Come ogni giorno, a dire la verità oggi un po' in ritardo, apro il sito Crossfit per trarre ispirazione per i WOD da fare in compagnia dei miei atleti e con gioia noto che Alessia ha l'onore di essere nella home page nella foto del giorno. Non posso che esserne orgoglioso e, nell'augurare a tutti BUON 2011, vi invito a leggere la pagina e nel caso commentare :)
GRANDE ALESSIA :)
venerdì 31 dicembre 2010
giovedì 30 dicembre 2010
Cross Training Day
Davvero provante il circuito previsto per oggi (soprattutto per me, mai fatta così tanta fatica), con la partecipazione straordinaria di una new entry (Emiliano) e di Pukie che ha abbracciato Savino per ben due volte durante il circuito :)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:
DAVIDE
DANIELE
EMILIANO
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:
- Thrusthers @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
- Toe To Bar
- Wall Ball @8 Kg. (16 lbs.)
- Ring Dips
Risultati:
- Delia 16'40"
- Raffaele 16'26"
- Emiliano 28'17"
- Daniele 17'13"
- Marco C. 9'13"
- Davide R. 9'53"
Davvero notevole la prestazioni dei due giovani atleti, mantenete questo stato di forma almeno fino a marzo 2011 :)
SAVINO PRIMA DELLA VISITA DI PUKIE
CONDIZIONI ALLA FINE DEL CIRCUITO:DAVIDE
DANIELE
EMILIANO
RIEPILOGO SETTIMANALE
mercoledì 29 dicembre 2010
Weight & Cross Training Day
Giornata di allenamento in sala pesi con Alessandro... davvero tanto tempo che non succedeva...
- Inclined Bench Press 4x6 @80 Kg.
- Croci ai cavi 4x8 @35 Kg.
- Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
- Push-Ups 3x25
- Curl con manubri 4x6 @20 Kg.
- Curl al cavo basso 4x8 @32,5 Kg.
- Concentrato 3x10 @10 Kg.
Per la sezione Cross i miei vecchi atleti hanno condiviso i loro circuiti con nuove (o quasi nuove) discepole :)
WOD: Eseguire, in 20 minuti, i maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
- 5 Ring Rows
- 10 Clean 50% BW
- 15 Sit-Ups
Risultati:
martedì 28 dicembre 2010
Cross Training Day
Oggi era previsto il circuito che a nessuno (o almeno a me) risulta gradito...l'AMRAP :)
WOD: Eseguire, in 20 minuti, i maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
WOD: Eseguire, in 20 minuti, i maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
- 5 Ring Rows
- 10 Clean 50% BW
- 15 Sit-Ups
Risultati:
- Delia 13 rounds + 5 Ring Rows
- Raffaele 14 rounds + 8 Clean
Poi i giovanottoni si sono allenati per la gioia dell'anonimo lettore, e si sono sbizzarriti sul circuito di ieri.
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
- 21 KB American Swing @24 (1.5 pood)
- 12 Box Jump @60 cm. (25 in.)
- 21 Pull-Ups
- Marco C. 8'37" Rx'd
- Davide R. 9'20" Rx'd
Complimenti ragazzi, mi avete dato l'ennesima paga.... NO MORE EXCUSES FOR SECTIONALS.
lunedì 27 dicembre 2010
Cross Training Day
Rientro dalle feste (in realtà due gg. e basta) e allenamento in circuito per smaltire il panettone con il mascarpone al cioccolato in compagnia di Antonio e con la supervisione di Marta.
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
- 21 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
- 12 Box Jump @60/45 cm. (25/17 in.)
- 21 Pull-Ups
Risultati:
- Daniele 24'12" Scaled
- Marta B. 14'15" Rx'd
- Raffa 11'08" Rx'd
- Antonio 16'54" Rx'd
WOD 2: TABATA SQUAT Bottom 2 Bottom
Eseguire, secondo la modalità del protocollo TABATA (20" lavoro, 10" riposo, per 8 volte), con la differenza che la partenza è dalla posizione di squat e il riposo di 10" va eseguito in accosciata. (Si conta la peggior prestazione negli 8 intervalli.
