Cross Training Day 30-11-2019

STRENGHT

• 5x3 SQUAT CLEANS (2" in accosciata massima)

METCON

• 100 Wall Ball Shots (doppio squat) @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 100 Toes To Bars
• 100 Burpees 
• 100 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 100 Double Unders

Gli esercizi possono essere divisi ed eseguiti nell'ordine preferito, l'importante è che vengano eseguite tutte le ripetizioni previste.

Cross Training Day 29-11-2019

STRENGHT

• 5x3 DEADLIFTS

METCON
"HAPPY BIRTHDAY, DAD"
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
AMRAP 20'

• 83 Double Unders
• 83 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 83 Sit-Ups
• 83 Burpees Over The Bar

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank Hold
• Superman Hold

Cross Training Day 27/28-11-2019

STRENGHT

• 5x5 FRONT SQUATS (2" AT BOTTOM)

METCON

5 giri di (TIME CAP 20'):

• 5 Power Cleans @60/35 Kg. (135/80)
• LADDER 5-25 Toes To Bars
• LADDER 10-50 Push-Ups
• LADDER 20-100 Double Unders

Cross Training Day 25/26-11-2019

METCON
"666"
TEAM WOD (x2 si suddividono le ripetizioni come vogliono, ma lavora un atleta alla volta)
TIME CAP 35'

• 100 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 100 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 100 Jumping Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• 100 Push-Ups HR
• 100 Toes To Bars
• 50 Hang Squat Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 16 Syncro Burpees

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Alt. Leg Raise
• Crunches

Cross Training Day 23-11-2019

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
6 giri (totali) di (TIME CAP 20'):

• 5 Handstand Push-Ups
• 10 Inverted Burpees 
• 20 Wall Ball Shots @9/6.5 Kg. (20/14 lbs.)
• 30 Sit-Ups con disco @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• 40 Double Unders

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Hollow Hold 

Cross Training Day 22-11-2019

METCON
EMOM 10' di:

• 3 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 10 Push-Ups

3' RIPOSO POI

EMOM 10' di:

• 12 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 12 Aie Squats

CORE WORK

3 giri di:

• 1' Plank Hold
• 1' Sit-Ups con disco @15/10 Kg. (35/25 lbs.)
• 1' Riposo

Cross Training Day 20/21-11-2019

STRENGHT

• 5x5 HANG POWER SNATCHES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nel giro completo)
4 giri (a testa) di (TIME CAP 25'):

• 7 Pull-Ups
• 14 Box Jump Overs @60/50 cm. (24/21 in.)
• 21 Double Squat Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Superman

Cross Training Day 19-11-2019

METCON
"LINDA"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni di:

• Deadlifts @1.5 BW
• Bench Presses @BW
• Cleans @0.75 BW

Cross Training Day 18-11-2019 - 10 anni di blog

Ieri era l'anniversario del blog, 10 anni che sono veramente volati. Colgo l'occasione per dire grazie a tutti quelli che hanno  sostenuto questo mio passatempo, letto e interagito con i miei 2456 post (soprattutto partecipando o subendo gli allenamenti del giorno).

METCON
"BLOG'S 10th ANNIVERSARY"
TEAM WOD (x2, gli atleti si alternano nelle ripetizioni, lavorando uno alla volta)
10 giri di (TIME CAP 40'):

• 9 Inverted Burpees
• 19 Burpees
• 24 Jumping Ball Shots @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• 56 Russian Twists con disco (DX+SX=1) @10/5 Kg. (22/11 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• KB Russian Swings @16/12 Kg.
• Plank Hold

Cross Training Day 16-11-2019

METCON
TEAM WOD (x2)
5-10-15-20-15-10-5 (a testa) ripetizioni di:
TIME CAP 30'

• Affondi con disco (DX+SX=1) @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• Pull-Ups/Ring Rows
• Wall ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• Toes To Bars

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• V Sit-Ups
• Double Unders

Cross Training Day 15-11-2019

METCON
TIME CAP 30'

• 100 Pistol Squats (50 per gamba)
• 200 KB SDHP @24/16 Kg, (55/35 lbs.)
• 300 Sit-Ups
• 400 Double Unders 

Si possono suddividere le ripetizioni e la sequenza degli esercizi come si vuole.

