ULTIMO!!

Ed è arrivato anche l'ultimo allenamento dell'anno!
Poi una breve vacanzina per riprendere con ancor più entusiasmo nell'anno nuovo!
Un super grazie a Raffaele che stamattina all'alba si è svegliato per allenarmi (lo so rompo...) e a Delia che mi ha tenuto compagnia (e anche lei si è allenata alle 7.30 pur non dovendo andare a lavorare!!!)

Allenamento odierno:

Knees to chest 4x15
Crunches su ball 4x30

Circuito:
- Swing KB 1pood
- Crunches
- Corda
- Push Ups
- Suicidio
- rest
tutte le stazioni da 1' x 3 giri

Pull-ups TRX (declinati) x 10 + Burpees Push-ups x 10 (3 giri)

Team scissor crunches (un po' per allenamento e un po' per gioco :))

Buon anno nuovo a tutti!

30 dicembre... -2!

... e siamo ancora qui per completare bene l'anno!

4x15 knees to elbows (e oggi per davvero: sono arrivate le sbarre nuove!)

HSPush-ups TRX 10-7-7-5

Doppio Snatch KB 8kg 10-15-20

Flying Push-ups TRX + Pull-ups TRX 10-15-20

Pistols 4x8(x gba) + squat alla PowerPlate

Circuito da battezzare

Oggi, merito della compagnia di Delia, sono tornata a fare un bel circuitino! (che lascerò battezzare a Raffaele)

Riscaldamento: (oltre ai "soliti" addominali)
- 30 x crunches declinati
- 30 x push-ups
- 30 x salti corda
- 30 x squat
4 giri

Circuito (weighted 10kg):
- run
- crunches
- box jump (45cm)
- clean&press (bilancere 10kg)
- wall ball (3kg)
- rest
ogni stazione di 30" x 6 giri

bello! ci voleva!

Cross Training Day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Knees to Chest 4x15
Crunches su Fitball 4x30

Training:
3 giri da 15-12-9 reps (no rest) di:
Deadlift 70Kg
Rolling Push-ups
Hang Power Clean+Press 50 Kg

3 giri da 10-20-30 reps (no rest) di:
TRX Pull-Ups
Push-Ups

Dopo tre giorni di panettone con il mascarpone, direi abbastanza buono (anche se realmente stanco) :)

Christmas Day Time

Finalmente è Natale, possiamo goderci finalmente i frutti del pesante allenamento dell'anno facendoci delle mangiate colossali :)

Buon NATALE a tutti e..... fate i bravi/e!

Cross Training Day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Knees To Chest 4x15
Crunches su Fitball 4x30

Training:
Pull-Ups TRX 20 + Push-Ups liberi 20 x 4
Deadlift 70 Kg. 10 + Press 50 Kg. 10 x 4
Pull-Ups sbarra dietro nuca 4x6

...e adesso tre gg. di riposo :)

Cross Training Day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Handstand Push-Ups TRX 4x8 (1' rest)
Pull-Ups Sbarra 10 + Dips 10 3 sets weighted 1 set free (1' rest)
Croci sospensione TRX 4x10 (1' rest)

Training:
Chest Press Pure 70 Kg. 4x10
Croci ai cavi 25 Kg. 12 + Push-Ups 12 x4
Wide Chest Press 60 Kg. 4x15
Arm Curl 25 Kg. 4x10
Curl con manubri alternati 18 Kg. 4x10

Totale 2h allenamento ... tantino, ma quando uno ha ottimi compagni di allenamento (Marta, Ale e Eug) tutto è possibile.......

