sabato 31 agosto 2019

Cross Training Day 31-08-2019

SKILL
  • 15' PRATICA HANDSTAND

METCON
3 GIRI di:
AMRAP 3' di:
  • 60 Double Unders
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 15 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • MAX REPS Toes To Bars
2' riposo tra i rounds. Il risultato è dato dalla somma dei TTB effettuati.

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Push-Ups


venerdì 30 agosto 2019

Cross Training Day 30-08-2019

SKILL
  • 15' PRATICA SBARRA (Muscle-Ups, Pull-Ups. Kipping Pull-Ups)

METCON
AMRAP 15' di:
  • 3 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 6 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 9 Deadlifts @50/35 Kg. (110/80 lbs.)

COOL DOWN
ANNIE
50-40-30-20-10 ripetizioni di:
  • Double Unders
  • Sit-Ups


mercoledì 28 agosto 2019

Cross Training Day 28-08-2019

STRENGHT
  • 5x5 BENT OVER ROW

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20' di:
  • 15 V Sit-Ups
  • 12 Affondi alternati con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.) (DX+SX=1)
  • 9 Burpees
  • 6 Inverted Burpees
  • 3 Wall Climbs

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kick
  • Superman Hold


martedì 27 agosto 2019

Cross Training Day 27-08-2019

STRENGHT
  • 5x5 BACK SQUATS
  • 5x5 BENCH PRESS
  • 5x5 STRICT MONKEY PULL-UPS

METCON
  • 5K Row
Coach: 20'39"

CORE WORK
5 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold

lunedì 26 agosto 2019

Cross Training Day 26-08-2019

STRENGHT
  • 5x10 AFFONDI CON BILANCIERE

METCON
TEAM WOD (team da 3, si dividono le ripetizioni, lavorando un atleta per volta)
3 giri di::
  • 90 Toes To Bars
  • 60 Pistol Squats Alternati
  • 30 Thrusters @45/30 Kg. (100/65 lbs.)

CORE WORK
  • 50 V Sit-Ups
  • 50 Russian Twists con disco @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 50 Double Unders



venerdì 23 agosto 2019

Cross Training Day 23-08-2019

STRENGHT
  • 5x5 CLEAN & PRESS

METCON
AMRAP 20' (7 intervalli: 2' lavoro - 1' riposo) di:
  • 10 Snatch alternati con manubrio @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
  • 20 V Sit-Ups
  • 30 Double Unders
In ogni round si comincia a contare da dove ci si è fermati il giro precedente: se al giro 1 mi sono fermato al 6° V Sit-Up, il giro successivo farò il 7° per passare ai Double Unders.

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" riposo x 8 volte) di:
  • Hollow Kick
  • Russian Twists



giovedì 22 agosto 2019

Cross Training Day 22-08-2019

STRENGHT
  • 5x5 BACK SQUATS
  • 5x5 BENCH PRESS
  • 5x5 PUSH PRESS

CORE WORK
4 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold

mercoledì 21 agosto 2019

Cross Training Day 21-08-2019

STRENGHT
  • 5x5 DEADLIFTS

METCON
TEAM WOD (team da 3, gli atleti si alternano ogni 30")
10 giri di:
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
  • 10 Toes To Bars

CORE WORK
3 giri di:
  • 1' Plank Hold
  • 1' Superman Hold
  • 1' Hollow Hold


martedì 20 agosto 2019

Cross Training Day 20-08-2019

METCON
  • 5K Row
Coach: 20'29"

CORE WORK
5 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold

lunedì 19 agosto 2019

Cross Training Day 19-08-2019

STRENGHT
  • 5x5 FRONT SQUATS

METCON
TEAM WOD (team da 2-3, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20' di:
  • 15 Wall Ball Shots @9/6.5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 15 Push-Ups HR
  • 15 Toes To Bars
  • 15 KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
  • 15 Jumping Lunges (DX+SX=1)


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Leg Raise Alt.


giovedì 1 agosto 2019

Cross Training Day 01-08-2019

STRENGHT
  • 4x8 OVERHEAD SQUATS

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • 5 Wall Climbs
  • 10 Snatch alternati con manubrio @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
  • 15 Toes To Bars
  • 30 Double Unders (x3 Singles)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Superman Hold