mercoledì 31 gennaio 2018

Cross Training Day 31-01-2018

WOD "Happy B.Day ETTORE":
TIME CAP 20'
  • 40 Power Cleans @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
  • 40 Toes To Bars
  • 40 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 40 Front Squats @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
  • 40 Double Unders (x3 Singles)
  • 40 V Sit-Ups


martedì 30 gennaio 2018

Cross Training Day 30-01-2018

WOD:
5 rounds of: (TIME CAP 20')
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Push-Ups HR 
  • 25 V Sit-Ups
  • 30 Air Squats


lunedì 29 gennaio 2018

Cross Training Day 29-01-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):
6 rounds (3 ciascuno) di: (TIME CAP 25')
  • 6 Hang Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 12 Pull-Ups
  • 18 Toes To Bars
  • 24 Push-Ups HR
  • 30 Double Unders (x3 Singles)

sabato 27 gennaio 2018

Cross Training Day 27-01-2018

TEAM WOD (team of 3):

4 rounds of: (TIME CAP 30')
  • 10 Ball Slams @20/15 Kg, (45/33 lbs.)
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 20 Toes To Bars
  • 15 Burpees
  • 10 Inverted Burpees
Un atleta esegue il primo esercizio, l'altro aspetta che finisca per iniziare, nel frattempo il primo passa all'esercizio successivo, e così via.



venerdì 26 gennaio 2018

Cross Training Day 26-01-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):
AMRAP 10' of:
  • 10 Hang Power Cleanss @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
5' RIPOSO POI
AMRAP 10' of:
  • 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 15 V Sit-Ups
  • 20 Double Unders (x3 Singles)


giovedì 25 gennaio 2018

Cross Training Day 25-01-2018

TEAM WOD (team di 2):
5 rounds a testa (10 totali) di:
  • 6 Deadlifts @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
  • 12 Toes To Bars
  • 18 Push-Ups HR
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.



mercoledì 24 gennaio 2018

Cross Training Day 24-01-2018

WOD:
4 rounds of: (TIME CAP 25')
  • 50 Air Squats
  • 40 V Sit-Ups
  • 30 Push-Ups HR 
  • 20 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 10 Burpee Pull-Ups


martedì 23 gennaio 2018

Cross Training Day 23-01-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):
5 rounds a testa di: 
  • 10 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 20 V Sit-Ups


lunedì 22 gennaio 2018

Weight & Cross Training Day 22-01-2018

TEAM WOD (team of 3):

AMRAP 20' of:
  • 5 Chest To Bar Pull-Ups
  • 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
Uno esegue nel minuto gli esercizi mentre gli altri rimangono in posizione di plank (uno) e Verticale in appoggio (o squat per chi non è capace)(l'altro) per il tempo occorrente, al minuto successivo si cambiano i ruoli.


WEIGHT TRAINING:
  • Croci ai cavi 4x10 @25 Kg.
  • Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Chest Incline PURE 4x10 @50 Kg.
  • Pectoral 4x10 @50 Kg.
  • Curl al cavo basso  4x10 @27,5Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @16 Kg.


sabato 20 gennaio 2018

Cross Training Day 20-01-2018

WOD:
E3MOM of: (5 rounds totali)
  • 20 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg, (1.5/1 pood)
  • 20 V Sit.Ups
  • 20 Push-Ups HR
Ogni 3 minuti bisogna effettuare un giro completo. Il tempo risparmiato è riposo. Se si esce dal tempo, continuare comunque fino a completare 4 giri o il massimo possibile entro i 15' totali.


venerdì 19 gennaio 2018

Cross Training Day 19-01-2018

STRENGHT

Ogni 2 minuti per 5 serie (10' totali):

  • 5 Front Squats @1312
1 secondo per scendere, 3 secondi in posizione bassa, 1 secondo per risalire, 2 secondi in posizione di rack. Se possibile aumentare il peso tra le serie.


WOD (tempo totale 28'):
AMRAP 15' of:
  • 5 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 10 Burpees Over The Bar
  • 15 Toes To Bar
THEN REST 5' (Fino a 20')

4 rounds of: (TIME CAP 8')
  • 20-15-10-5 Pull-Ups
  • 20 Double Unders (x3 Singles)


giovedì 18 gennaio 2018

Cross Training Day 18-01-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):
30-25-20-15-10 reps of: (TIME CAP 30')
  • Box Jumps Over @60/50 cm. (24/20 in.)
  • KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • V Sit-Ups
Ogni membro del team dovrà effettuare le ripetizioni previste per ogni esercizio.



mercoledì 17 gennaio 2018

martedì 16 gennaio 2018

Cross Training Day 16-01-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio): 8 rounds (4 a testa) di: 
  • 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs,)
  • 10 Toes To Bars
  • 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 20 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 25 Double Unders (x3 Singles)


lunedì 15 gennaio 2018

Weight & Cross Training Day 15-01-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):
AMRAP 16' of:
  • 2 Push Presses @50/25 Kg. (110/55 lbs.)
  • 4 Burpees
  • 6 Knees To Elbows
  • 8 V Sit-Ups (+4 reps)
  • 10 Push-Ups HR
Alla fine di ogni round (compiuto da entrambi i membri del team) si aumentano 2 ripetizioni per esercizio.

WEIGHT TRAINING:
  • Croci ai cavi 4x10 @25 Kg.
  • Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Chest Incline PURE 4x10 @50 Kg.
  • Pectoral 4x10 @50 Kg.
  • Curl al cavo basso  4x10 @27,5Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @16 Kg.


sabato 13 gennaio 2018

Cross Training Day 13-01-2018

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):

8 rounds (4 a testa) di: 
  • 5 Push Presses @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 10 Inverted Burpees
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Wall Walks
  • 25 Double Unders (x3 Singles)


venerdì 12 gennaio 2018

Cross Training Day 12-01-2018

TEAM WOD A (x2):
AMRAP 10' of:
  • 30" Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) (Partner A) 
  • 30" Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)  (Partner B)
Se non si ha un compagno si lavora per 30" e si riposa per i successivi 30".

TEAM WOD B (x2):
  • 100 Pull-Ups
  • 150 Toes To Bars
  • 200 Push-Ups HR
  • 250 OH Affondi con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)


giovedì 11 gennaio 2018

Cross Training Day 11-01-2018

TEAM WOD A (x2):
AMRAP 10' of:
  • 30" Wall Ball Shots (Partner A) 
  • 30" Wall Ball Shots (Partner B)
Se non si ha un compagno si lavora per 30" e si riposa per i successivi 30".

WOD B:
AMRAP 10' of:
  • 10 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Double Unders (x3 Singles)


venerdì 5 gennaio 2018

Cross Training Day 05-01-2018

WOD:
AMRAP 15' of:
  • 10 Hang Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 20 Affondi con bilanciere @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 30 Toes To Bars


mercoledì 3 gennaio 2018

Cross Training Day 03-01-2018

WOD:

5 rounds of:
  • 5 Deadlifts @110/80 Kg. (265/175 lbs.)
  • 5 Bar Facing Burpees
THEN (NO REST)

5 rounds of:
  • 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 5 Toes To Bars
THEN (NO REST)
  • 50 Double Unders (x3 Singles)


martedì 2 gennaio 2018

Cross Training Day 02-01-2018

WOD:
4 rounds of: (TIME CAP 15')
  • 10 Lateral Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 15 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 20 Toes To Bars