giovedì 31 marzo 2011

Cross Training Day

Giornata un po' fiacca, la stanchezza inizia a farsi un po' sentire, ma chi molla è un boia e quindi....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Ring Dips
  • 5 Pull-Ups
  • 5 Power Clean @60/40 Kg.
Risultato:
  • Delia 7'09" @30 Kg.
  • Raffaele 5'31" Rx'd
Poi per finire un po' di ripetute sul Row....4x250 mt. sotto il minuto con 1'30" max di riposo.....

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Squat
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Burpees
Risultati:
  • Cristiana 6'07"
  • Stefania 6'09"
LE DUE ATLETE IN AZIONE

mercoledì 30 marzo 2011

Cross Training Day

Primo giorno di test (ma forse anche l'ultimo) dell WOD 11.2 dei CrossFit Games 2011, molto meglio del primo (almeno per me).

WOD "CrossFit Games Open 11.2": Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:
  • 9 Deadlifts @70/45 Kg. (155/100 lbs)
  • 12 Push-Ups
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24"/20")
Risultati:
  • Marta 8 rounds + 9 DL + 12 PU + 1 BJ
  • Raffaele 8 rounds + 9 DL + 9 PU
  • Marco 8 rounds + 9 DL + 8 PU
Per la sezione "non esauriti", prima volta per Claudio e il ritorno del redivivo Antonio.

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Kettlebell SDHP @32/24 Kg.
  • 10 Kettlebell Push Press @32/24 Kg
  • 20 OH Walking Lunges @20/10 Kg.
  • 10 Sit-Ups
Risultati: 
  • Marco 8'29" Rx'd
  • Antonio 11'40" @24 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Squat
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Burpees
Risultati:
  • Claudio 10'05"
  • Antonio 6'23"
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Ring Rows
  • 10 Push-Ups
Risultato: Claudio 6'03"

COMPLIMENTI
 

CrossFit Games WOD 11.2

Secondo WOD per i Games, speriamo di risalire la mia 11080esima posizione :)

WOD "CrossFit Games Open 11.2": Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:
  • 9 Deadlifts @70/45 Kg. (155/100 lbs)
  • 12 Push-Ups
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24"/20")

martedì 29 marzo 2011

Cross Training Day

Si dorme poco e ci si allena di più....boh :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Kettlebell SDHP @32/24 Kg.
  • 10 Kettlebell Push Press @32/24 Kg
  • 20 OH Walking Lunges @20/10 Kg.
  • 10 Sit-Ups
Risultati: 
  • Raffaele 9'19" Rx'd
  • Delia 9'58" @16 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Squat
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Burpees
Risultati:
  • Delia 5'46"
  • Giacomo 17'01"
  • Raffaele 4'50"
Complimenti a tutti gli atleti :)

lunedì 28 marzo 2011

Weight & Cross Training Day

Iug è in Brasile, ma io e Luca non demordiamo, anzi abbiamo pure aumentato i carichi :)
  • inclined Chest press PURE 4x8 @90 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @35 Kg.
  • Chest Press PURE 3x18 @60 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
  • Push down al cavo 4x8 @35 Kg.
Per la parte Cross, vari atleti alle prese con i circuiti a loro destinati

WOD 1 "NASTY GIRLS": Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 50 Squats
  • 7 Muscle-Ups
  • 10 Hang Power Cleans @60/40 Kg (135/95 lbs.)
Risultato: Marco C. 10'26" Rx'd 

