Cross Training Day 31-12-2015

Ultimo allenamento dell'anno per le Gine e il coach...all'anno prossimo per nuove sfide :)

WOD "COUNTDOWN": Eseguire nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rip dei seguenti esercizi:
  • Ground To Over Head @50/35 Kg. (110/77 lbs.) 
  • V Sit-Ups 
  • KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • Push-Ups
• POI (di seguito)
• 20 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 16 Burpees

Cross Training Day 30-12-2015

Penultimo allenamento dell'anno...ci prepariamo per quello di domani :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/75lbs.) 
• 10 OH Lunges with plate @20/15 Kg. (44/33 lbs.) 
• 15 Declined Push-Ups 
• 20 Med Ball Sit-Ups @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 25 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 29-12-2015

Riprendiamo i ritmi prenatalizi...

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Hang Squat Clean & Presses @50/35 Kg. (110/77 lbs.) 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 Sit-Ups 
• 20 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 28-12-2015

Per oggi un WOD post pausa natalizia per smaltire un po' di calorie.....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 30 Double Unders (x3 Singles) 
• 20 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 10 Strict Pull-Ups/Ring Rows 
• 30 Sit-Ups 
• 20 OH Lunges con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
• 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Cross Training Day 24-12-2015

E anche quest'anno è arrivato Natale... Si dia inizio alle libagioni (dopo quest'ultimo allenamento).


STRENGHT: 15' per trovare il massimale del seguente esercizio:

• DEADLIFT

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 10 Deadlifts @110/60 Kg. (245/135 lbs.) 
• 15 Toes Through Rings 
• 20 Double Unders (x3 Singles)

Cross & Weight Training Day 23-12-2015

Ultimo doppio prima di Natale, domani chissà :D

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Front Squats @60/30 Kg. (135/65 lbs.) 
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 20 Sit-Ups

SESSIONE PESI (Ovviamente NO REST)

• Inclined Chest Press PURE 4x8 @70 Kg.
• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Aperture laterali 4x8 @14 Kg.
• Alzate frontali con disco 4x12 @20 Kg.
• Alzate posteriori 4x12 @8 Kg.

Cross & Weight Training Day 22-12-2015

Ci prepariamo per il carico di calorie delle feste, quindi continuiamo a fare il doppio allenamento No Rest.

• Panca Piana 4x8 @70 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10@60 Kg,
• Croci panca inclinata 4x15 @14 Kg.
• Poliercolina 4x12 @25 Kg.
• Dips 4x12

WOD "12 HOURS TO XMAS": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 1 Clean & Press @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 2 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 3 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 4 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 5 Burpees  
• 6 Push-Ups 
• 7 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 8 OH Lunges with Plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 9 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.)
• 10 Toes To Bar 
• 11 V Sit-Ups 
• 12 Deadlifts @50/35 Kg. (110/75 lbs.)

Il circuito va eseguito come la canzone "12 giorni a Natale", partendo dal primo esercizio e aumentando un esercizio ogni giro (ripetendo i precedenti). Es. primo giro 1 C&P, 2° giro 2 FS and 1 C&P, 3° giro 3 BS, 2 FS and 1 C&P.....e così via :)

Weight & Cross Training Day 21-12-2015

Inizio settimana col botto :)

• Pull Down PURE 4x10 @90 Kg.
• Row PURE 4x12 @100 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x10 @25 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 5 Burpees 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
• 20 V Sit-Ups 
• 25 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 19-12-2015

Oggi giornata al WOD dedicato alla mia cucciola, BENEDETTA <3

WOD "BENEDETTA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 16 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.) 
• 12 Ring Dips/Push-Ups HR 
• 20 V Sit-Ups 
• 08 Clean & Jerks @50/35 Kg. (110/75 lbs.)

Weight & Cross Training Day 18-12-2015

Anche oggi doppia sessione di allenamento, LIFE'S SHORT, TRAIN HARD :D

• Chest Press PURE 4x12-10-8-6 @70-80-90-100 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Poliercolina 4x10 @30-32,5-35-35 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.

