venerdì 31 dicembre 2010

Alessia nel sito ufficiale Crossfit

Come ogni giorno, a dire la verità oggi un po' in ritardo, apro il sito Crossfit per trarre ispirazione per i WOD da fare in compagnia dei miei atleti e con gioia noto che Alessia ha l'onore di essere nella home page nella foto del giorno. Non posso che esserne orgoglioso e, nell'augurare a tutti BUON 2011, vi invito a leggere la pagina e nel caso commentare :)

GRANDE ALESSIA :)

giovedì 30 dicembre 2010

Cross Training Day

Davvero provante il circuito previsto per oggi (soprattutto per me, mai fatta così tanta fatica), con la partecipazione straordinaria di una new entry (Emiliano) e di Pukie che ha abbracciato Savino per ben due volte durante il circuito :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Thrusthers @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • Toe To Bar
  • Wall Ball @8 Kg. (16 lbs.)
  • Ring Dips
Risultati:
  • Delia 16'40"
  • Raffaele 16'26"
  • Emiliano 28'17"
  • Daniele 17'13"
  • Marco C. 9'13"
  • Davide R. 9'53"
Davvero notevole la prestazioni dei due giovani atleti, mantenete questo stato di forma almeno fino a marzo 2011 :)

SAVINO PRIMA DELLA VISITA DI PUKIE
CONDIZIONI ALLA FINE DEL CIRCUITO:
DAVIDE
 DANIELE
 EMILIANO
RIEPILOGO SETTIMANALE

mercoledì 29 dicembre 2010

Weight & Cross Training Day

Giornata di allenamento in sala pesi con Alessandro... davvero tanto tempo che non succedeva...
  • Inclined Bench Press 4x6 @80 Kg.
  • Croci ai cavi 4x8 @35 Kg.
  • Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Push-Ups 3x25
  • Curl con manubri 4x6 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x8 @32,5 Kg.
  • Concentrato 3x10 @10 Kg.
Per la sezione Cross i miei vecchi atleti hanno condiviso i loro circuiti con nuove (o quasi nuove) discepole :)

WOD: Eseguire, in  20 minuti, i maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 5 Ring Rows
  • 10 Clean 50% BW
  • 15 Sit-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 10 rounds + 3 Clean
  • Marta Z. 10 rounds + 5 Ring Rows
  • Martina 6 rounds + 5 Clean
  • Antonio 11 rounds
Complimenti a tutti, soprattutto alle neofite che hanno voluto dimostrare subito di che pasta sono fatte :)

MOMENTI DI SOFFERENZA NEL WOD
DARIO ALLE PRESE CON UN BACK SQUAT


martedì 28 dicembre 2010

Cross Training Day

Oggi era previsto il circuito che a nessuno (o almeno a me) risulta gradito...l'AMRAP :)

WOD: Eseguire, in  20 minuti, i maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 5 Ring Rows
  • 10 Clean 50% BW
  • 15 Sit-Ups
Risultati:
  • Delia 13 rounds + 5 Ring Rows
  • Raffaele 14 rounds + 8 Clean
Poi i giovanottoni si sono allenati per la gioia dell'anonimo lettore, e si sono sbizzarriti sul circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 21 KB American Swing @24 (1.5 pood)
  • 12 Box Jump @60 cm. (25 in.)
  • 21 Pull-Ups
Risultati:
  • Marco C. 8'37" Rx'd
  • Davide R. 9'20" Rx'd
Complimenti ragazzi, mi avete dato l'ennesima paga.... NO MORE EXCUSES FOR SECTIONALS.

lunedì 27 dicembre 2010

Cross Training Day

Rientro dalle feste (in realtà due gg. e basta) e allenamento in circuito per smaltire il panettone con il mascarpone al cioccolato in compagnia di Antonio e con la supervisione di Marta.

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 21 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 12 Box Jump @60/45 cm. (25/17 in.)
  • 21 Pull-Ups
Risultati:
  • Daniele 24'12" Scaled
  • Marta B. 14'15" Rx'd
  • Raffa 11'08" Rx'd
  • Antonio 16'54" Rx'd
WOD 2: TABATA SQUAT Bottom 2 Bottom

Eseguire, secondo la modalità del protocollo TABATA (20" lavoro, 10" riposo, per 8 volte), con la differenza che la partenza è dalla posizione di squat e il riposo di 10" va eseguito in accosciata. (Si conta la peggior prestazione negli 8 intervalli.