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Rings Jumping Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
Risultati:
  • Daniele 5'37"
  • Marco D.P. 5'25"
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Kettlebell SDHP @32 Kg.
  • 10 Kettlebell Push Press @32 Kg
  • 20 OH Walking Lunges @20 Kg.
  • 10 Sit-Ups
Risultati: 
  • Davide R. 9'28" Rx'd
  • Stefano 10'11" Rx'd
  • Vincenzo 9'12" @24 Kg
WOD 4 "Circuito MADDALONI": Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 10 KB Double Snatch @12 Kg.
  • 10 KB Double Push Press @12 Kg
  • 10 KB Double Squat @12 Kg.
  • 10 KB Double Swing @12 Kg.
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
Risultati:
  • Davide R. 7'27" 
  • Vincenzo 12'33" (martoriato dai crampi)
WOD 5: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Squat
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Burpees
Risultati:
  • Daniele 9'36"
  • Marco D.P. 11'48"
Complimenti a tutti e, VINCENZO riposati :)


sabato 26 marzo 2011

Cross Training Day

Qualche atleta in meno questo sabato, ma non per questo meno divertimento :)

WOD 1 "NASTY GIRLS": Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 50 Squats
  • 7 Muscle-Ups
  • 10 Hang Power Cleans @60/40 Kg (135/95 lbs.)
Risultato: Raffaele 10'46" Rx'd

WOD 2: Eseguire , in modalità LADDER 10-1 e nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • OH Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • Ring Dips
Concludere i giri pari con 5 Burpees e i giri dispari con 5 Pull-Ups

Risultati:
  • Antonio 15'11" @35 Kg.
  • Stefano 14'26" @40 Kg. Front Squat
  • Domenico 13'34" @40 Kg. Front Squat
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Rings Jumping Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
Risultati:
  • Antonio 4'28"
  • Stefano 4'01"
WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Kettlebell SDHP @16 Kg.
  • 10 DB Push Press @10 Kg
  • 20 DB Walking Lunges @10 Kg.
  • 10 Sit-Ups
Risultato: Marco A. 12'18"

MOMENTI DI GLORIA :)

MARCO A. E IL SUO ESERCIZIO PREFERITO
ANTONIO ALL'OVERHEAD SQUAT
STEFANO E IL RING DIP
IO E I DOUBLE UNDERS..... UN ODIO RICAMBIATO :)

venerdì 25 marzo 2011

Cross Training Day

Nuovo tentativo di miglioramento sul Open WOD 11.1 da parte mia e di Marta, che nonostante i disturbi ambientali è riuscita a compiere l'impresa di chiudere il quarto giro (il mio miglioramento di un DU è solamente risibile :) )

WOD "CrossFit Games Open 11.1": Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:
  • 30 Double-Unders
  • 15 Power Snatches @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
Risultati:
  • Marta 4 rounds + 21 DU = 201
  • Raffaele 3 rounds + 27 DU = 162
ma magari se mi alzo bene domattina ci riprovo :)

Vincenzo si è sparato invece il previsto circuito odierno (bellissimi OH Squats)

WOD 1: Eseguire , in modalità LADDER 10-1 e nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • OH Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • Ring Dips
Concludere i giri pari con 5 Burpees e i giri dispari con 5 Pull-Ups

Risultato: 15'06" @30 Kg


WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Rings Jumping Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
Risultato: Vincenzo 6'59"

RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 24 marzo 2011

Cross Training Day

Giornata a tutto Cross, nonostante le poche ore di sonno ..... BCM come sempre

WOD 1: THE BEAR
Eseguire per 5 giri, 7 volte il seguente "complex":
  • Clean
  • Front Squat
  • Push Press
  • Back squat
  • Push Press
le regole sono una volta iniziato il "complex" non si deve mai appoggiare il bilancere a terra, e bisogna incrementare il carico a ogni nuovo giro. Non vi è limite di tempo e tra un giro e l'altro il riposo è libero.

Risultati:
  • Delia 25 Kg.
  • Raffaele 55 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 25-20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:

  • Knee to Chest
  • Push-Ups
  • KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
Risultati:
  • Delia 7'48" @12 Kg.
  • Marco A. 16'14" @16 Kg.
  • Raffaele 7'44" Rx'd
E domani meritato riposo, forse :)

mercoledì 23 marzo 2011

Weight & Cross Training Day

Oggi la compagnia dei pesi si è di nuovo riunita nella sua totalità :)
  • Pull Down PURE 4x8 @95 Kg.
  • Pulley Basso 4x12 @65 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x18 @30 Kg.
  • Alzate Laterali 4x8 @14 Kg.
  • Shoulder Press PURE 4x12 @60 Kg.
Perla sezione Cross, l'incredibile si è avverato, l'allievo ha superato il maestro e con fierezza dichiaro di essere stato battuto da VINCENZO in un WOD Rx'd ...... ONORE A TE..

