martedì 22 ottobre 2019

Cross Training Day 22-10-2019

STRENGHT
  • 5x10 FRONT SQUATS

METCON
21-15-9 ripetizioni di  (TIME CAP 10'):
  • Toes To Bars
  • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • Hang Power Cleans @40/20 Kg. (90/45 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • L Levers
  • Russian Twists


lunedì 21 ottobre 2019

Cross Training Day 21-10-2019

METCON
"HAPPY BIRTHDAY MOM"
TEAM WOD (x2)
2 giri di (TIME CAP 30'):
  • 40-20-10 ripetizioni di:
    • Toes To Bars
    • KB SDHP @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
    • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • Pull-Ups
    • Jumping Lunges (Dx+Sx =1)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Plank Hold


venerdì 18 ottobre 2019

Cross Training Day 18-10-2019

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
8 giri (totali) di (TIME CAP 25'):
  • 30 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
  • 15 Toes To Bars
  • 10 Deadlifts @60/40 Kg. (135/90 lbs.)
  • 5 Inverted Burpees 

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Plank Hold 


giovedì 17 ottobre 2019

Cross Training Day 17-10-2019

METCON
  • 100 Double Unders (x2 Singles)
  • 50 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 40 V Sit-Ups
  • 30 Alt DB Snatches (15 per braccio) @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
  • 20 Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 10 Burpee Toes To Bars

CORE WORK
5 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold


mercoledì 16 ottobre 2019

Cross Training Day 16-10-2019

METCON
"HAPPY BIRTHDAY ANDREA"
TEAM WOD (x2)
AMRAP 20' di:
  • 16 Toes To Bars
  • 10 Pull-Ups
  • 19 Ball Slam @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
  • 80 Double Unders (x3 Singles)
  • 39 KB SDHP @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Superman Hold
  • V Sit-Ups
  • Plank Hold 


martedì 15 ottobre 2019

Cross Training Day 15-10-2019

METCON
TEAM WOD (x2)
AMRAP 30' di:
  • 50 Double Unders (x3 Singles)
  • 50 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 50 V Sit-Ups
  • 50 KB SDHP @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches
  • Plank Hold 




lunedì 14 ottobre 2019

Cross Training Day 14-10-2019

METCON
TEAM WOD (x 3)
AMRAP 30' di:
  • 150 Double Unders (x3 Singles)
  • 150 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 150 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches
  • Plank Hold
  • Hollow Hold


sabato 12 ottobre 2019

Cross Training Day 12-10-2019

WARM UP
  • 10' RISCALDAMENTO IN ACQUA

METCON (IN PISCINA)
TEAM WOD (x2)
6 giri di: (NOT FOR TIME):
  • 25 mt. Nuoto
  • 25 Sincro Air Squats
  • 25 mt. Nuoto
  • 25 Sincro Push-Ups
  • 25 mt. Nuoto
  • 25 Sincro Sit-Ups


venerdì 11 ottobre 2019

Cross Training Day 11-10-2019

METCON
"OPEN 20.1"
10 giri di: (TIME CAP 15', ma si continua fino alla fine)
  • 8 Ground To Over Head @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
  • 10 Bar Facing Burpees

CORE WORK
3 giri  (40" lavoro - 20" pausa)
  • V Sit-Ups
  • Plank Hold
  • Hollow Kick
  • Alt. Leg Raises


mercoledì 9 ottobre 2019

Cross Training Day 09-10-2019

STRENGHT
  • 5x5 FRONT SQUATS

METCON
3 giri di: (TIME CAP 20')
  • 60 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
  • 40 V Sit-Ups
  • 20 Pistol Squats Alternati (SUB 20 Burpees)

CORE WORK
4 giri  (40" lavoro - 20" pausa)
  • Plank Hold
  • Hollow Hold
  • Russian Twists


martedì 8 ottobre 2019

Cross Training Day 08-10-2019

WARM UP
TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Push-Ups
  • Burpees

METCON
EMOM 21' (7 giri totali):
  • Minuto 1: 10 Squat Cleans @50/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • Minuto 2: 20 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
  • Minuto 3: 30 Sit-Ups

CORE WORK
4 giri di:
  • 20 Toes To Bars
  • 20 V Sit-Ups
  • 30" Plank Hold


lunedì 7 ottobre 2019

Cross Training Day 07-10-2019

SKILL
  • 15' HANDSTANDS

METCON
EMOM 21' (7 giri totali):
  • Minuto 1: 10 Squat Cleans @50/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • Minuto 2: 20 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
  • Minuto 3: 30 Sit-Ups

CORE WORK
TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Push-Ups
  • Double Unders

sabato 5 ottobre 2019

Cross Training Day 05-10-2019

STRENGHT
  • 5x5 OVERHEAD SQUATS

METCON
TEAM WOD (x3)
15-12-9-6-3 ripetizioni di  (TIME CAP 20'):
  • Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
Il primo atleta esegue i FS, appena ha finito passa ai TTB e il secondo atleta inizia i FS. quando entrambi hanno finito, il primo passa ai BJ, il secondo esegue i TTB e il terzo inizia i FS. Il tempo viene calcolato quando il terzo atleta finisce gli ultimi 3 BJ.

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kick
  • Superman Hold


venerdì 4 ottobre 2019

Cross Training Day 04-10-2019

STRENGHT
  • 5x3 COMBO BILANCIERE (1 Hang Power Clean + 1 Front Squat + 1 Push Press)

METCON
TEAM WOD (x 3)
(TIME CAP 30')
  • 500 mt. ROW (Atleta A)
  • AMRAP (Atleti B-C):
    • 10 Parallettes Push-Ups
    • 15 V Sit-Ups
    • 20 Jumping Lunges
  • 500 mt. RUN
L'AMRAP viene eseguito dai 2 atleti che non sono sul Row alternando i giri completi. Quando il primo atleta ha finito, inizia a fare l'AMRAP mentre uno dei due va a fare Row e così di seguito. Ogni giro completato fornisce 3" di bonus da sottrarre al tempo totale.

CORE WORK
3 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold


giovedì 3 ottobre 2019

Cross Training Day 03-10-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG POWER SNATCHES

METCON
E2MOM 20' (10 rounds totali):
  • 35 Double Unders (x2 Singles)
  • 9 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Alt. Leg Raises 



mercoledì 2 ottobre 2019

Cross Training Day 02-10-2019

STRENGHT
  • 5x5 SQUAT CLEANS

METCON

1° TURNO
5 giri di: (TIME CAP 30')
  • 20 Burpees
  • 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 40 Sit-Ups
Ogni giro completato, fermarsi 1 minuto.

2° TURNO
TEAM WOD
AMRAP 30' di:
  • 20 Burpees
  • 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 40 Sit-Ups
Gli atleti devono dividersi esattamente a metà le ripetizioni.


martedì 1 ottobre 2019

Cross Training Day 01-10-2019

STRENGHT
  • 5x5 PUSH PRESSES

METCON
"HAPPY BIRTHDAY ANNALISA"
AMRAP 10' di:
  • 46 Double Unders
  • 10 Burpees Toes To Bars
3' RIPOSO POI

AMRAP 10' di:
  • 23 V Sit-Ups
  • 23 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)