WOD: Eseguire, nei 12 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Hang Squat Cleans @45/32,5 Kg. (100/70 lbs.) 
• 5 Burpees 
• 10 Sit-Ups

Cross & Weight Training Day 17-12-2015

Ieri non mi sono allenato, quindi recupero con un doppio oggi (sempre no rest)

WOD: Eseguire, nei 16 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 4 Deadlifts @120/85 Kg (265/185 lbs.) 
• 8 Burpees 
• 12 Toes Through Rings 
• 16 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.)
• 20 Double Unders (x3 Singles)

SESSIONE PESI

• Back Squats 4x10 @70-80-90-90 Kg.
• Step Up @60 cm. con bilanciere 4x20 @30 Kg.
• Aperture laterali 4x12 @10 Kg.
• Alzate frontali con disco 4x10 @20 Kg.

Cross Training Day 15-12-2015

Solo soletto ad affrontare Angie...meglio in compagnia

WOD: Eseguire nel minor tempo possibile il seguente circuito:

• 100 Pull-Ups/Ring Rows 
• 100 Push-Ups 
• 100 Sit-Ups 
• 100 Air Squats

Cross Training Day 14-12-2015

Ottimo inizio di settimana...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Push Presses @40/20 Kg. (90/45 lbs.) 
• 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
• 30 Sit-Ups 
• 40 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 12-12-2015

Finiamo la settimana in bellezza.....

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Hang Power Cleans @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 10 Lunges with Barbell @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 15 Push-Ups 
• 20 Toes Through Rings

Weight & Cross Training Day 11-12-2015

Cambiando l'ordine degli addendi il risultato non cambia, sempre doppio allenamento senza riposo :)

• Row Pure 4x12 @100 Kg.
• Lat Machine presa inversa 4x10 @70 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 6 Front Squats @60/42,5 Kg. (135/90 lbs.) 
• 12 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 18 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (20/14 lbs.) 
• 24 Sit-Ups 
• 30 Double Unders (x3 Singles)

Cross & Weight Training Day 10-12-2015

Si continua con la doppia sessione di allenamento....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• LADDER 1-10 Deadlifts @100/70 Kg. (220/135 lbs.) 
• LADDER 2-20 Burpees 
• LADDER 3-30 Sit-Ups

SESSIONE PESI (NO REST)

• Back Squats 4x8 @80 Kg.
• Leg Extension 4x8 @67,5 Kg.
• Affondi con disco 4x20 @10 Kg.
• Alzate laterali 4x10 @10 Kg.
• Alzate frontali col disco 4x15 @10 Kg.

Cross & Weight Training Day 09-12-2015

Dopo tre giorni di riposo (sì, quasi totale), si inizia con una classica doppietta CF e pesi ;)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Sandbag Clean & Burpees 
• 15 Dumbell Thrusters 
• 20 Push-Ups 
• 25 Sit-Ups

SESSIONE PESI (NO REST)

• Inclined Chest Press PURE 4x8 @70 Kg.
• Chest Press PURE 4x8 @80 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 4x10 @25 Kg.

Cross Training Day 05-12-2015

Oggi sano divertimento :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 6 Push Presses 
• 12 Front Squats 
• 18 Wall Ball Shots @10/7 Kg. (20/14 lbs.) 
• 24 Sit-Ups

Weight Training Day 04-12-2015

• Inclined Chest Press PURE 4x8 @80 Kg.
• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 n@30 Kg.
• Curl con bilanciere SUPERSET French Press 4x12 @25 Kg.

Cross & Weight Training Day 03-12-2015

Doppietta di allenamento, dopo il circuito di ieri sera.....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
• 10 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
• 15 V Sit-Ups 
• 20 Push-Ups 
• 25 Double Unders (x3 Singles)

SESSIONE PESI (SUBITO DOPO)

• Back Squats 4x10-10-8-8 @60-70-80-90 Kg.
• Leg Extension 4x10 @65 Kg.
• Leg Curl 4x10 @55 Kg.
• Curl al cavo basso SUPERSET Poliercolina 4x10 @25/30 Kg.

Cross Training Day 02-12-2015

Di ritorno da Disneyland dove abbiamo faticato su roller coaster e giostre varie (solo uno però si è allenato :) )....

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Burpees 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 KB Lunges @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Sit-Ups 
• 25 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 28-11-2015

Pronti per Disneyland :) :) :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 6 Squat Cleans 
• 9 Burpees 
• 12 KB Sumo Dealift High Pulls
• 15 Double Unders (x3 Singles)

Weight & Cross Training Day 27-11-2015

Doppietta pure oggi...

• Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
• Inclined Chest Press 4x10 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Curl con manubri 4x9 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:

• 10 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 10 Push-Ups 
• 10 V Sit-Ups

Cross & Weight Training Day 26-11-2015

Ieri riposo (relativo, visto gli impegni) e oggi doppietta......