Cross Training Day 14-11-2019

STRENGHT

• 5x10 DEADLIFTS

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):

• 10 Hang Power Clean & Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 20 Pistol Squats (10 per gamba) 
• 30 Double Unders 
• 20 Sit-Ups 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Sit-Ups
• Alt. Leg Raise

Cross Training Day 13-11-2019

STRENGHT

• 5x6 BENCH PRESSES

METCON
4 giri di:

• 4' AMRAP di:
• 5 Front Squats
• 7 Burpees
• 2' RIPOSO

Si parte con il bilanciere carico @50/32,5 Kg. (110/75 lbs.), aumentando di 5/2,5 Kg. (10/5lbs.) per round.

CORE WORK

4 giri di:

• 10 Toes To Bars
• 25 Jump Squats

Cross Training Day 12-11-2019

STRENGHT

• 5x10 FRONT SQUATS

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nel giro completo)
8 giri (a testa) di (TIME CAP 16'):

• 10 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 10 Toes To Bars

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• V Sit-Ups
• Plank Hold 

Cross Training Day 11-11-2019

SKILL

• KB SNATCH SINGOLO

METCON
"NASSIRIYA"
TEAM WOD (x2):
AMRAP 20' di:

• 03 Deadlifts @120/80 Kg. (265/175 lbs.)
• 12 Pull-Ups
• 11 Burpees Over The Bar
• 19 Double Unders (x3 Singles)

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

CORE WORK
3 Giri di:

• 50 Double Unders
• 30 V Sit-Ups

Cross Training Day 09-11-2019

METCON
MED BALL TEAM WOD (team da 2, gli atleti si alternano ogni 30").

• 150 Lateral Jumps
• 100 Push Presses
• 200 Goblet Squats
• 100 Box Step Up
• 150 Squat Cleans

Tutto il circuito si svolge con una MED Ball @ 9/6,5 Kg. (20/14 lbs. ) per TEAM.  La palla (tranne che nel primo esercizio, non deve toccare mai terra, altrimenti la squadra dovrà fare 5 Sinchro Burpees come penalità.

CORE WORK
3 giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Plank Hold

Cross Training Day 08-11-2019

STRENGHT

• 5x[2 FRONT SQUATS + 2 PUSH PRESSES]

METCON
TIME CAP 17'
5 giri di:

• 10 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 15 Deadlifts @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 20 Mountain Climbers (DX+SX=1)

nel rimanente tempo AMRAP di:

• 10 Jumping Lunges (DX+SX=1)
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 20 Mountain Climbers (DX+SX=1)

CORE WORK

• a scelta del COACH

Cross Training Day 07-11-2019

STRENGHT

• 5x5 POWER CLEANS

METCON
21-15-9 ripetizioni di  (TIME CAP 8'):

• Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
• Toes To Bars

CORE WORK

4 giri di:

• 30" Plank Hold
• 30" Hollow Hold

Cross Training Day 06-11-2019

SKILL

• 5x5 LANDMINE PRESS

METCON
4 giri di:

• 1' Thrusters @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• 1' Russian Twists @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• 1' KB SDHP @32/24 Kg. 70/55 lbs.)
• 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 1' Riposo

Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.

CORE WORK

5 GIRI (40" lavoro - 20" pausa)

• Double Unders
• Toes To Bars

Cross Training Day 04/05-11-2019

SKILL

• 10' MOBILITA' GENERALE

METCON
TEAM WOD A (x2):
AMRAP 10' di:

• 30" Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.) (Partner A) 
• 30" Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)  (Partner B)

Se non si ha un compagno si lavora per 30" e si riposa per i successivi 30".

TEAM WOD B (x2 TIME CAP 20'):

• 100 Deadlifts @BW/0,75 BW
• 150 Jumping Lunges
• 200 V Sit-Ups
• 250 Double Unders/Jumps Over The Bar (NO SINGLES)

Se non si ha un compagno si dimezzano le ripetizioni, stesso time cap.

CORE WORK

3 giri di:

• 20 Hollow Kick
• 20 Russian Twists
• 20 Alt. Leg Raises

Cross Training Day 02-11-2019

STRENGHT

• 5x8 OVERHEAD SQUATS

METCON
TEAM WOD (x2-3)
25-20-15-10-5 (a testa) ripetizioni di:

• Pistol Squats
• Toes To Bars
• KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Double Unders
• V Sit-Ups