Cross Training Day 30-05-2015

Altro allenamento con le "Gine", ormai mi stanno raggiungendo....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Clusters (Squat Clean+Thrusters) @40/20 Kg. (90/45 lbs.) 
• 10 Toes Through Rings 
• 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 20 Sit-Ups 
• 25 Double Unders (x3 Singles) SUB Mountain Climbers

Weight & Cross Training Day 29-05-2015

Anche oggi doppio allenamento, prima pesi con Davide, poi CrossFit con le "Gine" :)

• Weighted Pull-Ups 4x10 @10 Kg.
• Pulley 4x10 @70 Kg.
• Rematore con manubri 4x12 @24 Kg.
• Pulldown al cavo 3x15 @30 Kg.
• Aperture posteriori 4x10 @10 Kg.
• Arnold Press 4x12 @16 Kg.
• Back Squat 4x8 @80 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 25 Hang Power Snatch @35/17,5 Kg. (75/40 lbs.) 
• 50 Sit-Ups 
• 75 Double Unders (SUB Air Squats)

Cross Training Day 28-05-2015

Dopo la doppietta di ieri, oggi si continua....

WOD: Eseguire, all'inizio di ogni minuto e nel minuto, per 12 minuti il seguente circuito:

• MINUTI DISPARi: 6 Deadlifts
• MINUTI PARI: 15 Toes Through Rings

Weight & Cross Training Day 27-05-2015

Doppio allenamento oggi, ma nessuno dei due leggero.... Grazie ai miei compagni di allenamento per aver tirato fuori il meglio di me :)

• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Croci su panca inclinata 4x12 @22 Kg.
• Poliercolina 4x12 @35 Kg.
• French Press 4x10 @40 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
• Curl con bilanciere 4x10 @30 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 6 Squat Cleans 
• 12 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 18 OH Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 12 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 6 Push Presses

Cross Training Day 26-05-2015

Dopo due giorni di riposo, si riprende...bene :)

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 4 Wall Climbs
• 8 Strict Pull-Ups 
• 12 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 16 Push-Ups HR 
• 20 Sit-Ups 
• 24 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 23-05-2015

Sabato mattina...come finire al meglio la settimana :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats 
• 10 KB American Swings 
• 15 Toes Through Rings
• 20 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 25 Double Unders (x3 Singles)

Weight Training Day 22-05-2015

Allenamento in solitario, ma non si molla niente....

• Panca Piana 5x10-8-6-9-8 @70-80-80-70-70 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Croci su panca inclinata 4x12 @22 Kg.
• French Press 4x10 @40 Kg.
• Poliercolina 4x12 @25 KG.
• Back Squat 6x8 @90 Kg.
• Toes To Bar 1x100

Cross Training Day 21-05-2015

Anche dopo i festeggiamenti, 7.30 puntuale come uno svizzero :)

WOD: Eseguire il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• AMRAP 5' di:
  • 5 Push Presses 
  • 10 V Sit-Ups
• 1' RIPOSO POI
• AMRAP 5' di:
  • 5 Front Squats 
  • 10 Push-Ups HR
• 1' RIPOSO POI
• AMRAP 5' di:
• 5 Burpees 
• 10 Deadlifts

Weight & Cross Training Day 20-05-2015

Allenamento con un compagno d'eccezione, Davide :)

• Lat Machine 4x10 @70 Kg.
• Pulley 4x12 @60 Kg.
• rematore manubrio 3x12 @24 Kg,
• Pulldown al cavo 3x15 @25 Kg.
• Arnold Press 4x10 @16 Kg.
• Aperture laterali 4x12 @12 Kg,
• Alzate frontali con disco 4x12 @20 Kg.

Le Gine si sono allenate con un FGB modificato.