Risultati:
- Daniele 10 reps
- Marco C. 8 reps
- Marta B. 14 reps
- Delia 16 reps
- Antonio 13 reps
- Raffaele 15 reps
In precedenza Marta e Delia si erano cimentati in un testa a testa sul circuito pre natalizio:
WOD 1BIS: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
- 10 Deadlift @65 Kg. (145 lbs.)
- 20 KB Double Clean & Press @12 Kg.
- 30 Sit-Ups
Risultati:
- Marta 8'10" Rx'd
- Delia 7'33" (@50kg-KB8kg)
Complimenti a tutti, tranne a chi, non essendo abituato a perdere, si è arrabbiato moltissimo :P
venerdì 24 dicembre 2010
Xmas Training Day
Sarà l'avvicinarsi del cenone, sarà la pigrizia che ci assale prima delle feste... fatto sta che mi hanno lasciato solo a fare il circuito odierno....peccato era divertente :)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
- 10 Deadlift @100/65 Kg. (220/145 lbs.)
- 20 KB Double Clean & Press @16/12 Kg.
- 30 Sit-Ups
Risultato: 8'47" Rx'd
UN MONDO DI AUGURI A TUTTI :)
giovedì 23 dicembre 2010
Cross Training Day
Come promesso da Davide, la nonna ha fatto i biscotti e io ho preparato un circuito da dedicare loro.... Per fortuna i biscotti erano MOLTO più buoni e teneri del circuito :)
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
- 5' max reps of Thrusters @30/17,5 Kg.(65/40 lbs.)
- 3 rounds of: 10 Pull-Ups + 10 Burpees
- 3' max reps of Thrusters @30/17,5 Kg.(65/40 lbs.)
- 3 rounds of: 10 Pull-Ups + 10 Burpees
- 1' max reps of Thrusters @30/17,5 Kg.(65/40 lbs.)
- 3 rounds of: 10 Pull-Ups + 10 Burpees
Sommare il numero dei Thrusters eseguiti e sottrarli come secondi dal tempo totale.
Risultati:
- Delia 21'34" (Jumping Pull-Ups)
- Raffaele 23'28" Rx'd
- Davide R. 18'01" Rx'd
- Marco C. 19'20" Rx'd
Non doma Delia ha deciso di effettuare un altro circuito.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
- 500 mt Row
- 20 Squats
- 15 Sit-Ups
- 10 Push-Ups
- 5 Burpees
Risultato: 17'24"
Complimenti e visto che torni al paesello.... Buon Natale :)
RIEPILOGO SETTIMANALE
EFFETTO KRIPTONITE :)
mercoledì 22 dicembre 2010
Weight & Cross Training Day
Allenamento con Iug e la sua forza belluina :)
- Pulley Basso 4x6 @70-80-80-90 Kg.
- Pull-Ups 4x8
- Pulldown al Cavo 4x12 @ 32,5 Kg.
- Lat Machine Avanti 4x10 @60 Kg.
Per la parte Cross, continua la selezione di nuove leve da introdurre al magico mondo (oggi era il turno di Gigi) :)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
- 500 mt Row
- 20 Squats
- 15 Sit-Ups
- 10 Push-Ups
- 5 Burpees
Risultati:
- Daniele 17'45"
- Omar 15'01" (Treadmill)
- Gigi 17'33"
- Cristofer 16'56"
- Marco A. 19'12"
Complimenti a tutti, ormai avete capito lo spirito Crossfit, competizione, fatica, goliardia e ricerca costante dei propri limiti.
martedì 21 dicembre 2010
Cross Training Day
Si avvicina il Natale... tutti sono più buoni e anche il PT deve sottostare a questa dura legge :)
WOD 1: Eseguire secondo il protocollo TABATA (20" lavoro, 10" riposo x 8 rounds) i seguenti esercizi:
- KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
- Dumbbell Push Press @ 16/10 Kg. (36/22 lbs.)
- Single Rope Jump
- Sit-Ups
- Push-Ups
1' di riposo tra gli esercizi.