Risultati:
  • Daniele 10 reps
  • Marco C. 8 reps
  • Marta B. 14 reps
  • Delia 16 reps
  • Antonio 13 reps
  • Raffaele 15 reps
In precedenza Marta e Delia si erano cimentati in un testa a testa sul circuito pre natalizio:

WOD 1BIS: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 10 Deadlift @65 Kg. (145 lbs.)
  • 20 KB Double Clean & Press @12 Kg.
  • 30 Sit-Ups
Risultati:
  • Marta 8'10" Rx'd
  • Delia 7'33" (@50kg-KB8kg)
Complimenti a tutti, tranne a chi, non essendo abituato a perdere, si è arrabbiato moltissimo :P

venerdì 24 dicembre 2010

Xmas Training Day

Sarà l'avvicinarsi del cenone, sarà la pigrizia che ci assale prima delle feste... fatto sta che mi hanno lasciato solo a fare il circuito odierno....peccato era divertente :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 10 Deadlift @100/65 Kg. (220/145 lbs.)
  • 20 KB Double Clean & Press @16/12 Kg.
  • 30 Sit-Ups
Risultato: 8'47" Rx'd

UN MONDO DI AUGURI A TUTTI :)

giovedì 23 dicembre 2010

Cross Training Day

Come promesso da Davide, la nonna ha fatto i biscotti e io ho preparato un circuito da dedicare loro.... Per fortuna i biscotti erano MOLTO più buoni e teneri del circuito :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5' max reps of Thrusters @30/17,5 Kg.(65/40 lbs.)
  • 3 rounds of: 10 Pull-Ups + 10 Burpees
  • 3' max reps of Thrusters @30/17,5 Kg.(65/40 lbs.)
  • 3 rounds of: 10 Pull-Ups + 10 Burpees
  • 1' max reps of Thrusters @30/17,5 Kg.(65/40 lbs.)
  • 3 rounds of: 10 Pull-Ups + 10 Burpees
Sommare il numero dei Thrusters eseguiti e sottrarli come secondi dal tempo totale.

Risultati:
  • Delia 21'34" (Jumping Pull-Ups)
  • Raffaele 23'28" Rx'd
  • Davide R. 18'01" Rx'd
  • Marco C. 19'20" Rx'd
Non doma Delia ha deciso di effettuare un altro circuito.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 500 mt Row
  • 20 Squats
  • 15 Sit-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 5 Burpees
Risultato: 17'24" 
Complimenti e visto che torni al paesello.... Buon Natale :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

EFFETTO KRIPTONITE :)

    mercoledì 22 dicembre 2010

    Weight & Cross Training Day

    Allenamento con Iug e la sua forza belluina :)
    • Pulley Basso 4x6 @70-80-80-90 Kg.
    • Pull-Ups 4x8
    • Pulldown al Cavo 4x12 @ 32,5 Kg.
    • Lat Machine Avanti 4x10 @60 Kg.
    Per la parte Cross, continua la selezione di nuove leve da introdurre al magico mondo (oggi era il turno di Gigi) :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
    • 500 mt Row
    • 20 Squats
    • 15 Sit-Ups
    • 10 Push-Ups
    • 5 Burpees
    Risultati:
    • Daniele 17'45"
    • Omar 15'01" (Treadmill)
    • Gigi 17'33"
    • Cristofer 16'56"
    • Marco A. 19'12"
    Complimenti a tutti, ormai avete capito lo spirito Crossfit, competizione, fatica, goliardia e ricerca costante dei propri limiti.

    martedì 21 dicembre 2010

    Cross Training Day

    Si avvicina il Natale... tutti sono più buoni e anche il PT deve sottostare a questa dura legge :)

    WOD 1: Eseguire secondo il protocollo TABATA (20" lavoro, 10" riposo x 8 rounds) i seguenti esercizi:
    • KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    • Dumbbell Push Press @ 16/10 Kg. (36/22 lbs.)
    • Single Rope Jump
    • Sit-Ups
    • Push-Ups
    1' di riposo tra gli esercizi.


