Cross Training Day 31-10-2015

Halloween Time :D :D :D

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats 
• 10 Burpees Over The Bar 
• 15 KB SDHP @32/24 Kg.82/1.5 pood) 
• 20 Sit-Ups 
• 25 Double Unders (x3 Singles)

WOD 2: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 4 Front Squats 
• 8 Burpees 
• 12 Ball Slams @20/15 Kg. (45/35 lbs.) 
• 16 Sit-Ups

Weight & Cross Training Day 30-10-2015

• Lat Machine avanti 4x10 @70 Kg.
• Row PURE 4x12 @80 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Poliercolina 4x10 @30 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 4 Deadlift @70% RM 
• 8 KB Snatches (each arm) @16/12 Kg. 
• 12 Burpees 
• 16 Toes To Bars

Cross Training Day 29-10-2015

Oggi poco movimento....solo aerobico :)

WOD (Coach): Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente esercizio:

• 5K Row

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Wall Climb (+1 rip a ogni giro completato) 
• 2 Ball Slams @20/15 Kg. (45/35 lbs.) (+2 rip) 
• 3 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+3 rip) 
• 4 Sit-Ups (+4 rip)

Cross Training Day 28-10-2015

WOD 1: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Wall Climb (+1 rip a ogni giro completato) 
• 2 Ball Slams @20/15 Kg. (45/35 lbs.) (+2 rip) 
• 3 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+3 rip) 
• 4 Sit-Ups (+4 rip)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Ball Slams @15 Kg.
• 20 Sit-Ups
• 30 Single Unders
• 30 OH Lunges con disco @10 Kg.
• 20 Box Jumps @50 cm.
• 10 Push-Ups

Cross Training Day 27-10-2015

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Push Presses @45/30 Kg. (100/65 lbs.) 
• 10 Lunges with Barbell @45/30 Kg. (100/65 lbs.) 
• 15 KB American Swings @24/16 (1.5/1 pood) 
• 20 Push-Ups 
• 25 Sit-Ups 
• 30 Double Unders

Weight & Cross Training Day 26-10-2015

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci panca inclinata 4x12 @22 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

WOD : Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• LADDER 1-10 Thrusters @45/25 Kg. (100/55 lbs.) 
• LADDER 2-20 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.) 
• LADDER 3-30 Toes Through Rings

Cross Training Day 24-10-2015

STRENGHT: Eseguire 6-5-4-3-2-1 ripetizioni del seguente esercizio:

• SQUAT CLEAN

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 50 Double Unders/150 Singles 
• 15 V Sit-Ups 
• 10 Box Jumps @85/60 cm. (34/24 in.) 
• 5 Squat Cleans @70% MR

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 35 Air Squats
• 25 V Sit-Ups 
• 15 Push-Ups
• 5 Deadlifts @70% MR

Cross Training Day 23-10-2015

WOD: Eseguire, nei tre giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nei seguenti esercizi:

• 1' Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 1' KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 1' Sit-Ups 
• 1' Burpees 
• 1' Toes Through Rings 
• 1' Riposo

Cross Training Day 22-10-2015

Come sempre alla ricerca del massimale....

STRENGHT: 15' per trovare il massimale del seguente esercizio:

• CLEAN & JERK oppure DEADLIFT

WOD: Eseguire, nei 10 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 3 Clean & Jerks/Deadlifts 75% MR 
• 6 Toes Through Rings 
• 9 Push-Ups 
• 12 Sit-Ups

Weight Training Day 21-10-2015

Allenamento pesi e poi via al parco :)

• Panca Piana 4x10 @70 Kg.
• Croci panca inclinata 4x12 @22 Kg.
• Pectoral machine 4x12 @55 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.

WOD: Eseguire, non a tempo, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Ball Slams @10 Kg.
• 10 Sit-Ups
• 10 Push-Ups
• 10 Box Jumps @40 cm.
• 10 Mountain Climbers

Cross Training Day 20-10-2015

Tutto esaurito al gruppo Well Cross (non solo il coach) :D

WOD: Eseguire, nei 16 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 4 Hang Power Cleans @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• 8 Front Squats @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• 12 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 16 Toes Through Rings/Sit-Ups
• 20 Double Unders

Weight & Cross Training Day 19-10-2015

• Back Squats 4x8 @100 Kg.
• Leg Extension 4x10 @70 Kg.
• Leg Curl 4x10 @55 Kg.
• Pull-Ups 4x10
• Pulley 4x10 @70 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Hang Power Snatches 
• 10 Burpees 
• 15 Wall Ball Shots @10/7 Kg. (20/14 lbs.) 
• 20 Sit-Ups

Cross Training Day 17-10-2015

Doppio allenamento in circuito, indoor & outdoor.

STRENGHT: 15' per trovare il massimale del seguente esercizio:

• BACK SQUAT

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 1000 mt. Row 
• 50 Thrusters @20/15 Kg. (45/35 lbs.) 
• 30 Pull-Ups/Toes To Bar

Weight Training Day 16-10-2015

Doppia seduta di pesi oggi, vorrà dire domani doppio allenamento in circuito :)

Sessione 1

• Lat Machine Presa Inversa 4x10 @70 Kg.
• Pulley 4x10 @70 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @35 Kg.
• Fune alla poliercolina 4x10 @30 Kg.
• French Press 4x9 @40 Kg.

