martedì 30 giugno 2015

Cross Training Day 30-06-2015

Doppio allenamento anche oggi, ma come si può rifiutare un allenamento outdoor?!?!?

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Strict Pull-Ups
  • KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • Wall Ball Shots 10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • Sit-Ups

lunedì 29 giugno 2015

Cross Training Day 29-06-2015

Ultima settimana prima delle meritate vacanze...diamoci dentro :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Front Squats @60/30 Kg. (135/65 lbs.) (+1 rip. per ogni giro completato)
  • 2 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) (+2 rip.)
  • 3 Push-Ups HR (+3 rip.)
  • 4 Sit-Ups (+4 rip.)
  • 5 Double Unders (+5 rip.)

Cross Training Day 27-06-2015

Prima di un tuffo in mare, circuito indoor e outdoor :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Power Clean & Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 10 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 20 Sit-Ups

venerdì 26 giugno 2015

Cross Training Day 26-06-2015

Procede la preparazione per le vacanze (nel senso che non vedo l'ora) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Power Snatches @40/20 Kg. (90/45 lbs.)
  • 10 Dips/Push-Ups HR
  • 15 Toes Through Rings
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 25 Double Unders

giovedì 25 giugno 2015

Cross Training Day 25-06-2015

Quando il gioco si fa duro....

WOD: Eseguire nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Deadlifts @110/70 Kg. (242/155 lbs.)
  • 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
  • 20 Lunges con Sandbag @21/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 25 V Sit-Ups

mercoledì 24 giugno 2015

Cross Training Day 24-06-2015

Si ritorna al normale corso degli eventi.... ;)

TEAM WOD (team di due persone, lavora una per volta): Eseguire nel minore tempo possibile il seguente circuito:
  • 200 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
  • 200 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 200 Push-Ups HR
  • 200 Sit-Ups
  • 200 OH Lunges with Plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

martedì 23 giugno 2015

Cross Training Day 23-06-2015

Boh, sarà la stanchezza, sarà il carico più alto o forse l'età, ma perdo troppo spesso :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 15 Toes Through Rings
  • 20 Double Unders (x3 Singles)

lunedì 22 giugno 2015

Cross Training Day 22-06-2015

Dopo un bel relax al mare, rieccoci ...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 6 Hang Power Clean & Press @45/25 Kg. (100/55 lbs.)
  • 12 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 18 Push-Ups HR
  • 24 Sit-Ups
  • 30 Air Squats

Weight & Cross Training Day 20-06-2015

Approfittando della bella giornata di sole, triplo allenamento...pesi, CrossFit indoor e circuito outdoor...per fortuna dopo sono andato al mare :)
  • Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Curl con manubri + dietro nuca 4x10 @18/12 Kg.
  • Curl al cavo basso + fune alla poliercolina 4x10 @27,5/20 Kg.

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • 1' Front Squats @40/25 Kg (90/55 lbs.)
  • 1' Toes Through Rings
  • 1' Lunges with barbell @40/25 Kg (90/55 lbs.)
  • 1' Pull-Ups/Ring Rows
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Push-Ups HR
  • 1' Riposo


sabato 20 giugno 2015

Cross Training Day 19-06-2015

Anche per oggi felici e soddisfatti :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
  • 7 Hang Squat Cleans
  • 14 Toes Through Rings
  • 21 Ball Slams 15/10 Kg. (33/22 lbs.)
  • 28 Double Unders (84 Singles)

giovedì 18 giugno 2015

Cross Training Day 18-06-2015

Solito risveglio muscolare delle 7.30 :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 50 Burpees
  • 50 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
  • 50 Push-Ups HR
  • 100 Sit-Ups
  • 100 Air Squats
  • 100 Double Unders (x3 Singles)

mercoledì 17 giugno 2015

Weight & Cross Training Day 17-06-2015

Doppio allenamento pure oggi, in effetti sono un po' stanchino :(
  • Aperture laterali 4x10 @12 Kg.
  • Shoulder Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Aperture posteriori ai cavi 4x15 10 Kg.
  • Hammer Curl + Dips 4x10 @14 Kg.
  • Curl al cavo + fune tricipiti 4x10 20Kg.
WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Deadlifts @120/60 Kg. (265/132 lbs.)
  • 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 15 V Sit-Ups
  • 20 OH Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

