martedì 31 marzo 2015

Cross Training Day 31-03-2015

Riunita la truppa, oggi circuito.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 4 giri di:
    • 4 Thrusters @45/25 Kg. (100/55 lbs.) 
    • 8 Burpees 
    • 12 Push-Ups HR 
    • 16 V Sit-Ups
  • THEN (NO REST)
  • "ANNIE" 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
    • Double Unders 
    •  Sit-Ups

lunedì 30 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 30-03-2015

Inizia una nuova settimana, pesi insieme a Riccardo.
  • Panca Piana 4x8-8-6-8 @80-80-80-70 Kg,
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Panca Inclinata 3x15 @40 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @30 Kg.
Per la parte CrossFit, circuito al femminile.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 20 Sit-Ups 
  • 10 Push-Ups 
  • 20 OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 10 Toes Through Rings 
  • 20 Air Squats


venerdì 27 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 27-03-2015

Pesi, gambe in scioltezza visto che domani si scia :)
  • Squat 4x10-10-8-6 @70-80-90-100 Kg.
  • Leg Extension 4x12 @60 Kg.
  • Stacchi 4x10-10-8-6 @90-100-110-130 Kg.

Per la parte CrossFit, qualche atleta in prova, tanto per gradire :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 4 giri di:
    • 4 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
    • 8 Burpees
    • 12 Toes Through Rings
    • 16 Push-Ups HR
    • 20 Double Unders (x3 Singles)
  • POI (SENZA PAUSA)
    • 20 Sit-Ups 
    • 30 Mountain Climbers (dx+sx=1) 
    • 40 Walking Lunges

giovedì 26 marzo 2015

Cross Training Day 26-03-2015

Allenamento in circuito pesante ma divertente, anche se non gradisco arrivare secondo...ma capita :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlifts @100/65 Kg. (220/145 lbs.) 
  • 10 Burpee Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 20 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 25 Double Unders (x3 Singles) 
  • 30 Sit-Ups
WOD 2: Eseguire, nei 20 minuti previsti; il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Burpees 
  • 10 Ring Rows 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood)




mercoledì 25 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 25-03-2015

Pesi con Riccardo, la spalla inizia a tenere anche in panca :)
  • Panca Piana 4x8-5-8-8 @80-90-80-80 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x15 @40 Kg.
  • Curl concentrato al cavo basso 4x10 @25 Kg.
Per la parte CrossFit, circuito tosto e ...... (come la creatrice) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlifts @100/65 Kg. (220/145 lbs.) 
  • 10 Burpee Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 20 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 25 Double Unders (x3 Singles) 
  • 30 Sit-Ups

martedì 24 marzo 2015

Cross Training Day 24-03-2015

Come promesso oggi circuito...faticosetto (o almeno così mi è sembrato).

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Clean & Press @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 20 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 25 Double Unders (x3 Singles)

lunedì 23 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 23-03-2015

Giornata di pesi, ma domani si riprende a circuitare :)
  • Shoulder Press PURE 4x8 @80 Kg.
  • Aperture laterali 4x10 @12 Kg.
  • Alzate posteriori 4x12 @10 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Clean & Press @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 20 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 25 Double Unders (x3 Singles)

sabato 21 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 21-03-2015

Di nuovo ghisa, ma fare le gambe di sabato è un po' azzardato :)
  • Back Squat 4x10-10-8-6 @70-80-90-100 Kg.
  • Leg Extension 4x10 @60 Kg.
  • French Press 4x8 @50 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @30 Kg.
Per la sessione CrossFit, recupero del circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Power Clean @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 10 Lateral Burpees Over The Bar 
  • 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 20 Walking Lunges with Barbell @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 25 Sit-Ups

venerdì 20 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 20-03-2015

Dopo aver fatto un po' di pausa, oggi si riprende ad allenarci con la ghisa.
  • Panca Piana 4x8 @80 Kg.
  • Croci su panca inclinata 4x12 @22 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 3x15 @40 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.
Per la sessione CrossFit, circuito davvero impegnativo.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Power Clean @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 10 Lateral Burpees Over The Bar 
  • 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 20 Walking Lunges with Barbell @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 25 Sit-Ups


martedì 17 marzo 2015

Cross Training Day 17-03-2015

Rientro dal weekend, giusto in tempo per un allenamentino veloce (prima di una nuova partenza).