Sessione 2

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Curl con Bilanciere 4x10 @40 Kg.
• Hammer Curl 4x15 @12 Kg.

Cross Training Day 15-10-2015

Beh, mica tutti fanno il risveglio muscolare di prima mattina, così... :D :D :D

STRENGHT: 15' per trovare il massimale del seguente esercizio:

• DEADLIFT

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Deadlift @100/65 Kg. (220/145 lbs.) 
• Toes Through Rings 
• Double Unders

Weight & Cross Training Day 14-10-2015

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Croci Panca Inclinata 4x12 @20 Kg.
• Pectoral Machine 4x15 @50 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Thrusters @45/30 Kg. (100/65 lbs.) 
• 10 Toes Through Rings 
• 15 Push.Ups 
• 20 Double Unders

Weight & Cross Training Days 12&13-10-2015

Post doppio, ieri e oggi con allenamenti differenziati...

• Back Squats 4x8 @100 Kg.
• Leg Extensions 4x10 @70 Kg.
• Leg Curl 4x10 @55 Kg.
• Alzate Laterali 4x10 @12 Kg.
• Aperture 90° 4x10 @10 Kg.
• Alzate frontali con disco 4x20 @10 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• Toes To Bar 
• Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• V Sit-Ups 
• Double Unders

Cross Training Day 10-10-2015

Doppietta di circuiti, così giusto per finire la settimana degnamente :)

WOD 1: Eseguire il seguente circuito:

• AMRAP 15' di:
  • 10 Front Squats 
  • 10 Toes Though Rings 
  • 20 OH Lunges 
  • 20 Sit-Ups 
• POI (2' RIPOSO) 
• "ANNIE" 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
• Double Unders 
• Sit-Ups

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 10 Power Cleans/Deadlifts
• 10 Burpees
• 10 Sit-Ups
• 10 Double Unders/ Mountain Climbers

Weight & Cross Training Day 09-10-2015

Doppio allenamento e circuito per il compleanno di Ilaria :)

• Sbarra 4x10
• Pulley Basso 4x10 @55 Kg.
• Rematore al cavo 4x12 @50 Kg.
• French Press 4x10 @40 Kg.
• Poliercolina 4x10 @30 Kg.

WOD "HAPPY B.DAY ILY": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 4 GIRI DI:
  • 9 Deadlifts 
  • 10 Push-Ups 
  • 19 V Sit-Ups 
  • 82 Double Unders 
• POI (SENZA RIPOSO)
• 33 Burpees

Cross Training Day 08-10-2015

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 V Sit-Ups 
• 20 Jumping Lunges 
• 25 Double Unders (x3 Singles)

Weight & Cross Training Day 07-10-2015

Prima parte:

• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Croci su panca inclinata 4x10 @20 Kg.
• Pullover con bilanciere 4x10 @30 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
• Curl con bilanciere 4x8 @40 Kg.

Seconda parte:

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 20 Toes Through Rings 
• 30 Air Squats 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Double Unders/Mountain Climbers

Cross Training Day 06-10-2015

Oggi niente pesi, neanche in circuito (non che fosse comunque leggero)...

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Burpee (+1 ripetizione ogni giro completato) 
• 2 Push-Ups (+2) 
• 3 Sit-Ups (+3) 
• 4 Jumping Lunges (+4)

Weight & Cross Training Day 05-10-2015

Di nuovo in pista, BCM :)

• Back Squats 4x8 @90 Kg.
• Leg Extension 4x10 @70 Kg.
• Affondi 4x20 @20 Kg.
• Aperture laterali 4x10 @12 Kg.
• Alzate posteriori 4x10 @10 Kg.

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali del seguente circuito:

• 1' Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 1' Push-Ups 
• 1' Toes Through Rings 
• 1' Hang Power Cleans @40/22.5 Kg. (90/50 lbs.)
• 1' Riposo

Cross Training Day 03-10-2015

Fine settimana piovoso, quindi circuito indoor e senza l'assillo del timer :)

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• 1000 m. Run 
• 5x10 Deadlift 
• 5x10 Pull-Ups 
• 5x10 Toes To Bar 
• 5x10 Declined Push-Ups 
• 100 Sit-Ups 
• 100 Reverse Sit-Ups 
• 100 Double Unders

Weight & Cross Training Day 02-10-2015

Quasi fine della settimana, ma perché al venerdì il WOD peggiore?...

• Lat Machine Dietro 4x10 @65 Kg.
• Lat Machine triangolo 4x10 @65 Kg.
• Rematore al cavo 4x12 @50 Kg,
• Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
• Curl con bilanciere 4x8 @40 Kg.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 20 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 20 Push-Ups 
• 20 Sit-Ups 
• 20 OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

Cross & Weight Training Day 01-10-2015

Cambio mese e, solo per oggi, doppio allenamento, cambiando pure ordine...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees 
• 20 Sit-Ups 
• 30 Air Squats 
• 40 Double Unders/Mountain Climbers