Cross Training Day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
30' di camminata nella neve fresca :)
Knees to chest 4x15
Crunches su Fitball 4x20

Training:
Handstand Push-Ups + Pull-Ups sbarra 10-7-7-4 no rest
Hang Power Clean 50 Kg. 8 + Push-Ups 10 x4 1' rest
Circuito con Kettlebell 16 Kg.:
Snatch 1 braccio + Press 1 braccio + Swing 1 braccio + Push-Ups + Pull-Ups 10 x 3 volte no rest

...e oggi pomeriggio si replica la camminata :(

Tabata Intervals Day

Oggi le mie "atlete" hanno testato la fatica dell'allenamento Tabata Intervals. Pur essendo un allenamento che non prevede dei carichi aggiuntivi, si tratta di 24' di delirio dove "only the strongs survive" :)

Ma ecco i risultati:

Delia

Squats	14*	15	14	16	15	16	15	16
Push-Ups	20	19	20	18	17	16	15*	16
Sit-Ups	17*	17	17	17	18	19	20	21
Pull-Ups	12	11	9	8*	8	9	9	8
Vogatore (cal)	4*	4	4	5	5	4	4	4

Per un totale (scegliendo le prestazioni peggiori di ogni esercizio) di: 58.

Marta

Squats	26	26	26	26	25*	25	25	25
Push-Ups	22	20	16	13	11	9*	9	9
Sit-Ups	17	17	18	16	16	16	15*	16
Pull-Ups	19	20	17	14	14	13	13	12*
Vogatore (cal)	4*	5	5	5	5	6	5	5

Per un totale di: 65.

Che dire: complimenti a entrambe le atlete per l'ottimo risultato.

Cross training day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Sit Ups Fitball 30 + Addominali in tenuta Fitball 25 x4
Knees to chest 4x15

Training:
Handstand Push-ups + Pull-ups sbarra 10-7-4-4 no rest
Deadlift 70 Kg + Push-ups liberi 21-15-9 no rest
Kettlebell Swing 1 braccio 16 Kg 10+10+10+10 1'rest 10+10 30"rest 10+10
Kettlebell Clean&Press 16 Kg 4x10



Inizia la preparazione al corso di Marzo :)

Cross training day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Knees to chest 4x15
Sit Ups su fitball 4x20

Training:
Tabata al chest Press Hammer (20"w+10"r) x 8 50 kg.
Ladder Croci ai cavi 15 kg 10-1 + Push Ups 1-10
Panca Piana 2"+4" 50 Kg. 4x8
Ladder Pull Ups sbarra dietro nuca 10-1

In attesa che si risani il ginocchio.....

Tabata Intervals

Applicare il metodo Tabata (20 secondi di esercizio seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuto 8 volte) in circuito a: Squat, Vogatore, Pull-ups, Sit-ups, and Push-ups con un minuto di riposo tra le stazioni. Il punteggio di ciascuna stazione è dato dal minor numero di ripetizioni (calorie al vogatore) ottenuto in ciascuno degli 8 intervalli. Il punteggio totale è dato dalla somma dei punteggi delle 5 stazioni.

Alcune constatazioni:
- l'alternanza di esercizi in piedi (squat, pull-up) con esercizi in posizione prona o seduta produce battiti cardiaci più bassi e quindi una capacità di lavoro complessiva maggiore
- Fare il vogatore come primo esercizio riduce le ripetizioni degli altri esercizi, invece effettuarlo come ultimo non ne modifica sensibilmente il punteggio
- Se effettuato con costanza (un paio di volte al mese) questo esercizio mostra rapidi miglioramenti; si riesce a mantenere un alto numero di ripetizioni per un sempre maggior numero di set (non è detto che il numero totale di ripetizioni aumenti, ma un numero alto è mantenuto con più costanza) ciò suggerisce che la resistenza locale e la tolleranza all'acido lattico tende a migliorare con questo protocollo di lavoro.

Per chi si cimenta, i risultati nei commenti!

Circuito 5x5

Effettuare nel minor tempo possibili 5 giri completi del seguente circuito:

400 mt. di corsa,
5 Pull Ups,
5 Clean con bilancere 30 kg.,
5 Push Ups,
5 Squats con 2 KB 16 Kg.

