Cross Training Day 29-06-2013

Come ogni sabato, concludo gli allenamenti con il mio circuito di tutto un po'...oggi ho migliorato di un minuto il tempo della corsa....che fatica :)

• 1500 mt Run (6'23") 
• 50 Toe To Bar 
• Back Squat 5x6 @100 Kg. 
• 2K Row (8'04") 
• 100 Sit-Ups 
• 100 Inverted Sit-Ups 
• 20 Pull-Ups

Per la sezione CrossFit, un po' di skill sui Muscle-Ups per tutti e un circuito benchmark (Barbara) per Raffaella e Alida (ma modificato per lei).

WOD 1 "BARBARA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito, riposando esattamente 3' tra un giro e l'altro:

• 20 Pull-Ups 
• 30 Push-Ups 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Squats 

Risultato: Raffaella 21'19" Rx'd (pause già sottratte)

WOD 1 "BARBARA" MOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups (elastico verde)
• 10 Girlie Push-Ups 
• 15 Sit-Ups 
• 20 Squats 

Risultato: Alida 21'05" Rx'd

Weight & Cross Training Day 28-06-2013

Un altro allenamento con Iug per finire degnamente la settimana, ma che dico c'è pure domani :)

• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Chest Press PURE 4x10 @35 Kg.
• Pull Down PURE 4x10 @100 Kg.
• Row PURE 4x10 @90 Kg.
• Curl alla fune 4x12 + Fune dietro nuca 4x12 @20 Kg.
• 50 Toes To Bar
• 100 Sit-Ups
• 100 Reverse Sit-Ups

Per la sezione CrossFit, i soliti 3 matti a circuitare (come sempre un'ora di sano divertimento) :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Burpees 
• 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 30 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Double Unders (150 Singles) 
• 40 Push-Ups 
• 30 KB Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 OH Walking Lunges Steps (per gamba) @20/10 Kg (45/22 lbs.) 
• 10 Pull-Ups

Risultati:

• Raffaella 11'48" Rx'd
• Giorgio 12'58" Rx'd
• Cristian 13'35" Rx'd

WOD 2 (TABATA TIME): eseguire, in modalità TABATA (20" lavoro, 10" riposo x 8 rounds), i seguenti esercizi:

• Ring Rows
• Air Squats
• Push-Ups

Risultati:

• Cristian 28 punti
• Raffaella 27 punti
• Giorgio 25 punti

Cross Training Day 27-06-2013

Circuito impegnativo stamani per le mie spalle (ma non solo)... I Dips agli anelli mi hanno veramente provato :(

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift @100/60 Kg. (220/135 lbs.) 
• 10 Ring Dips 
• 15 Toe to Bar 
• 20 Burpees

Risultato: Raffaele 13'33" Rx'd

Per i restanti atleti (per altro con 2 new entry, di cui una a sua insaputa) il circuito odierno :)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10/6 Kg. (22/14 lbs.) 
• 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 10 Sit-Ups

Risultati:

• Carmen 14'17" @20 Kg.
• Enza 17'15" @15 Kg.
• Alida 16'52" @3/10 Kg.

Cross Training Day 26-06-2013

Giornata di allenamento tosto per i miei atleti, con dei circuiti studiati proprio per "spaccarli", e non solo in senso metaforico :D

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squat @27,5 Kg.
• 10 KB Swings @16 Kg.
• 15 Box Jump @50 cm.
• 20 Knees to Chest

Risultato: Paola 10'01" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 7 Thrusters @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
• 7 Burpees 
• 7 Push-Ups Hand Release

Risultati:

• Raffaella 16'20" Rx'd
• Cristian 17'15" @40 Kg.
• Giorgio 15'40" @30 Kg.

Cross Training Day 25-06-2013

Allenamento mattutino con sovraccarico, perché, non contento di aver ideato un WOD non propriamente leggero, ho pensato bene di aumentarne il carico del bilanciere di 20 Kg.

WOD (INDOOR): Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squat @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
• 10 KB Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 15 Box Jump @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 20 Toe Through Rings/Toe To Bar

Risultati:

• Raffaele 12'29" @70 Kg. Rx'd++ 
• Raffaella 11'13" Rx'd 
• Giacomo 18'32" SCALED

Per Marco, invece, allenamento al parco, bellissima giornata con un bel venticello fresco :)

WOD 1 (OUTDOOR): Eseguire, nel minor tempo possibile, 20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swing @12 Kg.
• Burpees Box Jump @50 cm.
• Crunches

Risultato: Marco 12'49" Rx'd

WOD 2 (OUTDOOR): Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB Swings (per braccio) 
• 10 Push-Ups 
• 10 Pistol Squats (per gamba) 
• 10 Sit-Ups

Risultato: Marco 14'54" Rx'd

Weight Training Day 24-06-2013

Ben tornato Iug, e quindi ci siamo finalmente allenati insieme di nuovo :)

• Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Row PURE 4x10 @90 Kg.
• Low Row PURE 4x12 @60 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @16 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x10 @10 Kg.

Cross Training Day 22-06-2013

Allenamento mattutino in palestra con un po' di tutto :)

• 1500 mt Run (7'23") 
• 50 Toe To Bar 
• Back Squat 5x6 @90 Kg. 
• 2K Row (7'54") 
• 100 Sit-Ups 
• 100 Inverted Sit-Ups 

Come atleta si è presentata solo Raffaella a fare un circuito veramente tosto, più un Annie per completare :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift @100/60 Kg. (220/135 lbs.) 
• 10 Ring Dips 
• 15 Toe to Bar 
• 20 Burpees

Risultato: Raffaella 18'24" Rx'd

WOD 2 "ANNIE": Eseguire, nel minor tempo possibile, 50-40-30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Double Unders
• Sit-Ups

Risultato: Raffaella 12'34" Rx'd

Weight & Cross Training Day 21-06-2013

Allenamento con i pesi e circuito CrossFit alla fine per la mia sessione di allenamento.