Risultati:
Risultati:
- Delia 92 reps Rx'd
- Raffaele 97 reps Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
- Front Squat @60/35 Kg. (130/75 lbs.)
- Toe To Bar
- Single Jump Rope x3 (63-45-27)
Risultati:
- Marco C. 6'54" Rx'd
- Vincenzo 8'00" @35 Kg.
- Davide R. 9'37" Rx'd
Complimenti, soprattutto a Marco che è andato come un treno, pur essendo febbricitante... ormai stai entrando in forma Sectionals :)
lunedì 20 dicembre 2010
Weight & Cross Training Day
Giornata di sofferenza con Iug e la ghisa.
- Inclined Chest Press PURE 4x6 @100Kg.
- Croci ai cavi 4x8 @35Kg.
- Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
- Push-Ups 3x25
Nella parte Cross allenamento stile TABATA per un po' di atleti:
WOD: Eseguire secondo il protocollo TABATA (20" lavoro, 10" riposo x 8 rounds) i seguenti esercizi:
- KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
- Dumbbell Push Press @ 16/10 Kg. (36/22 lbs.)
- Single Rope Jump
- Sit-Ups
- Push-Ups
1' di riposo tra gli esercizi.
Risultati:
- Andrea R. 57 reps scaled
- Vincenzo 81 reps scaled
- Marta 95 reps Rx'd
- Antonio 64 reps Rx'd
Complimenti a tutti :)
sabato 18 dicembre 2010
Cross Training Day
Sabato intenso, sia per i circuiti che per tensioni "atletiche".... per smaltire tutte le tossine della cena e del nervoso, due circuiti belli pesanti e poi tutti a casa :)
WOD 1: THE BEAR
Eseguire per 5 giri, 7 volte il seguente "complex":
Risultati:
WOD 2: BARBARA
Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
LA NEW ENTRY IN AZIONE
RIEPILOGO GIORNATA
TENTATIVO DI MARCO #55 KG.
WOD 1: THE BEAR
Eseguire per 5 giri, 7 volte il seguente "complex":
- Clean
- Front Squat
- Push Press
- Back squat
- Push Press
Risultati:
- Delia 27,5 Kg.
- Stefano 27,5 Kg.
- Andrea 35 Kg.
- Antonio 45 Kg.
- Marco C. 45 Kg. (da guardare il video del tentativo a 55 Kg.)
- Raffaele 50 Kg.
WOD 2: BARBARA
Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 20 Pull-Ups
- 30 Push-Ups
- 40 Sit-ups
- 50 Squat
- Stefano 22'08" (3 rounds)
- Cristofer 18'47" (3 rounds)
- Andrea 19'54" (3 rounds)
- Delia 19'07" (5 rounds green rubber)
- Antonio 37'38" Rx'd
- Raffaele 22'48" Rx'd
LA NEW ENTRY IN AZIONE
RIEPILOGO GIORNATA
TENTATIVO DI MARCO #55 KG.
venerdì 17 dicembre 2010
Christmas Dinner
Quale migliore scusa del Natale per mangiare (e bere) come degli animali (tranne l'unica in dieta)?!?!!?
Il circuito, come tutti quelli fatti da noi, era impegnativo:
Per smaltire le calorie in eccesso, Marco e Vincenzo si sono sparati direttamente sul pavimento del ristorante 3 burpees, guardati però in malo modo da papà Antonio :)
Alla prox :)
Il circuito, come tutti quelli fatti da noi, era impegnativo:
- 6 Antipasti
- 1 Fiorentina per 7
- 1 Tagliata per 7
- 1 contorno patate e zucchine fritte
- 1 gelato con lamponi
- 3 limoncelli
Per smaltire le calorie in eccesso, Marco e Vincenzo si sono sparati direttamente sul pavimento del ristorante 3 burpees, guardati però in malo modo da papà Antonio :)
Alla prox :)
giovedì 16 dicembre 2010
Cross Training Day
Intensa, stancante ma molto divertente....questo è il riassunto della giornata di allenamento :)
WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
- 3 Muscle-Ups (sub 3 Pull-Ups + 3 Ring Dips)
- 5 Pistol Squats (per gamba)
- 7 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @36/24 Kg. (2.25/1.5 pood)
Risultato:
- Raffaele 4 rounds + 1 MU Rx'd
- Delia 9 rounds (sub)
- Push Press @50/32,5 Kg (110/70 lbs.)
