venerdì 30 settembre 2011

Cross Training Day

Nonostante il teorico rest day, piccolo circuito in compagnia di Vincenzo....solito divertimento (e soliti insulti su mia sorella) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 20 Chest To Bar Pull-Ups/Pull-Ups
  • 3 rounds of:
    • 10 Toes To Bar
    • 20 Push-ups
    • 30 KB Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 20 Chest To Bar Pull-Ups/Pull-Ups
Risultati:

RX'D
  • Vincenzo 15'35" 
  • Raffaele 11'04"
In tarda serata, due giovani temerari (Silvia e Marco Cl.) hanno deciso di provare l'allenamento CrossFit, cosa di meglio che iniziare con un circuito breve ma intenso?!?!!?

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5 Toe To Bar 
  • 50 Squat 
  • 5 Toe To Bar 
  • 40 Push-Ups
  • 5 Toe To Bar 
  • 30 Burpees 
  • 5 Toe To Bar 
  • 20 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 5 Toe To Bar 
  • 10 Pull-Ups
  • 5 Toe To Bar
Risultati:
  • Francesca 9'17" (Jumping PU) 
  • Silvia 8'17" (MOD) 
  • Marco CL. 10'04" SCALED
LE DUE NEW ENTRY IN AZIONE :)
COMPLIMENTI RAGAZZI :)

giovedì 29 settembre 2011

Cross Training Day

Doppio circuito oggi, entrambi abbastanza veloci, ma intensi (almeno per me che soffro alcuni degli esercizi previsti)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 5 Muscle-Ups (SUB 15x PullUps-Dips) 
  • 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
  • 20 Pistol Squat (10 per gamba alternandole)
Risultati:
  • Raffaele 6'43 Rx'd 
  • Delia 6'40" MOD (Ring Rows-@40 Kg.)
Per Cristiana e Francesca il primo WOD era un recupero di uno saltato.

WOD 1bis: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 20 Sit-Ups 
  • 15 Box Jump @60/45 cm. (25/17 in.) 
  • 10 Push Press @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
Risultati:
  • Francesca 6 rounds + 6 Push Press Rx'd
  • Cristiana 6 rounds + 15 Sit-Ups @20 Kg.
Secondo circuito, invece, comune a tutti

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 10 Thruster @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • 10 Inverteed Burpees
  • 10 Wall Ball @8/5 Kg. (18/12 lbs.)
Risultati:
  • RX'D
    • Francesca 8'32"
    • Raffaele 6'40"
  • SCALED
    • Delia 7'05" @20 Kg.
    • Cristiana 9'17" @20 Kg.
FACCIA A FACCIA 

mercoledì 28 settembre 2011

Weight Training Day

Allenamento, come al solito, di pesi con Iug e Luca....solito devasto :)
  • Pull Down PURE 4x10 @90-100-110-120 Kg.
  • Row Pure 3x12 @100 Kg.
  • Pulldown al cavo 3x15 @30 Kg.
  • Push Press manubri 4x8 @24 Kg.
  • Aperture posteriori ai cavi 4x15 @12,5 Kg.
Per la sezione CrossFit, solo Vincenzo ai nastri di partenza che però si è rifiutato di fare il WOD previsto, così si è fatto quello di domani.....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 10 Thruster @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • 10 Inverteed Burpees
  • 10 Wall Ball @8/5 Kg. (18/12 lbs.)
Risultato: Vincenzo 10'54" @30 Kg.

A domani :)

martedì 27 settembre 2011

Cross Training Day

Martedì: CrossFit :) Solo che rientrando Marco, questa volta ho il secondo score del circuito :( , vabbè sono solo 20 anni di differenza :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 20 Sit-Ups 
  • 15 Box Jump @60/45 cm. (25/17 in.) 
  • 10 Push Press @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
Risultati:
  • RX'D
    • Raffaele 8 rounds + 7 Sit-Ups
    • Marco 8 rounds + 7 Box Jump
  • SCALED
    • Delia 7 rounds + 15 Box Jump @20 Kg.
    • Vincenzo 6 rounds + 1 Push Press @30 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5 Toe To Bar 
  • 50 Squat 
  • 5 Toe To Bar 
  • 40 Push-Ups 
  • 5 Toe To Bar 
  • 30 Burpees 
  • 5 Toe To Bar 
  • 20 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 5 Toe To Bar 
  • 10 Pull-Ups
  • 5 Toe To Bar
Risultati:
  • Delia 7'29" @12 Kg.-Girlie-Jumping PU 
  • Giacomo 17'15" @12 Kg.-green rubber
DELIA AT WORK
TESTA TESTA VINCENZO E MARCO
GIACOMO ESAUSTO