    Risultati:
    • Delia 92 reps Rx'd
    • Raffaele 97 reps Rx'd
    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
    • Front Squat @60/35 Kg. (130/75 lbs.)
    • Toe To Bar
    • Single Jump Rope x3 (63-45-27)
    Risultati:
    • Marco C. 6'54" Rx'd 
    • Vincenzo 8'00" @35 Kg.
    • Davide R. 9'37" Rx'd
    Complimenti, soprattutto a Marco che è andato come un treno, pur essendo febbricitante... ormai stai entrando in forma Sectionals :)

    lunedì 20 dicembre 2010

    Weight & Cross Training Day

    Giornata di sofferenza con Iug e la ghisa.
    • Inclined Chest Press PURE 4x6 @100Kg.
    • Croci ai cavi 4x8 @35Kg.
    • Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
    • Push-Ups 3x25
    Nella parte Cross allenamento stile TABATA per un po' di atleti:

    WOD: Eseguire secondo il protocollo TABATA (20" lavoro, 10" riposo x 8 rounds) i seguenti esercizi:
    • KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    • Dumbbell Push Press @ 16/10 Kg. (36/22 lbs.)
    • Single Rope Jump
    • Sit-Ups
    • Push-Ups
    1' di riposo tra gli esercizi.

    Risultati:
    • Andrea R. 57 reps scaled
    • Vincenzo 81 reps scaled
    • Marta  95 reps Rx'd
    • Antonio 64 reps Rx'd
    Complimenti a tutti :)

    sabato 18 dicembre 2010

    Cross Training Day

    Sabato intenso, sia per i circuiti che per tensioni "atletiche".... per smaltire tutte le tossine della cena e del nervoso, due circuiti belli pesanti e poi tutti a casa :)

    WOD 1: THE BEAR
    Eseguire per 5 giri, 7 volte il seguente "complex":
    • Clean
    • Front Squat
    • Push Press
    • Back squat
    • Push Press
    le regole sono una volta iniziato il "complex" non si deve mai appoggiare il bilancere a terra, e bisogna incrementare il carico a ogni nuovo giro. Non vi è limite di tempo e tra un giro e l'altro il riposo è libero.

    Risultati:
    • Delia 27,5 Kg.
    • Stefano 27,5 Kg.
    • Andrea 35 Kg.
    • Antonio 45 Kg.
    • Marco C. 45 Kg. (da guardare il video del tentativo a 55 Kg.)
    • Raffaele 50 Kg.
    Per variare il lavoro, abbiamo deciso di fare un secondo circuito senza utilizzare carichi aggiuntivi :)

    WOD 2: BARBARA
    Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 20 Pull-Ups
    • 30 Push-Ups
    • 40 Sit-ups
    • 50 Squat
    Risultati:
    • Stefano 22'08" (3 rounds)
    • Cristofer 18'47" (3 rounds)
    • Andrea 19'54" (3 rounds)
    • Delia 19'07" (5 rounds green rubber)
    • Antonio 37'38" Rx'd
    • Raffaele 22'48" Rx'd 
    Complimenti a tutti, soprattutto alla new entry Cristofer che non ha sfigurato nel suo circuito. Keep on :)

    LA NEW ENTRY IN AZIONE
     
     RIEPILOGO GIORNATA
    TENTATIVO DI MARCO #55 KG.

      venerdì 17 dicembre 2010

      Christmas Dinner

      Quale migliore scusa del Natale per mangiare (e bere) come degli animali (tranne l'unica in dieta)?!?!!?
      Il circuito, come tutti quelli fatti da noi, era impegnativo:
      • 6 Antipasti
      • 1 Fiorentina per 7
      • 1 Tagliata per 7
      • 1 contorno patate e zucchine fritte
      • 1 gelato con lamponi
      • 3 limoncelli
      per fortuna un solo round :)
      Per smaltire le calorie in eccesso, Marco e Vincenzo si sono sparati direttamente sul pavimento del ristorante 3 burpees, guardati però in malo modo da papà Antonio :)
      Alla prox :)




      giovedì 16 dicembre 2010

      Cross Training Day

      Intensa, stancante ma molto divertente....questo è il riassunto della giornata di allenamento :)

      WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
      • 3 Muscle-Ups (sub 3 Pull-Ups + 3 Ring Dips)
      • 5 Pistol Squats (per gamba)
      • 7 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @36/24 Kg. (2.25/1.5 pood)
      Risultato:
      • Raffaele 4 rounds + 1 MU Rx'd
      • Delia 9 rounds (sub)
      WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
      • Push Press @50/32,5 Kg (110/70 lbs.)
      • Kettlebell American Swing @24/16 (1.5/1 pood)
      Risultati:
      • Delia 6'02" @25 Kg.
      • Raffaele 5'25" Rx'd
      Poi, con Samantha e Vincenzo è arrivato il momento dell'"Orso", prima un approccio al circuito Bear e poi nel WOD dopo il Bear Crawl :)

      WOD 3 "Piccolo BEAR":  Eseguire in ordine :
      • Clean
      • Front Squat
      • Push Press
      • Back Squat
      • Push Press
      Eseguire 7 volte l'esercizio aumentando il carico ogni volta.

