lunedì 17 febbraio 2020

Cross Training Day 17-02-2020

WARM UP
4 giri di:
  • 25 Jumping Jacks
  • 20 Affondi alternati
  • 15 Reverse Sit-Ups

STRENGHT
  • 5x5 FRONT SQUATS

METCON
TEAM WOD (team da 2, gli atleti alternano i giri completi)
AMRAP 20':
  • 5 Power Snatches @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
  • 7 Toes To Bars
  • 9 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)

CORE WORK
3 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Alt Leg Raises
  • 1' Plank Hold


sabato 15 febbraio 2020

Cross Training Day 15-02-2020

WARM UP

  • 5' Rope Jumps

3 giri di:
  • 10 Push-Ups
  • 15 Sit-Ups
  • 20 Air Squats

METCON
TEAM WOD (team da 2, si dividono le ripetizioni, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 30':
  • 50 Burpees OTB
  • 40 KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
  • 30 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
  • 20 Front Squats @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 10 (x gamba) Affondi posteriori con bilanciere @45/30 Kg. (100/65 lbs.)

CORE WORK
4 giri di:
  • 30" Russian Twists
  • 30" Hollow Hold
  • 30" Riposo


venerdì 14 febbraio 2020

Cross Training Day 14-02-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 5 Burpees
  • 10 Single Leg Glute Bridge
  • 15 Single Leg RDL
  • 20" Squat Hold

STRENGHT
  • 5x5 SOTS SQUATS

METCON
HAPPY B.DAY GIORGIO
2 giri di (TIME CAP 14'):
  • 47 Ball Slams @9/6 Kg (20/14 lbs.)
  • 14 Alt DB One Arm Snatches @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
  • 19 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
  • 73 Push-Ups

CORE WORK
3 giri di:
  • 10 Tpoes To Bars
  • 30 Double Unders


giovedì 13 febbraio 2020

Cross Training Day 13-02-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 25 Jumping Jacks
  • 10 Roll-Ups
  • 10 Toes To Bars

STRENGHT
  • 5x10 PUSH PRESSES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20':
  • 10 Burpees
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 20 Affondi con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
  • 20 Sit-Ups
  • 25 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold
  • Russian Twists



mercoledì 12 febbraio 2020

Cross Training Day 12-02-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 25 Jumping Jacks
  • 10 Roll-Ups
  • 10 Toes To Bars

STRENGHT
  • 5x10 PUSH PRESSES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20':
  • 3 Wall Climbs 
  • 6 Pull-Ups/Ring Rows
  • 15 Toes To Bars

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Side Plank (4 intervalli per lato)


lunedì 10 febbraio 2020

Cross Training Day 10-02-2020

WARM UP
4 giri di (TABATA 20"-10" per esercizio):
  • Jump Rope
  • KB Windmill
  • Supermans

STRENGHT
  • 6x3 POWER CLEANS

METCON
AMRAP 15' di:
  • 5 Burpees
  • 10 Sit-Ups
  • 15 Air Squats

CORE WORK
4 giri di:
  • 30" Toes To Bars
  • 30" Plank Hold
  • 30" Riposo



sabato 8 febbraio 2020

Cross Training Day 08-02-2020

WARM UP
4 giri di:
  • 3 Bear Complex
  • 10 Affondi camminando
  • 15 Crunches

STRENGHT
  • 6x5 SNATCH BALANCE

METCON
EMOM 5' di:
  • 4 Deadlifts
  • 4 Toes To Bars
2' RIPOSO

EMOM 5' di:
  • 4 Squats
  • 4 Pull-Ups
Il peso viene scelto dall'atleata in modo che sia intorno all'80% del massimale.

CORE WORK
30" lavoro - 30" pausa 
  • 100 Double Unders
  • 100 V Sit-Ups