Cross Training Day

Secondo prova del WOD 11.6 in compagnia di Marta che faceva il proprio tentativo....meglio di ieri :)

WOD "CrossFit Games Open 11.6": Eseguire, in 7 minuti, il maggior numero di ripetizioni dei seguenti esercizi (aumentando 3 ripetizioni ogni giro):

• 3 Thrusthers @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 3 Chest To Bar Pull-Ups

Risultati:

• Marta B. 66 reps
• Raffaele 78 reps
• Antonio 62 reps

Per la sezione contest, i partecipanti Francesca, Stefano e Vincenzo si sono dovuti sparare un bel protocollo TABATA, e per alcuni era la primissima volta...

WOD 1 "Another TABATA time": Eseguire, secondo la modalità TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 volte) i seguenti esercizi (contando come risultato la peggior prestazione delle 8 dell'esercizio):

• Push-Ups
• Sit-Ups
• Squats
• Burpees

Risultati:

• Vincenzo 46 (12+14+15+5)
• Stefano 38 (10+11+12+5)
• Francesca 32 (4+14+11+3)

Il momento TABATA, poi si è abbattuto anche su Marco A., ma col protocollo degli esercizi classico :)

WOD 2 "TABATA time": Eseguire, secondo la modalità TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 volte) i seguenti esercizi (contando come risultato la peggior prestazione delle 8 dell'esercizio):

• Pull-Ups
• Push-Ups
• Sit-Ups
• Squats
• Run (cal.)

Risultato: Marco A. 42 (3+8+11+15+6)

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Jump Rope Singles

Risultato: Antonio 14'11" Rx'd

Complimenti a tutti gli A-tleti :)

IMMAGINI DI OGGI

LA MANO DI MARTA DOPO 11.6

CONTEST TIME

Cross Training Day

Prima (ma forse pure unica) prova del WOD 11.6, direi che mi può andare bene (ma vedo come mi alzo domattina) :)

WOD "CrossFit Games Open 11.6": Eseguire, in 7 minuti, il maggior numero di ripetizioni dei seguenti esercizi (aumentando 3 ripetizioni ogni giro):

• 3 Thrusthers @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 3 Chest To Bar Pull-Ups

Risultato: Raffaele 70 reps

Per la sezione non competitori, allenamento per Vincenzo e Francesca.

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Jump Rope Singles

Risultati:

• Vincenzo 13'00" Rx'd
• Francesca 20'33" @16 Kg.

WOD 2 "Another TABATA time: Eseguire, secondo la modalità TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 volte) i seguenti esercizi (contando come risultato la peggior prestazione delle 8 dell'esercizio):

• Pull-Ups
• Wall Ball @10 Kg.
• Burpees

Risultato: Vincenzo 15 (6+4+5)

FOTO RICORDO DI VINCENZO CHE GRIDAVA: "LO VEDI COME C@##O MI CONCI?!?!?"

LAVAGNETTA RIEPILOGATIVA

Cross Training Day

Altra giornata CrossFit, il male alla mano mi ha impedito di provare il WOD 11.6, ma venerdì o sabato si fa :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Jump Rope Singles

Risultati:

• Delia 11'11" Rx'd
• Marco A. 15'12" @24 Kg.
• Jack 23'20" (MOD)
• Raffaele 9'43" Rx'd

WOD 2: LADDER TIME: Eseguire, nel minor tempo possibile, i seguenti esercizi (in modalità ladder discendente il primo e ascendente il secondo)

• 15-1 Box Jump @60/45 cm.
• 1-15 Dumbell Push Press @10/6 Kg.

Risultati: 

• Delia 12'36" Rx'd
• Raffaele 10'59" Rx'd

WOD 3: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Dumbbell Clean @20 Kg.
• 10 Toe to Bar
• 15 Wall Ball @ 5 Kg.

Risultato: Marco A. 3 rounds + 8 Toe to Bar

Complimenti a tutti

Weight & Cross Training Day

Allenamento pesi con Iug, visto che Luca ha pensato bene di farsi operare la vigilia di Pasqua (auguri di pronta guarigione).

• Incline Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Chest Press PURE 3x15 @60 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @30 Kg.

