sabato 16 novembre 2019

Cross Training Day 16-11-2019

METCON
TEAM WOD (x2)
5-10-15-20-15-10-5 (a testa) ripetizioni di:
TIME CAP 30'
  • Affondi con disco (DX+SX=1) @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • Pull-Ups/Ring Rows
  • Wall ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • Toes To Bars

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Double Unders


venerdì 15 novembre 2019

Cross Training Day 15-11-2019

METCON
TIME CAP 30'
  • 100 Pistol Squats (50 per gamba)
  • 200 KB SDHP @24/16 Kg, (55/35 lbs.)
  • 300 Sit-Ups
  • 400 Double Unders 
Si possono suddividere le ripetizioni e la sequenza degli esercizi come si vuole.


giovedì 14 novembre 2019

Cross Training Day 14-11-2019

STRENGHT
  • 5x10 DEADLIFTS

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • 10 Hang Power Clean & Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 20 Pistol Squats (10 per gamba) 
  • 30 Double Unders 
  • 20 Sit-Ups 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Sit-Ups
  • Alt. Leg Raise


mercoledì 13 novembre 2019

Cross Training Day 13-11-2019

STRENGHT
  • 5x6 BENCH PRESSES

METCON
4 giri di:
  • 4' AMRAP di:
    • 5 Front Squats
    • 7 Burpees
  • 2' RIPOSO
Si parte con il bilanciere carico @50/32,5 Kg. (110/75 lbs.), aumentando di 5/2,5 Kg. (10/5lbs.) per round.

CORE WORK
4 giri di:
  • 10 Toes To Bars
  • 25 Jump Squats


martedì 12 novembre 2019

Cross Training Day 12-11-2019

STRENGHT
  • 5x10 FRONT SQUATS

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nel giro completo)
8 giri (a testa) di (TIME CAP 16'):
  • 10 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 10 Toes To Bars

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Plank Hold 


lunedì 11 novembre 2019

Cross Training Day 11-11-2019

SKILL
  • KB SNATCH SINGOLO

METCON
"NASSIRIYA"
TEAM WOD (x2):
AMRAP 20' di:
  • 03 Deadlifts @120/80 Kg. (265/175 lbs.)
  • 12 Pull-Ups
  • 11 Burpees Over The Bar
  • 19 Double Unders (x3 Singles)
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

CORE WORK
3 Giri di:
  • 50 Double Unders
  • 30 V Sit-Ups




sabato 9 novembre 2019

Cross Training Day 09-11-2019

METCON
MED BALL TEAM WOD (team da 2, gli atleti si alternano ogni 30").
  • 150 Lateral Jumps
  • 100 Push Presses
  • 200 Goblet Squats
  • 100 Box Step Up
  • 150 Squat Cleans
Tutto il circuito si svolge con una MED Ball @ 9/6,5 Kg. (20/14 lbs. ) per TEAM.  La palla (tranne che nel primo esercizio, non deve toccare mai terra, altrimenti la squadra dovrà fare 5 Sinchro Burpees come penalità.

CORE WORK
3 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold


venerdì 8 novembre 2019

Cross Training Day 08-11-2019

STRENGHT
  • 5x[2 FRONT SQUATS + 2 PUSH PRESSES]

METCON
TIME CAP 17'
5 giri di:
  • 10 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 15 Deadlifts @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 20 Mountain Climbers (DX+SX=1)
nel rimanente tempo AMRAP di:
  • 10 Jumping Lunges (DX+SX=1)
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 20 Mountain Climbers (DX+SX=1)

CORE WORK
  • a scelta del COACH


giovedì 7 novembre 2019

Cross Training Day 07-11-2019

STRENGHT
  • 5x5 POWER CLEANS

METCON
21-15-9 ripetizioni di  (TIME CAP 8'):
  • Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
  • Toes To Bars

CORE WORK
4 giri di:
  • 30" Plank Hold
  • 30" Hollow Hold


mercoledì 6 novembre 2019

Cross Training Day 06-11-2019

SKILL
  • 5x5 LANDMINE PRESS

METCON
4 giri di:
  • 1' Thrusters @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 1' Russian Twists @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 1' KB SDHP @32/24 Kg. 70/55 lbs.)
  • 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 1' Riposo
Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.

CORE WORK
5 GIRI (40" lavoro - 20" pausa)
  • Double Unders
  • Toes To Bars

lunedì 4 novembre 2019

Cross Training Day 04/05-11-2019

SKILL
  • 10' MOBILITA' GENERALE

METCON
TEAM WOD A (x2):
AMRAP 10' di:
  • 30" Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.) (Partner A) 
  • 30" Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)  (Partner B)
Se non si ha un compagno si lavora per 30" e si riposa per i successivi 30".

TEAM WOD B (x2 TIME CAP 20'):
  • 100 Deadlifts @BW/0,75 BW
  • 150 Jumping Lunges
  • 200 V Sit-Ups
  • 250 Double Unders/Jumps Over The Bar (NO SINGLES)
Se non si ha un compagno si dimezzano le ripetizioni, stesso time cap.

CORE WORK
3 giri di:
  • 20 Hollow Kick
  • 20 Russian Twists
  • 20 Alt. Leg Raises




sabato 2 novembre 2019

Cross Training Day 02-11-2019

STRENGHT
  • 5x8 OVERHEAD SQUATS

METCON
TEAM WOD (x2-3)
25-20-15-10-5 (a testa) ripetizioni di:
  • Pistol Squats
  • Toes To Bars
  • KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Double Unders
  • V Sit-Ups