martedì 31 dicembre 2013

Cross Training Day 31-12-2013

Per me oggi riposo (dopo il doppio di ieri), ma il mio gym buddy ha deciso di allenarsi anche l'ultimo giorno dell'anno con un altro grande atleta Klodi, bravi bravi.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups 
  • 15 Burpees 
  • 20 Push-Ups 
  • 25 Sit-Ups
Risultati:
  • Davide 6'44" Rx'd 
  • Klodian 7'21" Rx'd


lunedì 30 dicembre 2013

Cross & Weight Training Day 30-12-2013

Dopo due giorni di riposo, cosa di meglio che fare un doppio allenamento con i miei compagni di allenamento preferiti?!?!

WOD "FIGHT GONE BAD MOD": Eseguire tre giri del seguente circuito:
  • 1' Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 1' KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 1' Box Jump @60/50 cm. (25/17 in.) 
  • 1' Push Press @35/25 Kg. (80/55 lbs.) 
  • 1' Single Rope Jumps/Double Unders (x3) 
  • 1' Rest
Viene assegnato un punto per ogni ripetizione, tranne per la corda dove viene considerato un punto ogni salto (nel caso dei Double Unders valgono triplo).

Risultati:
  • Martina 437 Rx'd 
  • Davide 471 Rx'd 
  • Kris 567 Rx'd 
  • Raffaele 658 Rx'd
Poi un po' di pesi con Iug, giusto per farci gli auguri di buon anno :)
  • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x10 @25 Kg.
Per quest'anno è tutto, FELICE 2014 A TUTTI :)


venerdì 27 dicembre 2013

Cross Training Day 27-12-2013

Dopo due giorni di mangiate quale miglior occasione di smaltire un po' di calorie se non con un bel allenamento CrossFit con il mio amico Davide?!?!

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • 15' per trovare 1 RM di:
    • Clean & Press
    THEN 
  • 5 rounds of:
    • 5 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
    • 10 Strict Chin-Ups 
    • 15 Push-Ups HR
Risultati:
  • Davide 57,5 Kg. THEN 4'40" Rx'd (+ o -) 
  • Raffaele 75 Kg. THEN 5'52" Rx'd
CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest): 
  • 1' Double Unders 
  • 1' Sit-Ups 
  • 1' Reverse Sit-Ups

martedì 24 dicembre 2013

Cross Training Day 24-12-2013

Ultimo giorno prima delle vacanze di Natale e di due settimane di riposo, quindi...ci abbiamo dato dentro (anche la new entry Andrea) :)

WOD: Eseguire il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

AMRAP 7' of: 
  • 5 Squat Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
2' REST THEN 

AMRAP 7' of: 
  • 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Toes To Bar 
2' REST THEN 

AMRAP 7' of: 
  • 5 Sumo Deadlift High Pull @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
Risultati:
  • Davide 5 rounds - 5 rounds - 5 rounds Rx'd 
  • Raffaele 6 rounds + 3 SC - 7 rounds - 6 rounds + 7 WB Rx'd 
  • Andrea 4 rounds + 5 AS - NO - 5 rounds + 5 WB @30/16 Kg.
BUON NATALE E FELICE 2014 A TUTTI :)


E' INUTILE CHE SCAPPI DAVIDE :)

lunedì 23 dicembre 2013

Weight & Cross Training Day 23-12-2013

Allenamento in solitario con i pesi, ma ormai mi sto abituando ai pacchi di Iug :(
  • Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
  • Pectoral Machine 4x12 @50 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.
Per la sezione CrossFit, due atleti  con due WOD diversi.

WOD "CrossFit Total": Trovare la 1 RM, in tre tentativi. nei seguenti esercizi:
  • Back Squat
  • Deadlift 
  • Push Press
Risultato: Davide 325 (120+150+55 Kg.)