Per la sezione CrossFit, la new entry Francesca ha dimostrato tutta la sua grinta con un testa a testa con Vincenzo....l'anno prossimo alle gare :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups
• 10 Toe Through Rings
• 15 Air Squats

Risultati:

• Vincenzo 7 rounds + 4 Toe to Bar Rx'd
• Francesca 11 rounds + 4 Sit-Ups (MOD + elastico verde)
• Marta B. 11 rounds + 5 Toe to Bar Rx'd

WOD 2: LADDER TIME: Eseguire, nel minor tempo possibile, i seguenti esercizi (in modalità ladder discendente il primo e ascendente il secondo)

• 15-1 Box Jump @60/45 cm.
• 1-15 Dumbell Push Press @10/6 Kg.

Risultati: 

• Vincenzo 14'11" Rx'd
• Francesca 21'56" Rx'd

Complimenti per l'impegno di tutti e per il coraggio dimostrato.... (PS Vince, mia sorella ti saluta :) )

NON SI PUO' DIRE CHE VINCENZO NON TOCCASSE LA SBARRA :)

TESTA A TESTA SUI BOX JUMP

CrossFit Games WOD 11.6

Ultimo WOD dei CrossFit open Games 2011...direi che è tostarello (piccolo eufemismo)...

WOD "CrossFit Games Open 11.6": Eseguire, in 7 minuti, il maggior numero di ripetizioni dei seguenti esercizi (aumentando 3 ripetizioni ogni giro):

• 3 Thrusthers @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 3 Chest To Bar Pull-Ups

Vabbè, facciamoci coraggio e 1,2,3....GO!!!!!

Cross Training Day

Dopo le uova di Pasqua e le colombe (e fossero solo quelle....), l'unico allenamento possibile è il Crossfit :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups
• 10 Toe Through Rings
• 15 Air Squats

Risultati:

• Giacomo 8 rounds (MOD)
• Delia 11 rounds (Jumping PU)
• Marco A. 6 rounds Rx'd 
• Raffaele 11 rounds + 4 PU Rx'd

WOD 2: LADDER TIME: Eseguire, nel minor tempo possibile, i seguenti esercizi (in modalità ladder discendente il primo e ascendente il secondo)

• 15-1 Box Jump @45 cm.
• 1-15 Dumbell Push Press @10 Kg.

Risultato: Marco A. 16'08" 

bravi ai presenti, ma gli altri.....?! :(

PS Complimenti a Davide P. che ha fatto i 30 Muscle-Ups in 13'23" che è davvero notevole (come prima volta) e posso con onore affermare: IO C'ERO :)

Cross Training Day

Prima e unica prova del Open WOD 11.5 (provatelo e poi capirete perché unica), mi sento un pochino affaticato :)

WOD "CrossFit Games Open 11.5": Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

• 5 Power Cleans @65/45 Kg.(145/100 lbs.)
• 10 Toes to bar
• 15 Wall balls @10/8 Kg.

Risultati:

• Simone 5 rounds + 4 Wall Ball
• Marco C. 7 rounds + 4 Toe to Bar
• Raffaele 7 rounds
• Antonio 6 rounds @55 Kg.

In precedenza si era allenato Daniele, il commento sulla lavagnetta accanto il suo nome la dice lunga....ancora un pochino e scambiava ricette di cucina con chiunque passasse, pur di andare piano :)

WOD 1:  Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• Ring Dips
• Toe Through Rings

Risultato: Daniele 16'26" Russian Swings

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Goblet Squat
• 10 Parallettes Push-Ups
• 10 Sit-Ups

Risultato: Daniele 9'08" Rx'd

IMMAGINI DI OGGI

LA POSTURA PRIMA DI TUTTO :)

GOBLET SQUAT

SENZA FATICA

LAVAGNETTA RIEPILOGATIVA

Cross Training Day

Giornata CrossFit per tutti i miei atleti, così possiamo mangiare la colomba in tutta tranquillità :)

WOD 1:  Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• Ring Dips
• Toe Through Rings
  

Risultati:

• Raffaele 6'32" Rx'd
• Delia 6'52" (Push-Ups)

WOD 2 "Happy Birthday BEA": Eseguire, nel minore tempo possibile, il seguente circuito:

• 7 Pull-Ups
• 7 rounds of:
  
  • 7 Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • 7 Box Jump @60/45 cm. (24/18 in.)
• 7 Pull-Ups

Risultati:

• Delia 7'30" @20 Kg. elastico viola
• Jack 14'34" @20 Kg. elastico verde 

WOD 3: Eseguire 5 serie da 5 ripetizioni di Deadlift, cercando di aumentare il peso ogni volta.

