lunedì 30 giugno 2014

Weight & Cross Training Day 30-06-2014

Seduta di pesi per avere la compagnia di Iug, come al solito grande compagno di allenamento :)
  • Chest Press PURE 4x10 @100 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Croci ai cavi 3x15 @30 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x10 @40 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
Per la sessione CrossFit, recupero del circuito di sabato per i prodi Kris e Giorgio.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possible, il seguente circuito (TEMPO MASSIMO 30'):
  • 5 giri di:
    • 5 Deadlift @110/70 Kg. (220/155 lbs.) 
    • 10 Burpees 
    • 15 Toes To Bar 
    • 20 Sandbag Walking Lunges @21/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • POI (SENZA RIPOSO) 
  • 4 giri di:
    • 10 Ground To Overhead @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
    • 30 Double Unders (x3 Singles)
Risultati:
  • Kris 26'18" Rx'd 
  • Giorgio 26'40" Rx'd 

sabato 28 giugno 2014

Cross Training Day 28-06-2014

Finalmente sabato, così domani si riposa (forse) :) Grande circuito oggi, e grande Raffaella che mi ha "pagato" ben bene...alla prox ;)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possible, il seguente circuito (TEMPO MASSIMO 30'):
  • 5 giri di:
    • 5 Deadlift @110/70 Kg. (220/155 lbs.) 
    • 10 Burpees 
    • 15 Toes To Bar 
    • 20 Sandbag Walking Lunges @21/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • POI (SENZA RIPOSO) 
  • 4 giri di:
    • 10 Ground To Overhead @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
    • 30 Double Unders (x3 Singles)
Risultati:
  • Raffaella 21'44" Rx'd 
  • Raffaele 23'52" Rx'd 
  • Santiago 28'28" @100/30 Kg. 
  • Davide 30'53" @90/35 Kg.


venerdì 27 giugno 2014

Cross Training Day 27-06-2014

Molto movimento oggi in palestra e quindi tanto divertimento....certo la fatica è sempre compresa nel prezzo :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):
  • 5 Wall Climb 
  • 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 15 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 Push-Ups HR 
  • 25 Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaele 18'09" Rx'd 
  • Raffaella 19'07" Rx'd 
  • Giorgio 20'57" Rx'd 
  • Kris 22'41" Rx'd 
  • Paola 23'13" @20 Kg. (3 rounds) 
  • Andrea 18'04" Rx'd (SUB Shoulder Press @50 Kg.) 
  • Federica 24'56" @20 Kg. (SUB Handstand)




giovedì 26 giugno 2014

Cross Training Day 26-06-2014

Lasciato solo dal compagno do allenamento (ormai accade troppo spesso), mi sono inventato un circuito solo per me :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Power Clean @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
  • LADDER 1-5 Handstand Push-Ups
  • LADDER 2-10 Strict Chin-Ups 
  • LADDER 4-20 Toes To Bar 
  • LADDER 10-50 Double Unders (30-150 Singles)
Risultato: Raffaele 14'25" Rx'd

Per Adrian e Raffaella, recupero del circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 4 giri di:
    • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 10 Toes To Bar 
    • 5 Deadlift @110/65 Kg. (245/145 lbs.)
    • POI (SENZA RIPOSO) 
    • 5 giri di:
      • 30 Double Unders 
      • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
      • 10 Ring Rows
    Risultati:
    • Raffaella 23'02" Rx'd 
    • Adrian 37'16" Rx'd


    mercoledì 25 giugno 2014

    Cross Training Day 25-06-2014

    Quando ormai il mio corpo (ma soprattutto la mia mente) si era decisa per un rest day, ecco che si presenta Martina con un bel "Coach, ci alleniamo un po'?" :D

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito (TEMPO MASSIMO 30'):
    • 4 giri di:
      • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
      • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
      • 10 Toes To Bar 
      • 5 Deadlift @110/65 Kg. (245/145 lbs.)
      • POI (SENZA RIPOSO) 
      • 5 giri di:
        • 30 Double Unders 
        • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
        • 10 Ring Rows
      Risultati:
      • Raffaele 22'58" Rx'd 
      • Martina 24'05" Rx'd

      martedì 24 giugno 2014

      Cross Training Day 24-06-2014

      Ottimi atleti in palestra, con tanta voglia di allenarsi e faticare...e ce n'era da fare :)

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 23'): 
      • 10 Front Squats @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
      • 10 Inverted Burpees 
      • 10 KB Snatch @16/12 Kg. (1/0.75 pood) (per braccio) 
      • 10 Toes Through Rings
      Risultati:
      • Raffaele 17'30" Rx'd 
      • Raffaella 18'40" Rx'd 
      • Davide 18'20" @40/12 Kg. 
      • Santiago 18'38" @40/12 Kg. 
      • Martina 19'02" @8 Kg. (SUB Wall Climb) 
      • Giacomo 22'59" (4 rounds) MOD




      lunedì 23 giugno 2014

      Weight & Cross Training Day 23-06-2014

      Allenamento con Iug, fortunatamente è stanco pure lui :)
      • Chest Press PURE 4x10 @105 Kg.
      • Inclined Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
      • Croci panca inclinata 4x15 @20 Kg.
      • Curl con bilanciere 4x10 @40 Kg.
      • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
      Per la parte CrossFit, 3 atleti in allenamento.

      WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
      • 5 Thusters @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.)
      • 10 Burpees
      • 15 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
      • 20 Sit-Ups
      Risultati:
      • Giorgio 5 rounds + 13 Sit-Ups Rx'd 
      • Kris 5 rounds + 9 Am. Swings Rx'd 
      • Federica 3 rounds + 7 Am. Swings @20 Kg.

      sabato 21 giugno 2014

      Cross Training Day 21-06-2014

      Primo giorno d'estate, voglia di vacanza (direi più necessità)...

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):
      • 10 Deadlift @100/65 Kg. (220/145 lbs.) 
      • 15 Push-Ups HR 
      • 20 Walking Lunges with Barbell @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
      • 25 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
      • 30 Double Unders
      Risultati:
      • Raffaella 14'20" Rx'd 
      • Raffaele 15'44" Rx'd

      venerdì 20 giugno 2014

      Cross Training Day 20-06-2014

      In attesa della partita dell'Italia allenamento tosto e pieno di aspettative (visto il risultato direi mal riposte....).

      WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
      • AMRAP 5' di:
        • 5 Push Presses @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
        • 10 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.)
      • POI (RIPOSO 2') 
      • AMRAP 5' di:
        • 5 Front Squats @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
        • 10 Pull-Ups
      • POI (RIPOSO 2') 
      • AMRAP 5' di:
        • 5 Power Cleans @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
        • 10 Toes To Bar
      Risultati:
      • Raffaele 235 reps Rx'd 
      • Raffaella 232 reps Rx'd 
      • Giorgio 224 reps Rx'd 
      • Kris 188 reps Rx'd 
      • Federica 200 reps SCALED

      giovedì 19 giugno 2014

      Cross Training Day 19-06-2014

      Si inizia ad accusare sia la stanchezza che l'età...ma quando arrivano le vacanze?!?!

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):
      • 10 Hang Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
      • 15 Toes Through Rings 
      • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
      • 25 Push-Ups HR
      Risultati:
      • Raffaele 19'14" Rx'd 
      • Davide 19'43" @30 Kg. 
      • Santiago 20'25" @30 Kg. 
      • Giacomo 25'00" (4 rounds) @20 Kg.


      mercoledì 18 giugno 2014

      Cross Training Day 18-06-2014

      Grande allenamento oggi dove finalmente un mio allievo ha superato il maestro..Grande Giorgio :D :D :D

      WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
      • 1 Push Press @50/32,5 Kg. (110/80 lbs.) (+1 rip ogni giro) 
      • 2 KB American Swings 24/16 (1.5/1 pood) (+2) 
      • 3 Toes To Bar (+3) 
      • 4 OH Walking Lunges @20/18 Kg. (45/22 lbs.) (+4)
      Risultati:
      • Giorgio 6 rounds + 17 WL Rx'd 
      • Raffaele 6 rounds + 2 WL Rx'd 
      • Paola 5 rounds + 6 TTB @20 Kg. 
      • Davide 5 rounds + 8 AS @35 Kg.


      martedì 17 giugno 2014

      Cross Training Day 17-06-2014

      Vacanze, doloretti sparsi, problemi lavorativi...la lista delle scuse per non allenarsi sta aumentando......per fortuna ho anche atleti tosti :)

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito (TEMPO MASSIMO 30'):
      • 20-15-10-5 ripetizioni di:
        • Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
        • Toes To Bar 
        • Ball Slam @ 10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
        • Push-Ups HR
      •  POI (SENZA RIPOSO) 
      •  4 giri di:
        • 10 Front Squats @1/2 load of DL (scaricando il bilanciere) 
        • 20 Med Ball Sit-Ups @ 10/8 Kg. (22/18 lbs.)
      Risultati:
      • Raffaele 19'10" Rx'd 
      • Santiago 21'40" @80 Kg. 
      • Martina 26'17" @60 Kg.

      lunedì 16 giugno 2014

      Weight & Cross Training Day 16-06-2014

      Allenamento con Iug, stranamente di nuovo di lunedì :D
      • Chest Press PURE 4x10 @100 Kg.
      • Croci su panca inclinata 4x12 @22 Kg.
      • Inclined Chest Press 4x15 @60 Kg.
      • Curl con bilanciere 4x10 @40 Kg.
      • Curl "21" 4x21 @12 Kg.
      Per la sessione CrossFit, 2 atleti a provare il circuito di oggi.

      WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
      • 10 Pull-Ups 
      • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
      • 10 Push-Ups HR 
      • 10 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
      Risultati:
      • Giorgio 8 rounds + 4 WB Rx'd 
      • Federica 5 rounds Rx'd

      sabato 14 giugno 2014

      Cross Training Day 14-06-2014

      Allenamento solo soletto, mi sono permesso di fare esercizi per pochi eletti :D :D :D

      WOD: Eseguire il seguente circuito:
      • 20' per cercare 1 RM of:
        • Clean & Press 
        • Squat Clean 
      • POI 
      • EMOM 15' of:
        • 1 Muscle-Up 
        • 2 Handstand Push-Ups 
        • 5 Toes Through Rings 
        • 10 Double Unders
      Risultato: Raffaele 70 Kg. - 85 Kg. - 15 rounds Rx'd

      CASH OUT: 5 giri di:
      • 1' Double Unders
      • 1' Sit-Ups
      • 1' Reverse Sit-Ups 

      venerdì 13 giugno 2014

      Cross Training Day 13-06-2014

      Giornata speciale....è venerdì 13 e c'è la luna piena (non c'entra niente col circuito, ma forniva un bel incipit) :D

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
      • 5 giri di:
        • 1 Front Squat @60/40 Kg. (135/90 lbs.) (+1 ogni giro) 
        • 2 Chest To Bar Pull-Ups (+2)
        • 3 KB American Swings @24/16 Kg. (+3)
        • 4 Burpees (+4)
      • THEN (SENZA PAUSA)
      •  4 giri di:
        • 10 Toes To Bar 
        • 30 Double Unders (x3 Singles)
      Risultati:
      • Raffaele 14'49" Rx'd 
      • Raffaella 16'07" Rx'd 
      • Kris 17'36" Rx'd 
      • Giorgio 19'19" Rx'd 
      • Davide 19'23" @50 Kg.

      giovedì 12 giugno 2014

      Cross Training Day 12-06-2014

      Fa caldo...pace suderemo di più :)

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):
      • 5 Handstand Push-Ups 
      • 10 Deadlift @110/70 Kg. (242/155 lbs.) 
      • 15 Toes Through Rings 
      • 20 Double Unders (x3 singles)
      Risultati:
      • Raffaele 13'10" Rx'd 
      • Raffaella 14'13" Rx'd 
      • Santiago 16'53" @90 Kg. 
      • Adrian 19'57" @90 Kg. 
      • Davide 13'03" @80 Kg.




      mercoledì 11 giugno 2014

      Cross & Weight Training Day 11-06-2014

      Come ormai da prassi dopo un rest day, doppia sessione di allenamento, stavolta prima CrossFit con Davide e poi pesi con Iug.

      WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
      • 3 Wall Climb 
      • 5 Pull-Ups 
      • 8 Toes To Bar 
      • 16 OH Lunges with Plate @20/10 Kg. (44/22 lbs.)
      Risultati:
      • Raffaele 7 rounds + 3 TTB Rx'd 
      • Kris 6 rounds + 8 TTB Rx'd 
      • Davide 5 rounds Rx'd 
      • Paola 5 rounds + 1 Wall @Jumping PU 
      • Federica 5 rounds + 8 TTB MOD
      Per la parte pesi, invece: 
      • Chest Press PURE 4x10-10-8-8 @90-90-100-100 Kg.
      • Croci su panca inclinata 4x12 @22 Kg.
      • Inclined Chest Press PURE 3x15 @60 Kg.
      • Curl con bilanciere 4x8 @40 Kg.
      • Curl "21" 4x7-7-7 @12 Kg.



      lunedì 9 giugno 2014

      Cross Training Day 09-06-2014

      Allenamento pre risonanza ginocchio, direi che Wall Ball e Box Jumps siano l'ottimale per farsi trovare "preparati" all'esame :)

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):
      • 4 giri di:
        • 10 Hang Power Clean @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
        • 15 Toes Through Rings 
        • 20 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.)
      • THEN (NO REST)
        • 1/2 "KAREN" (75 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) )
        • 100 Sit-Ups
      Risultati:
      • Raffaele 17'25" Rx'd 
      • Giorgio 17'54" Rx'd 
      • Raffaella 17'55" Rx'd 
      • Kris 19'24" @40 Kg.
      • Federica 27'35" @22,5 Kg.
      CASH OUT: Muscle-Ups Training :)