 Push-Ups

Gli atleti si suddividono come vogliono le ripetizioni, lavora però uno alla volta.

Cross Training Day 14-04-2018

WOD
AMRAP 20' di:

• 5 Toes To Bars
• 10 Push-Ups
• 15 Air Squats

Cross Training Day 13-04-2018

WOD:
EMOM 21' (3 giri totali) di:

• Minuto 1: 10 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• Minuto 2: 20 Wall Ball Shots @9/6.5 Kg. (20/14 lbs.)
• Minuto 3: 10 Inverted Burpees
• Minuto 4: 20 Toes To Bars
• Minuto 5: 10 HPCTOH @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• Minuto 6: 20 Push-Ups
• Minuto 7: 1' Double Unders/Tuck Jumps

Cross Training Day 12-04-2018

WOD:
AMRAP 20' of:

• 4 giri di:
• 6 Affondi con bilanciere (x gamba) @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 20 Toes To Bars
• 6 Push Presses @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 20 V Sit-Ups
• nel rimanente tempo AMRAP di:
• 15 Air Squats
• 15 Push-Ups
• 15 Sit-Ups
• 15 Double Unders (x3 singles)

Cross Training Day 11-04-2018

WOD:
E2MOM 18' (3 giri totali) di:

• Minuto 2: 
• 30 Double Unders
• 8 Squat Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• Minuto 4: 
• 8 Burpees
• 25 V Sit-Ups
• Minuto 6: 
• 10 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
• 30 Push-Ups

Cross Training Day 10-04-2018

TECNICA
30' di:

• Snatch

WOD "FRAN"
21-15-9 ripetizioni di:

• Thrusters @40/27,5 Kg.
• Pull-Ups

Cross Training Day 09-04-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
3 rounds (a testa) di (TIME CAP 30'):

• 20 Pull-Ups
• 20 Toes To Bars
• 5 Wall Climbs
• 20 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Cross Training Day 07-04-2018

TEAM WOD (team of 2):
AMRAP 20' of:

• 150 Thrusters @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 90 Double Unders (x3 Singles)
• 30 Pull-Ups

Gli atleti si suddividono come vogliono le ripetizioni, lavora però uno alla volta.

Cross Training Day 06-04-2018

WOD:
EMOM 18' (3 giri totali) di:

• Minuto 1: 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• Minuto 2: 15 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
• Minuto 3: 30 V Sit-Ups
• Minuto 4: 15 Pull-Ups
• Minuto 5: 30 Double Unders (x2 Singles)
• Minuto 6: Riposo

THEN (3' riposo)

AMRAP 7' di:

• 7 Toes To Bars
• 7 Burpees

Cross Training Day 05-04-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
5 rounds (a testa) di (TIME CAP 25'):

• 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 20 Toes To Bars
• 20 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 20 Push-Ups
• 20 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 04-04-2018

STRENGHT

25' per trovare 1 RM di:

• Squat Clean

TEAM WOD (team di 2):
AMRAP 15' di:

• 10 Squat Cleans @60% RM
• 20 V Sit-Ups
• 30 Double Unders (x3 Singles)

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

Cross Training Day 03-04-2018

TEAM WOD (team of 3):
3 rounds (a testa) di: (TIME CAP 25')

• 5 Clusters @40/20 (90/45 lbs.)
• 10 Pull-Ups/Ring Rows
• 15 Toes To Bars
• 20 Push-Ups

Un atleta esegue tutto il circuito, mentre gli altri 2 componenti eseguono il maggior numero di giri di:

• 7 Burpees
• 21 V Sit-Ups