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni, del seguente circuito:
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg.
  • 10 Sit-Ups
  • 1 Burpee
a ogni giro aggiungere un burpee (2° giro 2 burpees, 3° giro 3 burpees, ecc.)

Risultato: Vincenzo 10 rounds + 1 Burpee Rx'd

WOD 2: THE BEAREseguire per 5 giri, 7 volte il seguente "complex":
  • Clean
  • Front Squat
  • Push Press
  • Back squat
  • Push Press
le regole sono una volta iniziato il "complex" non si deve mai appoggiare il bilancere a terra, e bisogna incrementare il carico a ogni nuovo giro. Non vi è limite di tempo e tra un giro e l'altro il riposo è libero.

Risultati:
  • Vincenzo 30 Kg.
  • Marta 35 Kg.
COMPLIMENTI DI NUOVO A ZIO VINCE :)

martedì 22 marzo 2011

Cross Training Day

In attesa del WOD 11.2 per i CrossFit Games 2011, oggi mi sono allenato con un circuito che prevedeva i Muscle-Ups che, per quanto ostici, per me, sono di gran lunga migliori dei Double Unders :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 3 Muscle-Ups (SUB 9 Pull-Ups + 9 Dips)
  • 6 Squat Clean @60/40 Kg. (135/90 lbs.)
  • 9 Toe Through Rings
Risultato: Raffaele 12'22"

WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni, del seguente circuito:
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg.
  • 10 Sit-Ups
  • 1 Burpee
a ogni giro aggiungere un burpee (2° giro 2 burpees, 3° giro 3 burpees, ecc.)

Risultati:
  • Delia 9 rounds + 4 Wall Ball Rx'd
  • Marco A. 9 rounds + 2 Burpees (no Wall Ball SUB SDHP@16Kg KB)
  • Raffaele 10 rounds + 5 Wall Ball Rx'd
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Rings Jumping Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
Risultato: Marco A. 7'57"

lunedì 21 marzo 2011

Weight & Cross Training Day

Cammino e a un tratto guardo in un angolo remoto della palestra.... Iug, da solo, che mi guarda e che freme per allenarsi......com'è possibile non raccogliere la sfida?!?!?
  • Inclined Chest Press PURE 4x8 @80 Kg.
  • Chest Press PURE 4x12 @80 Kg.
  • Push-Ups 3x20
  • Curl con Manubri 4x8 @22 Kg.
  • Curl Bilanciere 4x12 @30 Kg.
Per la sezione Cross, gli atleti di oggi sono: Marco D.P. (mamma mia come stai migliorando) e Davide R.

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg.
  • 10 Sit-Ups
  • 1 Burpee
a ogni giro aggiungere un burpee (2° giro 2 burpees, 3° giro 3 burpees, ecc.)

Risultato: Marco D.P. 7 Rounds + 10 Sit-Ups

WOD 2: Eseguire il seguente circuito:
  • Eseguire il maggior numero di ripetizioni del seguente circuito:
    1. 10 Sumo Deadlift High Pull @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
    2. 10 Push-Ups
  • 2' riposo
  • Eseguire il maggior numero di ripetizioni del seguente circuito:
    1. 7 Front Squat @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
    2. 7 Pull-Ups
  • 2' riposo
  • Eseguire il maggior numero di ripetizioni del seguente circuito:
    1. 5 Push Press @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
    2. 5 Burpees
Risultati: Davide R. 247 reps

