martedì 21 maggio 2019

Cross Training Day 21-05-2019

SKILL
  • 10' di Progressione didattica per HANDSTAND

METCON
TEAM WOD (team da 2, uno esegue il primo esercizio, l'altro il secondo. Quando entrambi hanno finito le proprie ripetizioni si invertono gli esercizi, per poi passare ai successivi)

2 giri di:
  • 20 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 15 Burpees
  • 15 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 15 Burpees
  • 10 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 15 Burpees
  • 5' Riposo

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold


lunedì 20 maggio 2019

Cross Training Day 20-05-2019

STRENGHT
EMOM 10' di:
  • 4 POWER SNATCHES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
3 giri di:
  • AMRAP 5' di:
    • 12 Toes To Bars
    • 9 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
    • 6 KB Goblet Squats @32/24 Kg. (70/55 lbs.)
  • 1' Riposo

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups


sabato 18 maggio 2019

Cross Training Day 18-05-2019

STRENGHT
  • 1-1-1-1-1 SQUAT CLEAN

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno):
  • 1000 mt. ROW
  • 300 Air Squats
  • 200 Push-Ups
  • 150 Toes To Bars
  • 1500 mt. SKILL MILL

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold


venerdì 17 maggio 2019

Cross Training Day 17-05-2019

STRENGHT
EMOM 10' di:
  • 3 KB Thrusters @16/12 Kg. (35/25 lbs.)

METCON
3 giri di:
  • 1' ROW (calorie)
  • 1' V Sit-Ups
  • 1' SKILL MILL (metri)
  • 1' KB SDHP @32/24 Kg. (75/55 lbs.)
  • 1' Double Unders
  • 1' Toes To Bars
  • 1' Push-Ups
  • 1' Riposo
Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.


CORE WORK
TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Jumping Lunges
  • Burpees

giovedì 16 maggio 2019

Cross Training Day 16-05-2019

STRENGHT
  • 5x5 + 3-2-1 DEADLIFTS

METCON 
25-20-15-10-5 ripetizioni di (TIME CAP 15'):
  • Row (Calorie)
  • Box Jumps @60/50 (24/20 in.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 4 giri)
  • Crunches
  • Crunches Inversi


mercoledì 15 maggio 2019

Cross Training Day 15-05-2019

STRENGHT
  • 5x5 SHOULDER PRESS

METCON

AMRAP 18' di:
  • 6 Burpee Toes To Bars
  • 12 KB American Swings @24/16 Kg. (52/35 lbs.)
  • 24 Double Unders UNBROKEN (x2 Singles)

COOL DOWN
EMOM 6' di:
  • 3 Pull-Ups
  • 7 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)


martedì 14 maggio 2019

Cross Training Day 14-05-2019

STRENGHT
  • 5x5 FRONT SQUATS

METCON

EMOM 20' (4 rounds totali):
  • Minuto 1: 12 Toes To Bars (x2 K2C)
  • Minuto 2: 8 Burpees
  • Minuto 3: 10 Sit-Ups + 10 Push-Ups
  • Minuto 4: 25 Double Unders
  • Minuto 5: 30 Air Squats

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Superman Hold
  • Plank Hold