sabato 28 novembre 2015

Cross Training Day 28-11-2015

Pronti per Disneyland :) :) :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 6 Squat Cleans 
  • 9 Burpees 
  • 12 KB Sumo Dealift High Pulls
  • 15 Double Unders (x3 Singles)


venerdì 27 novembre 2015

Weight & Cross Training Day 27-11-2015

Doppietta pure oggi...
  • Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
  • Inclined Chest Press 4x10 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Curl con manubri 4x9 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 10 Push-Ups 
  • 10 V Sit-Ups

giovedì 26 novembre 2015

Cross & Weight Training Day 26-11-2015

Ieri riposo (relativo, visto gli impegni) e oggi doppietta......

STRENGHT: 15' per trovare il massimale del seguente esercizio:
  • SQUAT CLEAN

WOD: Eseguire, nei 12 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 10 Inverted Burpees 
  • 15 Pull-Ups 
  • 20 Toes Through Rings

SESSIONE PESI
  • Leg Press 4x10-10-8-6 @140-140-170-200 Kg.
  • Leg Extension 4x10 @65 Kg.
  • Leg curl 4x10 @55 Kg.
  • Affondi col disco 4x20 @20 Kg.

martedì 24 novembre 2015

Cross Training Day 24-11-2015

Freddino in sala e noi la scaldiamo bruciando calorie :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 10 Front Squats@50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 20 Burpees 
  • 30 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 40 Sit-Ups 
  • 50 Double Unders/150 Single Unders


lunedì 23 novembre 2015

Cross Training Day 23-11-2015

Si avvicina il weekend :D :D :D

WOD; Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 7 Hang Power Cleans 
  • 14 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.) (giro numero 1-2-3) or 14 Toes Through Rings (giro numero 5-6-7) 
  • 21 Push-Ups 
  • 28 Sit-Ups

sabato 21 novembre 2015

Cross Training Day 21-11-2015

Giusta conclusione del weekend.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 6 giri di:
    • 6 Push Presses 
    • 12 KB American Swings 
    •  18 Pistol Squats (9 per gamba) 
  • POI (SENZA PAUSA) 
  • "ANNIE" 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
    • Double Unders 
    • Sit-Ups


venerdì 20 novembre 2015

Weight & Cross Training Day 20-11-2015

  • Inclined Chest Press PURE 4x8-10-12-12 @70 Kg.
  • Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @35 Kg.
  • Poliercolina 4x10 @30 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @10 Kg.
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 6 Hang Power Snatches @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 9 Burpees over the Bar 
  • 12 Toes To Bar 
  • 15 Push-Ups 
  • 18 Sit-Ups

giovedì 19 novembre 2015

Cross Training Day 19-11-2015

Nonostante la schiena capricciosa....BCM

WOD: Eseguire, nei previsti 18 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Squat Clean @60/40 Kg. (135/90 lbs.) (+1 rip ogni giro completato) 
  • 2 Burpees (+2 rip) 
  • 3 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (+3 rip) 
  • 4 V Sit-Ups (+4 rip) 
  • 5 Double Unders/15 Single Unders (+5/15 salti)


martedì 17 novembre 2015

Cross & Weight Training Day 17-11-2015

Doppio allenamento, prima CF, poi pesi :)

STRENGHT: 15' per trovare il massimale del seguente esercizio:
  • DEADLIFT

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlifts @120/75 Kg. (265/165 lbs.) 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 30 OH Lunges

SESSIONE PESI
  • Leg Press 4x10-10-8-6 @150-180-200-220 Kg.
  • Leg Extension 4x10 @65 Kg.
  • Leg curl 4x10 @55 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x10 @30 Kg.

lunedì 16 novembre 2015

Cross Training Day 16-11-2015

Si riparte....

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.) 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 Sit-Ups 
  • 25 Double Unders (x3 Singles)


sabato 14 novembre 2015

Cross Training Day 14-11-2015

Silence is better than stupid words.....