lunedì 26 settembre 2011

Weight & Cross Training Day

Ormai prassi, prima pesi con Iug e Luca, poi Circuito Crossfit...
  • Chest press PURE 4x10 @90-95-100-105 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 3x12 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 3x15 @27,5 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 3x15 @27,5 Kg.
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5 Toe To Bar 
  • 50 Squat 
  • 5 Toe To Bar 
  • 40 Push-Ups 
  • 5 Toe To Bar 
  • 30 Burpees 
  • 5 Toe To Bar 
  • 20 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 5 Toe To Bar 
  • 10 Pull-Ups
  • 5 Toe To Bar
Risultati:
  • RX'D
    • Vincenzo 11'17"
    • Raffaele 5'55"
  • SCALED
    • Marco D.P. 11'58" @16 Kg.-green rubber
    • Cristiana 9'15" @12 Kg.-Jumping PU
Complimenti, miei prodi atleti (anche quelli del Body building) :)

MARCO PUSH-UPS
VINCENZO E LA GRINTA PER IL TOE TO BAR

sabato 24 settembre 2011

Cross Training Day

Giornata di boxe, quindi niente circuiti, ma all'appello si sono presentati Diego e Marta, che si sono prestati al recupero del circuito di ieri..

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Squat Clean to Overhead @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • Bar-facing burpees
Risultati:
  • Diego 16'49" @30 Kg.
  • Marta 11'21" Rx'd
DIEGO VERSIONE CROSSFITTER :)
RIEPILOGO SETTIMANALE


venerdì 23 settembre 2011

Cross Training Day

Ultimo circuito della settimana e da solo....ma BCM e avanti così :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Squat Clean to Overhead @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • Bar-facing burpees
Risultato: Raffaele 8'47" Rx'd

In precedenza Marta si era allenata per recuperare i WOD della settimana che non aveva fatto (scusa Petti se te l'ho presa in prestito :))

WOD 1: Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei 5 giri previsti del seguente minicircuito:
  • AMRAP 2'
    • 10 Push-Ups
    • 20 Sit-Ups
    • 30 Squats
  • 1' Riposo
Risultato: Marta 582 rip.


WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Handstand Push Ups 
  • 10 KB American Swings, 32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 20 Overhead Walking Lunges, 20/10 Kg. (45/25 lbs.)
Risultato: Marta 13'13" Rx'd

Complimenti e alla prox.

SKIN THE CAT
IL BUON GIORNO SI VEDE DAL MATTINO :)

giovedì 22 settembre 2011

Cross Training Day

Doppio circuito, il giornaliero e il recupero di ieri: in una parola, tanto divertimento....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Handstand Push Ups 
  • 10 KB American Swings, 32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 20 Overhead Walking Lunges, 20/10 Kg. (45/25 lbs.)
Risultati:
  • RX'D
    • Raffaele 8'41"
  • SCALED
    • Delia 7'21" @16 Kg - Girlie Push-Ups 
    • Francesca 7'39" @16 Kg.
WOD 2: Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei 5 giri previsti del seguente minicircuito:
  • AMRAP 2'
    • 10 Push-Ups
    • 20 Sit-Ups
    • 30 Squats
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Delia 503 rip.
  • Francesca 571 rip.
  • Raffaele 618 rip.

mercoledì 21 settembre 2011

Weight & Cross Training Day

Solito allenamento di pesi con Iug e Luca (ma nei dorsali si è aggiunto pure Matteo) e solito gioco al massacro :)
  • Pull Down PURE 4x10 @90-100-110-120 Kg.
  • Row PURE 4x12 @100 Kg.
  • Pulldown al cavo 3x15 @30 Kg.
  • Push Press con manubri 4x6 @24 Kg.
  • Shoulder Press B-Cube 4x12 @30 Kg.
  • Aperture posteriori ai cavi 3x15 @15 Kg.
Per la parte CrossFit, Vincenzo e Antonio si sono divertiti con il circuito previsto per oggi.