STRENGHT: 15' per trovare il massimale del seguente esercizio:

• SQUAT CLEAN

WOD: Eseguire, nei 12 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 10 Inverted Burpees 
• 15 Pull-Ups 
• 20 Toes Through Rings

SESSIONE PESI

• Leg Press 4x10-10-8-6 @140-140-170-200 Kg.
• Leg Extension 4x10 @65 Kg.
• Leg curl 4x10 @55 Kg.
• Affondi col disco 4x20 @20 Kg.

Cross Training Day 24-11-2015

Freddino in sala e noi la scaldiamo bruciando calorie :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squats@50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 20 Burpees 
• 30 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Double Unders/150 Single Unders

Cross Training Day 23-11-2015

Si avvicina il weekend :D :D :D

WOD; Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 7 Hang Power Cleans 
• 14 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.) (giro numero 1-2-3) or 14 Toes Through Rings (giro numero 5-6-7) 
• 21 Push-Ups 
• 28 Sit-Ups

Cross Training Day 21-11-2015

Giusta conclusione del weekend.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 6 giri di:
  • 6 Push Presses 
  • 12 KB American Swings 
  •  18 Pistol Squats (9 per gamba) 
• POI (SENZA PAUSA) 
• "ANNIE" 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
• Double Unders 
• Sit-Ups

Weight & Cross Training Day 20-11-2015

• Inclined Chest Press PURE 4x8-10-12-12 @70 Kg.
• Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @35 Kg.
• Poliercolina 4x10 @30 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x10 @10 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 6 Hang Power Snatches @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 9 Burpees over the Bar 
• 12 Toes To Bar 
• 15 Push-Ups 
• 18 Sit-Ups

Cross Training Day 19-11-2015

Nonostante la schiena capricciosa....BCM

WOD: Eseguire, nei previsti 18 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Squat Clean @60/40 Kg. (135/90 lbs.) (+1 rip ogni giro completato) 
• 2 Burpees (+2 rip) 
• 3 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (+3 rip) 
• 4 V Sit-Ups (+4 rip) 
• 5 Double Unders/15 Single Unders (+5/15 salti)

Cross & Weight Training Day 17-11-2015

Doppio allenamento, prima CF, poi pesi :)

STRENGHT: 15' per trovare il massimale del seguente esercizio:

• DEADLIFT

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlifts @120/75 Kg. (265/165 lbs.) 
• 15 Toes Through Rings 
• 30 OH Lunges

SESSIONE PESI

• Leg Press 4x10-10-8-6 @150-180-200-220 Kg.
• Leg Extension 4x10 @65 Kg.
• Leg curl 4x10 @55 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
• Curl con bilanciere 4x10 @30 Kg.

Cross Training Day 16-11-2015

Si riparte....

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.) 
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Sit-Ups 
• 25 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 14-11-2015

Silence is better than stupid words.....

WOD "NAME WOD": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito composto dagli esercizi corrispondenti alle lettere del proprio nome:

• A-G-P = 10 Front Squats 
• B-I-R = 10 Ball Slams 
• C-L-S = 20 Push-Ups 
• D-M-T = 20 Lunges with Barbell 
• E-N-U-V = 30 Sit-Ups 
• F-O-Z = 30 Double Unders (90 Singles)

Cross Training Day 13-11-2015

LADDER TIME :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito in modalità LADDER:

• da 2 a 20 ripetizioni di (aumentando di 2 ogni giro):
• Deadlifts 
• Burpees 
• V Sit-Ups

Cross Training Day 12-11-2015

Si riparte dopo un bel rest day...vai di carichi seri :D

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Ground To OverHead (+1 rep each round completed) 
• 2 KB American Swings (+2 reps) 
• 3 Sit-Ups (+3 reps) 
• 4 OH Lunges with Plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (+4 reps) 
• 5 Double Unders (+5 reps) (x3 Singles)

Weight & Cross Training Day 10-11-2015

• Aperture laterali 4x12 @12 Kg.
• Alzate posteriori 4x10 @10 kg.
• Lento con manubri 4x10 @18 Kg.
• Curl al cavo basso SUPERSET poliercolina 4x12 @25/30 Kg.
• Curl con bilanciere SUPERSET manubrio dietro nuca 4x12 @30/12 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups/Ring Rows 
• 20 Push-Ups 
• 30 Sit-Ups 
• 40 Air Squats 
• 50 Double Unders (x3 Singles)