mercoledì 30 aprile 2014

Cross Training Day 30-04-2014

Terzo giorno di fila, in compagnia delle solite brutte facce (quella bella cambia ogni giorno :) ). A parte questo, niente da dire, grandi i miei atleti devo sempre faticare per starvi davanti...

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.) (+1 per ogni giro completato) 
  • 2 Bar Facing Burpees (+2) 
  • 3 V Sit-Ups (+3) 
  • 4 Double Unders (+4)
Risultati:
  • Raffaele 8 rounds + 9 FS + 1 Burpee Rx'd 
  • Raffaella 7 rounds + 8 FS + 16 Burpees Rx'd 
  • Davide 6 rounds Rx'd 
  • Carmen 6 rounds @25 Kg.


martedì 29 aprile 2014

Cross Training Day 29-04-2014

Secondo giorno di allenamento quasi con la stessa formazione (un solo cambio), ci stiamo prendendo gusto :)

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • 1' Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.) 
  • 1' KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 1' Toes Through Rings 
  • 1' Push-Ups HR 
  • 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Raffaele 334 reps Rx'd 
  • Raffaella 291 reps Rx'd 
  • Davide 248 reps Rx'd 
  • Giacomo 216 reps SCALED
CASH OUT: 5.5 Km Run
Risultato: Raffaele 29'51"

lunedì 28 aprile 2014

Cross Training Day 28-04-2014

Giornata di CrossFit, insieme agli amici (nonchè miei atleti)...grande divertimento e fatica (faranno mica male le vacanze?!?!?) ;)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Power Clean & Press @50 /32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
  • 10 Burpees 
  • 15 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 OH Walking Lunges with Plate @10/5 KG. (22/11 LBS.) 
  • 25 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 19'40" Rx'd 
  • Kris 21'28" Rx'd 
  • Raffaella 21'56" @30 Kg. 
  • Davide 23'40" SUB (NO PRESS)

sabato 19 aprile 2014

Cross Training Day 19-04-2014

Dal momento che mi sono iscritto alla "Run 5.30", prima o poi dovevo provare la distanza di gara. Quale migliore occasione della giornata odierna, visto che farò due settimane di vacanza a a partire da domani?!?!?!!' :D

WOD: 5K Run.

Risultato: Raffaele 26'42"

venerdì 18 aprile 2014

Cross Training Day 18-04-2014

Allenamento serale in compagnia di ottimi atleti (nonché grandi amici) e quindi la stanchezza si sente di meno.....forse ;)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 4 Hang Squat Clean @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
  • 8 Lateral Burpees 
  • 12 Push-Ups HR 
  • 16 V Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 7 rounds Rx'd 
  • Martina 5 rounds + 3 HSC Rx'd 
  • Davide 5 rounds Rx'd 
  • Ilaria 5 rounds + 8 LB @20 Kg. 
  • Federica 4 rounds @20 Kg.
Mentre invece ai coraggiosi Kris e Giorgio (che ha dovuto malauguratamente fermarsi) è toccato il "Beatrice".

WOD "BEATRICE": Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 40'):
  • 16 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 04 Wall Climb
  • 20 Double Unders (x3 singles) 
  • 04 Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
Risultato: Kris 37'11" Rx'd



giovedì 17 aprile 2014

Cross Training Day 17-04-2014

Come ormai tradizione, il WOD del giorno successivo al compleanno di uno dei miei tesori viene dedicato alla festeggiata...Oggi è il turno di Beatrice <3 <3 <3

WOD "BEATRICE": Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 40'):
  • 16 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 04 Wall Climb
  • 20 Double Unders (x3 singles) 
  • 04 Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 29'07" Rx'd 
  • Davide 31'39" @30 Kg. 
  • Raffaella 28'47" @20/12 Kg. 
  • Santiago 27'40" (7 rounds) @30/16 Kg. 
  • Adrian 21'41" (5 rounds) @30/16 Kg.


Boxe & Weight Training Day 16-04-2014

Allenamento di boxe con Pasquale (e Davide) e poi allenamento di pesi con Iug....direi una giornata intensa :)
  • Row Pure 4x10 @100 Kg.
  • Lat Machine presa inversa 4x10 @70 Kg.
  • Pulldown ai cavi 4x15 @27,5 Kg.
Per la parte CrossFit, 3 atlete al circuito odierno.

Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):
  • 10 Toes To Bar 
  • 20 Push-Ups HR 
  • 30 Sit-Ups 
  • 40 Air Squats
Risultati:
  • Raffaella 12'11" Rx'd 
  • Paola 19'12" Rx'd 
  • Marilena 18'09" @Girlie PU




martedì 15 aprile 2014

Cross & Boxe Training Day 15-04-2014

Allenamento con Davide (e non, come sabato, solo in compagnia di) per aprire le danze (poi ci sarà pure allenamento di boxe con Pasquale).

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):
  • 5 rounds di:
    • 1 Front Squats @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) (+1 rip ogni giro) 
    • 2 Strict Pull-Ups (+2) 
    • 3 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+3) 
    • 4 Knees To Elbows (+4)
  • POI (SENZA RIPOSO)
  • 3 rounds of:
    • 50 Double Unders 
    • 25 Push-Ups HR 
    • 25 Sit-ups
Risultati:
  • Raffaele 15'45" Rx'd ++ (@36 Kg.) 
  • Davide 15'51" (singles x2)
  • Santiago 25'47" (SUB Squats - NO DU)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possible, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 18'):
  • 5 Deadlift @100/70 Kg. (220/165 lbs.) 
  • 10 Ring Rows 
  • 15 Push-Ups HR 
  • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultato: Giacomo 24'54" @70 Kg.


lunedì 14 aprile 2014

Weight & Cross Training Day 14-04-2014

Grande allenamento con Iug, esercizi nuovi e BCM :)
  • Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
  • Inclined Chest Press 4x10 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x8 @30 Kg.
  • "21" 4x21 @10 Kg.
Per la parte CrossFit, 5 atleti a testarsi sul circuito odierno.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possible, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 18'):
  • 5 Deadlift @100/70 Kg. (220/165 lbs.) 
  • 10 Ring Rows 
  • 15 Push-Ups HR 
  • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Giorgio 11'11" Rx'd 
  • Kris 12'56" Rx'd 
  • Ilaria 14'18" @30 Kg. 
  • Marilena 18'11" @50 Kg. 
  • Federica 21'48" @50 Kg.




sabato 12 aprile 2014

Cross Training Day 12-04-2014

Dopo il compleanno di Matteo di ieri sera, nonostante i postumi evidenti, sono riuscito ad allenarmi (peraltro unico coraggioso) e a recuperare il circuito di ieri. Ringrazio il buon Davide del supporto morale ;)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Hang Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) (+1 ogni giro) 
  • 2 Ring Dip (+2) 
  • 3 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (+3) 
  • 4 V Sit-Ups (+4)
Risultato: Raffaele 8 rounds + 11 RD Rx'd

Cross Training Day 11-04-2014

Rest day per me, ma, come da prassi, non per i miei atleti presenti all'appello :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Hang Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) (+1 ogni giro) 
  • 2 Ring Dip (+2) 
  • 3 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (+3) 
  • 4 V Sit-Ups (+4)
Risultati:
  • Giorgio 7 rounds + 10 RD Rx'd 
  • Kris 7 rounds + 3 HPC Rx'd
Per Federica recupero del WOD di due giorni fa.

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • AMRAP 5' di:
    • 10 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
    • 10 KB Double Clean&Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
  • 1' RIPOSO POI
  • AMRAP 5' di:
    • 10 Push-Ups 
    • 10 Sit-Ups
  • 1' RIPOSO POI
  • AMRAP 5' di:
    • 10 Jump Squats 
    • 10 Double Unders (x3 singles)
Risultato: Federica 2 rounds + 5 C&P @8Kg. - 4 rounds + 2 PU Rx'd - 4 rounds + 6 JS



giovedì 10 aprile 2014

Cross Training Day 10-04-2014

Finalmente il trio del mattino si ritrova per allenarsi insieme....Ovvio che si vede chi ha battuto la fiacca :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/65 lbs.) 
  • 10 Toes To Bar 
  • 15 Push-Ups HR 
  • 20 Over Head Walking Lunges with Plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 12'17" Rx'd 
  • Davide 10'21" @30 Kg. 
  • Andrea 12'36" @30 Kg.
Per i restanti atleti, recupero del circuito di ieri:

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • AMRAP 5' di:
    • 10 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
    • 10 KB Double Clean&Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
  • 1' RIPOSO POI
  • AMRAP 5' di:
    • 10 Push-Ups 
    • 10 Sit-Ups
  • 1' RIPOSO POI
  • AMRAP 5' di:
    • 10 Jump Squats 
    • 10 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Martina 3 rounds + 5 C&P @8Kg. - 5 rounds + 5 SU Rx'd - 5 rounds + 10 JS 
  • Gabriel 5 rounds + 10 BS (SUB) - 6 rounds + 3 SU Rx'd - 7 rounds + 10 JS



mercoledì 9 aprile 2014

Weight & Cross Training Day 09-04-2014

Solito allenamento con Iug e solito divertimento (oggi più del solito) :)
  • Row Pure 4x10 @110 Kg.
  • Lat Machine Presa inversa Stretta 4x10 @65 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @25 Kg.
  • French Press 4x10 @35 Kg.
  • Fune dietro nuca 4x10 @25 Kg.
Per la parte CrossFit, circuito tostarello consono alle capacità delle mie tre atleti presenti ;)

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • AMRAP 5' di:
    • 10 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
    • 10 KB Double Clean&Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
  • 1' RIPOSO POI
  • AMRAP 5' di:
    • 10 Push-Ups 
    • 10 Sit-Ups
  • 1' RIPOSO POI
  • AMRAP 5' di:
    • 10 Jump Squats 
    • 10 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Marilena 3 rounds + 1 C&P @8Kg. - 4 rounds + 8 SU Rx'd - 5 rounds + 8 singles 
  • Paola 3 rounds + 3 C&P @8Kg. - 4 rounds + 8 SU Rx'd - 7 rounds + 7 JS 
  • Ilaria 3 rounds + 4 C&P @8Kg. - 5 rounds + 10 PU Rx'd - 5 rounds + 13 singles


martedì 8 aprile 2014

Cross Training Day 08-04-2014

Visto che mi sono allenato da solo, ho potuto finalmente fare un circuito serio, che dei pesi decenti (Davide :P :P :P)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 1 Deadlift @140/100 Kg. (310/220 lbs.) (+1 rip. giro) 
  • 1 Handstand Push-Ups (+1 rip. giro) 
  • 4 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (+4 rip. giro) 
  • 4 Toes To Bar (+4 rip. giro)
Risultato: Raffaele 9'40" Rx'd

Per gli altri recupero del circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 12'):
  • 5 Thrusters @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
  • 10 Knees To Elbows 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
Risultati:
  • Raffaella 9'23" Rx'd 
  • Gabriel 11'28" @25/16 Kg. 
  • Federica 15'46" @20/12 Kg. 
  • Giacomo 16'02" @25/16 Kg.



lunedì 7 aprile 2014

Weight & Cross Training Day 07-04-2014

Allenamento in compagnia di Iug, per fare il quale ho pure tradito la Squadra :)
  • Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.
  • "21" 4x21 @10 Kg.
Per la sezione CrossFit, grande sessioni di tecnica sui Double Unders e poi circuito.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 12'):
  • 5 Thrusters @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
  • 10 Knees To Elbows 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
Risultati:
  • Giorgio 8'27" Rx'd 
  • Kris 10'01" Rx'd 
  • Carmen 9'33" @20/12 Kg.


sabato 5 aprile 2014

Cross Training Day 05-04-2014

In compagnia di Davide e Raffaella, si torna ad allenarsi e a divertirsi in palestra (allo stadio già fatto) :)

WOD 1: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Squat Clean @50% BW (+1 ogni round completato)
  • 2 Toes To Bar (+2) 
  • 3 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.) (+3) 
  • 4 Sit-Ups (+4) 
  • 5 Double Unders (+5) SUB Singles x2
Risultati:
  • Raffaella 8 rounds + 14 BJ Rx'd 
  • Raffaele 8 rounds + 14 TTB Rx'd 
  • Davide 7 rounds Rx'd
WOD 2: Eseguire, all'inizio di ogni minuto per 10 minuti, il seguente circuito:
  • 5 Strict Pull-Ups 
  • 10 Burpees
Risultati:
  • Raffaele 10 rounds 
  • Raffaella 6 rounds + 4 rounds SUB Toes To Bar 
  • Davide 4 rounds 

Cross Training Day 04-04-2014

Dopo la trasferta di ieri (finita stamattina con sole 2 ore di sonno), ho optato per un altro rest day...

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Squat Clean @50% BW (+1 ogni round completato)
  • 2 Toes To Bar (+2) 
  • 3 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.) (+3) 
  • 4 Sit-Ups (+4) 
  • 5 Double Unders (+5) SUB Singles x2
Risultati:
  • Kris 7 rounds Rx'd 
  • Giorgio 5 rounds + 17 DU Rx'd 
  • Paola 6 rounds @20 Kg. 
  • Federica 6 rounds @20 Kg.