Circuiti Crossfit (nomi e spiegazioni)

Ogni tanto nei vari post (o nei contest) vengono citati alcuni circuiti come circuiti ufficiali Crossfit. Ma quali sono e da quali esercizi sono composti?
Iniziamo col dire che hanno tutti nomi di donna (come i tornadi, ci sarà un perchè?) e che sono tutti più o meno massacranti :)

Le "ragazze" ufficiali
Angie	100 Pull-ups 100 Push-ups 100 Sit-ups 100 Squats	A tempo. Bisogna completare tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo.
Barbara	20 Pull-ups 30 Push-ups 40 Sit-ups 50 Squats	5 giri a tempo. Riposare esattamente 3 minuti ogni giro.
Chelsea	5 Pull-ups 10 Push-ups 15 Squats	Bisogna farli in un minuto per 30' totali.
Cindy	5 Pull-ups 10 Push-ups 15 Squats	Quanti più giri possibili in 20 minuti.
Diane	Deadlift 225 lbs (Stacchi da terra 100 Kg.) Handstand push-ups (Piegamenti sulle braccia dalla verticale)	21-15-9 reps, a tempo.
Elizabeth	Clean 135 lbs (60 Kg.) Ring Dips (Piegamenti sugli anelli)	21-15-9 reps, a tempo.
Fran	Thruster 95 lbs (40 Kg.) Pull-ups	21-15-9 reps, a tempo.
Grace	Clean and Jerk 135 lbs (60 Kg.)	30 reps a tempo.
Helen	400 mt di corsa 1.5 pood Kettlebell swing x 21 Pull-ups 12 reps	3 giri a tempo
Isabel	Snatch 135 pounds (60 Kg.)	30 reps a tempo.
Jackie	1000 mt. vogatore Thruster 45 lbs (20 Kg.)50 reps Pull-ups 30 reps	A tempo.
Karen	Wall-ball 150 lanci	A tempo.
Linda (detta "i tre bilanceri della morte")	Deadlift (Stacchi da terra) 1,5 BW (peso corporeo) Bench (Panca piana) BW Clean 3/4 BW	10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep 1 giro a tempo.
Mary	5 Handstand push-ups (Piegamenti sulle braccia dalla verticale) 10 1-legged (su una gamba) squats 15 Pull-ups	Quanti più giri possibile in 20 minuti.
Nancy	400 mt. corsa Overhead squat 95 lbs (42,5 Kg.) x 15	5 giri a tempo.
Le nuove "ragazze"
Annie	Double-unders Sit-ups	50-40-30-20 and 10 rep 1 giro a tempo.
Eva	Corsa 800 mt. 2 pood KB swing, 30 reps 30 Pull-Ups	5 giri a tempo.
Kelly	Corsa 400 mt. 30 box jump, 24 inch box (60 Cm.) 30 Wall ball shots, 20 pound (10 Kg.) palla medica	5 giri a tempo.
Lynne	Bodyweight bench press (Panca Piana col proprio peso corporeo) Pull-ups	5 giri col massimo numero di ripetizioni. Il circuito NON viene cronometrato.
Nicole	Corsa 400 mt Max rep Pull-ups	Quanti più giri possibili in 20 minuti. Bisogna segnare il numero di pull-ups ogni giro.

Chissà se riusciremo mai a farli tutti :)

PS Per non sbagliare ho messo un convertitore di unità di misura sulla colonna più a destra, sotto il mio profilo.

Tabata Intervals

Applicare il metodo Tabata (20 secondi di esercizio seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuto 8 volte) in circuito a: Squat, Vogatore, Pull-ups, Sit-ups, and Push-ups con un minuto di riposo tra le stazioni. Il punteggio di ciascuna stazione è dato dal minor numero di ripetizioni (calorie al vogatore) ottenuto in ciascuno degli 8 intervalli. Il punteggio totale è dato dalla somma dei punteggi delle 5 stazioni.

Alcune constatazioni:
- l'alternanza di esercizi in piedi (squat, pull-up) con esercizi in posizione prona o seduta produce battiti cardiaci più bassi e quindi una capacità di lavoro complessiva maggiore
- Fare il vogatore come primo esercizio riduce le ripetizioni degli altri esercizi, invece effettuarlo come ultimo non ne modifica sensibilmente il punteggio
- Se effettuato con costanza (un paio di volte al mese) questo esercizio mostra rapidi miglioramenti; si riesce a mantenere un alto numero di ripetizioni per un sempre maggior numero di set (non è detto che il numero totale di ripetizioni aumenti, ma un numero alto è mantenuto con più costanza) ciò suggerisce che la resistenza locale e la tolleranza all'acido lattico tende a migliorare con questo protocollo di lavoro.

Per chi si cimenta, i risultati nei commenti!

Sistema allenamento TABATA

Il protocollo Tabata è un tipo di Interval training codificato dal dott. I. Tabata dell'istituto giapponese dello sport. Consiste in 8 serie di 20" di lavoro ad alta intensità alternati a 10" di riposo (per un totale di 4 minuti di lavoro). Lo studio a cui era associato (Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.) ha dimostrato dopo 6 settimane un incremento del 28% della capacità anaerobica.

Indovinate chi ha fatto il Tabata? :)

Sistema allenamento LADDER

Il metodo "Ladder" (scala...) è stato "formalizzato" da Pavel Tsatsouline ed è un ottimo e semplice sistema per aggiungere volume al proprio allenamento senza prolungare la durata della sessione.
Scegliendo un peso che varia tra il 5 e il 15RM va eseguita la seguente tabella:

1 rep
Recupero 30"
2 reps
Recupero 30"
3 reps
Recupero 30"
4 reps
Recupero 30"
5 reps
Recupero 30"

Arrivati a fare 5 reps, la serie è conclusa e si riparte da 1 ripetizione.
Il percorso va cosi ripetuto dalle 2 alle 4 volte.
Esistono poi delle varianti di un solo set che arriva a 10 o a 15 ripetizioni. Volendo il set può essere fatto anche in discesa......divertente, no?!?!?