      Risultati:
      • Samantha 35 Kg.
      • Vincenzo 35 Kg.
      • Raffaele 70 Kg.
      WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
      • 5 One arm  Dumbbell Push Press 10/6 Kg.
      • 10 mt. Bear Crawl
      • 10 Kettlebell American Swing 24/16 Kg.
      • 10 mt. Bear Crawl
      Risultati:
      • Samantha 7'38"
      • Vincenzo 7'46"
      Complimenti :)

      MALEDETTI MUSCLE-UPS
       GRINTA E TENACIA
      BEAR CRAWL
      RIEPILOGO SETTIMANALE

      mercoledì 15 dicembre 2010

      Weight & Cross Training Day

      Giornata con Iug come sparring, e allenamento pesante.... in realtà il gomito rompe un po' le scatole, ma tra un po' lo faremo riposare (l'estate non è poi così lontana :) )

      • Pulley basso 4x6 @80 Kg.
      • Pull-Ups 4x8
      • Lat PURE 4x10 @70 Kg.
      • Pull-Down al cavo 4x12 @27,5 Kg.
      • Dumbbell  Push Press 4x8 @26Kg.
      • Aperture a 90° 4x12 @10 Kg.
      Per la sezione Cross, oggi Vincenzo si è sparato un bel circuitino, che sommato ai 4 che aveva fatto ieri in un impeto di trance agonistica, lo ha di diritto fatto diventare l'atleta più esaurito di CF :D.

      WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
      • 3 Muscle-Ups (sub 3 Pull-Ups + 3 Ring Dips)
      • 5 Pistol Squats (each leg)
      • 7 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @36/24 Kg. (2.25/1.5 pood)
      Risultato: 9 rounds + 3 PU (sub MU). Complimenti :)

      Cross Kid Training

      Non è mai troppo presto per iniziare e Bea ha voluto dimostrarlo (giuro non è stata colpa mia) :)
      La tecnica andrà un pochino affinata, ma la grinta c'è tutta :)

      martedì 14 dicembre 2010

      Cross Training Day

      Allenamento Cross in compagnia di Delia, che mi ha dato del filo da torcere :)

      WOD1 : Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
      • 5 Pull-Ups
      • 7 Dumbbell Push Press @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
      • 9 Dumbbell Front Squat @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
      • 11 Double Unders (x4 Singles)
      Risultati:
      • Delia 11'40" scaled
      • Raffaele 13'18" Rx'd
      • Samantha 25'34" scaled
      • Marco A. 14'08" scaled
      WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
      • 10 Sit-Ups
      • 10 Burpees
      Risultati:
      • Delia 11'09"
      • Raffaele 9'48"
      • Andrea DNF
      • Davide R. 9'51"
      • Marco C. 9'20"
      • Samantha 13'55"
      Complimenti a tutti... ai più veloci e ai più lenti.... vi ho visto tutti dare il massimo, e per un allenatore non c'è niente di meglio :)

      lunedì 13 dicembre 2010

      Weight & Cross Training Day

      Allenamento pesi con Iug e Luca
      • Inclined Chest Press PURE 4x6 @100Kg.
      • Croci ai cavi 4x8 @35Kg.
      • Chest Press PURE 4x10 @70-80-80-90 Kg.
      • Push-Ups 3x25
      Per la parte Cross allenamento per Omar e Marta:

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
      • 5 Pull-Ups
      • 7 Dumbbell Push Press @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
      • 9 Dumbbell Front Squat @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
      • 11 Double Unders
      Risultati:
      • Omar 9'54" @14 Kg.
      • Marta 15'49" Rx'd
      ...e domani tocca a me :)

      sabato 11 dicembre 2010

      Cross Training Day

      Ben 6 atleti a fronteggiarsi con il circuito odierno, propedeutico per il Filthy Fifty che arriverà a breve (magari cone regalo di Natale) :)

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
      • 50 Box jump, @60 cm. (24 in.)
      • 50 KB American swings, @16/12 Kg.
      • 50 Walking Lunge
      • 50 Sit-Ups
      • 50 Push press@20Kg. (45 lbs.)
      • 50 Burpees
      • 100 Single Unders
      Risultati:
      • Delia 17'15"
      • Vincenzo 18'33"
      • Antonio 16'18"
      • Stefano 24'20"
      • Davide R. 15'00"
      • Marco C. 12'22"
      Complimenti a tutti e onore a Stefano che ha provato oggi per la prima volta a saltare la corda :)

