Cross Training Day 31-10-2019

STRENGHT

• 5x5 FRONT SQUATS

METCON
3 giri di  (TIME CAP 15'):

• 10 Pull-Ups
• 20 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• 30 V Sit-Ups
• 40 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Side Plank
• Hollow Kicks

Cross Training Day 30-10-2019

SKILL

• 15' PRATICA HANDSTAND

METCON
(TIME CAP 20')

• LADDER 20-1 KB SDHP @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
• LADDER 1-20 KB Goblet Squats @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

Cross Training Day 29-10-2019

STRENGHT

• 5x3 BOX JUMPS (il più alto possibile)

METCON
10 giri di  (TIME CAP 30'):

• 30 V Sit-Ups
• 25 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• 20 Toes To Bars

Cross Training Day 28-10-2019

STRENGHT

• 5x5 DEADLIFTS

METCON
TEAM WOD (x2)
AMRAP 20' di:

• 3 Toes To Bars (+3 rip ogni giro)
• 3 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.) (+3 rip ogni giro)

Entrambi gli atleti devono effettuare il proprio giro (da 3, 6, 9, 12 ripetizioni ecc.) prima di passare al successivo. Il risultato finale sarà dato dalla somme delle ripetizioni effettuate da ambedue.

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Double Unders
• Burpees

Cross Training Day 25-10-2019

METCON
EMOM 18' (6 giri totali):

• Minuto 1: 10 Curtis P. con disco @15/10 Kg. (35/25 lbs.)
• Minuto 2: 15 Toes To Bars
• Minuto 3: 20 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Superman Hold

Cross Training Day 24-10-2019

STRENGHT

• 5x10 PUSH PRESSES

METCON
5 giri di  (TIME CAP 20'):

• 10 BurpeeToes To Bars
• 10 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
• 10 DB Snatch alt. a un braccio @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
• 30 Double Unders (x 3 Singles)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kicks
• Plank Hold

Cross Training Day 23-10-2019

STRENGHT

• 5x3 SUMO DEADLIFTS

METCON
TEAM WOD (team da 3, gli atleti si alternano ogni 30". Se il team da 3 uno degli atleti deve rimanere 30" in posizione di plank)
10 giri di:

• 10 KB Box Step-Up @12/8 Kg. (26/18 lbs.) @60/50 cm. (24/21 in.)
• 10 Burpee Ball Slams @10/5 Kg. (20/10 lbs.)
• 10 Lateral Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Double Unders
• L Leg Raise

Cross Training Day 22-10-2019

STRENGHT

• 5x10 FRONT SQUATS

METCON
21-15-9 ripetizioni di  (TIME CAP 10'):

• Toes To Bars
• Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• Hang Power Cleans @40/20 Kg. (90/45 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• L Levers
• Russian Twists

Cross Training Day 21-10-2019

METCON
"HAPPY BIRTHDAY MOM"
TEAM WOD (x2)
2 giri di (TIME CAP 30'):

• 40-20-10 ripetizioni di:
• Toes To Bars
• KB SDHP @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
• Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• Pull-Ups
• Jumping Lunges (Dx+Sx =1)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• V Sit-Ups
• Plank Hold

Cross Training Day 18-10-2019

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
8 giri (totali) di (TIME CAP 25'):

• 30 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• 20 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
• 15 Toes To Bars
• 10 Deadlifts @60/40 Kg. (135/90 lbs.)
• 5 Inverted Burpees 

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• V Sit-Ups
• Plank Hold 

Cross Training Day 17-10-2019

METCON

• 100 Double Unders (x2 Singles)
• 50 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 40 V Sit-Ups
• 30 Alt DB Snatches (15 per braccio) @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
• 20 Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
• 10 Burpee Toes To Bars

CORE WORK
5 giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Plank Hold

Cross Training Day 16-10-2019

METCON
"HAPPY BIRTHDAY ANDREA"
TEAM WOD (x2)
AMRAP 20' di:

• 16 Toes To Bars
• 10 Pull-Ups
• 19 Ball Slam @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
• 80 Double Unders (x3 Singles)
• 39 KB SDHP @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Superman Hold
• V Sit-Ups
• Plank Hold 

Cross Training Day 15-10-2019

METCON
TEAM WOD (x2)
AMRAP 30' di:

• 50 Double Unders (x3 Singles)
• 50 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 50 V Sit-Ups
• 50 KB SDHP @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Reverse Crunches
• Plank Hold 

Cross Training Day 14-10-2019

METCON
TEAM WOD (x 3)
AMRAP 30' di:

• 150 Double Unders (x3 Singles)
• 150 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 150 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Reverse Crunches
• Plank Hold
• Hollow Hold

Cross Training Day 12-10-2019

WARM UP

• 10' RISCALDAMENTO IN ACQUA

METCON (IN PISCINA)
TEAM WOD (x2)
6 giri di: (NOT FOR TIME):

• 25 mt. Nuoto
• 25 Sincro Air Squats
• 25 mt. Nuoto
• 25 Sincro Push-Ups
• 25 mt. Nuoto
• 25 Sincro Sit-Ups

Cross Training Day 11-10-2019

METCON
"OPEN 20.1"
10 giri di: (TIME CAP 15', ma si continua fino alla fine)

• 8 Ground To Over Head @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
• 10 Bar Facing Burpees

CORE WORK

3 giri  (40" lavoro - 20" pausa)

• V Sit-Ups
• Plank Hold
• Hollow Kick
• Alt. Leg Raises

Cross Training Day 09-10-2019

STRENGHT

• 5x5 FRONT SQUATS

METCON
3 giri di: (TIME CAP 20')

• 60 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
• 40 V Sit-Ups
• 20 Pistol Squats Alternati (SUB 20 Burpees)

CORE WORK

4 giri  (40" lavoro - 20" pausa)

• Plank Hold
• Hollow Hold
• Russian Twists

Cross Training Day 08-10-2019

WARM UP
TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Push-Ups
• Burpees

METCON
EMOM 21' (7 giri totali):

• Minuto 1: 10 Squat Cleans @50/25 Kg. (90/55 lbs.)
• Minuto 2: 20 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
• Minuto 3: 30 Sit-Ups

CORE WORK

4 giri di:

• 20 Toes To Bars
• 20 V Sit-Ups
• 30" Plank Hold

Cross Training Day 07-10-2019

SKILL

• 15' HANDSTANDS

METCON
EMOM 21' (7 giri totali):

• Minuto 1: 10 Squat Cleans @50/25 Kg. (90/55 lbs.)
• Minuto 2: 20 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
• Minuto 3: 30 Sit-Ups

CORE WORK

TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Push-Ups
• Double Unders

Cross Training Day 05-10-2019

STRENGHT

• 5x5 OVERHEAD SQUATS

METCON
TEAM WOD (x3)
15-12-9-6-3 ripetizioni di  (TIME CAP 20'):

• Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• Toes To Bars
• Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)

Il primo atleta esegue i FS, appena ha finito passa ai TTB e il secondo atleta inizia i FS. quando entrambi hanno finito, il primo passa ai BJ, il secondo esegue i TTB e il terzo inizia i FS. Il tempo viene calcolato quando il terzo atleta finisce gli ultimi 3 BJ.

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kick
• Superman Hold

Cross Training Day 04-10-2019

STRENGHT

• 5x3 COMBO BILANCIERE (1 Hang Power Clean + 1 Front Squat + 1 Push Press)

METCON
TEAM WOD (x 3)
(TIME CAP 30')

• 500 mt. ROW (Atleta A)
• AMRAP (Atleti B-C):
• 10 Parallettes Push-Ups
• 15 V Sit-Ups
• 20 Jumping Lunges
• 500 mt. RUN

L'AMRAP viene eseguito dai 2 atleti che non sono sul Row alternando i giri completi. Quando il primo atleta ha finito, inizia a fare l'AMRAP mentre uno dei due va a fare Row e così di seguito. Ogni giro completato fornisce 3" di bonus da sottrarre al tempo totale.

CORE WORK
3 giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Plank Hold

Cross Training Day 03-10-2019

STRENGHT

• 5x5 HANG POWER SNATCHES

METCON
E2MOM 20' (10 rounds totali):

• 35 Double Unders (x2 Singles)
• 9 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Alt. Leg Raises 

Cross Training Day 02-10-2019

STRENGHT

• 5x5 SQUAT CLEANS

METCON

1° TURNO
5 giri di: (TIME CAP 30')

• 20 Burpees
• 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 40 Sit-Ups

Ogni giro completato, fermarsi 1 minuto.

2° TURNO
TEAM WOD
AMRAP 30' di:

• 20 Burpees
• 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 40 Sit-Ups

Gli atleti devono dividersi esattamente a metà le ripetizioni.

Cross Training Day 01-10-2019

STRENGHT

• 5x5 PUSH PRESSES

METCON

"HAPPY BIRTHDAY ANNALISA"

AMRAP 10' di:

• 46 Double Unders
• 10 Burpees Toes To Bars

3' RIPOSO POI

AMRAP 10' di:

• 23 V Sit-Ups
• 23 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)