Come al solito, i tempi si postano nei commenti ;)

Modifica look sito

Stasera mi sono divertito un po' a modificare l'aspetto di questo blog. Che ne pensate? Si accettano suggerimenti per ulteriori modifiche.

Circuito Free Weight

Questo circuito ha un nome che lo fa sembrare leggero e invece...
Si compone di 3 giri delle seguenti stazioni (tutte a corpo libero!):
- sit ups
- pull ups
- push ups
- squats
Il primo giro effettuare 75 ripetizioni in ciascuna stazione, il secondo giro 50, il terzo 25.
Provare per credere! :)

Cross training day

Oggi io ho fatto "solamente" il circuito NIOBE, e quindi posto l'allenamento di Eug.

Riscaldamento:
Addominali liberi

Training:
Circuito Niobe (oggi era giornata)
TRX Pull Ups con Fitball 10 + Squats su BOSU 10 x 3
Burpees Push Ups 20 +  Jump Rope 50  x 4

Gli sguardi di odio erano compresi nel prezzo :)

Allenamento delle feste

Anche se nessuno mi ha fatto compagnia...chi dormiva, chi era in ferie, chi doveva andare in piscina, chi doveva fare il petto....

Riscaldamento: 5 giri di
- 30 ball crunches
- 10 box jump
- 10 double unders

Circuito:
- 5 Deadlift (55kg)
- 5 PullUps
- 5 Clean (20kg)
- 5 PushUps
per 5 giri e finire con 400m di corsa. 9 minuti belli intensi!

E per finire...
Deadlift 1-1-1-1-1 (90kg!!)

Sistema allenamento TABATA

Il protocollo Tabata è un tipo di Interval training codificato dal dott. I. Tabata dell'istituto giapponese dello sport. Consiste in 8 serie di 20" di lavoro ad alta intensità alternati a 10" di riposo (per un totale di 4 minuti di lavoro). Lo studio a cui era associato (Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.) ha dimostrato dopo 6 settimane un incremento del 28% della capacità anaerobica.

Indovinate chi ha fatto il Tabata? :)

Circuito Niobe

Effettuare 10 giri del seguente circuito:
- Deadlift [peso corporeo U - 3/4 peso corporeo D]
- Clean & Jerk con Kettlebell [1 pood U - 3/4 pood D]
- Push Ups [corpo libero]
REPS: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 [al primo giro effettuare 10 ripetizioni di ciascun esercizio e scalare di una ripetizione per ogni esercizio ad ogni giro successivo]

E' uno dei miei circuiti preferiti anche se non lo ho ancora cronometrato!

Cross training day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Knees to chest 4x20
Sit Ups Fitball 20 + Tenuta addominale Fitball 20 x4

Training:
Circuito Barbie (5 stacchi da terra 100 Kg. + 5 Burpees pullups x 5 giri) 4'29"

Power Clean + Press 30 Kg. 4x10
Back box jump + Burpees Push ups 4x10

Acqua a volontà e Max come ottimo compagno di allenamento

CrossFit Cert

Nel Week-end ho partecipato alla Certificazione CrossFit.
Sono stati due giorni densi di tecnica sia teorica che pratica, circuiti, Tabata, TANTI squat, un VERO Fran, kipping pull-ups, precisione, sudore e fatica ma anche risate, cameratismo, soddisfazione, gratificazione, compagni di sventura e insegnanti fantastici!
Un'esperienza fantastica che consiglio a tutti gli appassionati!

Ovviamente l'obbiettivo è continuare nell'avventura dell'allenamento "fuori dal comune" con una maggiore consapevolezza e anche con più motivazione e tenacia!


La vera sfida rimane il muscle-up, ma non l'avrà vinta :))
chi vuole condividere con me questa prova?

Cross training day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Knees to chest 4x20
Sit Ups su Panca inclinata 4x15

Training:
Tabata Chest Press Hammer 80 Kg.
Croci ai cavi 25 Kg. 1-10 + push ups 20-10
Pull Ups sbarra 8-1
Clean & Jerk 35 Kg. 4x10

Acqua e colonna sonora Rammstein :)

Alcune considerazioni.....