- Kettlebell American Swing @24/16 (1.5/1 pood)
- Delia 6'02" @25 Kg.
- Raffaele 5'25" Rx'd
Poi, con Samantha e Vincenzo è arrivato il momento dell'"Orso", prima un approccio al circuito Bear e poi nel WOD dopo il Bear Crawl :)
WOD 3 "Piccolo BEAR": Eseguire in ordine :
- Clean
- Front Squat
- Push Press
- Back Squat
- Push Press
Eseguire 7 volte l'esercizio aumentando il carico ogni volta.
Risultati:
- Samantha 35 Kg.
- Vincenzo 35 Kg.
- Raffaele 70 Kg.
WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
BEAR CRAWL
RIEPILOGO SETTIMANALE
- 5 One arm Dumbbell Push Press 10/6 Kg.
- 10 mt. Bear Crawl
- 10 Kettlebell American Swing 24/16 Kg.
- 10 mt. Bear Crawl
Risultati:
- Samantha 7'38"
- Vincenzo 7'46"
Complimenti :)
MALEDETTI MUSCLE-UPS
GRINTA E TENACIABEAR CRAWL
RIEPILOGO SETTIMANALE
mercoledì 15 dicembre 2010
Weight & Cross Training Day
Giornata con Iug come sparring, e allenamento pesante.... in realtà il gomito rompe un po' le scatole, ma tra un po' lo faremo riposare (l'estate non è poi così lontana :) )
WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
- Pulley basso 4x6 @80 Kg.
- Pull-Ups 4x8
- Lat PURE 4x10 @70 Kg.
- Pull-Down al cavo 4x12 @27,5 Kg.
- Dumbbell Push Press 4x8 @26Kg.
- Aperture a 90° 4x12 @10 Kg.
WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
- 3 Muscle-Ups (sub 3 Pull-Ups + 3 Ring Dips)
- 5 Pistol Squats (each leg)
- 7 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @36/24 Kg. (2.25/1.5 pood)
Risultato: 9 rounds + 3 PU (sub MU). Complimenti :)
Cross Kid Training
Non è mai troppo presto per iniziare e Bea ha voluto dimostrarlo (giuro non è stata colpa mia) :)
La tecnica andrà un pochino affinata, ma la grinta c'è tutta :)
martedì 14 dicembre 2010
Cross Training Day
Allenamento Cross in compagnia di Delia, che mi ha dato del filo da torcere :)
WOD1 : Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
WOD1 : Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
- 5 Pull-Ups
- 7 Dumbbell Push Press @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
- 9 Dumbbell Front Squat @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
- 11 Double Unders (x4 Singles)
Risultati:
- Delia 11'40" scaled
- Raffaele 13'18" Rx'd
- Samantha 25'34" scaled
- Marco A. 14'08" scaled
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
- 10 Sit-Ups
- 10 Burpees
Risultati:
- Delia 11'09"
- Raffaele 9'48"
- Andrea DNF
- Davide R. 9'51"
- Marco C. 9'20"
- Samantha 13'55"
Complimenti a tutti... ai più veloci e ai più lenti.... vi ho visto tutti dare il massimo, e per un allenatore non c'è niente di meglio :)
lunedì 13 dicembre 2010
Weight & Cross Training Day
Allenamento pesi con Iug e Luca
- Inclined Chest Press PURE 4x6 @100Kg.
- Croci ai cavi 4x8 @35Kg.
- Chest Press PURE 4x10 @70-80-80-90 Kg.
- Push-Ups 3x25
Per la parte Cross allenamento per Omar e Marta:
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
- 5 Pull-Ups
- 7 Dumbbell Push Press @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
- 9 Dumbbell Front Squat @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
- 11 Double Unders
Risultati:
- Omar 9'54" @14 Kg.
