venerdì 31 agosto 2012

Rest Day 31-08-2012

Oggi spalla e ginocchio mi hanno consigliato di fermarmi e, stranamente, ho deciso di seguire il consiglio.... A lunedì :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 30 agosto 2012

Boxe & Weight Training Day 30-08-2012

Giornata molto interessante, per me allenamento boxe con Micky e poi pesi con il prode Iug, ma molto divertimento nella parte CrossFit, con un mega sfidone finale dei miei atleti :)
  • Poliercolina 4x10 @30 Kg.
  • Cavo Presa Inversa 3x10 @10 Kg.
  • Diamond Push-Ups 4x12
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
Nella sezione CrossFit, una new entry e molti atleti a sfidare se stessi e gli altri, proprio un bel gruppo :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5-10-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • Pull-Ups 
  • Dips 
  • Toe To Bar
Risultato: Franco 14'50" Rx'd

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Burpees
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Air Squats
Risultato: Cristina 15'16"

CHALLENGE WOD: Eseguire il maggior numero totale di ripetizioni, nei 3 giri del seguente circuito:
  • 1' Clusters (Clean + Thruster) @25/15 Kg. (55/35 lbs.) 
  • 1' Push-Ups 
  • 1' Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 1' KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 1' Sit-Ups 
  • 1' Rest
Risultati:
  • Marta 405 reps
  • Cristiana 300 reps
  • Giuseppe 322 reps
  • Davide 291 reps
  • Alberto 320 reps
  • Antonio 288 reps
BRAVISSIMI :)





mercoledì 29 agosto 2012

Weight & Cross Training Day 29-08-2012

Allenamento con Iug e solita fatica, oggi aggravata dagli esercizi alla spalla che, chissà come mai, ha ripreso a dolere tanto :(
  • Pull-Ups 4x8
  • Pulley basso 3x10 @60 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • Lento avanti 4x12 @30 Kg.
  • Alzate laterali 4x12 @10 Kg.
  • Upper Back 4x12 @40 Kg.
Per la parte CrossFit, oggi è stato il giorno di ripresa di Arianna che, a parte un tentativo di visita di Pukie, si è comportata molto bene :)

WOD:
  • AMRAP 5' Wall Ball @3 Kg.
  • 2' Rest
  • AMRAP 5' KB American Swing @8  Kg.
  • 2' Rest
  • AMRAP 5' Weighted Sit-ups @5  Kg.
  • 2' Rest
Risultato: Arianna 101+80+78 reps



martedì 28 agosto 2012

Weight & Cross Training Day 28-08-2012

Doppio allenamento oggi, prima CrossFit e poi pesi in compagnia di Iug, mitico compagno :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5-10-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • Pull-Ups 
  • Dips 
  • Toe To Bar
Risultati:
  • Raffaele 14'45" Rx'd
  • Marta 16'42" Rx'd
  • Cristian 26'24" @35 Kg.
  • Antonio 23'03" @35 Kg.
  • Giuseppe 29'07" @40 Kg.
Per la parte pesi.....
  • Chest Press PURE 4x10 @70-80-80-90Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 3x15@25 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @20 Kg.
E vai :)




sabato 25 agosto 2012

Cross Training Day 25-08-2012

Oggi rientro dalle vacanze di Antonio che per ben cominciare si è cimentato in due circuiti.
Per il primo ha recuperato quello perso nei giorni scorsi:

WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 5 Power Clean @50/35 Kg (110/75 lbs.) 
  • 10 Toe To Bar 
  • 15 Push-Ups 
  • 20 Double Unders (x4 Singles)
Risultato: Antonio  3 rounds + 12 DUs Rx'd

Per il secondo circuito abbiamo fatto compagnia al prode Antonio anche io e Raffaella (anche lei al rientro dalle vacanze). Abbiamo "deciso" di sceglire un esercizio a testa da ripetere per il maggionr numero di ripetizioni per 5 minuti. Ovviamente la scelta è stata un po' pilotata da Raffaele che ha voluto metttere un pizzico di pepe al tutto, GRAZIE

WOD2:
  • AMRAP 5 min. : Wall Ball @8/10 kg
  • 2 min. : Rest
  • AMRAP 5 min. : KB American Swing @16/24 kg
  • 2 min. : Rest
  • AMRAP 5 min. : Weighted Sit-ups @10/15kg
  • 2 min. : Rest
Risultati: Antonio     62 + 49   + 74(@5kg)
              Marta        70 + 121  + 136 Rx'd
              Raffaella     90(@ 3kg) + 101(@8kg) + 100