A domani

sabato 19 marzo 2011

Cross Training Day

Giornata particolare, iniziata con il tentativo di miglioramento del WOD 11.1, cosa che peraltro non mi è riuscita :( e continuata con un TEAM WOD da tre squadre e 3 elementi x, che ha messo in agitazione la parte GLOBO GYM (ormai lo facciamo apposta a farlo in mezzo a loro) :)

WOD "CrossFit Games Open 11.1": Eseguire, in 10 minuti,  il maggior numero di giri del seguente circuito:
  • 30 Double-Unders
  • 15 Power Snatches @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
Risultati:
  • Marta 3 rounds + 24 DU = 159
  • Simone 2 rounds + 24 DU = 114
  • Raffaele 3 rounds + 5 DU = 150
  • Marco 4 rounds + 10 DU  =190
  • Antonio 2 rounds + 30 DU + 3 Power Snatch = 123
TEAM WOD (3 atleti): Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

  • 100 Burpees
  • 200 Push-Ups
  • 300 Sit-Ups
  • 10.000 Kg. Push Press (somma dei pesi sollevati dal singolo individuo)
il cambio del performer è possibile in qualsiasi momento....

Risultati:
  • TEAM Marco-Antonio-Domenico 22'55"
  • TEAM Marta-Vincenzo-Stefano 23'46"
  • TEAM Raffaella-Simone-Raffaele 25'19"
Mamma mia che delirio...e che divertimento :)

IMMAGINI Di OGGI
 
 
 
 
 
 
 
 


venerdì 18 marzo 2011

Weight & Cross Training Day

Piccolo allenamento di dorsali alla Globo Gym Style con il mitico Iug.
  • Pull Down PURE 4x8 @90 Kg.
  • Pulley Basso 4x12 @60 Kg.
  • Pulldown al cavo 3x18 @30 Kg.
Per la parte Cross, allenamento per Vincenzo (5 giorno di fila)....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Overhead Squat @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
  • 10 Toe To Bar
Risultato: 8'30" @25 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @ 50 Kg.
  • 5 Burpees Pull-Ups
Risultato: 4'48"

Complimenti vecchio mio :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 17 marzo 2011

Cross Training Day

Nel delirio dei Crossfit Open, mi sono dimenticato di postare l'allenamento fatto da Marco A. e Vincenzo ieri....provvedo subito:

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 30 Sit-Ups
  • 20 Box Jump @60/45 cm.
  • 10 x 10 mt. Run
Risultato: Marco A. 13'44"

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • LADDER 10-1 Dumbbell Push Press
  • LADDER 1-10 Push-Ups
  • 10 Lateral Hops
Risultati:
  • Marco A. 8'16" @8 Kg.
  • Vincenzo 9'38" @25 Kg. Bilanciere
Complimenti a entrambi e scusate il ritardo :)

mercoledì 16 marzo 2011

Test WOD 1 CrossFit Games 2011

Oggi prima ripresa video per il WOD nr.1 dei CrossFit Games 2011 per i tre atleti iscritti (Marta, Marco ed io).
Prima considerazione: non è semplice (soprattutto non sapendo fare bene i Double Unders), seconda considerazione: è tosto :)

WOD "CrossFit Games Open 11.1": Eseguire, in 10 minuti,  il maggior numero di giri del seguente circuito:
  • 30 Double-Unders
  • 15 Power Snatches @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
Risultati:
  • Marta 3 rounds + 13 DU = 148
  • Raffaele 3 rounds + 26 DU = 161
  • Marco 3 rounds + 30 DU  =165
  • Vincenzo 3 rounds + 21 DU = 156 @25 Kg.
..... sabato ci riproviamo :)

MARTA

RAFFAELE

MARCO

CrossFit Games WOD 11.1

E' uscito il primo WOD per i CrossFit Games... a parte il fatto che non so fare i Double Unders, per il resto tutto OK :)

WOD "CrossFit Games Open 11.1": Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

  • 30 Double-Unders
  • 15 Power Snatches @35/25 Kg. (75/55 lbs.)