WOD "NAME WOD": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito composto dagli esercizi corrispondenti alle lettere del proprio nome:
  • A-G-P = 10 Front Squats 
  • B-I-R = 10 Ball Slams 
  • C-L-S = 20 Push-Ups 
  • D-M-T = 20 Lunges with Barbell 
  • E-N-U-V = 30 Sit-Ups 
  • F-O-Z = 30 Double Unders (90 Singles)



venerdì 13 novembre 2015

Cross Training Day 13-11-2015

LADDER TIME :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito in modalità LADDER:
  • da 2 a 20 ripetizioni di (aumentando di 2 ogni giro):
    • Deadlifts 
    • Burpees 
    • V Sit-Ups


giovedì 12 novembre 2015

Cross Training Day 12-11-2015

Si riparte dopo un bel rest day...vai di carichi seri :D

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Ground To OverHead (+1 rep each round completed) 
  • 2 KB American Swings (+2 reps) 
  • 3 Sit-Ups (+3 reps) 
  • 4 OH Lunges with Plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (+4 reps) 
  • 5 Double Unders (+5 reps) (x3 Singles)

martedì 10 novembre 2015

Weight & Cross Training Day 10-11-2015

  • Aperture laterali 4x12 @12 Kg.
  • Alzate posteriori 4x10 @10 kg.
  • Lento con manubri 4x10 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso SUPERSET poliercolina 4x12 @25/30 Kg.
  • Curl con bilanciere SUPERSET manubrio dietro nuca 4x12 @30/12 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups/Ring Rows 
  • 20 Push-Ups 
  • 30 Sit-Ups 
  • 40 Air Squats 
  • 50 Double Unders (x3 Singles)



lunedì 9 novembre 2015

Cross Training Day 09-11-2015

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @42,5/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 20 OH Lunges with plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
  • 25 Sit-Ups 
  • 30 Double Unders (x 3 Singles)

sabato 7 novembre 2015

Cross Training Day 07-11-2015

Finalmente è arrivato il weekend :D :D :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
  • 20 Burpees 
  • 40 Roll-Ups 
  • 60 Push-Ups 
  • 80 Sit-Ups 
  • 100 Double Unders 
  • 80 Air Squats 
  • 60 V Sit-Ups 
  • 40 Wall Ball @10/7 Kg. (20/14 lbs.) 
  • 20 Toes Through Rings 
  • 10 Squat Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)

WOD WELL CROSS: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Hang Power Clean & Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 20 Pistol Squats (10 per gamba) 
  • 30 Double Unders 
  • 20 Sit-Ups 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

venerdì 6 novembre 2015

Weight & Cross Training Day 06-11-2015

Triplo allenamento (doppia sessione pesi e CrossFit), ho vinto per distacco, direi :)

SESSIONE 1:
  • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Croci su panca inclinata 4x12 @20 Kg.
  • Croci ai cavi dal basso 4x12 @15 Kg.
  • Poliercolina presa inversa 4x10 @25 Kg.
  • Dips alle parallele 4x12

SESSIONE 2:
  • Row PURE 4x10 @100 Kg.
  • Pull Down PURE 4x12 @80 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg,
  • Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
  • Cavo dal basso 4x10 @27,5 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Hang Power Clean & Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 20 Pistol Squats (10 per gamba) 
  • 30 Double Unders 
  • 20 Sit-Ups 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

giovedì 5 novembre 2015

Cross Training Day 05-11-2015

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 10 Handstand Push-Ups 
  • 20 Double Unders 
  • 30 Push-Ups 
  • 40 Double Unders 
  • 50 Toes Through Rings 
  • 40 Double Unders 
  • 30 Strict Pull-Ups 
  • 20 Double Unders 
  • 10 Squat Cleans @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 

mercoledì 4 novembre 2015

Weight & Cross Training Day 04-11-2015

  • Leg Press 4x10 @170 Kg.
  • Leg Extension 4x10 @70 Kg.
  • Leg Curl 4x10 @55 Kg.
  • Deadlift 5-4-3-2-1-1 @120-140-160-170-180-185 Kg.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 10 Toes Through Rings 
  • 15 Ball Slams @20/15 Kg. (45/35 lbs.) 
  • 20 Double Unders (x3 Singles)


martedì 3 novembre 2015

Cross Training Day 03-11-2015

Vai di Well Cross :D :D :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 10 Lunges with Barbell @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 15 Box Jumps @80/60 cm. (30/24 in.) 
  • 20 V Sit-Ups


lunedì 2 novembre 2015

Weight & Cross Training Day 02-11-2015

TEAM WOD (2 persone, lavora una alla volta): Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 150 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
  • 100 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.)
  • 50 Burpees
  • 100 Push-Ups
  • 150 Sit-Ups

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 4 Front Squats 
  • 8 Burpees 
  • 12 Ball Slams @20/15 Kg. (45/35 lbs.) 
  • 16 Sit-Ups