Cross Training Day 31-01-2018

WOD "Happy B.Day ETTORE":

TIME CAP 20'

• 40 Power Cleans @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
• 40 Toes To Bars
• 40 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 40 Front Squats @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
• 40 Double Unders (x3 Singles)
• 40 V Sit-Ups

Cross Training Day 30-01-2018

WOD:

5 rounds of: (TIME CAP 20')

• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 15 Toes To Bars
• 20 Push-Ups HR 
• 25 V Sit-Ups
• 30 Air Squats

Cross Training Day 29-01-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):
6 rounds (3 ciascuno) di: (TIME CAP 25')

• 6 Hang Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 12 Pull-Ups
• 18 Toes To Bars
• 24 Push-Ups HR
• 30 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 27-01-2018

TEAM WOD (team of 3):

4 rounds of: (TIME CAP 30')

• 10 Ball Slams @20/15 Kg, (45/33 lbs.)
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 20 Toes To Bars
• 15 Burpees
• 10 Inverted Burpees

Un atleta esegue il primo esercizio, l'altro aspetta che finisca per iniziare, nel frattempo il primo passa all'esercizio successivo, e così via.

Cross Training Day 26-01-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):
AMRAP 10' of:

• 10 Hang Power Cleanss @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 15 Toes To Bars
• 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

5' RIPOSO POI

AMRAP 10' of:

• 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 15 V Sit-Ups
• 20 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 25-01-2018

TEAM WOD (team di 2):
5 rounds a testa (10 totali) di:

• 6 Deadlifts @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
• 12 Toes To Bars
• 18 Push-Ups HR

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

Cross Training Day 24-01-2018

WOD:

4 rounds of: (TIME CAP 25')

• 50 Air Squats
• 40 V Sit-Ups
• 30 Push-Ups HR 
• 20 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 10 Burpee Pull-Ups

Cross Training Day 23-01-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):
5 rounds a testa di: 

• 10 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 20 V Sit-Ups

Weight & Cross Training Day 22-01-2018

TEAM WOD (team of 3):

AMRAP 20' of:

• 5 Chest To Bar Pull-Ups
• 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

Uno esegue nel minuto gli esercizi mentre gli altri rimangono in posizione di plank (uno) e Verticale in appoggio (o squat per chi non è capace)(l'altro) per il tempo occorrente, al minuto successivo si cambiano i ruoli.

WEIGHT TRAINING:

• Croci ai cavi 4x10 @25 Kg.
• Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Chest Incline PURE 4x10 @50 Kg.
• Pectoral 4x10 @50 Kg.
• Curl al cavo basso  4x10 @27,5Kg.
• Curl con manubri 4x8 @16 Kg.

Cross Training Day 20-01-2018

WOD:
E3MOM of: (5 rounds totali)

• 20 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 20 KB American Swings @24/16 Kg, (1.5/1 pood)
• 20 V Sit.Ups
• 20 Push-Ups HR

Ogni 3 minuti bisogna effettuare un giro completo. Il tempo risparmiato è riposo. Se si esce dal tempo, continuare comunque fino a completare 4 giri o il massimo possibile entro i 15' totali.

Cross Training Day 19-01-2018

STRENGHT

Ogni 2 minuti per 5 serie (10' totali):

• 5 Front Squats @1312

1 secondo per scendere, 3 secondi in posizione bassa, 1 secondo per risalire, 2 secondi in posizione di rack. Se possibile aumentare il peso tra le serie.

WOD (tempo totale 28'):

AMRAP 15' of:

• 5 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 10 Burpees Over The Bar
• 15 Toes To Bar

THEN REST 5' (Fino a 20')

4 rounds of: (TIME CAP 8')

• 20-15-10-5 Pull-Ups
• 20 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 18-01-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):
30-25-20-15-10 reps of: (TIME CAP 30')

• Box Jumps Over @60/50 cm. (24/20 in.)
• KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• V Sit-Ups

Ogni membro del team dovrà effettuare le ripetizioni previste per ogni esercizio.

Cross Training Day 17-01-2018

WOD:
EMOM 16' of:

• EVEN: 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• ODD: 8 Burpees

Cross Training Day 16-01-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio): 8 rounds (4 a testa) di: 

• 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs,)
• 10 Toes To Bars
• 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 20 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 25 Double Unders (x3 Singles)

Weight & Cross Training Day 15-01-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):
AMRAP 16' of:

• 2 Push Presses @50/25 Kg. (110/55 lbs.)
• 4 Burpees
• 6 Knees To Elbows
• 8 V Sit-Ups (+4 reps)
• 10 Push-Ups HR

Alla fine di ogni round (compiuto da entrambi i membri del team) si aumentano 2 ripetizioni per esercizio.

WEIGHT TRAINING:

• Croci ai cavi 4x10 @25 Kg.
• Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Chest Incline PURE 4x10 @50 Kg.
• Pectoral 4x10 @50 Kg.
• Curl al cavo basso  4x10 @27,5Kg.
• Curl con manubri 4x8 @16 Kg.

Cross Training Day 13-01-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):

8 rounds (4 a testa) di: 

• 5 Push Presses @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 10 Inverted Burpees
• 15 Toes To Bars
• 20 Wall Walks
• 25 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 12-01-2018

TEAM WOD A (x2):
AMRAP 10' of:

• 30" Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) (Partner A) 
• 30" Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)  (Partner B)

Se non si ha un compagno si lavora per 30" e si riposa per i successivi 30".

TEAM WOD B (x2):

• 100 Pull-Ups
• 150 Toes To Bars
• 200 Push-Ups HR
• 250 OH Affondi con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

Cross Training Day 11-01-2018

TEAM WOD A (x2):
AMRAP 10' of:

• 30" Wall Ball Shots (Partner A) 
• 30" Wall Ball Shots (Partner B)

Se non si ha un compagno si lavora per 30" e si riposa per i successivi 30".

WOD B:
AMRAP 10' of:

• 10 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Pull-Ups
• 10 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 05-01-2018

WOD:
AMRAP 15' of:

• 10 Hang Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 20 Affondi con bilanciere @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 30 Toes To Bars

Cross Training Day 04-01-2018

WOD "CHELSEA":
EMOM 30' of:

• 5 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 15 Air Squats

Cross Training Day 03-01-2018

WOD:

5 rounds of:

• 5 Deadlifts @110/80 Kg. (265/175 lbs.)
• 5 Bar Facing Burpees

THEN (NO REST)

5 rounds of:

• 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 5 Toes To Bars

THEN (NO REST)

• 50 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 02-01-2018

WOD:
4 rounds of: (TIME CAP 15')

• 10 Lateral Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
• 15 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 20 Toes To Bars