Cross Training Day 23-03-2019

STRENGHT

• 5-5-3-3-2-1 SQUAT CLEAN

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 20':

• 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 100 Toes To Bars
• 100  KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
• 100 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.) (DX+SX=1)
• 100 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Double Unders

Cross Training Day 22-03-2019

STRENGHT

• 5-5-3-3-2-1 DEADLIFT

METCON

EMOM 20' (4 rounds totali):

• Minuto 1: 5 Inverted Burpees
• Minuto 2: 15 Toes To Bars
• Minuto 3: 5 Wall Climbs
• Minuto 4: 30 Push-Ups
• Minuto 5: 40 Double Unders

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Sit-Ups
• Russian Twists

Cross Training Day 21-03-2019

STRENGHT

• 5x5 PUSH JERK

METCON

EMOM 18' (9 giri totali) di:

• Minuti DISPARI: 2 Power Cleans + 3 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• Minuti PARI: 10 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• V Sit-Ups
• Plank Hold

Cross Training Day 20-03-2019

STRENGHT

• 5x5 PUSH JERK

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
"ANDREA" (TIME CAP 25'):

• 80 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 6 giri (totali) di:
• 20 Sit-Ups
• 10 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 5 Push Presses @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 10 Pull-Ups
• 20 OH Lunges con Disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 80 Burpees

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Reverse Crunches

Cross Training Day 19-03-2019

STRENGHT

• 5-5-3-3-2-1 FRONT SQUATS (partenza bilanciere a terra)

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 15' di:

• 5 Power Clean & Press @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 10 Burpees Over The Bar

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank Hold
• Hollow Hold

Cross Training Day 18-03-2019

STRENGHT

• 5x5 HANG SQUAT SNATCH

METCON
10 giri di (TIME CAP 25'):

• 10 Burpees
• 15 Push-Ups
• 20 Sit-Ups
• 25 Air Squats

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank Hold
• Russian Twists

Cross Training Day 16-03-2019

WARM UP

3 giri di:

• 10 Burpees
• 15 Push-Ups
• 20 Sit-Ups

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 10' di:

• 5 Thrusters @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 10 Toes To Bars

3' RIPOSO POI

AMRAP 10' di:

• 5 HandStand Push-Ups
• 10 Affondi alternati con bilanciere @45/30 Kg. (100/65 lbs.)

2' RIPOSO POI

AMR(eps)AP 8' di:

• Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno. Solo nei Wall Ball si alternano ripetizioni, lavorando sempre un solo atleta per volta.