WOD: Eseguire il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

AMRAP 7' of: 
  • 5 Squat Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
2' REST THEN 

AMRAP 7' of: 
  • 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Toes To Bar 
2' REST THEN 

AMRAP 7' of: 
  • 5 Sumo Deadlift High Pull @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
Risultato: Kris 6 rounds - 4 rounds + 4 PP - 5 rounds + 9 WB Rx'd



sabato 21 dicembre 2013

Cross Training Day 21-12-2013

Solo soletto ad allenarmi di sabato mattina perchè il mio socio è cagionevole di salute....allora mi sono fatto un bel CrossFit Total :D

WOD "CrossFit Total": Trovare la 1 RM, in tre tentativi. nei seguenti esercizi:
  • Back Squat
  • Deadlift 
  • Push Press
Risultato: Raffaele 365 (120+175 (PB)+70 Kg.)

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest): 
  • 1' Double Unders 
  • 1' Sit-Ups 
  • 1' Reverse Sit-Ups
CASH OUT: 2K Row (7'53")

venerdì 20 dicembre 2013

Cross Training Day 20-12-2013

A volte uno pensa di fare un giorno di riposo (magari perché si sente provato dalle libagioni della sera prima), ma, mentre spiega il circuito alla sua atleta questa si sente in dovere di dire: "Da sola non riesco a dare il massimo"....cosa può fare un buon trainer se non cambiarsi la maglietta ed allenarsi con lei?!?!?

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, il seguente circuito:
  • Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • Burpees
  • Pull-Ups 
  • Knees To Chest
Risultati:
  • Raffaele 13'31" Rx'd 
  • Martina 22'46" Rx'd
Per quanto riguarda i miei atleti maschi, come promesso ieri, il recupero del circuito Benedetta.

WOD "BENEDETTA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 16 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 12 Ring Dips 
  • 20 Toes Through Rings/Toes To Bar 
  • 08 Clusters @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
Risultati:
  • Kris 23'06" @30 Kg. 
  • Giorgio 23'30" @30 Kg.




giovedì 19 dicembre 2013

Cross Training Day 19-12-2013

Grande allenamento di CrossFit con Davide, grazie della compagnia....

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
  • 10 Strict Chin-Ups 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
Risultati:
  • Raffaele 7rounds + 5 Chin-Ups Rx'd 
  • Davide 7 rounds @40Kg./Russian 
  • Santiago 7 rounds + 5 Squats @40/16 Kg. 
  • Adrian 6 rounds @30/16 Kg. 
  • Gabriel 5 rounds + 7 Chin-Ups @30/16 Kg.


mercoledì 18 dicembre 2013

Weight & Cross Training Day 18-12-2013

E vai di pesi con il mio partner storico :)
  • Pull Down PURE 4x8 @100 Kg.
  • Row PURE 4x10 @90 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • Poliercolina 4x8 @30 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.
Per la sezione CrossFit 3 ragazze in allenamento :)

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Sit-Ups 
  • 15 Air Squats
Risultato: Federica 6 rounds + 7 Squats @12 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possible, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Squat Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 OH Walking Lunges with Plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 25 Double Unders/Singles x3
Risultati:
  • Martina 24'12" Rx'd 
  • Lucrezia 26'51" @20/12 Kg.


martedì 17 dicembre 2013

Cross Training Day 17-12-2013

Circuito dedicato al compleanno di Benedetta, la piccola delle mie cucciole, ovviamente tosto come lei :D

WOD "BENEDETTA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 16 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 12 Ring Dips 
  • 20 Toes Through Rings/Toes To Bar 
  • 08 Clusters @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 25'21" Rx'd 
  • Davide 23'54" @30 Kg. 
  • Santiago 27'07" @30 Kg.
Per Giacomo, recupero (su richiesta) del circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possible, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Squat Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 OH Walking Lunges with Plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 25 Double Unders/Singles x3
Risultato: Giacomo 39'07" @30/16/10 Kg.







lunedì 16 dicembre 2013

Weight & Cross Training Day 16-12-2013

Di nuovo in pista con Iug, mortacci tua....
  • Chest Press PURE 4x10-10-8-6 @80-90-95-100 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Croci Panca Inclinata 4x15 @18 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x10 @25 Kg.
Per la parte CrossFit, tre atleti in palestra.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possible, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Squat Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 OH Walking Lunges with Plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 25 Double Unders/Singles x3
Risultati:
  • Giorgio 16'15" Rx'd 
  • Kris 17'27" Rx'd 
  • Cristiana 19'11" Rx'd


sabato 14 dicembre 2013

Cross Training Day 14-12-2013

Allenamento di prima mattina con il mio socio per recuperare il WOD di ieri...tanta roba!!!