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:

• 1' Push Presses @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 1' Push-Ups HR 
• 1' KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 1' Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 1' Burpees 
• 1' Riposo

Cross Training Day 19-05-2015

Allenamento divertente di prima mattina...ognuno sceglieva il proprio carico (con mia supervisione :D )

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Hang Squat Clean (+1 rip ogni giro) 
• 2 KB American Swings (+2 rip) 
• 3 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) (+3 rip) 
• 4 V Sit-Ups (+4 rip) 
•  5 Double Unders/15 Singles (+5/15 rip)

Weight & Cross Training Day 18-05-2015

Ritorno di fiamma per l'allenamento con Iug (non sono più abituato, però) :)

• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Croci su panca inclinata 4x10 @22 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

Per la parte CrossFit, circuito impegnativo davvero.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 6 Deadlifts @1.5/1 BW 
• 12 Burpees 
• 18 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 24 OH Lunges with plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

Cross Training Day 16-05-2015

In attesa dello scontro di oggi pomeriggio, piccolo assaggio in mattinata....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Clean & Press @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
• 10 Strict Pull-Ups 
• 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 20 V Sit-Ups 
• 25 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 15-05-2015

Dopo l'euforia dei miei 2 giorni di riposo, eccoci di nuovo in allenamento, in attesa di un ulteriore rest day....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 20 Toes Through Rings 
• 30 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Double Unders (x3 Singles) 
• 40 Push-Ups HR 
• 30 Deadlifts @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Burpees

Cross Training Day 12-05-2015

Visto che poi ho due giorni di rest day.....

WOD: Eseguire il maggior numero di giri e frazioni nel seguente circuito:

• AMRAP 15' di:
  • 5 Hang Power Snatches @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 20 Lunges with Bar @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• POI (SENZA RIPOSO)
• AMRAP 10' di "CINDY":
• 5 Pull-Ups 
• 10 Push-Ups 
• 15 Air Squats

Cross Training Day 11-05-2015

Inizio di settimana col botto (a detta delle mie atlete)...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 5 giri di:
  • 5 Hang Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 10 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 15 Toes To Bar 
  • 20 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• THEN (NO REST)
• "ANNIE" 50-40-30-20-10 reps di:
• Double Unders
• Sit-Ups

Cross Training Day 09-05-2015

Sabato allenamento alternativo: 2,5 Km. di corsa, RM su Back Squat e 100 Toes to Bar, ma tutto in scioltezza senza controllare il cronometro :)

Per gli atleti recupero del circuito di ieri...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Deadlift @BW/0.75 BW 
• 10 Burpees 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Dips/Push-Ups HR 
• 40 Double Unders (120 Singles)

Cross Training Day 08-05-2015

Altro allenamento ad alta intensità....in ottima compagnia :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Deadlift @BW/0.75 BW 
• 10 Burpees 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Dips/Push-Ups HR 
• 40 Double Unders (120 Singles)

Cross Training Day 07-05-2015

Oggi mi sono sentito un po' "provato"....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito (in modalità LADDER):

• 2-10 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 3-15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 4-20 Toes Through Rings 
• 5-25 Push-Ups HR 
• 10-50 Double Unders (30-150 Singles)

Cross Training Day 06-05-2015

Come sempre poche ore di sonno al mercoledì, ma (come sempre) ne è valsa la pena ;)

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Clean & Jerk @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 1 Pull-Ups 
• 1 Box Jump 60/50 cm. (24/20 in.) 
• 1 Toe To Bar

ogni giro aumentare una ripetizione per esercizio.

Al 5' 20 Burpees, al 10' 15 Burpees, al 15' 10 Burpees e alla fine 5 Burpees.

Cross Training Day 05-05-2015

In questa data così speciale....

WOD: Eseguire il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• AMRAP 6' di:
  • 3 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 6 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 9 Toes Through Rings 
• POI (1' RIPOSO) 
• AMRAP 6' di:
• 3 Deadlifts @100/50 Kg. (220/110 lbs.)
• 6 Push-Ups HR 
• 9 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 12 Sit-Ups

Cross Training Day 04-05-2015

Ottimo inizio di settimana con un "bel" circuito :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Hang Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 10 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 15 V Sit-Ups 
• 20 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 02-05-2015

Trascorso tranquillamente il giorno di pausa, eccoci di nuovo in allenamento :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 10 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 15 Toes Through Rings 
• 20 Lunges con bilanciere @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 25 Double Unders (x3 Singles)