Weight & Cross Training Day 31-07-2015

Oggi doppio allenamento, visto che era da un po' che non lo facevo....

• Lat Machine con T Bar 4x10 @70 Kg.
• Row PURE 4x10 @90 Kg.
• Pulldown al cavo 4x12 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
• Curl con bilanciere 4x10 @35 Kg.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Push Presses 
• 10 Toes To Bar 
• 15 Ball Slams @20/15 Kg.

CASH OUT: "ANNIE" Eseguire, nel minor tempo possibile, 50-40-30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Double Unders
• Sit-Ups

Cross Training Day 30-07-2015

Ogni tanto bisogna tirare un po' il fiato, ma non vuol dire che non ci si debba allenare lo stesso....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Hang Power Cleans 
• 10 Burpees 
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. 
• 20 V Sit-Ups 
• 25 Double Unders

Cross Training Day 29-07-2015

Nonostante tutto....PRESENTI :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 50-40-30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Barbell Lunges 
• Toes To Bar
• Push-Ups 
• Sit-Ups

Cross Training Day 28-07-2015

Meno di 12 ore di recupero e di nuovo in pista.....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 5 GIRI DI:
  • 10 Deadlifts 
  • 10 Pull-Ups 
  • 15 Wall Ball Shots @10/8 Kg. 
  • 15 Push-Ups
• POI (SENZA RIPOSO) 
• "ANNIE" 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
• Double Unders 
• Sit-Ups

Cross Training Day 27-07-2015

Tanto per cambiare...ci alleniamo come se non ci fosse un domani :)

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 2 Front Squats (+2 rip ogni giro) 
• 3 Burpees (+3 rip) 
• 4 KB American Swings (+4 rip) 
• 5 V Sit-Ups (+5 rip) 
• 6 Double Unders (+6 rip)

Cross Training Day 25-07-2015

Settimana intensa e il circuito del sabato non poteva essere da meno ;)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlifts 
• 10 Toes Through Rings 
• 15 Push-Ups HR
• 20 Sandbag Lunges @21/15 Kg. 
• 25 Double Unders

Cross Training Day 24-07-2015

In attesa del previsto abbassamento della temperatura, ennesima maglietta fradicia...anzi alla fine pure senza....

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Push Press 
• 10 KB SDHP @32/24 Kg. 
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 20 Wall Ball Shots @10/8 Kg.

Cross Training Day 23-07-2015

Giusto per riprendersi dopo avere dormito pochissimo, circuito massacro (riesco a scrivere solo colla mano dx :( )

WOD: Eseguire, nel minuto per 20 minuti, i seguenti esercizi:

• 3 Clusters (Clean + Thruster)
• 7 Toes Through Rings

Cross Training Day 22-07-2015

Oggi giorno di paga....stavolta la mia :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Ball Slams @20/15 Kg. 
• 15 Push-Ups HR 
• 20 OH Lunges con disco @20/10 Kg. 
• 25 KB American Swings @16/12 Kg.

POI (SENZA PAUSA) 

25-20-15-10-5 ripetizioni:

• Double Unders 
• Toes Through Rings

Cross Training Day 21-07-2015

Sveglia mattina presto e circuito...sane e buone abitudini :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats 
• 10 Toes Through Rings 
• 15 Wall Ball Shots @10/8 Kg. 
• 20 Sit-Ups 
• 25 Double Unders

Cross Training Day 20-07-2015

Dopo due settimane di vacanze (ma solo una di total rest) si riparte con le mie atlete più volenterose :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees 
• 20 Push-Ups 
• 30 Sit-Ups 
• 40 Air Squats 
• 50 Double Unders

Cross Training Day 04-07-2015

Ultimo giorno prima delle meritate vacanze (15 gg.), per cui doppio allenamento indoor e outdoor...ma nel secondo ero davvero scoppiato :)

TEAM WOD (Team di 2 persone, lavora uno per volta): Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 100 Deadlifts @100/60 Kg. (220/135 lbs.)
• 100 Lateral Burpees
• 100 Toes To Bar
• 100 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
• 100 Sit-Ups
• 100 Push-Ups
• 100 Double Unders (x 3 Singles)

Cross Training Day 03-07-2015

Penultimo giorno, ma noi non ci risparmiamo :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 20 V Sit-Ups
• 15 Front Squats @35/20 Kg. (80/45 lbs.)
• 10 Burpees
• 15 Ring Dips/Push-Ups HR
• 20 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 02-07-2015

Allenamento indoor e outdoor, le vacanze si avvicinano :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Hang Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 10 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 15 Toes Through Rings
• 20 Push-Ups HR
• 25 Sit-Ups

Cross Training Day 01-07-2015

Dopo tanto tempo torna il Tabata :)

WOD: Eseguire, in modalità TABATA, i seguenti esercizi (il risultato finale è la somma delle peggiori prestazioni in ogni singolo esercizio):

• Pull-Ups/Ring Rows
• Sit-Ups
• Push-Ups HR
• Air Squats
• Ball Slams @10/8 Kg. (22/18 lbs.)