- Marta 15'49" Rx'd
...e domani tocca a me :)
sabato 11 dicembre 2010
Cross Training Day
Ben 6 atleti a fronteggiarsi con il circuito odierno, propedeutico per il Filthy Fifty che arriverà a breve (magari cone regalo di Natale) :)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
- 50 Box jump, @60 cm. (24 in.)
- 50 KB American swings, @16/12 Kg.
- 50 Walking Lunge
- 50 Sit-Ups
- 50 Push press@20Kg. (45 lbs.)
- 50 Burpees
- 100 Single Unders
Risultati:
venerdì 10 dicembre 2010
Weight & Cross Training Day
Ripresa dell'allenamento classico con i pesi con le due M.
- Inclined Chest Press PURE 4x6 @100Kg.
- Croci ai cavi 4x8 @35Kg.
- Chest Press PURE 4x12 @80 Kg.
- Push-Ups 3x25
Dopo ciò ho voluto testare il circuito odierno per vedere se era fattibile (vista il mio scarso feeling con gli Snatch).
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
- Thrusters @35 Kg. (75lbs.)
- Hang Power Snatches @35 Kg. (75lbs.)
Risultato:
- Raffaele 8'14" Rx'd
- Vincenzo 12'56" @ 25 Kg.
Per la parte Cross oltre al circuito precedente, Vincenzo (e prima anche Daniele) si è dilettato con un altro circuito :)
WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
- 5 Push Press @45/27,5 Kg.(100-60 lbs.)
- 10 Clapping Push-Ups (x2 standard, x3 girlie)
- 15 KB American swing @24/16 Kg. (1.5/1 Pood)
Risultati:
- Daniele 5 rounds + 13 swing @27,5
- Vincenzo 7 rounds @35 Kg.
giovedì 9 dicembre 2010
Cross Training Day
Si riprende... dopo 3 gg. di riposo assoluto, rieccoci con l'allenamento in circuito, era ora :)
WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
- 5 Push Press @45/27,5 Kg.(100-60 lbs.)
- 10 Clapping Push-Ups (x2 standard, x3 girlie)
- 15 KB American swing @24/16 Kg. (1.5/1 Pood)
Risultati:
- Delia 7 rounds + 30 girlie PU @25
- Raffaele 9 rounds + 3 clapping PU Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
- 7 Sumo Deadlift High Pulls @36/24 Kg.
- 7 Ring Dips
Risultati:
- Delia 4'27"
- Raffaele 3'59"
Complimenti cara, stai tornando ad essere una Crossfitter :)
lunedì 6 dicembre 2010
Christmas Dance Greetings
Grazie all'inventiva del nostro coreografo Daniele (che evidentemente non aveva di meglio da fare) abbiamo deciso di provare un balletto natalizio per fare degli auguri un po' diversi...
Ovviamente ci saranno ancora casting per decidere le eventuali aggiunte (magari parteciperà pure il nostro mentore della danza) :)
Ovviamente ci saranno ancora casting per decidere le eventuali aggiunte (magari parteciperà pure il nostro mentore della danza) :)
domenica 5 dicembre 2010
Sunday's Skills
Esiste un modo per apprezzare il piacere di stare sprofondati sul divano la Domenica ed è dedicare qualche ora a perfezionare o provare per la prima volta esercizi non di uso comune. Se poi a partecipare è anche Soldato Marta allora si spera anche di arrivarci al divano . . .
SKILL 1: A partire dal peso normalmente utilizzato nei circuiti (45/30 Kg) eseguire serie da 5 reps sino al raggiungimento del massimale:
SKILL 2: A partire dal peso normalmente utilizzato nei circuiti (45/30 Kg) eseguire serie costituite da diversi tipi di clean sino al raggiungimento del massimale:
Buona Domenica!
