martedì 30 novembre 2010

Cross Training Day

Riprendono i doppi WOD quotidiani, ovviamente solo per i coraggiosi :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
  • 7 Thrusters @40/27,5 Kg. (95/60 lbs.)
  • 7 Weighted Pull-Ups @10/5 Kg. Vest (22/11 lbs.)
  • 7 Weighted Ring Dips @10/5 Kg. Vest (22/11 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 9'56" Rx'd +
  • Delia 10'06" (scaled)
  • Andrea 16'52" (scaled)
  • Davide R. 9'28" Rx'd +
  • Marco C. 9'48" Rx'd + (ma si è ripreso dopo 20') :)
WOD 2: Eseguire,con il minore numero di giri e con il sistema TABATA (20" lavoro/10" riposo), il seguente circuito:
  • 75 KB American Swing @16/12 Kg.
  • 100 Sit-Ups
  • 125 Squats
Risultati:
  • Raffaele 17 rounds 
  • Delia 20 rounds 
  • Marco A. 26 rounds (no KB Swing sostituiti da Push-Ups)
Complimenti a tutti :)

lunedì 29 novembre 2010

Weight & Cross Training Day

Oggi giornata di allenamento pesi con compagni che venivano e, soprattutto, andavano :)
  • Inclined Chest Press PURE 4x6 @100 Kg.
  • Croci ai cavi 4x8 @37,5 Kg.
  • Chest Press PURE 3x10 @90 Kg.
  • Push-Ups 3x25
  • Curl con manubri 4x6 @22 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x8 @37,5 Kg.
  • Concentrato 3x12 @10 Kg.
Per la parte Cross, allenamento di Vincenzo in compagnia di Marta, entrambi alle prese con 2 circuiti di cui uno in Team...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
  • 7 Thrusters @ 30 Kg. Vi/15 Kg. Ma.
  • 7 Pull-Ups Vi./ Ring Rows
  • 7 Dips Vi./Push-Ups Ma.
Risultati:
  • Marta 10'10"
  • Vincenzo 11'03"
TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 150 KB American Swing @16/12 Kg.
  • 200 Sit-Ups
  • 250 Squats
Risultato: 18'53" 
Bravissimi :)

UN PERFETTO AMERICAN SWING DI MARTA

sabato 27 novembre 2010

Cross Training Day

Sabato di festa Crossfit, con una new entry (Stefano) che non ha per niente sfigurato nel confronto.

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9-15-21 ripetizioni di:
  • Push Press @40/25 Kg. (90/60lbs.)
  • Pull-Ups
Risultati:
  • Alessia 13'18" (Ring Rows)
  • Andrea 13'13" (Ring Rows)
  • Antonio 13'15" Rx'd
  • Raffaele 8'31" Rx'd
  • Davide R. 8'01" Rx'd
  • Vincenzo 12'36" @30 Kg.
  • Stefano 15'25" @30 Kg.
TEAM (2 persone) WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile 6 giri del seguente circuito:
  • 500 mt. Run
  • Burpees
Il tempo di cambio era dato dall'atleta che correva. Al tempo totale si deve sottrarre il numero di burpees eseguiti.

Risultato:
  • Davide - Vincenzo 9'55" (14'05" - 250 burpees)
  • Antonio - Stefano 11'48" (13'54" - 126 burpees)
Complimenti a tutti :)

ANDREA E ALESSIA ALLE PRESE CON IL PUSH PRESS

FACCIA A FACCIA ANTONIO-DAVIDE
 VINCENZO-STEFANO
 LO SCORE

Cross Training Day

Oggi allenamento Cross solo per Vincenzo che si è, come sempre, dimostrato all'altezza della situazione nonostante lo stato influenzale :)

WOD 1: Eseguire il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito in 20':
  • 5 Thruster @32,5 Kg. (70 lbs.)
  • 10 Pull-Ups
  • 15 Sit-Ups
Risultato: 9 rounds + 3 Thrusters