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei 5 giri previsti del seguente minicircuito:
  • AMRAP 2'
    • 10 Push-Ups
    • 20 Sit-Ups
    • 30 Squats
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Vincenzo 422 rip.
  • Antonio 416 rip.
Complimenti a tutti gli atleti :)

martedì 20 settembre 2011

Cross Training Day

Oggi solamente un circuito, per me, ma, visto il mio amore per i Double Unders, veramente impegnativo a livello mentale (la tentazione di lanciare la Jump Rope contro uno specchio è stata veramente forte).

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 30 Double Unders (x5 singles) 
  • 20 Wall Ball @8/5Kg. (20/12 lbs.) 
  • 10 Knees to Elbows 
  • 5 Wall Climb
Risultati:
  • Delia 18'42" 
  • Vincenzo 21'27" 
  • Raffaele 15'59"
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Squats
  • 10 Burpees
Risultati:
  • Giacomo 16'13" (Bentornato)
  • Vincenzo 6'41"
WOD 2bis "Happy Birthday For ME :)": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 19 Thrusters 
  • 19 Push-Ups Hand Release 
  • 19 Hang Power Clean 
  • 19 Pull-Ups
  • 19 Sumo Deadlift High Pull 
  • 19 KB American Swing @24/16 Kg.
  • 19 Front Squat 
  • 19 Burpees 
  • 19 Toe To Bar
Risultato: Delia 9'07" @20 Kg - 12 Kg. KB

BENTORNATO JACK
OTTIMA POSIZIONE RACK
VINCENZO AL WALL CLIMB

lunedì 19 settembre 2011

Weight & Cross Training Day

Doppio allenamento oggi, prima con Iug e Luca per fare un po' di sano sollevamento ghisa, poi, in compagnia del solito manipolo di eroi (Antonio, Cristiana e Francesca), un bel circuitino, guarda caso dedicato al mio compleanno....
  • Chest Press PURE 4x10 @80-90-95-100 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 2x12 @70 Kg.
WOD "Happy Birthday For ME :)": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 19 Thrusters 
  • 19 Push-Ups Hand Release 
  • 19 Hang Power Clean 
  • 19 Pull-Ups
  • 19 Sumo Deadlift High Pull 
  • 19 KB American Swing @24/16 Kg.
  • 19 Front Squat 
  • 19 Burpees 
  • 19 Toe To Bar
Il bilanciere deve essere caricato a 45 Kg. (la mia età) per gli uomini e 30 Kg. (il 66% - il mio anno di nascita) per le donne.

Risultati:
    RX'D
  • Marta 11'34" 
  • Raffaele 9'54" 
  • Francesca 14'32" 
  • Antonio 18'20" 

  • SCALED
  • Vincenzo 15'12" @30 Kg. (motivando la scelta del peso con:"è l'età che dimostri" .... sei un grande Vince :)
  • Marco D.P. 12'37" @15 Kg. - KB 12 Kg.
  • Cristiana 15'22" @17,5 Kg. - KB 12 Kg.
Grazie per gli auguri e per la partecipazione.

IL MANIPOLO DI EROI
MOMENTI DI WOD
Il FAMOSO: "CI JIE'?" PUGLIESE :)

sabato 17 settembre 2011

Fight Gone Bad Day

Oggi giornata dedicata al FGB (circuito che oggi veniva svolto da quasi tutte le palestre CrossFit), anche se io non l'ho fatto perchè altrimenti ne avrei prese troppe nel mio Fight Club da Alex e Micky :D

WOD "Fight Gone Bad": Eseguire, nei tre giri previsti, il maggior numero di ripetizioni (o calorie per il Row) nel seguente circuito:
  • Wall-ball @8/5Kg. (20/12 lbs.)
  • Sumo deadlift high-pull @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
  • Box Jump @60/45 cm. (25/17 in.)
  • Push-press @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
  • Row (Calories)
Risultati:
  • Francesca 263 Rx'd
  • Vincenzo 217 Rx'd
  • Antonio 231 Rx'd
  • Marta 289 Rx'd
Complimenti a tutti i partecipanti .... (non temete lo recupererò).