Risultato: Vincenzo 50-60-65-70-75 Kg.

WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Goblet Squat
• 10 Parallettes Push-Ups
• 10 Sit-Ups

Risultato: Vincenzo 9'09" Rx'd

GIACOMO E IL KETTLEBELL SWING 

VINCENZO E IL PARALLETTES PUSH-UPS 

Cross Training Day

Oggi per me solo allenamento di boxe con una degna avversaria....la SIMO :) ma il Crossfit non si  ferma e in particolar modo oggi che si è svolto un contest di the pool...

CONTEST WOD IN THE POOL: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 50 mt Crawl
• 10 In And Out the Pool
• 50 mt Crawl
• 10 Kettlebell SDHP @24 Kg.

Risultati:

• Daniele 13'29" THE WINNER
• Marco C. 13'52"
• Davide R. 14'54" 

 WOD 2 IN THE POOL: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Squat
• 10 Sit-Ups
• 10 Inverted Burpees 

Risultati:

• Daniele 8'21"
• Marco C. 9'03" 

WOD "CrossFit Games Open 11.5": Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

• 5 Power Cleans @65/45 Kg.(145/100 lbs.)
• 10 Toes to bar
• 15 Wall balls @10/8 Kg.

Risultato: Vincenzo 6 rounds + 12 WallBall @45 Kg.

WOD "CrossFit Games Open 11.6": Eseguire, in 7 minuti, il maggior numero di ripetizioni dei seguenti esercizi (aumentando 3 ripetizioni ogni giro):

• 3 Thrusthers @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 3 Chest To Bar Pull-Ups

Risultato: Vincenzo 68 reps @30 Kg.

COMPLIMENTI A TUTTI

BOXING TIME :)

IL NOSTRO MAESTRO

DANIELE CHE DERIDE MARCO 

FOTO RICORDO ALLA FINE 

INVERTED BURPEES

DAVIDE E IL SDHP

CrossFit Games WOD 11.5

Quinto e penultimo WOD....finalmente uno che mi piace davvero :)

WOD "CrossFit Games Open 11.5": Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

• 5 Power Cleans @65/45 Kg.(145/100 lbs.)
• 10 Toes to bar
• 15 Wall balls @10/8 Kg.
  

Vediamo quando farlo :)

Cross Training Day

Abbastanza faticoso l'allenamento di oggi, o almeno così mi è sembrato....dovrei forse riuscire a dormire un po' di più?!?!

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• Pull-Ups
• Box Jump @60/45 cm. (24/18 in.)
• Burpees
  

Risultati:

• Delia 15'47" @22,5 Kg.
• Jack 23'59" (MOD 4 giri x 10 reps) @17,5 Kg 
• Raffaele 14'57" Rx'd

WOD 2: Eseguire, in 4 giri del circuito, il maggior numero di ripetizioni possibili:

• 1' Med Ball Clean @10 Kg.
• 1' Sit-Ups

Risultato: Delia 192 reps

WOD 3 "Happy Birthday BEA": Eseguire, nel minore tempo possibile, il seguente circuito:

• 7 Pull-Ups
• 7 rounds of:
  
  • 7 Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • 7 Box Jump @60/45 cm. (24/18 in.)
• 7 Pull-Ups

Risultati:

• Vincenzo 12'08" @30 Kg.
• Raffaele 8'15" Rx'd

WOD 4:  Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• Ring Dips
• Toe Through Rings
  

Risultato: Vincenzo 10'46" Rx'd

VINCENZO ORMAI VERO CROSSFITTER, TORSO NUDO DURANTE IL WOD :)

Weight & Cross Training Day

Allenamento con Iug, ormai un classico del lunedì :)

• Incline Chest Press PURE 4x8 @80 Kg.
• Chest Press PURE 4x12@70 Kg.
• Croci ai cavi 3x15 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 3x15 @30 Kg.