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 20 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 25 Double Unders (x3 Singles)
CASH OUT: 5 giri di:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 30" Pausa


venerdì 13 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 13-03-2015

Allenamento con la sana e vecchia ghisa, spalle e tricipiti
  • Shoulder Press PURE 4x8 @80 Kg.
  • Aperture laterali 4x12 @12 Kg.
  • Alzate posteriori 4x12 @10 Kg.
  • French Press 4x8 @50 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @35 Kg.
Per la parte CrossFit, recupero WOD di ieri :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups/Ring Rows 
  • 15 Push-Ups HR 
  • 20 Walking Lunges with Barbell @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 25 Sit-Ups 
  • 30 Double Unders

giovedì 12 marzo 2015

Cross Training Day 12-03-2015

Allenamento in circuito sempre in buona compagnia, per fortuna, sabato, riposo per tre giorni di fila :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups/Ring Rows 
  • 15 Push-Ups HR 
  • 20 Walking Lunges with Barbell @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 25 Sit-Ups 
  • 30 Double Unders


mercoledì 11 marzo 2015

Cross Training Day 11-03-2015

Allenamento CrossFit non previsto, per fortuna ho sempre dei validi compagni di allenamento :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlifts @1.5/1 BW 
  • 10 Toes Through Rings 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 V Sit-Ups 
  • 25 Double Unders (x3 Singles)

martedì 10 marzo 2015

Cross Training Day 10-03-2015

CrossFit mattutino, con esercizi che mi stanno proprio antipatici....

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Hang Power Snatch @40/25 Kg. (90/55 lbs.) (+1 rip per ogni giro completato) 
  • 2 Over Head Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.) (+2) 
  • 3 Toes Through Rings (+3) 
  • 4 Push-Ups HR (+4) 
  • 5 Double Unders (+5) (Singles x3)

lunedì 9 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 09-03-2015

Allenamento pesi da solo, colpa dei soci che non capiscono una sega (ho tradito le mie origini toscane :) )
  • Panca Piana 4x8 @80 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 3x15 @50 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x12 @30 Kg.
Per la parte CrossFit, circuito tostarello pensato per le atlete di oggi.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Front Squats @45/22,5 Kg. (100/50 lbs.) 
  • 10 Burpees 
  • 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 20 Sit-Ups

sabato 7 marzo 2015

Cross Training Day 07-03-2015

Solito sabato di allenamento CrossFit, sempre in grande compagnia :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 3 giri di:
    • 6 Pull-Ups/Ring Rows 
    • 12 KB Am. Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
    • 18 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
    • 24 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
    • 30 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • POI (SENZA RIPOSO) "ANNIE"
  • 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
    • Double Unders 
    • Sit-Ups

venerdì 6 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 06-03-2015

Cambio di compagno di allenamento, altrettanto valido, Alex.
  • Shoulder Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Aperture laterali 4x12 @12 Kg.
  • Aperture posteriori 3x12 @10 Kg.
  • Back Squat 4x10 @80 Kg.
  • Leg Extension 4x10 @65 Kg.
Per la sessione CrossFit, circuito composto in realtà da due..

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 3 giri di:
    • 6 Pull-Ups/Ring Rows 
    • 12 KB Am. Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
    • 18 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
    • 24 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
    • 30 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • POI (SENZA RIPOSO) "ANNIE"
  • 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
    • Double Unders 
    • Sit-Ups

giovedì 5 marzo 2015

Cross Training Day 05-03-2015

Allenamento CrossFit in solitario, non mi capitava da parecchio tempo....

WOD: Eseguire, nei 18' previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Hang Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.) (+1 rip per ogni giro completato) 
  • 2 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) (+2) 
  • 3 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (+3) 
  • 4 Push-Ups HR (+4) 
  • 5 Sit-Ups (+5)


mercoledì 4 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 04-03-2015

Ancora una volta pesi con il mio gym buddy Riccardo.
  • Lat Machine dietro nuca 4x10 @70 Kg.
  • Pulley 4x12 @70 Kg.
  • Pulldown al cavo 3x20 @32,5 Kg.
  • French Press 4x10 @45 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @35 Kg.
Per la sessione CrossFit, Manuela alle prese con il circuito di domani :D

WOD: Eseguire, nei 18' previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Hang Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.) (+1 rip per ogni giro completato) 
  • 2 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) (+2) 
  • 3 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (+3) 
  • 4 Push-Ups HR (+4) 
  • 5 Sit-Ups (+5)

martedì 3 marzo 2015

Cross Training Day 03-03-2015

Allenamento CrossFit, oggi senza fretta (o quasi)...

WOD: Eseguire, all'inizio di ogni minuto e per 20', le seguenti coppie di esercizi:
  • Minuti DISPARI
    • 3 Deadlift @1.5 BW/BW 
    • 25 Double Unders (x3 Singles)
  • Minuti PARI
    • 3 Thrusters @45/25 Kg. (100/55 lbs.) 
    • 10 Toes Through Rings

lunedì 2 marzo 2015

Weight Training Day 02-03-2015

Allenamento con Riccardo e i pesi....
  • Panca Piana 4x8 @80 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 3x20 @40 Kg.
  • Curl con manubri 3x10 @20 Kg.
  • Curl con bilanciere 3x10 @35 Kg.
  • Curl al cavo basso 2x12 @25 Kg.