MOMENTI DI LAVORO
SENZA FATICA....
IL PT CHE PROVA NUOVI ESERCIZI
RIEPILOGO SETTIMANALE

venerdì 16 settembre 2011

Cross Training Day

Thank God It's Friday.... ma non per noi...la fatica è uguale a tutti gli altri giorni :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
  • 10 Pull-Ups 
  • 10 Wall Ball @ 8/5Kg (20/12 lbs.) 
  • 10 Push-Ups
Risultati:
  • Diego 13'20" (Scaled) 
  • Francesca 14'23" (Jumping Pull-Ups) 
  • Antonio 15'33" Rx'd 
  • Raffaele 8'02" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 15-1, il seguente circuito:
  • Kettlebell American Swing @24/16 Kg.
  • Burpees
Risultato: Marta 15'07" Rx'd

Complimenti a tutti, ma in particolare a Diego che si è cimentato per la prima volta in un bel WOD tosto :)

DIEGO IN AZIONE
RISULTATO FINALE :)
PRIMO SUMO DEADLIFT DI BENE.....(merita il colore)

giovedì 15 settembre 2011

Cross Training Day

Doppio circuito CrossFit (dovevo recuperare ieri) e quindi doppia fatica...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 3 Muscle-Ups (SUB 9 pull-ups+9 dips) 
  • 5 Handstand Push-Ups 
  • 7 Toe To Bar
Risultato: Raffaele 9'57" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 15-1, il seguente circuito:
  • Kettlebell American Swing @24/16 Kg.
  • Burpees
Risultati:
  • Raffaele 17'07" Rx'd
  • Francesca 17'45" Rx'd
Domani è un altro giorno..... ;)

IO ERO LI' :)

mercoledì 14 settembre 2011

Weight Training Day

Giornata di allenamento tradizionale con Iug e Luca, ma vuoi per la stanchezza comune sia per l'influenza di Iug siamo andati un po' più calmi (solo 120 Kg. di Lat Machine) :)
  • Pull Down PURE 4x10 @90-100-110-120 Kg.
  • Row Pure 4x12 @80-90-100-110 Kg.
  • PullDown ai cavi 3x15 @25-27,5-30 Kg.
  • Shoulder Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Combo alzate laterali e frontali 4x10 @10 Kg.
Per la parte CrossFit, dopo i proclami via Facebook di Cristiana l'ex precaria e Antonio Joaquim, si è presentato al via solo Vincenzo, l'unico coraggioso della giornata :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 15-1, il seguente circuito:
  • Kettlebell American Swing @24/16 Kg.
  • Burpees
Risultato: Vincenzo 25'30" Rx'd

ONORE a te Vincenzo :)

martedì 13 settembre 2011

Cross Training Day

Giornata TABATA, l'allenamento di oggi, infatti, si basava su questo protocollo di alta intensità.

WOD "TABATA THIS": Eseguire, in protocollo TABATA, i seguenti esercizi:
  • Pull-Ups
  • Push-Ups
  • Squats
  • Sit-Ups
  • Row
il risultato finale sarà dato dalla somma delle peggiori prestazioni (ripetizioni o calorie per il row) negli otto intervalli di lavoro per ogni singolo esercizio.

Risultati:
  • Delia 43
  • Vincenzo 45
  • Raffaele 63
Anche oggi poi un valoroso e vigoroso giovane (Luca) ha voluto provare l'allenamento CrossFit. Ho voluto esagerare (ma sapevo che era allenato) facendogli fare il circuito previsto per ieri....ottima prestazione come mi aspettavo :)

WOD: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups 
  • 10 Dips 
  • 15 Sit-Ups
Risultato: Luca 9 rounds + 3 Dips

LUCA IN AZIONE :)

lunedì 12 settembre 2011

Weight & Cross Training Day

Come ormai tradizione del lunedì, prima allenamento pesi con Iug e Luca e poi senza pausa circuito Crossfit (oggi con Antonio, Cristiana e Francesca).
  • Chest Press PURE 4x10 @80-90-100-100 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @35 Kg.
  • Wide Chest Press PURE 3x15 @70 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @20-22,5-25-27,5 Kg.
e poi....