Che dire, un ottimo riscaldamento per l'allenamento di domani :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 25 novembre 2010

Cross Training Day

Giornata di allenamento in circuito per parecchi atleti, oggi, nell'ordine:

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Toe To Bar
  • 10 Power Clean @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 10 Clapping Push-Ups
  • 10 Front Squat @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
Risultato:
  • Raffaele 12'00" Rx'd
  • Marco C. 10'14" @40 Kg.
WOD 2: Eseguire il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito in 20':
  • 5 Thruster @40/27,5 Kg. (95/60 lbs.)
  • 10 Pull-Ups
  • 15 Sit-Ups
Risultato:
  • Giacomo 6 rounds + 5 Th
  • Samantha 8 rounds + 2 SU
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Kb American Swing @16 Kg. (1 pood)
  • 10 Burpees
Risultato:

  • Samantha 8'01"
  • Davide R. 3'31"
Complimenti a tutti :)

mercoledì 24 novembre 2010

Weight & Cross Training Day

Oggi giornata di allenamento con i redivivi EMME e quindi massacro con i pesi:
  • Inclined Chest Press PURE 4x6 @95 Kg.
  • Croci ai cavi 4x8 @37,5 Kg.
  • Chest Press PURE 3x10 @90 Kg.
  • Push-Ups 3x25
  • Curl con manubri 4x6 @22 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x8 @37,5 Kg.
  • Concentrato 3x10 @12 Kg.
Per la sezione Cross si sono alternati vari atleti: Daniele, Vincenzo e Antonio.

Daniele's WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Ball Throw @7,5 Kg. (16 lbs.)
  • 10 DB Thrusters @ 8Kg. (18 lbs.)
  • 10 Sandbag Clean @15 Kg. (32 lbs.)
  • 10 Push-Ups
  • 1' rest
Risultato: 18'48"

Vincenzo e Antonio's WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Toe To Bar
  • 10 Power Clean @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 10 Clapping Push-Ups
  • 10 Front Squat @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
Risultato:
  • Vincenzo 15'53" @30 Kg.
  • Antonio 18'32" Rx'd
Vincenzo e Antonio's WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Kb American Swing @16 Kg. (1 pood)
  • 10 Burpees
Risultato:
  • Vincenzo 5'44"
  • Antonio 4'31"
Complimenti ragazzi :)

martedì 23 novembre 2010

Cross Training Day

Altro allenamento in circuito, in attesa della ripresa di domani con i due EMME :)

WOD 1: Eseguire il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito in 20':
  • 5 Thruster @40/27,5 Kg. (95/60 lbs.)
  • 10 Pull-Ups
  • 15 Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaele 11 rounds + 8 Sit-Ups
  • Delia 11 rounds + 4 Thrusters
  • Marco C. 13 rounds + 5 Thrusters
  • Andrea 7 rounds @30 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 KB American Swing @16 Kg.
  • 10 Burpees
Risultati: 
  • Delia 5'57"

lunedì 22 novembre 2010

Cross Training Day

Oggi giornata Cross anche per me, visto che mi hanno paccato entrambe le EMME, per fortuna ho avuto l'onore di allenarmi con Antonio che non me li ha fatti rimpiangere :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 DB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (70/50 lbs.)
  • 10 Ring Dips
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Burpees
Risultati:
  • Davide R. 10'21"
  • Marco C. 10'02"
  • Raffaele 10'02"
  • Antonio 15'00"
Che dire, sarà stata l'ora, sarà che non ero preparato mentalmente... ma l'ho un po' accusato.... vediamo domattina come andrà :)

sabato 20 novembre 2010

Il primo WOD di Alessia

Oggi grandissima prestazione di Alessia, una new entry del Crossfit. L'unica cosa da dire è guardatelo :)

Cross Training Day

Dopo tanto tempo primo sabato senza un vero contest, anche se in realtà una competizione (TEAM WOD) c'è stata :)

WOD "Jackie" MOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 1000 mt. Run
  • 50 Thruster 20/12,5 Kg. (45/30 lbs.)
  • 30 Pull-Ups
Risultati:

  • Delia 11'44"
  • Marco C. 7'37"
  • Vincenzo 11'44"
  • Antonio 10'54" (Row)
  • Andrea 18'15" (Row)
Dopo il Jackie, i primi tre, insieme alla mitica Alessia (prima volta che provava il Crossfit), si sono sparati un bel WOD a squadre:

TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 100 Box Jump
  • 200 Push-Ups
  • 100 Wall Ball
  • 200 Sit-Ups
Risultati:
  • Delia - Vincenzo 21'58"
  • Alessia - Marco 22'48"
Complimenti a tutti, ma soprattutto a te Alessia, perché se non fosse stato che ormai ti conosciamo, non avremmo mai pensato di vederti così tosta nel circuito....

I MITICI DEL TEAM WOD
 GRANDISSIMA ALESSIA


 MOMENTI DI FATICA
 
 ATTIMI DI DIVERTIMENTO.....
 RIEPILOGO WOD

venerdì 19 novembre 2010

Cross Training Day

Oggi si è formata una nuova coppia di allenamento per l'allenamento Cross, Vincenzo ha condiviso la fatica con Omar, che sembra sempre più interessato al nostro tipo di allenamento (o no?!?)

WOD 1: Eseguire il maggior numero di ripetizioni in 5 giri del seguente circuito:
  • 30" Thruster @30 Kg.
  • 30" Riposo (rest)
  • 30" Push-Ups
  • 30" Riposo (rest)
  • 30" Over Head Walking Lunges @20 Kg.
  • 30" Riposo (rest)
  • 30" Sit-Ups
  • 30" Riposo (rest)
Risultati:
  • Omar 303 reps
  • Vincenzo 307 reps
In precedenza, i giovani crossfitter, si sono divertiti con il seguente circuito:

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • DB Push Press @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
  • Box Jump @60/45 cm. (24/18 in.)
  • Ring Dips
Risultato:
  • Davide R. 7'22"
  • Marco C. 6'50"
Complimenti, continuate così :)

I NUOVI EROI
 RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 18 novembre 2010

Cross Training Day

Oggi giornata Cross con un circuito che definire killer è dir poco...l'unica soddisfazione sarà nel vederlo fare a chi lo ha creato (ho già richieste di biglietti) :D

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Hang Power Clean to Over Head @55/35 Kg.(120/75 lbs.)
  • 10 Front Squat @55/35 Kg.(120/75 lbs.)
Risultati:
  • Marta 20'50"
  • Raffaele 20'07"
  • Marco C. 23'59"
Con tutto il nostro amore...... F**k You

WOD 2: Eseguire il maggior numero di ripetizioni in 5 giri del seguente circuito:
  • 30" Thruster @40/20 Kg. (90/45 lbs)
  • 30" Riposo (rest)
  • 30" Push-Ups
  • 30" Riposo (rest)
  • 30" Over Head Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
  • 30" Riposo (rest)
  • 30" Sit-Ups
  • 30" Riposo (rest)
Risultati:
  • Delia 339 reps
  • Samantha 266 reps
Complimenti a tutti :)

mercoledì 17 novembre 2010

Weight & Cross Training Day

Oggi per gli orfanelli, allenamento Spalle e Tricipiti:
  • Shoulder Press PURE 4x6 @80 Kg.
  • Aperture laterali 4x8 @14 Kg.
  • Aperture a 90° 3x10 @10 Kg.
  • Alzate Frontali 4x12 @20 Kg.
  • Push Down al cavo 4x8 @40 Kg.
  • Dips 4x12
Per la parte Cross:

WOD1: Eseguire il maggior numero di giri o frazioni, in 15', del seguente circuito:
  • 5 Ring Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Sit-Ups
  • 20 Squats
Risultati:
  • Davide 12 rounds + 1 PU
  • Daniele 8 rounds
  • Vincenzo 8 rounds + 7 SU
WOD2 : Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Clusters (Clean+ Thruster) @30 Kg. (65 lbs.)
  • 10 Toe To Bar
  • 10 Clapping Push-Ups
  • 10 Ball Slam @7,5 Kg. (16 lbs.)
Risultato: 
  • Marta 18'59" Rx'd
Complimenti, avete fatto onore al compleanno :)