Lavorando in una palestra di fitness "tradizionale" è bello vedere le facce dei clienti di lunga data (e a volte pure quelle dei colleghi) quando guardano me e altri trainer allenare i nostri atleti con queste metodiche. Il più delle volte ci considerano alieni che allenano dei pazzi scatenati e pensano che quel tipo di allenamento non faccia per loro (o, peggio, che non serva a niente).
Non m'interessa convincere nessuno, ma il mio consiglio è: PROVATE, magari cambierete idea.
(Fermo restando che siamo pazzi scatenati) :)

Nonostante tutto, si riesce pure a stare in posa e, quasi, sorridere :)

Circuito 20' Training

Completare in 20 minuti il maggior numero di giri del circuito seguente:

20 PULL UP TRX (libero)
20 SWING 1 BRACCIO (1,5 pood U / 1 pood D)
20 PUSH UP (libero)
20 CLEAN & JERK (30 Kg U / 20 Kg D)
20 BURPEES (libero)

Nei commenti i risultati!

Giorno di ordinario allenamento

Oggi nell'allenamento di Marta abbiamo aggiunto un po' di fantasia (si dice così) ai piegamenti, altrimenti troppo facili....

Se ti consola anche qualcun'altro, dopo, ha usato lo stesso sovraccarico  :)

Cross training day

In giornata di Cross Training ecco un classico che ha visto impegnato Raffaele!
FRAN: Thruster 40 Kg.+ PullUps (21 - 15 - 9 ripetizioni)

Grande Raffa!

Cross training day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Knees to chest 4x20
Sit Ups su Fitball 4x30

Training:
Panca Piana 70 kg. + Pull ups sbarra dietro nuca 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Kettlebell Snatch Singolo 16 Kg. 4x10
Kettlebell double Press 16 Kg. + Push ups 4x8
Sandbag Clean 20 Kg. 4x15

Citando Forrest Gump: "mi sento un po' stanchino"  ;)

Circuito BEOLINA

Proposta di allenamento.

Circuito che prevede 5 stazioni da 1' da ripetersi tre volte, prima di iniziare un nuovo giro si riposa un minuto. Si contano le ripetizioni in ogni singolo esercizio, si fa la somma per circuito e si considera come risultato dell'allenamento la peggiore prestazione dei tre giri.....

I cinque esercizi sono:
Crunches chiusura a libro,
Box Jump (60 Cm. D, 75 Cm. U),
Curl con bilanciere (12,5 Kg U, 10 Kg D),
Wall Ball con palla medica da 3 Kg.,
Push ups.

Buon divertimento.
Come sempre i risultati si postano nei commenti :)

Ladder time :)

Allenamento di oggi:


Kettlebell Press 12 Kg. 1-10
Croci ai cavi 25 Kg. 1-10 + push ups libero 20-10


Non male, vero Eug. ;)

Circuito TRIADE

Proposta odierna:

A tempo 20-15-10 reps:

Power Clean + Press (35 Kg U. e 25 Kg D.)
Salto ostacolo 60 cm (con zavorra 10 Kg. U e libero D.)
Clean + Burpees Push up con sandbag 20 Kg.

Nei commenti si può inserire il tempo :)

Sistema allenamento LADDER

Il metodo "Ladder" (scala...) è stato "formalizzato" da Pavel Tsatsouline ed è un ottimo e semplice sistema per aggiungere volume al proprio allenamento senza prolungare la durata della sessione.
Scegliendo un peso che varia tra il 5 e il 15RM va eseguita la seguente tabella:

1 rep
Recupero 30"
2 reps
Recupero 30"
3 reps
Recupero 30"
4 reps
Recupero 30"
5 reps
Recupero 30"

Arrivati a fare 5 reps, la serie è conclusa e si riparte da 1 ripetizione.
Il percorso va cosi ripetuto dalle 2 alle 4 volte.
Esistono poi delle varianti di un solo set che arriva a 10 o a 15 ripetizioni. Volendo il set può essere fatto anche in discesa......divertente, no?!?!?