WOD: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Chest To Bar Pull-Ups/Pull-Ups 
  • 10 Ring Dips/Dips 
  • 15 KB A. Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
Risultati:
  • Cristiana 8 rounds + 2 A.Swing (MOD) 
  • Francesca 6 rounds + 11 A.Swing Rx'd 
  • Antonio 7 rounds + 5 Pull-Ups Rx'd 
  • Raffaele 10 rounds + 10 Ring Dips Rx'd
In precedenza si era ripresentato in palestra, dopo una lunga pausa vacanze, Marco D.P. e quindi....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Squats
  • 10 Burpees
Risultato: 10'49" ... BRAVO :)

IL RITORNO DALLE FERIE :)

sabato 10 settembre 2011

Cross Training Day

Poteva essere un sabato di quasi riposo, ma la tentazione di fare il WOD dedicato alle vittime del 11 Settembre era troppo forte, e quindi....

WOD "9-11 Throwdown": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 11 Box jumps @90/60 cm. (36/24 in.)
  • 11 Thruster @55/37,5 Kg. (125/85 lbs.) (deaths @ pentagon)
  • 11 Burpee chest to bar pull ups
  • 11 Power Clean @80/55 Kg. (175/120 lbs.) (AA FLight #175 (south tower)
  • 11 Hand Stand Push Ups
  • 11 KB Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 11 Toes to Bar
  • 11 Deadlift @80/55 Kg. (170/120 lbs.) (Flight 77 and flight 93)
  • 11 Push Jerk @50/35 Kg. (110/75 lbs.) (number of floors in each tower)
Risultati:
  • Marta B. 7'58" (Scaled @30Kg.-30 Kg.-1 pood-50 kg.-30 Kg.) 
  • Francesca 12'44" (Scaled @30Kg.-30 Kg.-1 pood-40 kg.-30 Kg.) 
  • Raffaele 12'29" Rx'd
God bless their souls...

PS. poi a fare allenamento di pugilato con Michy e Alex, giusto per finire in bellezza la settimana :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

venerdì 9 settembre 2011

Cross Training Day

Un circuito al giorno, toglie il medico di torno :)

WOD: Eseguire il maggior numero di rounds e frazioni dei seguenti circuiti (il punteggio finale è data dalla somma delle ripetizioni effettuate):
  • AMRAP 5'
    • 3 Handstand push-ups
    • 6 Front Squat @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
  • 3' riposo
  • AMRAP 5'
    • 4 Thrusters @35/25 Kg. (75/55 lbs.) 
    • 8 Pull-ups
  • 3' riposo
  • AMRAP 5'
    • 5 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 10 Toes to Bar
Risultati:
  • Antonio 5 rounds+4 rounds+3 rounds = 138 reps
  • Francesca 7 rounds+5 rounds e 4 TH.+4 rounds = 187 reps
  • Raffaele 6 rounds e 2 HSPU+6 rounds+5 rounds = 203 reps
Bravi davvero, per l'impegno e per il risultato :)

WOD 09-09-2011

giovedì 8 settembre 2011

Cross Training Day

Giornata da doppio circuito, con recupero di quello di ieri che avevo saltato..

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • Toe To Bar 
  • Inverted Burpees
Risultati:
  • Delia 9'29" @16 Kg. - Knees to Chest
  • Francesca 11'11" Rx'd
  • Raffaele 8'52" Rx'd
WOD 2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Towel Pull-Ups
  • 5 Clapping Push-ups
  • 5 Burpees
Risultati:
  • Delia 9 rounds (SCALED)
  • Raffaele 9 rounds + 3 Burpees Rx'd
PROVA VIDEO DEL MUSCLE-UP

mercoledì 7 settembre 2011

Weight Training Day

Oggi allenamento pesi...e basta (certo che in compagnia di Iug e Luca vale doppio)
  • Row PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
  • Pull Down PURE 4x10-10-10-11 @100-110-120-130 Kg.
  • Pulldown al Cavo 3x15 @30-32,5-35 Kg.
  • Shoulder Press PURE 2x10 @70-80 Kg. 2x8 @90 Kg.
  • Combo Alzate Laterali e Frontali 4x8 @10 Kg.
Direi che ci abbiamo dato dentro :)

martedì 6 settembre 2011

Cross Training Day

Giornata CrossFit, con un circuito da soli 3 giri, ma con un esercizio che mi sta sul piloro...i Double Unders.