Buon Compleanno Altrotraining

E' ormai da un anno che questo blog esiste. Devo dire che non mi aspettavo di riuscire a starci dietro e di divertirmi così tanto, ma di questo devo ringraziare i miei atleti che, con i loro allenamenti, post, commenti e insulti (!), hanno contribuito a renderlo vivo e, spero, interessante.
Ovviamente, per me, è solo l'inizio :)

FACCE DA ALTROTRAINING :)

martedì 16 novembre 2010

Cross Training Day

Giornata Cross con tanti atleti, magari al rientro dopo tempo immemore (Katia).

WOD1 : Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Clusters (Clean+ Thruster) @45 Kg. (100 lbs.)
  • 10 Toe To Bar
  • 10 Clapping Push-Ups
  • 10 Ball Slam @10 Kg. (22 lbs.)
Risultato: 
  • Raffaele 18'31" Rx'd
WOD 2: Eseguire il maggior numero di giri o frazioni, in 15', del seguente circuito:
  • 5 Ring Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Sit-Ups
  • 20 Squats
Risultati:
  • Delia 8 rounds + 3 RPU
  • Samantha 8 rounds + 2 SU
  • Katia 6 rounds + 5 RPU
  • Andrea 7 rounds + 12 SQ
  • Marco C. 12 rounds + 3 PU
  • Marco A. 6 rounds +16 SQ
Complimenti a tutti, ancora una volta :)

lunedì 15 novembre 2010

Weight & Cross Training Day

Orfani del giapponese Iug, allenamento con i pesi per me e Luca
  • Inclined Chest Press PURE 4x6 @80-90-100-100 Kg.
  • Pectoral Machine 4x8 @35 Kg.
  • Chest Press PURE 3x10 @100 Kg.
  • Push-Ups 3x20
  • Curl Manubri 4x6 @22Kg.
  • Curl cavo basso 3x10 @32,5 Kg.
Nella parte Cross, oggi solo un circuito, ma penso potesse bastare :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Clusters (Clean+ Thruster) @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 10 Toe To Bar
  • 10 Clapping Push-Ups
  • 10 Ball Slam @10/7,5 Kg. (22/16 lbs.)
Risultati:
  • Marco C. 23'05" Rx'd
  • Vincenzo 20'25" (scaled)
  • Omar 29'10" (scaled)
 
 

sabato 13 novembre 2010

Risultati Contest del 13/11/2010

Oggi grande partecipazione al contest, forse per la voglia di competere e di mettersi alla prova (?), forse per il fatto che ci facessero il servizio fotografico (!), fatto sta che eravamo in 7 a contenderci la prima posizione :)

CONTEST WOD: "MOD FGB"
Eseguire 3 giri del seguente circuito:

  • 1' Wall Ball @10/7,5 Kg (22/16 lbs.)
  • 1' Ring Rows
  • 1' Box Jump @60/45 cm. (24/18 in.)
  • 1' Push Press @35/20 Kg. (75/45 lbs.)
  • 1' Burpees
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Riposo (rest)
il cronometro non si ferma durante il cambio esercizio. Al bip del timer, gli atleti devono spostarsi velocemente alla stazione successiva per un miglior punteggio. Un punto è dato da ogni ripetizione effettuata.