SKILL 1: A partire dal peso normalmente utilizzato nei circuiti (45/30 Kg) eseguire serie da 5 reps sino al raggiungimento del massimale:
- Power Snatch
Risultati:
- Marta: @35 Kg
- Antonio: @60 Kg
SKILL 2: A partire dal peso normalmente utilizzato nei circuiti (45/30 Kg) eseguire serie costituite da diversi tipi di clean sino al raggiungimento del massimale:
- Clean
- Power Clean
- Hang Clean
- Hang Power Clean
Risultati:
- Marta: Power Clean @52 Kg - others @42.5 Kg
- Antonio: @70 Kg
Buona Domenica!
sabato 4 dicembre 2010
Saturday's Cross Training
Anche senza un contest dichiarato, è comunque sabato e ci si ritrova più o meno alla stessa ora tutti (o saranno le briochine di fine allenamento a fungere da richiamo?!?!?).
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/16
- 10 Burpees
- 15 Sit-ups
- 15 Squats
Risultati:
- Delia 9'19" Rx'd
- Raffaele 7'45" @36 Kg.
- Andrea L. 9'24" @16 Kg.
- Antonio 9'25" @36 Kg.
- Andrea Z. 9'52" @16 Kg.
- Stefano 9'53" @16 Kg.
- Davide R. 8'35" @36 Kg.
- Marco C. 7'44" @36 Kg.
TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile 10 giri di:
- 10 Jump over box @60 /45 cm.
- Plio Push-ups
Il tempo di cambio era dato dall'esecuzione dei 10 jumps. Ogni Push-Ups completato portava 1" di abbuono al tempo finale.
Risultati:
- Giovani (Delia- Stefano) 2'11"
- Vecchi (Andrea-Antonio) 1'58"
Nel frattempo anche Alessia si divertiva con il suo bel WOD :)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
- 10 Dumbells Push Press @7 Kg.
- 10 Sandbag Clean @15 Kg.
- 10 Box Jump @30 cm.
Risultato: 4'30" (GRANDE).
Complimenti a tutti, specialmente ad Andrea Z. che, dopo aver scritto l'articolo sul Crossfit (Pagg.22-23), e aver incluso i miei atleti con foto e interviste, ha deciso di testarlo ed è andato alla grande :)
venerdì 3 dicembre 2010
Cross Training Day
Oggi riposo non voluto, quindi ho solamente assistito all'allenamento dei due baldi atleti Davide e Marco.
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
- 25 Push Presses @35/20 Kg. (75/45lbs.)
- 50 Box Jumps @60/45 cm. (24/18in.)
- 75 Double Unders
Risultati:
- Davide R. 15'50" (single)
- Marco C. 17'48" (Mixed jump rope)
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
- 10 Weighted Burpees Pull-Ups @10 kg. (22 lbs.) Vest
- 10 Weighted Pull-Ups
- 10 Weighted Sit-ups
Risultati:
- Davide R. 6'43"
- Marco C. 6'06"
Complimenti
RIEPILOGO SETTIMANALE
giovedì 2 dicembre 2010
Cross Training Day
Giornata storica perché, per la prima volta, anche Giacomo ha fatto un doppio circuito ed è entrato nell'elite del fitness pure lui :)
WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni, del seguente circuito:
WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni, del seguente circuito:
- 5 Burpees
- 10 KB Snatch (per braccio) @16/12 Kg.
- 15 Sit-Ups
Risultati:
- Delia 6 rounds + 7 Snatch Rx'd
- Raffaele 9 rounds + 5 Burpees Rx'd
- Giacomo 4 rounds + 6 Push Press (sostituto degli Snatch)
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
- 15 Wall Ball @10/7,5 Kg. (22/16 lbs.)
- 15 KB Windmill (sx) 16/12 Kg.
- 15 Burpees
- 15 KB Windmill (dx) 16/12 Kg.
Risultati:
mercoledì 1 dicembre 2010
Cross Training Day
Oggi giornata di quasi riposo, a parte un'ora di boxe ad alta intensità con un grandissimo sparring partner e un 160 Kg. di Deadlift :) e quindi allenamento Cross style solo per Daniele che si è comportato alla grande come sempre.