martedì 15 marzo 2011

Cross Training Day

Prima seduta CrossFit post montagna, e il rimpainto di essere tornato è aumentato.....(del resto bisogna prepararsi per gli open)

WOD 1: Eseguire il seguente circuito:
  • Eseguire il maggior numero di ripetizioni del seguente circuito:
    1. 10 Sumo Deadlift High Pull @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
    2. 10 Push-Ups
  • 2' riposo
  • Eseguire il maggior numero di ripetizioni del seguente circuito:
    1. 7 Front Squat @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
    2. 7 Pull-Ups
  • 2' riposo
  • Eseguire il maggior numero di ripetizioni del seguente circuito:
    1. 5 Push Press @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
    2. 5 Burpees
Risultati:
  • Raffaele 277 reps Rx'd
  • Delia 251 reps @20 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 30 Sit-Ups
  • 20 Box Jump @60/45 cm.
  • 10 x 10 mt. Run
Risultati: 
  • Delia 8'03"
  • Raffaele 7'48"
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • LADDER 10-1 Clean @40 Kg.
  • LADDER 1-10 Wall Ball @10 Kg
  • 5 Sit-Ups
Risultato: Vincenzo 9'47"

MOMENTI DI ALLENAMENTO DI VINCENZO

lunedì 14 marzo 2011

Weight & Cross Training Day

Dopo la pausa Iug e Luca mi aspettavano per il nostro solito allenamento, come avrei potuto deluderli?!?!?
  • Inclined Chest press PURE 4x8 @80Kg.
  • Chest Press PURE 4x12 @80 Kg.
  • Croci ai cavi 3x18 @30 Kg.
Nella sezione CrossFit, invece, gli atleti che si sono cimentati nel circuito, non hanno perso l'occasione per ricordarmi che potevo anche starmene in vacanza, soprattutto Vincenzo :)

WOD 1: Eseguire il seguente circuito:
  • Eseguire il maggior numero di ripetizioni del seguente circuito:
    1. 10 Sumo Deadlift High Pull @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
    2. 10 Push-Ups
  • 2' riposo
  • Eseguire il maggior numero di ripetizioni del seguente circuito:
    1. 7 Front Squat @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
    2. 7 Pull-Ups
  • 2' riposo
  • Eseguire il maggior numero di ripetizioni del seguente circuito:
    1. 5 Push Press @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
    2. 5 Burpees
Risultati:
  • Omar 102 reps Rx'd
  • Vincenzo 232 reps @30 Kg.
  • Marco D.P. 254 reps @KB 16 Kg.
  • Marta B. 267 reps Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 30 Sit-Ups
  • 20 Box Jump @60/45 cm.
  • 10 x 10 mt. Run
Risultato: Vincenzo 10'42"

Complimenti a tutti, e che bello avervi ritrovati :)

domenica 13 marzo 2011

I'm back again :(

Dopo aver sciato per 4-5 ore al giorno, senza accusare dolori alle gambe (grazie al Crossfit, visto che è l'unico modo con cui le alleno), eccoci di nuovo in pianura a fare di nuovo slalom tra le macchine in scooter :)

ANTONIO E I SUOI 10 BUTTERFLY PULL-UPS


RAFFAELE E IL SUO CINEMA AGLI ANELLI :)

domenica 6 marzo 2011

Holiday Time

Mentre farò del sano CrossFit sulla neve (vedere immagine :)) e vi penserò intensamente (contateci :)), ricordatevi di allenarvi e, se volete, di postarli qui sul blog :)

Un saluto e un arrivederci (sempre che non mi piaccia troppo e prolunghi la vacanza) a lunedì 14.

sabato 5 marzo 2011

Cross Training Day

Giornata di allenamento in cui, pur non partecipando, mi sono divertito veramente tanto...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups
  • 20 Push-Ups
  • 30 Sit-Ups
  • 40 Squats
Risultati:
  • Antonio 12'18"
  • Vincenzo 12'20"
  • Marta B. 11'48"
  • Stefano 11'00"
  • Domenico 12'04"
TEAM WOD (5 atleti) : Eseguire, nel minor tempo possibile ed eseguendo il maggior numero di ripetizioni, il seguente circuito:
  • Kettlebell SDHP @16/12 Kg.
  • Sit-Ups
  • Box Jump @45 cm.
  • 5 salita e discesa di due piani di scale
  • Riposo
Il tempo del cambio esercizio è determinato dall'atleta che fa le scale, alla fine viene contato il globale delle ripetizioni.