IL PRODE ANTONIO:
 NOI TRE AL LAVORO:
 RIEPILOGO SETTIMANALE:




venerdì 24 agosto 2012

Boxe & Weight Training Day 22-08-2012

Doppio allenamento oggi, prima un'ora di tecnica di boxe e condizionamento fisico (AKA Cross Training) con Micky (maglia e pantaloncini da strizzare tanto erano fradici), doccia, cambio palestra e un'ora di pesi con Iug (poi lamentati!!!)
  • Chest Press PURE 4x10-10-8-6 @60-70-80-90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12-12-10-0 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @16 Kg.
  • Curl cavo basso 4x12 @20 Kg.
Per la parte CrossFit, Vincenzo ha recuperato il circuito di ieri, grandissima prestazione Rx'd :)


WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 5 Power Clean @50/35 Kg (110/75 lbs.) 
  • 10 Toe To Bar 
  • 15 Push-Ups 
  • 20 Double Unders (x4 Singles)
Risultato: Vincenzo 5 rounds + 5 Power Cleans Rx'd



giovedì 23 agosto 2012

Cross Training Day 23-08-2012

Giornata fiacca, solamente io e Franco (con diversi circuiti) abbiamo deciso di sfidare il caldo, due pazzi :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 5 Power Clean @50/35 Kg (110/75 lbs.) 
  • 10 Toe To Bar 
  • 15 Push-Ups 
  • 20 Double Unders (x4 Singles)
Risultato: Raffaele 6 rounds + 15 Push-Ups Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 25 Pull-Ups 
  • 25 KB A. Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
  • 25 Burpees 
  • 25 Toe To Bar
Risultato: Franco 19'52" Rx'd

FOTO SFUOCATA (APPOSTA) DELLE MANI DI FRANCO

Weight & Cross Training Day 22-08-2012

Allenamento con Iug, solito divertimento e tanta fatica :)
  • Lat Machine 4x10 @60-70-75-80 Kg.
  • Rematore manubri 4x12 @20 Kg.
  • Pulldown ai cavi 4x15 @30 Kg.
  • Poliercolina 4x10 @30 Kg.
  • Diamond Push-Ups 4x10
Per la parte CrossFit, una new entry (Giovanna) e la sfida raccolta da Marta sul WOD di ieri

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 5 KB Sumo Deadlift High Pull @12 Kg.
  • 10 Sit-Ups
  • 15 Squats
  • 20 Single Jump Rope
Risultato: Giovanna 6 rounds Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 25 Pull-Ups 
  • 25 KB A. Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
  • 25 Burpees 
  • 25 Toe To Bar
Risultato: Marta 23'45" Rx'd


martedì 21 agosto 2012

Cross Training Day 21-08-2012

Primo allenamento CrossFit dopo 10 giorni, potevo farne uno tranquillino di ripresa? Certo che no :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 25 Pull-Ups 
  • 25 KB A. Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
  • 25 Burpees 
  • 25 Toe To Bar
Risultati:
  • Gianmarco 24'32" (2 rounds - SCALED) (Porello, new entry del CrossFit) 
  • Vincenzo 32'55" Rx'd 
  • Raffaele 23'36" Rx'd
GRANDI VINCE E GIANMARCO, MI AVETE EMOZIONATO (NONOSTANTE GLI INSULTI PIU' O MENO VELATI) :)

OK QUESTO SONO IO ALLA FINE :)




lunedì 20 agosto 2012

Weight & Cross Training Day 20-08-2012

Ripresa dura, dopo più di una settimana di fancazzismo, ma grazie alla compagnia di Diego tutto sembrava più leggero :)
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @40-50-60-70 Kg.
  • Pectoral Machine 4x12 @40 Kg.
  • Chest Press PURE 4x12-12-10-10 @60 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @16 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @20 Kg.
Per la parte CrossFit, solo Marta a cimentarsi con il circuito della corsa, poi si è pentita :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 3K Run
  • 30 Toe To Bar
  • 2K Run
  • 30 Toe To Bar
  • 1K Run
  • 30 Toe To Bar
Risultato: Marta 42'17" Rx'd

sabato 11 agosto 2012

Cross Training Day 10-08-2012

Oggi giornata prevacanziera e quindi niente allenamento (in realtà perché sono stato paccato dal socio), solo Adela si è presentata e, coraggiosamente; ha chiesto di fare il WOD con tanta corsa :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 3K Run
  • 30 Toe To Bar
  • 2K Run
  • 30 Toe To Bar
  • 1K Run
  • 30 Toe To Bar
Risultato: Adela 51'04" Rx'd