Primo post

Inauguro con questo il nostro blog sull'allenamento "alternativo", che si rifà molto al concetto allenamento funzionale. Confido nella collaborazione dei miei amici per migliorare, ampliare e soprattutto far vivere il blog. Grazie a tutti.

Hall Of Fame

Elenco dei vincitori del Saturday Morning Contest:

Data	Circuito	Vincitore	Tempo
30/01/2010	ANGIE 100 Pull-Ups 100 Sit-ups 100 Squats 100 Push-Ups	MARTA B.	20'23"
06/02/2010	10 Clean & Press 1/2 peso corporeo (arrotondato per difetto al 2,5 Kg. inferiore 20 Walking Lunges (10 passi per gamba) disco #20 Kg 30 Swing impugnatura due mani 1 spood 40 Sit-Ups 50 Squats 3 giri	GIGIO	12'36"
13/02/2010	3' MAX REPS TEST 1' Pull-Ups TRX 1' Squat 1' Push-Ups	MARTA B.	170 reps
27/02/2010	500 mt. Row 15 Thruster #30/20 Kg. 20 Pull-Ups/30 Jumping Pull-Ups	MARTA B.	4'43"
27/02/2010	Push Press + corsa palestra (15mt.) + Push-Ups + corsa palestra (15mt.) da 1 a 10 aumentando 1 reps a giro	DELIA	6'24"
06/03/2010	5 Push Press 1/2 BW 5 Burpees + Pull-Ups x 5 giri	RAFFAELE	3'35"
13/03/2010	500 mt Row 15 Burpees 30 Squats 45 Sit-Ups 3 giri	MARTA B.	16'02"
20/03/2010	50 Sit-Ups Run 400 mt 50 Push-Ups Run 400 mt 50 Squats Run 400 mt	MARCO	9'14"
27/03/2010	5 Push Press #35/20 Kg. 10 Burpees 15 Push-Ups 5 giri	DELIA	7'12"
03/04/2010	WOD - CIRCUITO MENO 10 50 Sit-Ups 40 Air Squats 30 Push-Ups 20 Pull-Ups 10 Burpees 5 giri, ma in ogni giro si tolgono 10 ripetizioni da ogni esercizio.	DELIA	9'19"
10/04/2010	WOD SPRING/SUMMER CONNECTION: 10 DEADLIFT #70/40 Kg. 15 DUMBELLS PUSH PRESS #20/10 Kg. 50 ROPE JUMP (80 SALTELLI LATERALI PIEDI UNITI) 15 DUMBELLS FRONT SQUATS #20/10 Kg. 15 WALL BALL #10/8 Kg. 15 PULL-UPS (30 JUMPING PU) 20 PUSH-UPS 20 BOX JUMP 10 BURPEES 20 SIT-UPS 20 WALKING LOUNGE #20/10 Kg.	DELIA	7'24"
17/04/2010	WOD: Buon 6° Compleanno BEA 6 Pull-Ups (6+6 Jumping PU) 6 giri dei seguenti esercizi: 6 Thrusters #30/20 Kg. 6 Box Jumps #60/45 cm. 6 Burpees PS: Il WOD è da eseguirsi indossando il giubbotto zavorrato #10/5 Kg.	MARCO	4'48"
24/04/2010	300 NO WEIGHT 30 Rope Jump (30 saltelli laterali a piedi uniti) 10 Pull-Ups (20 Jumping Pull-Ups) 10 Squats 10 Toe To Bar (20 Knees To Elbows) 10 Box Jump #60/45 cm. 10 Push-Ups 10 Walking Lunges 10 Burpees 3 giri	DELIA	9'15"
30/04/2010	Eseguire 12-9-6-9-12 ripetizioni di: Thrusters #40/25 Kg. Burpees Alla fine di ogni coppia di esercizi 20 Rope Jump	DELIA (hard) MARCO (light)	10'28"(hard) 10'23"(light)
07/05/2010	4 P's 05 Pull-Ups 10 Pistols (One Legged Squat) 15 Push Press #20/10 Kg. 20 Push-Ups 4 giri	DELIA	9'48"
15/05/2010	"Delia Gone Bad" Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei 29" di lavoro, nelle seguenti stazioni: Squats Push-Ups Burpees Toe To Bar (Knees To Chest/2) Rope Jump Pull-Ups (Jumping Pull-Ups/2) 4 giri con 29" di riposo ogni giro.	ANTONIO	94 reps
22/05/2010	"Cotoletta" 10 KB Double Push Press @16/12 Kg. 15 Combo Push-Ups+Sit-Ups 5 Ring Dips 7 giri	ANTONIO	20'26"
29/05/2010	15 Wall Ball #10/7,5 Kg. 25 Push-Ups 15 Box Jump #60/45 cm. 25 Sit-Ups 15 Burpees 25 Walking Lunges #20/10 Kg. 3 giri	MARTA Z.	25'25"
05/06/2010	CINDY Eseguire il maggior numero di giri, in 20 minuti, del seguente circuito: 5 Pull-Ups 10 Push-Ups 15 Squats	MARTA B.	15 rounds
19/06/2010	HAPPY BIRTHDAY SIMONA Eseguire, nel minor tempo possibile, 36-18-6 ripetizioni dei seguenti esercizi: Sit-Ups Push-Ups Squats Ring Rows	MARTA B.	5'42"