Per la sezione Cross si sono presentati Daniele, Vincenzo e Antonio (in ordine di apparizione).

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• Pull-Ups
• Box Jump @60/45 cm. (24/18 in.)
• Burpees
  

Risultati:

• Daniele 23'21" @27,5 Kg.
• Vincenzo 22'24" Rx'd
• Antonio 18'11" Rx'd
  

WOD 2: Eseguire, in 4 giri del circuito, il maggior numero di ripetizioni possibili:

• 1' Toe Through Rings
• 1' Push-Ups

Risultati:

• Daniele 105 reps
• Antonio 117 reps

WOD 2bis: Eseguire, in 4 giri del circuito, il maggior numero di ripetizioni possibili:

• 1' Med Ball Clean @10 Kg.
• 1' Sit-Ups

Risultato: Vincenzo 193 reps

Bravi tutti :)

Cross Training Day

Giornata iniziata con il WOD 11.4 e finita con la festa di compleanno della mia bimba con gonfiaggio a bocca di 40 mega palloncini....Il CrossFit è servito parecchio :)

WOD "CrossFit Games Open 11.4": Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

• 60 Bar-facing Burpees
• 30 Overhead Squats @55/40 Kg. (120/90 lbs.)
• 10 Muscle-Ups 

Risultati:

• Raffaele 0 rounds + 2 OHS
• Marta 0 rounds + 1 OHS
• Marco 0 rounds + 1 OHS

(Un successone :) )

WOD 1: Eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili, nei tre giri del seguente circuito:

• 1' Push-Ups
• 1' Hang Power Clean @30 Kg.
• 1' Box Jump @60 cm.

Risultati:

• Raffaele 268 reps
• Vincenzo 204 reps
• Stefano 197 reps

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 500 mt. Run
• 10 Pull-Ups
• 10 Sit-Ups

Risultato: Marco A. 17'46"

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 2000 mt. Row

Risultato: Marco A. 9'17"

Come sempre alla prox.

VINCENZO E STEFANO

Cross Training Day

Rest Day per me, in attesa della prova di domani del WOD 11.4 e solamente Vincenzo a crossfittare seriamente :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/16 lbs.)
• 15 Ring Rows
• 20 Sit-Ups

Risultato: Vincenzo 7 rounds + 6 Sit-Ups

WOD 2: Eseguire, in 4 giri del circuito, il maggior numero di ripetizioni possibili:

• 1' Toe Through Rings
• 1' Push-Ups

Risultato: Vincenzo 128 reps

Per il CrossFit in acqua, il solito Daniele a sperimentare nuovi circuiti e nuove emozioni :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 25 mt. Crawl
• 10 Burpees
• 25 mt. Crawl
• 20 Kettlebell SDHP @24 Kg.

Risultato: Daniele 15'34"

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 50 mt. Crawl
• 10 Inverted Burpees
• 10 Push-Ups

Risultato: Daniele 13'46"

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day

Atleti motivati e con belle prestazioni: questo il riassunto della giornata di oggi.

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/16 lbs.)
• 15 Ring Rows
• 20 Sit-Ups
  

Risultati:

• Delia 7 rounds + 3 Sit-Ups
• Jack 3 rounds + 9 Sit-Ups
• Marco A. 5 rounds
• Raffaele 8 rounds + 7 Wall Ball
  

WOD 2: Eseguire, in 4 giri del circuito, il maggior numero di ripetizioni possibili:

• 1' Toe Through Rings
• 1' Push-Ups

Risultati:

• Marco A. 102 reps
• Raffaele 175 reps

WOD 2bis: Eseguire, in 4 giri del circuito, il maggior numero di ripetizioni possibili:

• 1' Knees to Chest
• 1' Squats

Risultato: Delia 278 reps

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10  Push Press @6 Kg.
• 10  Front Squats @6 Kg.
• 10 Sit-Ups

Risultato: Jack 12'35" 

Weight & Cross Training Day

Oggi doppio allenamento per me, in mattinata boxe e nel pomeriggio pesi con i soliti noti, Luca e Iug.

