sabato 30 novembre 2019

Cross Training Day 30-11-2019

STRENGHT
  • 5x3 SQUAT CLEANS (2" in accosciata massima)

METCON
  • 100 Wall Ball Shots (doppio squat) @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 100 Toes To Bars
  • 100 Burpees 
  • 100 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 100 Double Unders
Gli esercizi possono essere divisi ed eseguiti nell'ordine preferito, l'importante è che vengano eseguite tutte le ripetizioni previste.



venerdì 29 novembre 2019

Cross Training Day 29-11-2019

STRENGHT
  • 5x3 DEADLIFTS

METCON
"HAPPY BIRTHDAY, DAD"
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
AMRAP 20'
  • 83 Double Unders
  • 83 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 83 Sit-Ups
  • 83 Burpees Over The Bar

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold
  • Superman Hold


mercoledì 27 novembre 2019

Cross Training Day 27/28-11-2019

STRENGHT
  • 5x5 FRONT SQUATS (2" AT BOTTOM)

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • 5 Power Cleans @60/35 Kg. (135/80)
  • LADDER 5-25 Toes To Bars
  • LADDER 10-50 Push-Ups
  • LADDER 20-100 Double Unders



lunedì 25 novembre 2019

Cross Training Day 25/26-11-2019

METCON
"666"
TEAM WOD (x2 si suddividono le ripetizioni come vogliono, ma lavora un atleta alla volta)
TIME CAP 35'
  • 100 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 100 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 100 Jumping Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 100 Push-Ups HR
  • 100 Toes To Bars
  • 50 Hang Squat Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 16 Syncro Burpees

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Alt. Leg Raise
  • Crunches




sabato 23 novembre 2019

Cross Training Day 23-11-2019

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
6 giri (totali) di (TIME CAP 20'):
  • 5 Handstand Push-Ups
  • 10 Inverted Burpees 
  • 20 Wall Ball Shots @9/6.5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 30 Sit-Ups con disco @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 40 Double Unders

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Hollow Hold 


venerdì 22 novembre 2019

Cross Training Day 22-11-2019

METCON
EMOM 10' di:
  • 3 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 10 Push-Ups
3' RIPOSO POI
EMOM 10' di:
  • 12 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 12 Aie Squats

CORE WORK
3 giri di:
  • 1' Plank Hold
  • 1' Sit-Ups con disco @15/10 Kg. (35/25 lbs.)
  • 1' Riposo


mercoledì 20 novembre 2019

Cross Training Day 20/21-11-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG POWER SNATCHES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nel giro completo)
4 giri (a testa) di (TIME CAP 25'):
  • 7 Pull-Ups
  • 14 Box Jump Overs @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 21 Double Squat Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Superman




martedì 19 novembre 2019

Cross Training Day 19-11-2019

METCON
"LINDA"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni di:

  • Deadlifts @1.5 BW
  • Bench Presses @BW
  • Cleans @0.75 BW



    lunedì 18 novembre 2019

    Cross Training Day 18-11-2019 - 10 anni di blog

    Ieri era l'anniversario del blog, 10 anni che sono veramente volati. Colgo l'occasione per dire grazie a tutti quelli che hanno sostenuto questo mio passatempo, letto e interagito con i miei 2456 post (soprattutto partecipando o subendo gli allenamenti del giorno).

    METCON
    "BLOG'S 10th ANNIVERSARY"
    TEAM WOD (x2, gli atleti si alternano nelle ripetizioni, lavorando uno alla volta)
    10 giri di (TIME CAP 40'):
    • 9 Inverted Burpees
    • 19 Burpees
    • 24 Jumping Ball Shots @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
    • 56 Russian Twists con disco (DX+SX=1) @10/5 Kg. (22/11 lbs.)

    COOL DOWN
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • KB Russian Swings @16/12 Kg.
    • Plank Hold


    sabato 16 novembre 2019

    Cross Training Day 16-11-2019

    METCON
    TEAM WOD (x2)
    5-10-15-20-15-10-5 (a testa) ripetizioni di:
    TIME CAP 30'
    • Affondi con disco (DX+SX=1) @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
    • Pull-Ups/Ring Rows
    • Wall ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • Toes To Bars

    COOL DOWN
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • V Sit-Ups
    • Double Unders


    venerdì 15 novembre 2019

    Cross Training Day 15-11-2019

    METCON
    TIME CAP 30'
    • 100 Pistol Squats (50 per gamba)
    • 200 KB SDHP @24/16 Kg, (55/35 lbs.)
    • 300 Sit-Ups
    • 400 Double Unders 
    Si possono suddividere le ripetizioni e la sequenza degli esercizi come si vuole.


    giovedì 14 novembre 2019

    Cross Training Day 14-11-2019

    STRENGHT
    • 5x10 DEADLIFTS

    METCON
    5 giri di (TIME CAP 20'):
    • 10 Hang Power Clean & Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
    • 20 Pistol Squats (10 per gamba) 
    • 30 Double Unders 
    • 20 Sit-Ups 
    • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Sit-Ups
    • Alt. Leg Raise


    mercoledì 13 novembre 2019

    Cross Training Day 13-11-2019

    STRENGHT
    • 5x6 BENCH PRESSES

    METCON
    4 giri di:
    • 4' AMRAP di:
      • 5 Front Squats
      • 7 Burpees
    • 2' RIPOSO
    Si parte con il bilanciere carico @50/32,5 Kg. (110/75 lbs.), aumentando di 5/2,5 Kg. (10/5lbs.) per round.