WOD: Eseguire,con il minore numero di giri e con il sistema TABATA (20" lavoro/10" riposo), il seguente circuito:
WOD: Eseguire,con il minore numero di giri e con il sistema TABATA (20" lavoro/10" riposo), il seguente circuito:
- 75 Push-Ups
- 100 Sit-Ups
- 125 Squats
Risultato: 24 rounds
Veramente un grande ed eclettico atleta (e manca poco al Muscle-Ups) :)
martedì 30 novembre 2010
Cross Training Day
Riprendono i doppi WOD quotidiani, ovviamente solo per i coraggiosi :)
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
- 7 Thrusters @40/27,5 Kg. (95/60 lbs.)
- 7 Weighted Pull-Ups @10/5 Kg. Vest (22/11 lbs.)
- 7 Weighted Ring Dips @10/5 Kg. Vest (22/11 lbs.)
Risultati:
- Raffaele 9'56" Rx'd +
- Delia 10'06" (scaled)
- Andrea 16'52" (scaled)
- Davide R. 9'28" Rx'd +
- Marco C. 9'48" Rx'd + (ma si è ripreso dopo 20') :)
WOD 2: Eseguire,con il minore numero di giri e con il sistema TABATA (20" lavoro/10" riposo), il seguente circuito:
- 75 KB American Swing @16/12 Kg.
- 100 Sit-Ups
- 125 Squats
Risultati:
- Raffaele 17 rounds
- Delia 20 rounds
- Marco A. 26 rounds (no KB Swing sostituiti da Push-Ups)
Complimenti a tutti :)
lunedì 29 novembre 2010
Weight & Cross Training Day
Oggi giornata di allenamento pesi con compagni che venivano e, soprattutto, andavano :)
- Inclined Chest Press PURE 4x6 @100 Kg.
- Croci ai cavi 4x8 @37,5 Kg.
- Chest Press PURE 3x10 @90 Kg.
- Push-Ups 3x25
- Curl con manubri 4x6 @22 Kg.
- Curl al cavo basso 4x8 @37,5 Kg.
- Concentrato 3x12 @10 Kg.
Per la parte Cross, allenamento di Vincenzo in compagnia di Marta, entrambi alle prese con 2 circuiti di cui uno in Team...
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
- 7 Thrusters @ 30 Kg. Vi/15 Kg. Ma.
- 7 Pull-Ups Vi./ Ring Rows
- 7 Dips Vi./Push-Ups Ma.
Risultati:
- Marta 10'10"
- Vincenzo 11'03"
TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
- 150 KB American Swing @16/12 Kg.
- 200 Sit-Ups
- 250 Squats
Risultato: 18'53"
Bravissimi :)
UN PERFETTO AMERICAN SWING DI MARTA
sabato 27 novembre 2010
Cross Training Day
Sabato di festa Crossfit, con una new entry (Stefano) che non ha per niente sfigurato nel confronto.
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9-15-21 ripetizioni di:
LO SCORE
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9-15-21 ripetizioni di:
- Push Press @40/25 Kg. (90/60lbs.)
- Pull-Ups
Risultati:
- Alessia 13'18" (Ring Rows)
- Andrea 13'13" (Ring Rows)
- Antonio 13'15" Rx'd
- Raffaele 8'31" Rx'd
- Davide R. 8'01" Rx'd
- Vincenzo 12'36" @30 Kg.
- Stefano 15'25" @30 Kg.
TEAM (2 persone) WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile 6 giri del seguente circuito:
- 500 mt. Run
- Burpees
Il tempo di cambio era dato dall'atleta che correva. Al tempo totale si deve sottrarre il numero di burpees eseguiti.
Risultato:
- Davide - Vincenzo 9'55" (14'05" - 250 burpees)
- Antonio - Stefano 11'48" (13'54" - 126 burpees)
Complimenti a tutti :)
ANDREA E ALESSIA ALLE PRESE CON IL PUSH PRESS
FACCIA A FACCIA ANTONIO-DAVIDE
VINCENZO-STEFANOLO SCORE
Cross Training Day
Oggi allenamento Cross solo per Vincenzo che si è, come sempre, dimostrato all'altezza della situazione nonostante lo stato influenzale :)
WOD 1: Eseguire il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito in 20':
- 5 Thruster @32,5 Kg. (70 lbs.)