• Row Pure 4x12 @80 Kg.
• Pull-Ups 4x10
• Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Tricipiti con fune 4x12 @30 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @20 Kg.

WOD "ANNIE": Eseguire, nel minor tempo possibile, 50-40-30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Double Unders
• Sit-Ups

Risultato: Raffaele 6'54" Rx'd

Gli altri atleti che si sono presentati in palestra (Paola e Giorgio), sono stati veramente bravi a doppiare e triplicare i circuiti :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10/5 Kg.
• 10 Sandbag Clean @15 Kg.
• 10 Sandbag Press @15 Kg.
• 10 V Sit-Ups

Risultati:

• Giorgio 7'34" Rx'd 
• Paola 16'42" Rx'd

WOD 2: Eseguire, all'inizio di ogni minuto per 15 minuti e rimanendo entro il minuto, il seguente circuito:

• 2 Pull-Ups 
• 3 Toe To Bar
• 4 Burpees

Risultato: Giorgio OK Rx'd

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 100-80-60-40-20 Single Rope Jumps
• 50-40-30-20-10 Sit-Ups

Risultati:

• Paola 6'30" Rx'd
• Cristian 7'48" Rx'd

Cross Training Day 20-06-2013

Di nuovo un circuito con presenza di un po' di esercizi di spalle, vediamo se tiene :)

WOD (INDOOR): Eseguire, all'inizio di ogni minuto per 15 minuti e rimanendo entro il minuto, il seguente circuito:

• 1 Wall Climb 
• 2 Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 3 Pull-Ups

Risultati:

• Raffaele OK Rx'd
• Raffaella OK MOD.

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Double Unders
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

WOD (OUTDOOR): Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10 Kg.
• 10 Sandbag Clean @15 Kg.
• 10 Sandbag Press @15 Kg.
• 10 V Sit-Ups

Risultato: Marco 15'14" Rx'd

DIMOSTRAZIONE DI WALL CLIMB DI BENEDETTA :)

MARCO OUTDOOR TRAINING

Weight & Cross Training Day 19-06-2013

Allenamento di pesi sempre in solitario, provato a fare un po' di pettorali (per quanto la spalla lo renda possibile) e dorsali (decisamente meglio).

• Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Inclined Chest Press 4x10 @50 Kg.
• Row PURE 4x10 @90 Kg.
• Low Row PURE 4x10 @50 Kg.
• Pulldown al cavo 4x12 @25 Kg.

Per la parte CrossFit, Paola (che non ne aveva voglia) si è sparata ben 2 circuiti, mentre Cristian e Raffaella pure (il secondo senza dirglielo) :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni del seguente circuito:

• Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• Toe Through Rings/Toe To Bar 
• Push-Ups

Risultato:  Paola 9'21" SCALED

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 30-20-10 ripetizioni del seguente circuito:

• Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• KB Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• Double Unders

Risultato: Paola 7'54" SCALED

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 10 KB Double Swing
• 10 KB Double Clean
• 10 KB Double Press
• 10 KB Double Squat
• 10 Pull-Ups
• 10 Push-Ups

Peso del Kettlebell @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultati:

• Raffaella 13'06" Rx'd
• Cristian 14'01" Rx'd

WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 100-80-60-40-20 Single Rope Jumps
• 50-40-30-20-10 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaella 7'46" Rx'd
• Cristian 8'04" Rx'd

Cross Training Day 18-06-2013

Dopo un weekend lungo un doppio circuito (costringendo giustamente pure i miei atleti a condividere l'esperienza) tanto per ricominciare :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni del seguente circuito:

• Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• Toe Through Rings/Toe To Bar 
• Push-Ups

Risultati:

• Raffaele 5'58" Rx'd
• Raffaella 7'47" Rx'd
• Simone 9'26" Rx'd
• Giacomo 12'01" SCALED

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 30-20-10 ripetizioni del seguente circuito:

• Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• KB Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• Double Unders

Risultati:

• Raffaele 6'17" Rx'd
• Raffaella 8'13" Rx'd
• Giacomo 13'20" MOD.

Cross Training Day 13-06-2013

Oggi giornata buona e quindi circuito tosto (direi quasi disumano, cit. Raffaella) :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Power Clean 
• 10 Front Squat 
• 15 Deadlift 

Carico del bilanciere @50/35 Kg. (110/80 lbs.).

Risultati:

• Raffaele 9'16" Rx'd
• Raffaella 12'55" Rx'd

WOD 2: Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei 3 giri previsti, nei seguenti esercizi:

• 1' Push Press @10 Kg.
• 1' Sit-Ups
• 1' KB American Swings @8 Kg.
• 1' Push-Ups
• 1' Front Squat @10 Kg.
• 1' Riposo

Risultati:

• Arianna 355 reps Rx'd
• Enza 277 reps Rx'd

WOD 3 (OUTDOOR): Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Push-Ups
• 20 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @12 Kg.
• 30 Sit-Ups
• 40 Air Squats
• 50 Single Rope Jumps

Risultato: Marco 21'08" Rx'd