19/06/2010	TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 100 DB Push Press @20 Kg. 100 Toe To Bar 100 Barbell Clean @25 Kg 100 Push-Ups	MARCO-RAFFAELE	10'37"
26/06/2010	Eseguire il più velocemente possibile il seguente circuito: 10 Pull-Ups 15 KB Farmers' Walk @24/16 Kg. 20 KB Swing @16/12 Kg. 25 Push-Ups 30 Squat 35 Sit-Ups	DELIA	2'52"
26/06/2010	TEAM WOD: Eseguire nel minor tempo possibile il seguente circuito: 4000 Kg. Push Press 150 Ring Rows 300 Over Head Walking Lunges @20/10 Kg. Nel Push Press ognuno utilizzava il bilanciere caricato a piacere e si sommavano i kg. sollevati fino al raggiungimento del target, nell'OHWL almeno un componente del team doveva utilizzare il disco da 20 Kg.	VINCENZO-RAFFAELE	17'29"
24/07/2010	500 mt Run 40 Squat 30 Sit up 20 Push Up 10 Pull up (x 2 Jumping Pull up) 20 Push up 30 Sit up 40 Squat 500 mt Run	ANTONIO	9'39"
04/09/2010	50 Squats 40 Sit-Ups 30 Push-Ups 20 Overhead Walking Lunges @20U/10D Kg. 10 Burpees Box Jump 4 giri	DELIA	18'44"
11/09/2010	30 Push-Ups 5 giri di: 10 Sit-Ups 10 Burpees over step 10 Squats 30 Push-Ups	MARCO C.	6'08"
18/09/2010	"Happy 44th PT" Eseguire all'inizio di ogni minuto (per la durata totale di 4' per ogni singolo esercizio) 44" di lavoro nei seguenti esercizi (16" è il riposo): Burpees Sit-Ups Push-Ups Squats L'ordine di esecuzione può essere scelto dall'atleta e ci sono 2' di pausa al cambio di esercizio.	RAFFAELE	96
25/09/2010	Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 10 Burpees 20 DB Push Press (10 per braccio) @16/10 Kg. 30 Squats 40 Push-Ups 100 Single Rope Jump 40 Sit-Ups 30 KB American Swing @16/12 Kg. 20 Box Jump @45 cm. 10 Reverse Burpees (partire da posizione supina, sit-ups per alzarsi in piedi e finire in verticale contro il muro)	MARCO C.	6'36"
02/10/2010	Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente esercizio: 75 Thrusters @ 40/25 Kg. quando, per riposare, si appoggia la barra a terra bisogna eseguire: 1 giro di: 5 push-ups, 10 sit-ups, 15 squat, la prima volta, 2 giri la seconda volta e così via...	DELIA	15'10"
09/10/2010	Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito: 30 Double Unders 10 Clean & Jerk @50/25 Kg 15 Push-Ups	DELIA	18'21"
16/10/2010	Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito: 20 Thrusters @35 Kg. 10 Box Jump @60 cm. 20 Burpees 10 Declined Push-Ups (piedi più alti 60 cm.)	MARCO C.	17'05"
23/10/2010	Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 10 Thruster @45/30 Kg. 20 Burpees 30 Sit-Ups 40 Double Unders 30 Push-Ups 20 Pull-Ups 10 Squat Clean @45/30 Kg.	RAFFAELE	7'19"
30/10/2010	Eseguire il maggior numero di giri, o frazioni di giro, in 15 minuti del seguente circuito: 5 Pull-Ups 7 Push-Ups 9 Sit-Ups * Push Press @50/30 Kg. (110/75 lbs.) * Ogni giro aggiungere un Push Press. Per esempio: il primo giro fare 1 Push Press, il secondo giro 2 Push Presses e così via.	RAFFAELE	10 Rounds + 2 Push Presses
06/11/2010	Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 10-1 Push Press 1-10 Front Squat 5 Clapping Push-Ups	ANTONIO	14'05" @40 Kg.
13/11/2010	"MOD FGB" Eseguire 3 giri del seguente circuito: 1' Wall Ball @10/7,5 Kg (22/16 lbs.) 1' Ring Rows 1' Box Jump @60/45 cm. (24/18 in.) 1' Push Press @35/20 Kg. (75/45 lbs.) 1' Burpees 1' Sit-Ups 1' Riposo (rest) il cronometro non si ferma durante il cambio esercizio. Al bip del timer, gli atleti devono spostarsi velocemente alla stazione successiva per un miglior punteggio. Un punto è dato da ogni ripetizione effettuata.	DAVIDE R.	359 reps