martedì 16 giugno 2015

Cross Training Day 16-06-2015

Tra un temporale e l'altro, circuitiamo :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 6 Clean & Jerks
  • 12 Toes Through Rings
  • 18 Push-Ups HR
  • 24 Double Unders (x3 Singles)


lunedì 15 giugno 2015

Weight & Cross Training Day 15-06-2015

Doppio allenamento pesi e CrossFit...
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Lat machine 4x12 @60 Kg.
  • Row PURE 4x10 @90 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x12 @35 Kg.
WOD: Eseguire, nei tre giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali del seguente circuito:
  • 1' Pull-Ups/Jumping Pull-Ups 
  • 1' Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 1' Push-Ups HR 
  • 1' KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 1' Sit-Ups 
  • 1' Riposo

sabato 13 giugno 2015

Cross Training Day 13-06-2015

Fine settimana con un'ottima sessione di allenamento sia indoor che outdoor.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Front Squat (+1 rip ogni giro)
  • 2 Burpees (+2 rip)
  • 3 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) (+3 rip)
  • 4 Sit-Ups (+4 rip)
  • 5 Double Unders (x3 Singles) (+5/15 rip)


venerdì 12 giugno 2015

Cross Training Day 12-06-2015

Quasi finita la settimana...anche se domani ho un manipolo di atlete allenatissime.....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 9 Hang Power Cleans @60/30 Kg. (135/65 lbs.)
  • 12 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
  • 15 Toes Through Rings

giovedì 11 giugno 2015

Cross Training Day 11-06-2015

Continuiamo il ripasso delle tabelline :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 6 Front Squats @50/25 Kg. (110/55 lbs.)
  • 12 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 18 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 24 Push-Ups HR
  • 30 Sit-Ups


mercoledì 10 giugno 2015

Cross Training Day 10-06-2015

Diciamo che l'allenamento di oggi non è stato proprio una passeggiata....

WOD: Eseguire, nel minore tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
  • 7 Deadlifts @100/50 Kg. (220/110 lbs.)
  • 14 Burpees
  • 21 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 28 V Sit-Ups


martedì 9 giugno 2015

Cross Training Day 09-06-2015

Altro circuito (che oserei definire carino) di prima mattina....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Power Cleans @50/25 Kg. (110/55 lbs.) (-2 reps each round)
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) (-4 reps)
  • 30 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (-6 reps)
  • 40 Sit-Ups (-8 reps)
  • 50 Double Unders (-10 reps) (x3 Singles)


lunedì 8 giugno 2015

Weight & Cross Training Day 08-06-2015

Per recuperare un po' di allenamenti persi, oggi pesi e circuito.
  • Panca Piana 5x6 @80 Kg.
  • Inclined Chest Press 4x10 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @35 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x10 @40 Kg.
WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Thrusters @42,5/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1,5 pood)
  • 15 Toes Through Rings
  • 20 Double Unders (x3 Singles)

venerdì 5 giugno 2015

Weight Training Day 05-06-2015

Allenarsi come se non ci fosse un domani?.....Fatto!
  • Panca Piana 5x6 @80 Kg.
  • Stacco 5x8 @140 Kg.
  • Back Squat 5x8 @90 Kg.
  • Power Clean 4x8 @50 Kg.

giovedì 4 giugno 2015

Cross Training Day 04-06-2015

Si continua sulla strada.....

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Front Squat (+1 rip ogni giro) 
  • 2 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) (+2 rip) 
  • 3 Med Ball Sit-Ups @15/10 Kg. (33/22 lbs.) (+3 rip) 
  • 4 Push-Ups HR (+4 rip) 
  • 5 Double Unders (+5 rip) (x3 Singles +15 rip)


mercoledì 3 giugno 2015

Cross Training Day 03-06-2015

Altro giro di CrossFit, oggi ho sentito un po' il peso....

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Clean & Jerks 
  • 10 Bar Facing Burpees 
  • 10 Toes Through Rings

lunedì 1 giugno 2015

Cross Training Day 01-06-2015

Settimana strana, in mezzo al ponte ci si allena, poi si salta il weekend...boh...
Comunque tanta bella gente a provare il circuito odierno :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Squat Cleans 
  • 10 KB American Swings 
  • 15 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 20 V Sit-Ups 
  • 25 Double Unders (x3 Singles)