• Row Pure 4x8 @110 Kg.
• Lat Pull PURE 4x12 @90 Kg.
• Pulldown al cavo 4x18 @30 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x8 @70 Kg.
• Alzata frontale con disco da 20 Kg. 4x12

Per la parte Crossfit, allenamento per la new entry Raffaella e per Claudio (ottima prova).

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 100 Jump Rope Singles
• 10 Kettlebell American Swing @16 Kg.
• 10 Toe Trough Rings
• 10 Clapping Push-Ups

Risultato: Claudio 19'29" 

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Squats
• 10 Sit-Ups
• 10 Burpees

Risultato: Raffaella 10'27" (Complimenti)

RAFFAELLA IN ACTION

CrossFit Games WOD 11.4

Quarto WOD per le gare.....voglio anch'io quello che fumano :)

WOD "CrossFit Games Open 11.4": Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

• 60 Bar-facing Burpees
• 30 Overhead Squats @55/40 Kg. (120/90 lbs.)
• 10 Muscle-Ups
  

Proviamo anche questo :)

Cross Training Day

Nell'arco della giornata, un po' di atleti si sono divertiti con i WODs in programma...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 100 Jump Rope Singles
• 10 KB Double Snatch @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 10 Toe Trough Rings
• 10 Clapping Push-Ups

Risultati:

• Delia 10'32" @8 Kg.
• Vincenzo 17'06" Rx'd
• Raffaele 9'26" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB Double Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 10 KB Double Squats @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 10 Sit-Ups

Risultati:

• Delia 4'12" @8 Kg.
• Raffaele 4'36" Rx'd

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile il seguente circuito:

• 50 Squats
• 40 Sit-Ups
• 30 Push-Ups
• 40 Squats
• 30 Sit-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Squats
• 20 Sit-Ups
• 10 Push-Ups

Risultati:

• Jack 21'27"
• Vincenzo 7'42"

Complimenti a tutti.

Weight & Cross Training Day

Compleanno di Iug (ben mezzo secolo) e, non facendo lui CrossFit, non ho potuto dedicargli un WOD da 50 reps :( , ma ci siamo allenati lo stesso...

• Chest Press PURE 4x8 @80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @30 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @27.5 Kg.

Per la sezione CrossFit, allenamenti per Daniele, Marco D.P. e Antonio...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 100 Jump Rope Singles
• 10 KB Double Snatch @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 10 Toe Trough Rings
• 10 Clapping Push-Ups
  

Risultati:

• Daniele 20'31" @12 Kg.
• Antonio 12'37" Rx'd
  

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB Double Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 10 KB Double Squats @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 10 Sit-Ups
  

Risultati:

• Daniele 5'25" @8 Kg.
• Marco D.P. 8'18" @8 Kg.
• Antonio 6'44" Rx'd

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile il seguente circuito:

• 50 Squats
• 40 Sit-Ups
• 30 Push-Ups
• 40 Squats
• 30 Sit-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Squats
• 20 Sit-Ups
• 10 Push-Ups

Risultato: Marco D.P. 12'40"

DANIELE IN ACTION

SPETTACOLARE TOE THROUGH RINGS

ESPLOSIVITA' NEL CLAPPING PUSH-UPS

Cross Training Day

Dopo l'ennesimo tentativo di miglioramento del WOD 11.3 di Marco (riuscito per 1/2 ripetizione), oggi gli atleti si sono cimentati in un circuito no weight, ma per niente leggero (basta vedere le foto in fondo al post).

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 75 Squats
• 50 Push-Ups
• 30 Pull-Ups
• 50 Squats
• 35 Push-Ups
• 20 Pull-Ups
• 25 Squats
• 20 Push-Ups
• 10 Pull-Ups
  

Risultati:

• Delia 9'15" (scaled)
• Raffaella 8'31" (scaled)
• Stefano 12'02"
• Marco 10'10"
• Antonio 15'54"
• Domenico 15'00"
  

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 20 Sit-Ups
• 20 Walking Lunges
• 10 Ground To Overhead @20 Kg.

