Cross Training Day 31-08-2013

Rest day per me, ma solo perchè ieri ho fatto toccata e fuga al mare e quindi ero di rientro di rpima mattina; è toccato, quindi, a Federica l'onore di tenere alta la bandiera del CrossFit.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Ball Salm @5 Kg.
• 10 Sit-Ups
• 10 Box Jumps @50 cm.
• 10 Knees to Chest
• 40 Single Rope Jumps

Risultato: Federica 18'26" Rx'd

Cross Training Day 30-08-2013

Solo soletto oggi, ma, nonostante il circuito di oggi non fosse a tempo, non vuol dire che mi sia stancato di meno...

WOD "DAMN 50": Eseguire il seguente circuito (unica condizione sotto i 50'):

• 2500 m Run (50x50 mt.) 
• 50 Toes To Bar 
• 50 Deadlift @100 Kg. (2x50 Kg.) 
• 50 Back Squat @50 Kg. 
• 50 Sit-Ups 
• 50 Reverse Sit-Ups 
• 2500 m Run (50x50 mt.)

Risultato: Raffaele OK Rx'd

Cross Training Day 29-08-2013

La giornata non poteva iniziare meglio, allenamento in compagnia di due atleti tosti (Davide e Marta) con un circuito veramente ... provante :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 5 rounds di:
  • 5 Ground To Overhead @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  • 10 Burpees
  • 15 Push-Ups
  • 20 OverHead Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

• poi (senza riposo)

• LADDER di:
• 5-1 Wall Climb
• 10-2 Pull-Ups (no kipping)

Risultati:

• Raffaele 19'11" Rx'd 
• Marta 22'40" Rx'd 
• Davide 26'05" @35 Kg.

Poi è arrivato il momento di Federica, alle prese con un circuito che proprio non le andava...per forza c'era la corsa :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 400 mt Run
• 10 KB Russian Swings @12 Kg.
• 10 Sit-Ups

Risultato: Federica 31'11" Rx'd

PS Ho dovuto metterci meno di tutti per poter scattare le foto :) :) :)

Cross Training Day 28-08-2013

Appurato che sono un pazzo che si allena pesante la mattina alle 7.30, il vero problema è che non posso aumentare continuamente l'intensità per sentirmi appagato....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 4 rounds di:
  • 5 Overhead Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Sumo Deadlift High Pull @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 15 Toes To Bar 
  • 20 Push-Ups HR

• poi (senza riposo)

• 4 rounds di:
• 25 Double Unders
• 25 Sit-Ups

Risultato: Raffaele 17'11" Rx'd

Poi c'è stato il turno di Alida. Grandissima prestazione, sia nel circuito (oggi davvero pesante e aumentato durante l'esecuzione) sia negli skill di Deadlift dove è riuscita ad alzare 50 Kg. per ben due volte. Brava, continua così :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 5 rounds di:
  • 10 Ball Slam @5 Kg.
  • 10 Sit-Ups
  • 10 KB Russian Swings @16 Kg.
  • 10 KB Goblet Squat @16 Kg.
  • 10 Push-Ups

• poi (senza riposo)

• 5 rounds di:
• 25 Singles Rope Jumps
• 25 Knees To Chest

Risultato: Alida 19'29" Rx'd

Cross Training Day 27-08-2013

Visto che in due si soffre uguale ma ci si fa forza, oggi allenamento in compagnia di Marta :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 21-15-9 ripetizioni di:
  • Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • Dips 
  • Sit-Ups

• poi (senza riposo)

• LADDER 10-1 di:
• Wall Ball @10/( Kg. (22/18 lbs.) 
•  Toes To Bar

Risultati:

• Raffaele 11'45" Rx'd 
• Marta 12'38" Rx'd

Più tardi è venuta ad allenarsi (dopo la pausa estiva) Federica, con un circuito di ripresa :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees
• 10 Sit-Ups
• 10 Air Squats

Risultato: Federica 22'36" Rx'd

Weight & Cross Training Day 26-08-2013

Allenamento pesi ancora in solitario, ma finiranno le vacanze per tutti, prima o poi :)

• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @16 Kg.
• Curl al cavo basso SUPERSET Fune dietro nuca 4x12 @22,5 Kg.
• Pushdown alla poliercolina 4x12 @25 Kg.

Per la sezione CrossFit si è presentata solo Alida, che ovviamente è stata premiata per la sua costanza con un bel circuitino facile facile....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Thrusters @15 Kg.
• 10 Burpees
• 15 Knees To Chest
• 20 Box Jump @50 cm.
• 25 Sit-Ups
• 30 Single Rope Jumps

Risultato: Alida 22'39" Rx'd

Piccola postilla...ieri ho trovato pure un crossfitter volontario, vicino al mio ombrellone...come facevo a resistere a non fargli fare un circuito?!?!

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees
• 10 Sit-Ups
• 10 Air Squats

Risultato: Francesco 5'39" Rx'd

Cross Training Day 23-08-2013

Ultimo giorno di allenamento pre apertura palestra; da settimana prossima si torna ai soliti orari, ma, nel frattempo, continuo ad approfittarne :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 2500 mt. Run

• poi (senza riposo)

• 5 giri di:
• 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Toes To Bar

Risultato: Raffaele 16'24" Rx'd

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Double Unders
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

Fortunatamente (per me, non so per lei) oggi ha ripreso ad allenarsi pure la mitica Alida, che si è dovuta fare il circuito e poi pure il cash out :)

WOD: Eseguire nel minor tempo possibile il seguente circuito, contando i giri o le frazioni di giro totali:

• AMRAP 7' of:
  • 7 Sumo Deadlift High Pull @15 Kg.
  • 7 Wall Ball @5 Kg.