    CORE WORK
    4 giri di:
    • 10 Toes To Bars
    • 25 Jump Squats


    martedì 12 novembre 2019

    Cross Training Day 12-11-2019

    STRENGHT
    • 5x10 FRONT SQUATS

    METCON
    TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nel giro completo)
    8 giri (a testa) di (TIME CAP 16'):
    • 10 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
    • 10 Toes To Bars

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • V Sit-Ups
    • Plank Hold 


    lunedì 11 novembre 2019

    Cross Training Day 11-11-2019

    SKILL
    • KB SNATCH SINGOLO

    METCON
    "NASSIRIYA"
    TEAM WOD (x2):
    AMRAP 20' di:
    • 03 Deadlifts @120/80 Kg. (265/175 lbs.)
    • 12 Pull-Ups
    • 11 Burpees Over The Bar
    • 19 Double Unders (x3 Singles)
    Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

    CORE WORK
    3 Giri di:
    • 50 Double Unders
    • 30 V Sit-Ups




    sabato 9 novembre 2019

    Cross Training Day 09-11-2019

    METCON
    MED BALL TEAM WOD (team da 2, gli atleti si alternano ogni 30").
    • 150 Lateral Jumps
    • 100 Push Presses
    • 200 Goblet Squats
    • 100 Box Step Up
    • 150 Squat Cleans
    Tutto il circuito si svolge con una MED Ball @ 9/6,5 Kg. (20/14 lbs. ) per TEAM.  La palla (tranne che nel primo esercizio, non deve toccare mai terra, altrimenti la squadra dovrà fare 5 Sinchro Burpees come penalità.

    CORE WORK
    3 giri di:
    • 1' Crunches
    • 1' Reverse Crunches
    • 1' Plank Hold


    venerdì 8 novembre 2019

    Cross Training Day 08-11-2019

    STRENGHT
    • 5x[2 FRONT SQUATS + 2 PUSH PRESSES]

    METCON
    TIME CAP 17'
    5 giri di:
    • 10 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
    • 15 Deadlifts @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
    • 20 Mountain Climbers (DX+SX=1)
    nel rimanente tempo AMRAP di:
    • 10 Jumping Lunges (DX+SX=1)
    • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
    • 20 Mountain Climbers (DX+SX=1)

    CORE WORK
    • a scelta del COACH


    giovedì 7 novembre 2019

    Cross Training Day 07-11-2019

    STRENGHT
    • 5x5 POWER CLEANS

    METCON
    21-15-9 ripetizioni di  (TIME CAP 8'):
    • Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
    • Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
    • Toes To Bars

    CORE WORK
    4 giri di:
    • 30" Plank Hold
    • 30" Hollow Hold


    mercoledì 6 novembre 2019

    Cross Training Day 06-11-2019

    SKILL
    • 5x5 LANDMINE PRESS

    METCON
    4 giri di:
    • 1' Thrusters @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
    • 1' Russian Twists @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
    • 1' KB SDHP @32/24 Kg. 70/55 lbs.)
    • 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
    • 1' Riposo
    Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.

    CORE WORK
    5 GIRI (40" lavoro - 20" pausa)
    • Double Unders
    • Toes To Bars

    lunedì 4 novembre 2019

    Cross Training Day 04/05-11-2019

    SKILL
    • 10' MOBILITA' GENERALE

    METCON
    TEAM WOD A (x2):
    AMRAP 10' di:
    • 30" Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.) (Partner A) 
    • 30" Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)  (Partner B)
    Se non si ha un compagno si lavora per 30" e si riposa per i successivi 30".

    TEAM WOD B (x2 TIME CAP 20'):
    • 100 Deadlifts @BW/0,75 BW
    • 150 Jumping Lunges
    • 200 V Sit-Ups
    • 250 Double Unders/Jumps Over The Bar (NO SINGLES)
    Se non si ha un compagno si dimezzano le ripetizioni, stesso time cap.

    CORE WORK
    3 giri di:
    • 20 Hollow Kick
    • 20 Russian Twists
    • 20 Alt. Leg Raises




    sabato 2 novembre 2019

    Cross Training Day 02-11-2019

    STRENGHT
    • 5x8 OVERHEAD SQUATS

    METCON
    TEAM WOD (x2-3)
    25-20-15-10-5 (a testa) ripetizioni di:
    • Pistol Squats
    • Toes To Bars
    • KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

    COOL DOWN
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Double Unders
    • V Sit-Ups