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 30 Double Unders/150 Single Jump Rope 
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Toe To Bar 
  • 10 Hang Power Clean @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
Risultati:
  • Delia 12'23" (SCALED)
  • Vincenzo 19'12" @35 Kg.
  • Raffaele 11'22" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni nei seguenti esercizi:
  • 1' Box Jump @60/45 cm. (25/17 in.) 
  • 1' KB Single Snatch @16/12 Kg. (1/0.75 pood) (il cambio braccio può avvenire a piacimento) 
  • 1' Ring Dips /Dips 
  • 1' Riposo
Risultato: Delia 197 reps Rx'd

WOD 2bis: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Towel Pull-Ups
  • 5 Clapping Push-ups
  • 5 Burpees
Risultato: Vincenzo 7 rounds + 3 burpees

HANG POWER CLEAN:

DELIA

VINCENZO

lunedì 5 settembre 2011

Weight & Cross Training Day

Anche oggi doppio allenamento, prima i pesi con i cugini M. :) e poi circuitino (???) con Antonio e Francesca e 7 Muscle-Ups di defaticamento :D
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70-75-80-85 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @20 Kg.
  • Wide Chest Press PURE 4x15 @70 Kg.
  • Curl con Manubri 4x10 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.
WOD 1: Eseguire, nei 5 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni nei seguenti esercizi:
  • 1' Box Jump @60/45 cm. (25/17 in.) 
  • 1' KB Single Snatch @16/12 Kg. (1/0.75 pood) (il cambio braccio può avvenire a piacimento) 
  • 1' Ring Dips /Dips 
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Vincenzo 301 reps @12 Kg-Dips
  • Francesca 323 reps @8 Kg.
  • Antonio 231 reps Rx'd
  • Raffaele 343 reps Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 500 mt Run
  • 50 Wall Ball @8/5 Kg. (18/12 lbs.)
  • 100 Sit-Ups
  • 50 Burpees
Risultato: Vincenzo 16'21" Rx'd

A conclusione del post bisogna sottolineare il fatto che Francesca è riuscita a fare il suo primo MUSCLE-UP, complimenti, davvero notevole. Purtroppo non abbiamo la prova video, ma solo quella fotografica (e ben tre testimoni :))

IL FANTASMA DI VINCENZO :)
LA PROVA FOTOGRAFICA

sabato 3 settembre 2011

Boxe Training Day

Di solito non posto i miei allenamenti di boxe (visto anche la scarsità del soggetto), ma visto che oggi ero stato invitato a portare la maglia della mia squadra del cuore (grande JUVE) per dimostrare il mio coraggio, ho deciso di fornire anche la prova fotografica :).

Per motivi di privacy, non posto l'esito del combattimento (comunque ho combattuto contro la riserva di Micky, il grande Maurice DJ) :)

ANCORA IN PIEDI :)

venerdì 2 settembre 2011

Cross Training Day

Oggi da solo a circuitare, no problem si va al massimo lo stesso :)

WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 15 Sit-Ups
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 5 Clapping Push-Ups
  • 3 Wall Climb
Risultato: Raffaele 9 rounds + 7 Sit-Ups Rx'd

Per vincere la solitudine ho convinto una new entry (Gianfranco) a provare a fare il "Chelsea"

WOD "CHELSEA" : Eseguire ogni minuto, all'inizio del minuto (per trenta minuti o finchè si riesce a stare nel tempo), il seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Squats
Risultati: Gianfranco 15 rounds Rx'd

GRANDE GIANFRANCO :)
RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 1 settembre 2011

Cross Training Day

Dopo l'allenamento di ieri e una notte pressoché insonne, oggi solo un circuito tanto per non perdere l'abitudine :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 500 mt Run
  • 50 Wall Ball @8/5 Kg. (18/12 lbs.)
  • 100 Sit-Ups
  • 50 Burpees
Risultati:
  • Delia 13'53" Rx'd
  • Raffaele 11'48" Rx'd
Francesca, invece, ha recuperato il WOD di martedì con un ottimo risultato

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 500 m Row/Run
  • 10 Dumbbell Push Press @16/12 Kg. (x braccio) (35/25 lbs.)
  • 10 Dumbbell Front Squat @16/12 Kg. (x braccio) (35/25 lbs.)
  • 10 Sit-Ups
Risultato: Francesca 18'56" @10 Kg. (ROW)