Risultato: Delia 9'22"

WOD "CrossFit Games Open 11.3": Eseguire, in 5 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

• Squat Clean @50 Kg.
• Jerk @50 Kg.

Risultati: Stefano 14 rounds.

IMMAGINI DI OGGI

DELIA IN ACTION

DELLA SANA ANTALGICA

SENZA STANCHEZZA :)

ANTONIO IN SQUAT

LA RIVINCITA DEL VECCHIETTO

DOMENICO IL NOSTRO "PUKIE"

Weight & Cross Training Day

Tornato Iug dal Brasile, come potevo rifiutare una proposta di allenamento?!?!

• Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
• Croci ai cavi 3x12 @30 Kg.
• Incline Chest press PURE 4x15 @50 Kg.

In precedenza e in compagnia degli altri 2 atleti, però, avevo provato per la seconda volta il WOD 11.3 dei CrossFit Games.

WOD "CrossFit Games Open 11.3": Eseguire, in 5 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

• Squat Clean @75/50 Kg. (165/110 lb.)
• Jerk @75/50 Kg. (165/110 lb.)

Risultati:

• Marta B. 2 rounds + 1 Squat Clean
• Raffaele 6 rounds + 1 Squat Clean
• Marco C. 12 rounds

Piccolo, ma per me significativo miglioramento :)

Per i non agonisti, circuito differenziato tra piscina e palestra:

WOD 1 IN THE POOL: Eseguire nel minor tempo possibile, 4 volte 100 mt. crawl con il paracadute, riposando esattamente 1'30" .

Risultato: Daniele 13'00" (comprese le pause)

WOD 2 IN THE POOL: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 25 mt. Crawl
• 10 Burpees
• 10 Sit-Ups
• 25 mt. Crawl
• 10 Jump Out The Pool
• 10 Push-Ups

Risultato: Daniele 15'32" (senza fatica)

WOD 1 IN THE GYM: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 20 American Swing @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 20 Sit-Ups
• 10 Pull-Ups (x2 Jumping Pull-Ups)
• 10 Burpees

Risultati:

• Vincenzo 14'04" @24 Kg.
• Marco C. 11'27" Rx'd

WOD 2 IN THE GYM: Eseguire, nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 10 Kettlebell SDHP  @12 Kg.
• 10 Mountain Climbers (per gamba)
• 10 Push-Ups

Risultato: Stefano 4'27"

Come sempre un applauso a tutti.

IL PT DURANTE IL WOD 11.3

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day

Altra giornata a tutto CrossFit, con una new entry e tanta fatica per tutti :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 20 American Swing @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 20 Sit-Ups
• 10 Pull-Ups (x2 Jumping Pull-Ups)
• 10 Burpees
  

Risultati:

• Delia 14'03" @16 Kg.
• Raffaele 13'13" Rx'd
• Marco A. 17'53" (MOD NO Swing SUB Ring Rows)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 10 Kettlebell SDHP  @12 Kg.
• 10 Mountain Climbers (per gamba)
• 10 Push-Ups

Risultato: Giacomo 14'31"

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Squats
• 10 Sit-Ups
• 10 Burpees

Risultato: Carmen 8'53" (Complimenti)

CARMEN IN ACTION...

 ...E DOPO :)

Cross Training Day

Dopo una bell'oretta di boxe con Micky e Luca, ho deciso, con gli altri due atleti iscritti ai CrossFit Games Open, di testare il WOD 11.3 ..... aggiungerei... bel pirla :)

WOD "CrossFit Games Open 11.3": Eseguire, in 5 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

• Squat Clean @75/50 Kg. (165/110 lb.)
• Jerk @75/50 Kg. (165/110 lb.)

Risultati:

• Marta B. 2 rounds + 1 Squat Clean
• Raffaele 5 rounds + 1 Squat Clean
• Marco C. 10 rounds
• Antonio 16 rounds @50 Kg.

