Cross Training Day 13-11-2019

STRENGHT

• 5x6 BENCH PRESSES

METCON
4 giri di:

• 4' AMRAP di:
• 5 Front Squats
• 7 Burpees
• 2' RIPOSO

Si parte con il bilanciere carico @50/32,5 Kg. (110/75 lbs.), aumentando di 5/2,5 Kg. (10/5lbs.) per round.

CORE WORK

4 giri di:

• 10 Toes To Bars
• 25 Jump Squats

Cross Training Day 12-11-2019

STRENGHT

• 5x10 FRONT SQUATS

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nel giro completo)
8 giri (a testa) di (TIME CAP 16'):

• 10 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 10 Toes To Bars

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• V Sit-Ups
• Plank Hold 

Cross Training Day 11-11-2019

SKILL

• KB SNATCH SINGOLO

METCON
"NASSIRIYA"
TEAM WOD (x2):
AMRAP 20' di:

• 03 Deadlifts @120/80 Kg. (265/175 lbs.)
• 12 Pull-Ups
• 11 Burpees Over The Bar
• 19 Double Unders (x3 Singles)

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

CORE WORK
3 Giri di:

• 50 Double Unders
• 30 V Sit-Ups

Cross Training Day 09-11-2019

METCON
MED BALL TEAM WOD (team da 2, gli atleti si alternano ogni 30").

• 150 Lateral Jumps
• 100 Push Presses
• 200 Goblet Squats
• 100 Box Step Up
• 150 Squat Cleans

Tutto il circuito si svolge con una MED Ball @ 9/6,5 Kg. (20/14 lbs. ) per TEAM.  La palla (tranne che nel primo esercizio, non deve toccare mai terra, altrimenti la squadra dovrà fare 5 Sinchro Burpees come penalità.

CORE WORK
3 giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Plank Hold

Cross Training Day 08-11-2019

STRENGHT

• 5x[2 FRONT SQUATS + 2 PUSH PRESSES]

METCON
TIME CAP 17'
5 giri di:

• 10 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 15 Deadlifts @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 20 Mountain Climbers (DX+SX=1)

nel rimanente tempo AMRAP di:

• 10 Jumping Lunges (DX+SX=1)
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 20 Mountain Climbers (DX+SX=1)

CORE WORK

• a scelta del COACH

Cross Training Day 07-11-2019

STRENGHT

• 5x5 POWER CLEANS

METCON
21-15-9 ripetizioni di  (TIME CAP 8'):

• Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
• Toes To Bars

CORE WORK

4 giri di:

• 30" Plank Hold
• 30" Hollow Hold

Cross Training Day 06-11-2019

SKILL

• 5x5 LANDMINE PRESS

METCON
4 giri di:

• 1' Thrusters @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• 1' Russian Twists @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• 1' KB SDHP @32/24 Kg. 70/55 lbs.)
• 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 1' Riposo

Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.

CORE WORK

5 GIRI (40" lavoro - 20" pausa)

• Double Unders
• Toes To Bars