Risultati:
  • Raffaele 380 reps FUORI CLASSIFICA
  • Marco C. 463 reps FUORI CLASSIFICA
  • Andrea 268 reps
  • Davide R. 359 reps VINCITORE
  • Delia 330 reps
  • Samantha 264 reps
  • Antonio 300 reps
Poi è stato effettuato un TEAM WOD (giusto perchè i fotografi pensavano fossimo stanchi) :)

TEAM WOD: 
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

  • 100 Hurdles Burpees
  • 100 Over Head Walking Lunges @20/10 Kg.
  • 100 Frog Jump
Risultati:
  • Delia-Antonio 12'27"
  • Davide-Andrea 13'18"
  • Samantha-Marco 13'30"
Complimenti ragazzi e ora aspettiamo le foto :)

RIEPILOGO CONTEST
 IL GRUPPO COMPATTO
 IL NOSTRO MOTTO (insieme a BCM)

venerdì 12 novembre 2010

Cross Training Day

Se il coach si riposa, dov'è scritto che lo debbano fare pure i suoi atleti?!?!? Oggi poi è stata la volta di Omar, new entry del Crossfit (ma mio compagno di allenamento di 10 anni fa), a voler provare un circuito (secondo me se ne sta ancora pentendo :))

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Clapping Push-Ups
  • 10 Pull-Ups
  • 15 Wall Ball @10/7,5 Kg. (22/16 lbs.)
  • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Omar 22'37" Rx'd
  • Marco A. 18'03" Rx'd
Complimenti a Omar, per non aver mollato neanche quando lo stava per prendere sottobraccio Pukie :) (che per fortuna lo ha lasciato in pace)

OMAR DURANTE E DOPO IL CIRCUITO
RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 11 novembre 2010

Cross Training Day

Quarto giorno di allenamento, la stanchezza si inizia a sentire, ma BCM e quindi...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possible, 3 giri del seguente circuito:
  • 15 KB Snatch & Press (per braccio) @16/12 Kg. (1/0,75 pood)
  • 15 Ring Dips
  • 15 Burpees
Risultati:
  • Raffaele 13'45" Rx'd
  • Samantha 17'45" (Push-Ups x2)
  • Vincenzo 16'07" (Push-Ups x2)
WOD 2: Eseguire il maggior numero di giri o frazioni, in 15', del seguente circuito:
  • 10 Sit-Ups
  • 15 Push-Ups
  • 20 Squat
  • 30 Double Unders
Risultati:
  • Delia 4 rounds + 14 DU
  • Raffaele 5 rounds + 11 Squats
  • Giacomo 3 rounds + 6 Sit-Ups
  • Vincenzo 4 rounds + 9 Sit-Ups
  • Samantha 3 rounds
  • Marco C. 6 rounds + 10 Push-Ups

mercoledì 10 novembre 2010

Weight & Cross Training Day

Con i soliti noti, dorsali e tricipiti...
  • Pulley basso 4x6 @75 Kg.
  • Pull-Ups 4x8
  • Row PURE 4x10 @100 Kg.
  • Pull-Down al cavo 4x15 @30 Kg.
  • French Press 4x6 @50 Kg.
  • Push Down al cavo 4x8 @30 Kg.
Per la parte Cross, allenamento per il mitico Daniele, che ha dato il meglio di sè...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Ring Push-Ups
  • 10 Burpees + SDHP
Risultato: 4'37" GRANDE

Marta invece, si divertiva con:

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 15-12-9-6-3 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Thrusters @30 Kg.
  • Pull-Ups
  • KB Swing @16 Kg.
Risultato: 10'51"

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 15 KB Snatch & Press (per braccio) @12 Kg.
  • 15 Ring Dips
  • 15 Burpees
Risultato: 24'31" (a memoria)

 
 

martedì 9 novembre 2010

Cross Training Day

Circuitino pesante oggi, con molti atleti provati alla fine.... io ho ancora un polmone che si vuole terminare...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 15-12-9-6-3 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Thrusters @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • Pull-Ups
  • KB Swing @24/16 Kg (1,5/1 pood)
Risultati:
  • Samantha 12'08" (scaled)
  • Davide R. 10'29" @16 Kg.
  • Marco 8'20" @16 Kg.
  • Vincenzo 11'35" (scaled)
  • Raffaele 8'03" Rx'd
Nota di merito a Paola che, per la prima volta si è fatta cronometrare un circuito e peraltro ha ottenuto un grandissimo risultato :)