Per la parte non competitiva allenamento per Claudio e Antonio

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
• Ring Rows

+10 Sit-Ups per ogni giro

Risultato: Claudio 9'09" @20 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 10 Kettlebell SDHP  @32/24 Kg.
• 10 Mountain Climbers (per gamba)
• 10 Push-Ups

Risultati:

• Claudio 8'08" @24 Kg.
• Antonio 5'58" Rx'd

COMPLIMENTI

ANTONIO ALLA FINE :)

CrossFit Games WOD 11.3

Ecco il terzo WOD per le gare... si inizia a sollevare della ghisa :)

WOD "CrossFit Games Open 11.3": Eseguire, in 5 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

• Squat Clean @75/50 Kg. (165/110 lb.)
• Jerk @75/50 Kg. (165/110 lb.)

....Sti cavoli :)

Cross Training Day

Giornata CrossFit per tutti gli atleti, sia mattutini che pomeridiani :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
• Ring Rows

+10 Sit-Ups per ogni giro

Risultati:

• Delia 5'52" @20 Kg.
• Jack 22'01" @ 15 Kg.
• Marco A. 10'03" @20 Kg.
• Vincenzo 8'51" @30 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 10 Kettlebell SDHP  @32/24 Kg.
• 10 Mountain Climbers (per gamba)
• 10 Push-Ups

Risultati:

• Delia 5'34" Rx'd
• Vincenzo 5'56" Rx'd
• Raffaele 4'10" Rx'd
• Marco A. 8'17" @24 Kg

JACK

 PAOLA

 VINCENZO

Weight & Cross Training Day

Oggi per me doppio allenamento, prima quello Globo Gym con Luca e poi quello CrossFit da solo :)

• Bench Press 4x8 @80 Kg.
• Incline Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci ai cavi 3x18 @25 Kg.
• Curl con Manubri 4x8 @22 Kg.
• Tricipiti alla poliercolina 4x8 @35 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 30 Muscle-Ups

Risultato: 8'19"

Gli altri atleti, invece, si sono dilettati con circuiti diversi:

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
• Ring Rows

+10 Sit-Ups per ogni giro


Risultato: Daniele 9'18" @20 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 10 Kettlebell SDHP  @24 Kg.
• 10 Mountain Climbers (per gamba)
• 10 Push-Ups

Risultato: Daniele 8'33"

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (20/17 lbs.)
• 10 Pull-Ups

Risultati: Antonio 9'01" Rx'd

WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Squat
• 10 Sit-Ups
• 10 Burpees

Risultati:

• Marco C. 4'07"
• Stefano 5'03"

Complimenti a tutti

Cross Training Day

Ben 5 atleti alle prese con il circuito odierno, non proprio leggerino :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (20/17 lbs.)
• 10 Pull-Ups

Risultati:

• Delia 10'24" (elastico viola)
• Raffaella 9'04" (elastico verde)
• Domenico 12'16" (con visita di Pukie) Rx'd
• Marco D.P. 10'08" (elastico verde)
• Marco A. 12'33" Rx'd

WOD 2: LADDER 10-1 dei seguenti esercizi:

• Toes Through Rings
• Push-Ups

Risultato: Delia 7'24"

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Box Jump @45 cm.
• 10 mt. Run
• 10 Thrusters @10 Kg.
• 10 mt. Run

Risultati:

• Marco D.P. 5'34"
• Marco A. 6'02"

COMPLIMENTI A TUTTI

Cross Training Day

Oggi allenamento per due grandi Crossfitter, Daniele e Vincenzo, che hanno scelto zone diverse per allenarsi, uno in piscina e l'altro nel nostro covo :)

IN THE POOL
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 25 mt. crawl
• 10 Sit-Ups
• 25 mt. crawl
• 10 Kettlebell American Swing (in acqua) @16 Kg

Risultato: Daniele 7'35"

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 10 mt. Kettlebell Walking Swing (in acqua)
• 10 Jump Out the pool

Risultato: Daniele 9'56"

IN THE GYM

WOD "CrossFit Games Open 11.2": Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

• 9 Deadlifts @45 Kg.
• 12 Push-Ups
• 15 Box Jumps @60 cm. 

Risultato: Vincenzo 6 rounds + 9 DL + 12 PU + 2 BJ

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Ring Rows
• 10 Push-Ups

Risultato: Vincenzo 4'29"

RIEPILOGO SETTIMANALE