Cross Training Day 15-06-2019

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta, ma si corre insieme. Split work between partners as needed. Run together.)
"JENKINS" MOD

• 50 Burpees
• 500 m. corsa
• 50 KB American Swings @24/16 Kg. (54/35 lbs.)
• 500 m. corsa
• 50 V Sit-Ups
• 500 m. corsa
• 50 Push-Ups
• 500 m. corsa

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Hollow Kicks

Cross Training Day 14-06-2019

STRENGHT

• 5x3 PUSH PRESSES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 18' di:

• 3 Wall Climbs
• 6 Pistol Squats (3 per gamba)
• 9 Pull-Ups
• 12 Sit-Ups
• 15 Push-Ups

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Toes To Bars
• Double Unders

Cross Training Day 12-06-2019

STRENGHT

• 5x1 BEAR COMPLEX

METCON
TEAM WOD (Team da 2 persone)
EMOM 20':

• 5 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 5 Burpees

Un atleta esegue i due esercizi, l'altro rimane appeso alla sbara per tutto il tempo che occorre al compagno.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Air Squats
• Push-Ups

Cross Training Day 11-06-2019

SKILL

• 15' TOES TO BAR

METCON 
TEAM WOD (team da 2-3, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno):
TIME CAP 25'

• 50 (75) Inverted Burpees
• 100 (135) Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 150 (200) Russian Twists
• 100 (135) Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• 50 (75) Overhead Squats con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 4 giri)

• Plank Hold

Cross Training Day 10-06-2019

SKILL

• CLEAN & JERK

METCON

EMOM 15' (5 rounds totali):

• Minuto 1: 5 Clean & Jerks @55/30 Kg. (125/65 lbs.)
• Minuto 2: 10 Toes To Bars (x2 K2C)
• Minuto 3: 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

COOL DOWN

4 giri di:

• 3 Wall Climbs
• 30 Double Unders

Cross Training Day 08-06-2019

WARM UP

• 500 m. Corsa

METCON 
"BUON ANNIVERSARIO COACH"
TIME CAP 30'

• 100 KB SDHP @32/24 Kg. (70/55 lbs.)
• 17 Burpees
• 100 Jumping Lunges (Dx+Sx=1)
• 17 Burpees
• 100 Sit-Ups
• 17 Burpees
• 100 Push-Ups

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 4 giri)

• Double Unders
• Plank Hold

Cross Training Day 07-06-2019

STRENGHT

• 4X1 "MACHO MAN" COMBO

Macho Man combo è composta da 3 Power Cleans + 3 Front Squats + 3 Push Presses

METCON
50-40-30-20-10 ripetizioni di  (TIME CAP 20'):

• Push-Ups
• Affondi camminando (DX+SX=1)
• V Sit-Ups

COOL DOWN

3 giri di:

• 50 Double Unders
• 50 Crunches