Risultato: (Marta, Raffaella, Antonio, Domenico e Vincenzo) 12'10" e 794 reps.

Complimenti a tutti, soprattutto alla new entry Raffaella che ha dimostrato di avere la stoffa per fare Crossfit (sarà mica per il nome?!?)

SQUAT TIME
RAFFAELLA ALLE PRESE CON IL SUMO DEADLIFT
MARTA PER LE SCALE
DOMENICO.... CROSSFIT E' FACILE :)

venerdì 4 marzo 2011

Cross Training Day

3 atleti ai blocchi di partenza per un circuito benchmark del Crossfit: ELIZABETH....(come direbbe Vincenzo, altra grandissima @#@§$)

WOD 1 "ELIZABETH": Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

  • Clean @60/40 Kg. (135/95 lbs.)
  • Ring Dips
Risultati:
  • Vincenzo 6'17" @40 Kg.
  • Raffaele 5'16" Rx'd
  • Marco C. 5'27" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Kettlebell Snatch (per braccio) @16/12 Kg.
  • 10 Rings Push-Ups
  • 10 Sit-Ups
Risultato: Vincenzo 8'50" Rx'd

Complimenti, bravi davvero (però per 11 secondi......) :)

MARCO E IL CLEAN
RIEPILOGO SETTIMANALE (con l'annuncio del ritorno di Marco C.)

giovedì 3 marzo 2011

Cross Training Day

Due circuiti con differenti modalità: il primo muscolare e il secondo a corpo libero.... ma i miei atleti se la sono cavata egregiamente su entrambi :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 9-15-21 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Front Squat
  • Push Press
  • Power Clean @40/30 Kg. (95/65 lbs.)
Risultati:
  • Luca 10'08" @30 Kg.
  • Gianluca 12'50" Rx'd
  • Delia 9'01" @20 Kg.
  • Stefano 13'40" Rx'd
  • Raffaele 8'31" Rx'd
  • Marco C. 7'05" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Box Jump @60/45 cm. (25/17 in.)
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Mountain Climbers (dx+sx=1 rep)
  • 10 Push-Ups
Risultati:
  • Delia 5'34"
  • Raffaele 4'49"

mercoledì 2 marzo 2011

Cross Training Day

Visto che per me è stato un giorno di riposo, parlerò dell'allenamento di Vincenzo, che ormai è a tutti gli effetti un vero Crossfitter D.O.C. :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 9-15-21 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Front Squat
  • Push Press
  • Power Clean @40/30 Kg. (95/65 lbs.)
Risultato: 13'23" @30 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Box Jump @60/45 cm. (25/17 in.)
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Mountain Climbers (dx+sx=1 rep)
  • 10 Push-Ups
Risultato: 7'09"

Complimenti, You're the man :)

martedì 1 marzo 2011

Cross Training Day

Si avvicina la settimana bianca e la preparazione si intensifica :)

WOD 1: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
  • 10 Ring Rows
  • 10 Sit-ups
Risultato:
  • Gianluca 11 rounds Rx'd
  • Davide M. 9 rounds Rx'd
  • Delia 11 rounds + 6 Thrusters Rx'd
  • Raffaele 13 rounds Rx'd
WOD 2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 10 Toe Through Rings
  • 10 Burpees
Risultati:
  • Gianluca 6 rounds + 6 toe to bar
  • Delia 6 rounds + 6 knee to chest
  • Raffaele 7 rounds + 7 toe to bar
Complimenti agli atleti...