      AMERICAN SWING CON IL MANUBRIO
       50° BURPEES
       UN PERFETTO SIT-UP
       PERFETTA ESECUZIONE DI STEFANO
       RIEPILOGO TEMPI

      venerdì 10 dicembre 2010

      Weight & Cross Training Day

      Ripresa dell'allenamento classico con i pesi con le due M.
      • Inclined Chest Press PURE 4x6 @100Kg.
      • Croci ai cavi 4x8 @35Kg.
      • Chest Press PURE 4x12 @80 Kg.
      • Push-Ups 3x25
      Dopo ciò ho voluto testare il circuito odierno per vedere se era fattibile (vista il mio scarso feeling con gli Snatch).

      WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
      • Thrusters @35 Kg. (75lbs.)
      • Hang Power Snatches @35 Kg. (75lbs.)
      Risultato:
      • Raffaele 8'14" Rx'd
      • Vincenzo 12'56" @ 25 Kg.
      Per la parte Cross oltre al circuito precedente, Vincenzo (e prima anche Daniele) si è dilettato con un altro circuito :)

      WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
      • 5 Push Press @45/27,5 Kg.(100-60 lbs.)
      • 10 Clapping Push-Ups (x2 standard, x3 girlie)
      • 15 KB American swing @24/16 Kg. (1.5/1 Pood)
      Risultati:
      • Daniele 5 rounds + 13 swing @27,5
      • Vincenzo 7 rounds @35 Kg.
      Complimenti a entrambi i crossfitters e alle 2 M. per l'impegno e lo sprone che mi danno :)

      RIEPILOGO SETTIMANALE

      giovedì 9 dicembre 2010

      Cross Training Day

      Si riprende... dopo 3 gg. di riposo assoluto, rieccoci con l'allenamento in circuito, era ora :)

      WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
      • 5 Push Press @45/27,5 Kg.(100-60 lbs.)
      • 10 Clapping Push-Ups (x2 standard, x3 girlie)
      • 15 KB American swing @24/16 Kg. (1.5/1 Pood)
      Risultati:
      • Delia 7 rounds + 30 girlie PU @25
      • Raffaele 9 rounds + 3 clapping PU Rx'd
      WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
      • 7 Sumo Deadlift High Pulls @36/24 Kg.
      • 7 Ring Dips
      Risultati:
      • Delia 4'27"
      • Raffaele 3'59"
      Complimenti cara, stai tornando ad essere una Crossfitter :)

      lunedì 6 dicembre 2010

      Christmas Dance Greetings

      Grazie all'inventiva del nostro coreografo Daniele (che evidentemente non aveva di meglio da fare) abbiamo deciso di provare un balletto natalizio per fare degli auguri un po' diversi...
      Ovviamente ci saranno ancora casting per decidere le eventuali aggiunte (magari parteciperà pure il nostro mentore della danza) :)

      domenica 5 dicembre 2010

      Sunday's Skills

      Esiste un modo per apprezzare il piacere di stare sprofondati sul divano la Domenica ed è dedicare qualche ora a perfezionare o provare per la prima volta esercizi non di uso comune. Se poi a partecipare è anche Soldato Marta allora si spera anche di arrivarci al divano . . .

      SKILL 1: A partire dal peso normalmente utilizzato nei circuiti (45/30 Kg) eseguire serie da 5 reps sino al raggiungimento del massimale:
      • Power Snatch
      Risultati:
      • Marta: @35 Kg
      • Antonio: @60 Kg

      SKILL 2: A partire dal peso normalmente utilizzato nei circuiti (45/30 Kg) eseguire serie costituite da diversi tipi di clean sino al raggiungimento del massimale:
      • Clean
      • Power Clean
      • Hang Clean
      • Hang Power Clean
      Risultati:
      • Marta: Power Clean @52 Kg - others @42.5 Kg
      • Antonio: @70 Kg

      Buona Domenica!

      sabato 4 dicembre 2010

      Saturday's Cross Training

      Anche senza un contest dichiarato, è comunque sabato e ci si ritrova più o meno alla stessa ora tutti (o saranno le briochine di fine allenamento a fungere da richiamo?!?!?).

      WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
      • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/16
      • 10 Burpees
      • 15 Sit-ups
      • 15 Squats
      Risultati:
      • Delia 9'19" Rx'd
      • Raffaele 7'45" @36 Kg.
      • Andrea L. 9'24" @16 Kg.
      • Antonio 9'25" @36 Kg.
      • Andrea Z. 9'52" @16 Kg.
      • Stefano 9'53" @16 Kg.
      • Davide R. 8'35" @36 Kg.
      • Marco C. 7'44" @36 Kg.
      TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile 10 giri di:
      • 10 Jump over box @60 /45 cm.
      • Plio Push-ups
      Il tempo di cambio era dato dall'esecuzione dei 10 jumps. Ogni Push-Ups completato portava 1" di abbuono al tempo finale.
      Risultati:
      • Giovani (Delia- Stefano) 2'11"
      • Vecchi (Andrea-Antonio) 1'58"
      Nel frattempo anche Alessia si divertiva con il suo bel WOD :)

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
      • 10 Dumbells Push Press @7 Kg.
      • 10 Sandbag Clean @15 Kg.
      • 10 Box Jump @30 cm.
      Risultato: 4'30" (GRANDE).
      Complimenti a tutti, specialmente ad Andrea Z. che, dopo aver scritto l'articolo sul Crossfit (Pagg.22-23), e aver incluso i miei atleti con foto e interviste, ha deciso di testarlo ed è andato alla grande :)

      RIEPILOGO DEL GIORNO
      ANDREA DURANTE IL CIRCUITO
       
       ALLA FINE :)
       LA GRINTA DI ALESSIA
       UN MOMENTO DEL TEAM WOD

      venerdì 3 dicembre 2010

      Cross Training Day

      Oggi riposo non voluto, quindi ho solamente assistito all'allenamento dei due baldi atleti Davide e Marco.

      WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
      • 25 Push Presses @35/20 Kg. (75/45lbs.)
      • 50 Box Jumps @60/45 cm. (24/18in.)
      • 75 Double Unders
      Risultati:
      • Davide R. 15'50" (single)
      • Marco C. 17'48" (Mixed jump rope)
      WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
      • 10 Weighted Burpees Pull-Ups @10 kg. (22 lbs.) Vest
      • 10 Weighted Pull-Ups
      • 10 Weighted Sit-ups
      Risultati:
      • Davide R. 6'43"
      • Marco C. 6'06"
      Complimenti

      RIEPILOGO SETTIMANALE

      giovedì 2 dicembre 2010

      Cross Training Day

      Giornata storica perché, per la prima volta, anche Giacomo ha fatto un doppio circuito ed è entrato nell'elite del fitness pure lui :)

      WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni, del seguente circuito:
      • 5 Burpees
      • 10 KB Snatch (per braccio) @16/12 Kg.
      • 15 Sit-Ups
      Risultati:
      • Delia 6 rounds + 7 Snatch Rx'd
      • Raffaele 9 rounds + 5 Burpees Rx'd
      • Giacomo 4 rounds + 6 Push Press (sostituto degli Snatch)
      WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
      • 15 Wall Ball @10/7,5 Kg. (22/16 lbs.)
      • 15 KB Windmill (sx) 16/12 Kg.
      • 15 Burpees
      • 15 KB Windmill (dx) 16/12 Kg.
      Risultati:
      • Delia 15'48" @8Kg. Kettlebell
      • Raffaele 15'02" Rx'd
      WOD 2 (Giacomo): Eseguire, nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:
      • 10 Wall Ball @7,5 Kg.
      • 10 Sandbag Squats @15 Kg.
      Risultato: 8'36" BRAVO

      DELIA ALLE PRESE CON IL WINDMILL

      mercoledì 1 dicembre 2010

      Cross Training Day

      Oggi giornata di quasi riposo, a parte un'ora di boxe ad alta intensità con un grandissimo sparring partner e un 160 Kg. di Deadlift :) e quindi allenamento Cross style solo per Daniele che si è comportato alla grande come sempre.

      WOD: Eseguire,con il minore numero di giri e con il sistema TABATA (20" lavoro/10" riposo), il seguente circuito:
      • 75 Push-Ups
      • 100 Sit-Ups
      • 125 Squats
      Risultato: 24 rounds

      Veramente un grande ed eclettico atleta (e manca poco al Muscle-Ups) :)

      martedì 30 novembre 2010

      Cross Training Day

      Riprendono i doppi WOD quotidiani, ovviamente solo per i coraggiosi :)

      WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
      • 7 Thrusters @40/27,5 Kg. (95/60 lbs.)
      • 7 Weighted Pull-Ups @10/5 Kg. Vest (22/11 lbs.)
      • 7 Weighted Ring Dips @10/5 Kg. Vest (22/11 lbs.)
      Risultati:
      • Raffaele 9'56" Rx'd +
      • Delia 10'06" (scaled)
      • Andrea 16'52" (scaled)
      • Davide R. 9'28" Rx'd +
      • Marco C. 9'48" Rx'd + (ma si è ripreso dopo 20') :)
      WOD 2: Eseguire,con il minore numero di giri e con il sistema TABATA (20" lavoro/10" riposo), il seguente circuito:
      • 75 KB American Swing @16/12 Kg.
      • 100 Sit-Ups
      • 125 Squats
      Risultati:
      • Raffaele 17 rounds 
      • Delia 20 rounds 
      • Marco A. 26 rounds (no KB Swing sostituiti da Push-Ups)
      Complimenti a tutti :)

      lunedì 29 novembre 2010

      Weight & Cross Training Day

      Oggi giornata di allenamento pesi con compagni che venivano e, soprattutto, andavano :)
      • Inclined Chest Press PURE 4x6 @100 Kg.
      • Croci ai cavi 4x8 @37,5 Kg.
      • Chest Press PURE 3x10 @90 Kg.
      • Push-Ups 3x25
      • Curl con manubri 4x6 @22 Kg.
      • Curl al cavo basso 4x8 @37,5 Kg.
      • Concentrato 3x12 @10 Kg.
      Per la parte Cross, allenamento di Vincenzo in compagnia di Marta, entrambi alle prese con 2 circuiti di cui uno in Team...

      WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
      • 7 Thrusters @ 30 Kg. Vi/15 Kg. Ma.
      • 7 Pull-Ups Vi./ Ring Rows
      • 7 Dips Vi./Push-Ups Ma.
      Risultati:
      • Marta 10'10"
      • Vincenzo 11'03"
      TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
      • 150 KB American Swing @16/12 Kg.
      • 200 Sit-Ups
      • 250 Squats
      Risultato: 18'53" 
      Bravissimi :)

      UN PERFETTO AMERICAN SWING DI MARTA

      sabato 27 novembre 2010

      Cross Training Day

      Sabato di festa Crossfit, con una new entry (Stefano) che non ha per niente sfigurato nel confronto.

      WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9-15-21 ripetizioni di:
      • Push Press @40/25 Kg. (90/60lbs.)
      • Pull-Ups
      Risultati:
      • Alessia 13'18" (Ring Rows)
      • Andrea 13'13" (Ring Rows)
      • Antonio 13'15" Rx'd
      • Raffaele 8'31" Rx'd
      • Davide R. 8'01" Rx'd
      • Vincenzo 12'36" @30 Kg.
      • Stefano 15'25" @30 Kg.
      TEAM (2 persone) WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile 6 giri del seguente circuito:
      • 500 mt. Run
      • Burpees
      Il tempo di cambio era dato dall'atleta che correva. Al tempo totale si deve sottrarre il numero di burpees eseguiti.

      Risultato:
      • Davide - Vincenzo 9'55" (14'05" - 250 burpees)
      • Antonio - Stefano 11'48" (13'54" - 126 burpees)
      Complimenti a tutti :)

      ANDREA E ALESSIA ALLE PRESE CON IL PUSH PRESS

      FACCIA A FACCIA ANTONIO-DAVIDE
       VINCENZO-STEFANO
       LO SCORE

      Cross Training Day

      Oggi allenamento Cross solo per Vincenzo che si è, come sempre, dimostrato all'altezza della situazione nonostante lo stato influenzale :)

      WOD 1: Eseguire il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito in 20':
      • 5 Thruster @32,5 Kg. (70 lbs.)
      • 10 Pull-Ups
      • 15 Sit-Ups
      Risultato: 9 rounds + 3 Thrusters

      Che dire, un ottimo riscaldamento per l'allenamento di domani :)

      RIEPILOGO SETTIMANALE

      giovedì 25 novembre 2010

      Cross Training Day

      Giornata di allenamento in circuito per parecchi atleti, oggi, nell'ordine:

      WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
      • 10 Toe To Bar
      • 10 Power Clean @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
      • 10 Clapping Push-Ups
      • 10 Front Squat @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
      Risultato:
      • Raffaele 12'00" Rx'd
      • Marco C. 10'14" @40 Kg.
      WOD 2: Eseguire il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito in 20':
      • 5 Thruster @40/27,5 Kg. (95/60 lbs.)
      • 10 Pull-Ups
      • 15 Sit-Ups
      Risultato:
      • Giacomo 6 rounds + 5 Th
      • Samantha 8 rounds + 2 SU
      WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
      • 10 Kb American Swing @16 Kg. (1 pood)
      • 10 Burpees
      Risultato:

      • Samantha 8'01"
      • Davide R. 3'31"
      Complimenti a tutti :)

      mercoledì 24 novembre 2010

      Weight & Cross Training Day

      Oggi giornata di allenamento con i redivivi EMME e quindi massacro con i pesi:
      • Inclined Chest Press PURE 4x6 @95 Kg.
      • Croci ai cavi 4x8 @37,5 Kg.
      • Chest Press PURE 3x10 @90 Kg.
      • Push-Ups 3x25
      • Curl con manubri 4x6 @22 Kg.
      • Curl al cavo basso 4x8 @37,5 Kg.
      • Concentrato 3x10 @12 Kg.
      Per la sezione Cross si sono alternati vari atleti: Daniele, Vincenzo e Antonio.

      Daniele's WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
      • 10 Ball Throw @7,5 Kg. (16 lbs.)
      • 10 DB Thrusters @ 8Kg. (18 lbs.)
      • 10 Sandbag Clean @15 Kg. (32 lbs.)
      • 10 Push-Ups
      • 1' rest
      Risultato: 18'48"

      Vincenzo e Antonio's WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
      • 10 Toe To Bar
      • 10 Power Clean @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
      • 10 Clapping Push-Ups
      • 10 Front Squat @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
      Risultato:
      • Vincenzo 15'53" @30 Kg.
      • Antonio 18'32" Rx'd
      Vincenzo e Antonio's WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
      • 10 Kb American Swing @16 Kg. (1 pood)
      • 10 Burpees
      Risultato:
      • Vincenzo 5'44"
      • Antonio 4'31"
      Complimenti ragazzi :)

      martedì 23 novembre 2010

      Cross Training Day

      Altro allenamento in circuito, in attesa della ripresa di domani con i due EMME :)

      WOD 1: Eseguire il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito in 20':
      • 5 Thruster @40/27,5 Kg. (95/60 lbs.)
      • 10 Pull-Ups
      • 15 Sit-Ups
      Risultati:
      • Raffaele 11 rounds + 8 Sit-Ups
      • Delia 11 rounds + 4 Thrusters
      • Marco C. 13 rounds + 5 Thrusters
      • Andrea 7 rounds @30 Kg.
      WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
      • 10 KB American Swing @16 Kg.
      • 10 Burpees
      Risultati: 
      • Delia 5'57"

      lunedì 22 novembre 2010

      Cross Training Day

      Oggi giornata Cross anche per me, visto che mi hanno paccato entrambe le EMME, per fortuna ho avuto l'onore di allenarmi con Antonio che non me li ha fatti rimpiangere :)

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
      • 10 DB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (70/50 lbs.)
      • 10 Ring Dips
      • 10 Pull-Ups
      • 10 Burpees
      Risultati:
      • Davide R. 10'21"
      • Marco C. 10'02"
      • Raffaele 10'02"
      • Antonio 15'00"
      Che dire, sarà stata l'ora, sarà che non ero preparato mentalmente... ma l'ho un po' accusato.... vediamo domattina come andrà :)

      sabato 20 novembre 2010

      Il primo WOD di Alessia

      Oggi grandissima prestazione di Alessia, una new entry del Crossfit. L'unica cosa da dire è guardatelo :)

      Cross Training Day

      Dopo tanto tempo primo sabato senza un vero contest, anche se in realtà una competizione (TEAM WOD) c'è stata :)

      WOD "Jackie" MOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
      • 1000 mt. Run
      • 50 Thruster 20/12,5 Kg. (45/30 lbs.)
      • 30 Pull-Ups
      Risultati:

      • Delia 11'44"
      • Marco C. 7'37"
      • Vincenzo 11'44"
      • Antonio 10'54" (Row)
      • Andrea 18'15" (Row)
      Dopo il Jackie, i primi tre, insieme alla mitica Alessia (prima volta che provava il Crossfit), si sono sparati un bel WOD a squadre:

      TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
      • 100 Box Jump
      • 200 Push-Ups
      • 100 Wall Ball
      • 200 Sit-Ups
      Risultati:
      • Delia - Vincenzo 21'58"
      • Alessia - Marco 22'48"
      Complimenti a tutti, ma soprattutto a te Alessia, perché se non fosse stato che ormai ti conosciamo, non avremmo mai pensato di vederti così tosta nel circuito....

      I MITICI DEL TEAM WOD
       GRANDISSIMA ALESSIA


       MOMENTI DI FATICA
       
       ATTIMI DI DIVERTIMENTO.....
       RIEPILOGO WOD