Eseguire, nel minor tempo possibile, 15-12-9-6-3 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Thrusters @10 Kg.
  • Sit-Ups
  • KB Swing @8 Kg.
Risultato: 7'57" COMPLIMENTI


lunedì 8 novembre 2010

Weight & Cross Training Day

Allenamento con M2 e M3 (aka Iug e Luca) con i pesi:
  • Inclined Chest Press PURE 4x6 @80-90-100-100 Kg.
  • Pectoral Machine 4x8 @35 Kg.
  • Chest Press PURE 3x10 @90 Kg.
  • Push-Ups 3x30
  • Curl Manubri 4x6 @22Kg.
  • Curl cavo basso 3x10 @27,5 Kg.
Per la parte Cross.....beh, io mi sono divertito, anche se, avendo fatto provare a Dario il circuito del contest di sabato, so di aver perso un amico :)

CONTEST WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 10-1 Push Press @50/30 Kg.
  • 1-10 Front Squat @50/30 Kg.
  • 5 Clapping Push-Ups
ogni giro diminuire 1 Push Press e aggiungere 1 Front Squat e poi eseguire 5 Clapping Push-Ups

Risultati:
  • Dario 12'10" @40 Kg.
  • Leo 15'36" @40 Kg.
  • Andrea 12'12" @30 Kg.
D'altra parte se uno non si accorge che quello di fronte, oltre ad avere 15 anni meno, ha pure scalato altri 10 Kg. e vuole batterlo a tutti i costi.....è mica colpa mia :) :) :)

LEO E IL PUSH PRESS

COME FAI A NON ACCORGERTENE?!?!?

DARIO ALLA FINE...

EROS ALLA FRUTTA :)

sabato 6 novembre 2010

Risultati Contest del 06/11/2010

Giornata del contest anarchico.... oggi (sebbene i carichi fossero dichiarati) ognuno poteva caricare il bilanciere del peso che preferiva e quindi solo il povero Pt lo ha fatto come previsto....ma con che fatica..... :)

CONTEST WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 10-1 Push Press @50/30 Kg.
  • 1-10 Front Squat @50/30 Kg.
  • 5 Clapping Push-Ups
ogni giro diminuire 1 Push Press e aggiungere 1 Front Squat e poi eseguire 5 Clapping Push-Ups

Risultati:
  • Antonio 14'05" @40 Kg. VINCITORE
  • Vincenzo 14'37" @25 Kg.
  • Andrea 14'35" @30 Kg.
  • Delia 10'58" @22,5 Kg.
  • Raffaele 15'54" Rx'd FUORI CLASSIFICA
Complimenti al vincitore, ma anche ai partecipanti..... peccato che per uno sia stato l'ultimo contest :(

RIEPILOGO CON ALCUNI ATLETI :)

OTTIMO FRONT SQUAT DI DELIA

LA FACCIA DICE TUTTO....

E, DULCIS IN FUNDO...

venerdì 5 novembre 2010

Weight & Cross Training Day

Allenamento di schiena con Iug, tanto l'avevo solo massacrata ieri con i circuiti....

  • Pulley Basso 4x6 @75 Kg.
  • Pull-Ups 4x8
  • Row PURE 4x10@100 Kg.
  • Pull-Down al cavo 3x12 @27,5 Kg.
Per la parte Cross, grande prestazione di Vincenzo che, dopo essersi sparato da solo un circuitino stamattina in compagnia di Davide e Marco, è tornato nel pomeriggio per essere torturato da me con altri 2 WODs (ovviamente nessuna pietà :))

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Clapping Push-Ups
  • 10 OverHead Walking Lunges (per gamba) @20 Kg.
  • 10 KB Clean (per braccio)@16 Kg.
  • 10 Double Unders
Risultato: 15'14"

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups
  • 10 DB Push Press 10 Kg.
Risultato: 7'52"
GRANDE VINCENZO :) ONORE A TE!