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 1 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 1 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 1 Box Jump @60/50 cm. (25/17 in.)
aggiungendo 1 ripetizione per esercizio ad ogni giro completato.

Risultati:
  • Raffaele 10 rounds + 11 PC Rx'd
  • Davide 9 rounds SCALED

venerdì 13 dicembre 2013

Weight & Cross Training Day 13-12-2013

Visto la totale assenza di allenamenti di pesi di questa settimana, ho cercato di porvi rimedio oggi con un allenamento di gambe e pettorali...
  • Leg Extension 4x10 @50-60-70-80 Kg.
  • Back Squat 4x10 @70 Kg.
  • Leg Curl 4x10 @60 Kg.
  • Chest Press PURE 4x12 @80 Kg.
  • Inclined Chest Press 4x10 @60 Kg.
  • Pectoral Machine 4x12 @50 Kg.
Per la sezione CrossFit, 2 atleti noti e una new entry (tostissima)...

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 1 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 1 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 1 Box Jump @60/50 cm. (25/17 in.)
aggiungendo 1 ripetizione per esercizio ad ogni giro completato.

Risultato: Kris 8 rounds + 7 BS Rx'd

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Sandbag Clean & Burpees @21/18 Kg. (45/35 lbs.) 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 25 Sit-Ups with Med Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Davide 11'36" Rx'd 
  • Klodi 13'34" Rx'd




giovedì 12 dicembre 2013

Cross Training Day 12-12-2013

Dopo un rest day forzato dall'influenza, oggi ho ripreso ad allenarmi non proprio in splendida forma....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Handstand Push-Ups 
  • 10 Front Squat @50 Kg. 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 20 Double Unders 
Risultato: Raffaele 9'51" Rx'd

Per gli atleti che si sono allenati oggi (tra cui il mitico Adrian per la prima volta) ecco il circuito:

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Sandbag Clean & Burpees @21/18 Kg. (45/35 lbs.) 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 25 Sit-Ups with Med Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Santiago 19'48" Rx'd
  • Adrian 27'01" Rx'd



martedì 10 dicembre 2013

Cross Training Day 10-12-2013

Meno di 12 ore e Davide e io di nuovo presenti in palestra per allenarci......

WOD 1: In 15 minuti cercare la 1 RM di deadlift.

Risultati:
  • Raffaele 160 Kg.
  • Davide 130 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 6 Deadlift @110/80 Kg. (235/175 lbs.) 
  • 12 Chin-Ups 
  • 18 Toes To Bar 
  • 24 Double Unders
Risultati:
  • Raffaele 12'20" Rx'd 
  • Davide 12'48" @90 Kg./singles x2
Per gli altri due atleti, recupero del circuito di ieri.

WOD: Eseguire il seguente circuito:

EMOM 10' of: 
  • 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 5 Burpees  
THEN (4' RIPOSO) 

EMOM 10' of: 
  • 10 KB A. Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Push-Ups HR 
Risultati:
  • Santiago 10/10 @40/16 Kg. 
  •  Giacomo 7/7 @25/12 Kg.


lunedì 9 dicembre 2013

Cross Training Day 09-12-2013

Visto l'assenza di Iug, oggi allenamento CrossFit anche per me, insieme a degli atleti tosti (con una new entry) e con un circuito abbastanza divertente :)

WOD: Eseguire il seguente circuito:

EMOM 10' of: 
  • 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 5 Burpees  
THEN (4' RIPOSO) 

EMOM 10' of: 
  • 10 KB A. Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Push-Ups HR 
Risultati:
  • Raffaele 10/10 Rx'd 
  • Kris 10/8 Rx'd 
  • Davide 8/8 Rx'd 
  • Cacciucco 10/10 @30/16 Kg. 
  • Christian 10/5 @30/16 Kg.
    MOD ( NO PUSH-UPS SUB KB GOBLET SQUATS @16 Kg.) 
  • Martina 10/10 Rx'd 
  • Lucrezia 10/10 @12,5/12 Kg.