giovedì 9 agosto 2012

Cross Training Day 09-08-2012

Dopo l'overdose di allenamento di ieri, oggi un'ora con Vincenzo che non scherza affatto :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @120/70 Kg. (265/155 lbs.) 
  • 10 Clapping Push-Ups
  • 15 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 8'33" @70 Kg.
  • Raffaele 6'25" Rx'd
WOD 2 (non a tempo): Eseguire 6 giri del seguente circuito:
  • 50 Double Unders
  • 10 Pull-Ups
GRAZIE VINCE PER LA COMPAGNIA :)


mercoledì 8 agosto 2012

Boxe, Weight & Cross Training Day 08-08-2012

Giornata di allenamento pieno, prima un'ora di boxe in compagnia di Max (grande maestro), poi un'ora di pesi in compagnia di Diego, addominali in scioltezza con Gianmarco e, per finire, il circuito di oggi con Franco...totale 2,5 ore :)
  • Front Squat 4x10 @70 Kg.
  • Leg Extension 4x12 @60 Kg.
  • Leg Curl 4x12 @50 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @30 Kg.
  • Diamond Push-Ups 4x10
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @120/70 Kg. (265/155 lbs.) 
  • 10 Clapping Push-Ups
  • 15 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 20 Sit-Ups
Risultato: Christian 10'18" @70 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Burpees
  • 15 Squats
  • 20 Sit-Ups
  • 30 Single Jump Rope
Risultati:
  • Adela 16'33"
  • Federica 10'44"
  • Christian 10'44"
  • Franco 5'33"
  • Raffaele 5'53"
GRANDI E PRONTI PER LE VACANZE :)






martedì 7 agosto 2012

Cross Training Day 07-08-2012

Allanamento in circuito, come da abitudine il martedì, solo che stavolta in compagnia di Vincenzo, ottimo sparring :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 10 Toe To Bar 
  • 5 Wall Climb 
  • 10 Wall Ball @8/5 Kg. (18/12 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 12'29" Rx'd 
  • Vincenzo 14'07" Rx'd 
  • Franco 12'28" Rx'd
Poi non contento, Vincenzo, in compagnia di Micaela, ha creato un nuovo circuito per finire l'allenamento...

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Burpees
  • 15 Squats
  • 20 Sit-Ups
  • 30 Single Jump Rope
Risultati:
  • Vincenzo 10'03"
  • Micaela 11'25"
BRAVI TUTTI :)

lunedì 6 agosto 2012

Weight & Cross Training Day 06-08-2012

In mancanza di Iug, allenamento pesi con Diego, valido sostituto :)
  • Chest Press PURE 4x10 @60-70-80-80 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @20 Kg.
Per la sezione CrossFit, tre atleti alle prese con il circuito odierno..

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 400 mt. Run
  • 21 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
  • 15 Over Head Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
  • 9 Toe To Bar
Risultati:
  • Vincenzo 19'43" Rx'd
  • Adela 24'46" Rx'd
  • Christian 21'48" Rx'd
COMPLIMENTI RAGAZZI


venerdì 3 agosto 2012

Cross Training Day 03-08-2012

Oggi mi hanno lasciato solo, fetenti :) Forse perché il circuito non era affatto bello.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 3K Run
  • 30 Toe To Bar
  • 2K Run
  • 30 Toe To Bar
  • 1K Run
  • 30 Toe To Bar
Risultato: Raffaele 35'40" Rx'd

E adesso posso farmi il weekend al mare :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 2 agosto 2012

Cross Training Day 02-08-2012

Giornata CrossFit, con la new entry Franco (mio collega che sembra ben motivato) che mi ha fatto compagnia durante la mia fatica quotidiana, ma soprattutto Vincenzo che al grido di "oggi mi hai davvero distrutto" mi ha pure mandato a dar via i pè :)

WOD 1: Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei 15 minuti previsti, del seguente circuito:
  • 10 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • aggiungere 2 Burpees ogni giro 
Risultati:
  • Franco 6 rounds Rx'd 
  • Raffaele 7 rounds + 2 A. Swings Rx'd
  • Christian 6 rounds + 5 A. Swings @16 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 30 Double Unders (x3 singles) 
  • 20 Dumbbell Push Press @20 /14 Kg. (45/32 lbs.) 
  • 40 Squats 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Toe to Bar 
  • 20 Push-Ups
Risultato: Vincenzo 29'23" Rx'd (GRANDEEEEEEEE)

PRIMO GIRO....
.....SECONDO GIRO......
 .....ULTIMO GIRO :)
CHRISTIAN AL SDHP