• 2' rest then

• AMRAP 7' of:
• 7 Front Squats @15 Kg.
• 7 Knees to Chest

Risultato: Alida 5 rounds + 3 SDHP e 7 rounds + 5 Front Squat Rx'd

Cross Training Day 22-08-2013

Mitico allenamento stamane con l'amico (e grande Atleta) Davide, al grido di BOIA CHI MOLLA ci abbiamo dato dentro :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 21-15-9 ripetizioni di:
  • Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
  • Burpees

• poi (senza riposo)

• 5 giri di:
• 5 Pull-Ups (no kipping) 
• 10 Push-Ups HR 
• 15 Sit-Ups 
• 20 Air Squats

Risultati:

• Raffaele 12'30" Rx'd 
• Davide 15'35" @50 Kg.

CASH OUT: 4 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Double Unders
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

COMPLIMENTI DAVIDE :)

Cross Training Day 21-08-2013

Levataccia per allenarsi alle 7.30, prima che la palestra apra, ma ne vale la pena :)

WOD 1: Eseguire nel minor tempo possibile il seguente circuito, contando i giri o le frazioni di giro totali:

• AMRAP 7' of:
  • 7 Sumo Deadlift High Pull @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • 7 Wall Ball @10/8 Kg.

• 2' rest then

• AMRAP 7' of:
• 7 Front Squats @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
• 7 Toes To Bar

Risultato: Raffaele  8 rounds + 7 SDHP e 7 rounds + 7 Front Squat + 2 Toes To Bar Rx'd

Cross Training Day 20-08-2013

Primo allenamento di CrossFit...non mi ricordavo soffrissi così tanto :(

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Handstand Push-Ups 
• 10 Pull-Ups 
• 15 Toes To Bar 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 5 Power Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.)

Risultato: Raffaele 15'25" Rx'd

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Double Unders
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

Weight Training Day 19-08-2013

Di ritorno dal mare primo allenamento pesi...ovviamente da solo visto che tutti i miei atleti sono ancora in vacanza e l'unica presente ha bigiato :)

• Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @50 Kg.
• Pectoral machine 4x12 @50 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @16 Kg.
• Fune dal basso 4x10 @20 Kg.
• Fune dietro nuca 4x10 @20 Kg.
• Push Down Poliercolina 4x10 @30 Kg.

Cross Training Day 09-08-2013

Ultimo giorno di allenamento prima di una settimana di stop...direi che ho dato l'anima e adesso mi merito un po' di riposo :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Handstand Push-Ups 
• 10 Deadlift @90/50 Kg. (200/110 lbs.) 
• 15 Toes To Bar 
• 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 25 Sit-Ups 
• 30 Double Unders

Risultati:

• Raffaele 23'18" Rx'd 
• Raffaella 27'49" Rx'd

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees
• 10 Push Press @10 Kg.
• 10 KB Russian Swings @12 Kg.
• 10 Push-Ups
• 10 Wall Ball @3 Kg.

Risultato: Alida 14'59" Rx'd

Cross Training Day 08-08-2013

Giornata speciale, iniziata con un allenamento in compagnia del grande atleta (e amico) Davide a palestra ancora chiusa :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Toes To Bar 
• 10 Push-Ups 
• 10 Front Squat @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 10'06" Rx'd
• Raffaella 13'17" Rx'd
• Davide 11'07" @16/30 Kg.

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Double Unders
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Power Clean @25 Kg.
• 10 Burpees
• 10 Knees to Chest
• 10 Push-Ups

Risultati:

• Carmen 14'16" Rx'd
• Federica 18'26" @12,5 Kg.

Weight & Cross Training Day 07-08-2013

Ebbene sì, poiché a casa da solo mi annoio, oggi doppio allenamento, mattina 07.30 CrossFit, sera 18.30 pesi con il solito Iug... per fortuna si avvicina venerdì e riparto una settimana :)

• Pull Down PURE 4x12 @60-70-80-90 Kg.
• Pulley 4x12 @45-50-55-60 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
• Cavo dal basso superset Fune dietro nuca 4x12 @25 Kg.
• Curl con manubri superset Push-Ups 4x12 @12 Kg.

WOD 1: Eseguire nel minor tempo possibile il seguente circuito, contando i giri o le frazioni di giro totali:

• AMRAP 7' of:
  • 1 Wall Climb 
  • 1 Sumo Deadlift High Pull @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
  • 1 Burpee
  • add 1 rep every round

• 3' rest then

• AMRAP 7' of:
• 1 Front Squat @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• 1 Push-Up
• 1 Inverted Burpee
• add 1 rep every round

Risultati:

• Raffaele 6 rounds + 2 Wall Climb e 7 rounds + 8 Front Squat + 3 Push-Ups Rx'd
• Raffaella 6 rounds + 2 Wall Climb e 6 rounds + 7 Front Squat Rx'd
• Giorgio 6 rounds e 5 rounds + 6 Front Squat + 6 Push-Ups + 5 Inverted Burpees Rx'd
• Cristian 5 rounds + 6 Wall Climb + 3 SDHP e 6 rounds Rx'd
• Davide 5 rounds + 2 Wall Climb e 5 rounds + 6 Front Squat Rx'd

TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 100 Toes To Bar
• 100 Ring Rows
• 100 Wall Ball 8 Kg. (18 lbs.)

Risultati:

• Raffaella - Cristian 14'03" Rx'd
• Giorgio - Davide 14'10" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Power Clean 12,5 Kg.
• 10 Burpees
• 10 Knees to Chest
• 10 Push-Ups

Risultato: Alida 9'30" Rx'd