Esercizi Box Jump

Ecco alcuni degli esercizi che si possono effettuare utilizzando dei plinti o degli step da cui o su cui saltare:

REVERSE BOX JUMP

Esercizi con il TRX

Ecco alcuni degli esercizi che si possono effettuare utilizzando il TRX:

HANDSTAND PUSH-UPS



PULL-UPS

Esercizi a corpo libero

Ecco alcuni degli esercizi che si possono effettuare usando solo il peso corporeo:

BURPEES + HANDSTAND



SANTANA PUSH-UPS

Esercizi con gli Anelli

Ecco alcuni degli esercizi che si possono effettuare utilizzando gli anelli (rings):

MUSCLE UP

Esercizi con bilanceri o manubri

Ecco alcuni degli esercizi che si possono effettuare utilizzando dei bilanceri, manubri o sovraccarichi:

PUSH PRESS



HOVERHEAD SQUAT



HOVERHEAD WALKING LUNGES

Video Esercizi

In questo post (che verrà richiamato sempre dal menù in alto) inserirò i video degli esercizi che vengono eseguiti nelle nostre sedute di allenamento. Ovviamente sono graditi i volontari per le riprese video (nel senso che faranno l'esercizio, non le riprese :))

• ANELLI
• BILANCERE, MANUBRI E SOVRACCARICHI VARI 
• BOSU
• BOX JUMP
• CORPO LIBERO
• TRX

BOSU

Ecco alcuni degli esercizi che si possono effettuare sul BOSU:

SQUAT



CHEST PRESS



PRESS 1 BRACCIO CON BILANCERE

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