RIEPILOGO DELLA SETTIMANA

giovedì 4 novembre 2010

Cross Training Day

Giornata piena di atleti che ardevano dalla voglia di cimentarsi in circuiti pesanti di Cross..... (insomma, proprio così non è stato, però... :))

WOD 1: Eseguire 5 giri, eseguendo il maggior numero di ripetizioni in 1 minuto in ogni stazione del circuito:
  • Deadlift @100/70 Kg.
  • Box Jump @60/45 cm.
  • Dumbell One Arm Push Press @20/14 Kg.
  • Rest
Risultati:
  • Raffaele 311 reps Rx'd
  • Delia 352 reps (scaled)
WOD 1(MOD): Eseguire 5 giri, eseguendo il maggior numero di ripetizioni in 1 minuto in ogni stazione del circuito:
  • Ring Rows
  • Box Jump @60/45 cm.
  • Push-Ups
  • Rest
Risultati:
  • Giacomo 265 reps
  • Marco A. 325 reps
  • Samantha 344 reps
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
Risultato:
  • Raffaele 4'43" Rx'd
  • Delia 6'20" (Green Rubber)
  • Giacomo 9'59" (Green Rubber)
WOD 2(MOD): Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups
  • 10 DB Push Press 8 Kg.
Risultato:
  • Samantha 8'54"
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 250 mt. Row
  • 10 DB Push Press @10 Kg.
  • 20 Sit-Ups
Risultato:
  • Marco A. 10'11"
Complimenti a tutti, ma che fatica quel quintale.......

mercoledì 3 novembre 2010

Weight Training Day

Allenamento con Iug... sempre forte e tosto :)
  • Inclined Chest Press PURE 4x6 @80-90-100-100 Kg.
  • Pectoral Machine 4x8 @35 Kg.
  • Chest Press PURE 3x10 @90 Kg.
  • Push-Ups 3x25
  • Curl Manubri 4x6 @22Kg.
  • Curl cavo basso 3x8 @32,5 Kg.
  • Concentrato con manubrio 3x12 @10 Kg.
E, stranamente, per oggi è tutto :)

martedì 2 novembre 2010

Cross Training Day

Dopo Halloween, ripresa di allenamenti Cross, come sempre impegnativo, nonostante il riposo...

WOD 1:Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5 Thrusters @50/30 Kg. (110/65lbs.) 
  • 20 Burpees 
  • 5 Handstand Push-Ups 
  • 30 Sit-Ups 
  • 5 Push presses @50/30 Kg. (110/65lbs.) 
  • 20 Toes to Bar 
  • 20 Pull-Ups 
  • 5 Thrusters @50/30 Kg. (110/65lbs.) 
  • 30 Double Unders
Risultati:
  • Delia 10'03" Rx'd
  • Raffaele 8'20" Rx'd
  • Samantha 14'33" @27,5 Kg.
  • Vincenzo 12'44" @30 kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Burpees + Lateral Jump
  • Sit-Ups
Risultati:
  • Delia 4'41"
  • Marco A. 6'06"
  • Raffaele 4'11"
  • Vincenzo 6'06"
  • Samantha 8'54"
Complimenti a tutti......

lunedì 1 novembre 2010

Ci sono le prove . . . è tornato!


Da molto tempo non si avevano sue notizie ma adesso ... è tornato!!
E tutti si chiedono? Come sarà domani?


EDITO IL POST.... per aggiungere gli Avatar di tutti i personal (spero non ci rimanga male nessuno, altrimenti farò fare 100 burpees a chi si offenderà :)) (by Raffa). 


RAFFAELE (HANNIBAL)

MARCO A. (BORAT)

IUG (BRUTO)

DAVIDE R. (FURBY)

DELIA (JESSICA)

LUCA (PAVONCELLA)

VINCENZO (PSYCHO)

ANTONIO (JOAQUIN)

MARCO C. (ZIDANE)


MARTA (SOLDATO JANE)


SAMANTHA (LA PINA)

.... MORE TO COME :)