Cross Training Day 31-08-2019

SKILL

• 15' PRATICA HANDSTAND

METCON

3 GIRI di:

AMRAP 3' di:

• 60 Double Unders
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 15 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• MAX REPS Toes To Bars

2' riposo tra i rounds. Il risultato è dato dalla somma dei TTB effettuati.

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• V Sit-Ups
• Push-Ups

Cross Training Day 30-08-2019

SKILL

• 15' PRATICA SBARRA (Muscle-Ups, Pull-Ups. Kipping Pull-Ups)

METCON
AMRAP 15' di:

• 3 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 6 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 9 Deadlifts @50/35 Kg. (110/80 lbs.)

COOL DOWN

ANNIE
50-40-30-20-10 ripetizioni di:

• Double Unders
• Sit-Ups

Cross Training Day 28-08-2019

STRENGHT

• 5x5 BENT OVER ROW

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20' di:

• 15 V Sit-Ups
• 12 Affondi alternati con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.) (DX+SX=1)
• 9 Burpees
• 6 Inverted Burpees
• 3 Wall Climbs

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kick
• Superman Hold

Cross Training Day 27-08-2019

STRENGHT

• 5x5 BACK SQUATS
• 5x5 BENCH PRESS
• 5x5 STRICT MONKEY PULL-UPS

METCON

• 5K Row

Coach: 20'39"

CORE WORK

5 giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Plank Hold

Cross Training Day 26-08-2019

STRENGHT

• 5x10 AFFONDI CON BILANCIERE

METCON
TEAM WOD (team da 3, si dividono le ripetizioni, lavorando un atleta per volta)
3 giri di::

• 90 Toes To Bars
• 60 Pistol Squats Alternati
• 30 Thrusters @45/30 Kg. (100/65 lbs.)

CORE WORK

• 50 V Sit-Ups
• 50 Russian Twists con disco @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• 50 Double Unders

Cross Training Day 23-08-2019

STRENGHT

• 5x5 CLEAN & PRESS

METCON
AMRAP 20' (7 intervalli: 2' lavoro - 1' riposo) di:

• 10 Snatch alternati con manubrio @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
• 20 V Sit-Ups
• 30 Double Unders

In ogni round si comincia a contare da dove ci si è fermati il giro precedente: se al giro 1 mi sono fermato al 6° V Sit-Up, il giro successivo farò il 7° per passare ai Double Unders.

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" riposo x 8 volte) di:

• Hollow Kick
• Russian Twists

Cross Training Day 22-08-2019

STRENGHT

• 5x5 BACK SQUATS
• 5x5 BENCH PRESS
• 5x5 PUSH PRESS

CORE WORK
4 giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Plank Hold

Cross Training Day 21-08-2019

STRENGHT

• 5x5 DEADLIFTS

METCON
TEAM WOD (team da 3, gli atleti si alternano ogni 30")
10 giri di:

• 10 Pull-Ups
• 10 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
• 10 Toes To Bars

CORE WORK
3 giri di:

• 1' Plank Hold
• 1' Superman Hold
• 1' Hollow Hold

Cross Training Day 20-08-2019

METCON

• 5K Row

Coach: 20'29"

CORE WORK
5 giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Plank Hold

Cross Training Day 19-08-2019

STRENGHT

• 5x5 FRONT SQUATS

METCON
TEAM WOD (team da 2-3, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20' di:

• 15 Wall Ball Shots @9/6.5 Kg. (20/14 lbs.)
• 15 Push-Ups HR
• 15 Toes To Bars
• 15 KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
• 15 Jumping Lunges (DX+SX=1)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Leg Raise Alt.

Cross Training Day 01-08-2019

STRENGHT

• 4x8 OVERHEAD SQUATS

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):

• 5 Wall Climbs
• 10 Snatch alternati con manubrio @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
• 15 Toes To Bars
• 30 Double Unders (x3 Singles)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Superman Hold