- 10 Pull-Ups
- 15 Sit-Ups
Risultato: 9 rounds + 3 Thrusters
Che dire, un ottimo riscaldamento per l'allenamento di domani :)
RIEPILOGO SETTIMANALE
giovedì 25 novembre 2010
Cross Training Day
Giornata di allenamento in circuito per parecchi atleti, oggi, nell'ordine:
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 10 Toe To Bar
- 10 Power Clean @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
- 10 Clapping Push-Ups
- 10 Front Squat @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
Risultato:
- Raffaele 12'00" Rx'd
- Marco C. 10'14" @40 Kg.
- 5 Thruster @40/27,5 Kg. (95/60 lbs.)
- 10 Pull-Ups
- 15 Sit-Ups
Risultato:
- Giacomo 6 rounds + 5 Th
- Samantha 8 rounds + 2 SU
mercoledì 24 novembre 2010
Weight & Cross Training Day
Oggi giornata di allenamento con i redivivi EMME e quindi massacro con i pesi:
- Inclined Chest Press PURE 4x6 @95 Kg.
- Croci ai cavi 4x8 @37,5 Kg.
- Chest Press PURE 3x10 @90 Kg.
- Push-Ups 3x25
- Curl con manubri 4x6 @22 Kg.
- Curl al cavo basso 4x8 @37,5 Kg.
- Concentrato 3x10 @12 Kg.
Per la sezione Cross si sono alternati vari atleti: Daniele, Vincenzo e Antonio.
Daniele's WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 10 Ball Throw @7,5 Kg. (16 lbs.)
- 10 DB Thrusters @ 8Kg. (18 lbs.)
- 10 Sandbag Clean @15 Kg. (32 lbs.)
- 10 Push-Ups
- 1' rest
Risultato: 18'48"
Vincenzo e Antonio's WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 10 Toe To Bar
- 10 Power Clean @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
- 10 Clapping Push-Ups
- 10 Front Squat @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
Risultato:
- Vincenzo 15'53" @30 Kg.
- Antonio 18'32" Rx'd
Vincenzo e Antonio's WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
- 10 Kb American Swing @16 Kg. (1 pood)
- 10 Burpees
Risultato:
- Vincenzo 5'44"
- Antonio 4'31"
Complimenti ragazzi :)
martedì 23 novembre 2010
Cross Training Day
Altro allenamento in circuito, in attesa della ripresa di domani con i due EMME :)
WOD 1: Eseguire il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito in 20':
WOD 1: Eseguire il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito in 20':
- 5 Thruster @40/27,5 Kg. (95/60 lbs.)
- 10 Pull-Ups
- 15 Sit-Ups
Risultati:
- Raffaele 11 rounds + 8 Sit-Ups
- Delia 11 rounds + 4 Thrusters
- Marco C. 13 rounds + 5 Thrusters
- Andrea 7 rounds @30 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
- 10 KB American Swing @16 Kg.
- 10 Burpees
Risultati:
- Delia 5'57"
lunedì 22 novembre 2010
Cross Training Day
Oggi giornata Cross anche per me, visto che mi hanno paccato entrambe le EMME, per fortuna ho avuto l'onore di allenarmi con Antonio che non me li ha fatti rimpiangere :)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 10 DB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (70/50 lbs.)
- 10 Ring Dips
- 10 Pull-Ups
- 10 Burpees
Risultati:
- Davide R. 10'21"
- Marco C. 10'02"
- Raffaele 10'02"
- Antonio 15'00"
Che dire, sarà stata l'ora, sarà che non ero preparato mentalmente... ma l'ho un po' accusato.... vediamo domattina come andrà :)
sabato 20 novembre 2010
Il primo WOD di Alessia
Oggi grandissima prestazione di Alessia, una new entry del Crossfit. L'unica cosa da dire è guardatelo :)
Cross Training Day
Dopo tanto tempo primo sabato senza un vero contest, anche se in realtà una competizione (TEAM WOD) c'è stata :)
WOD "Jackie" MOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
MOMENTI DI FATICA
ATTIMI DI DIVERTIMENTO.....
RIEPILOGO WOD
WOD "Jackie" MOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
- 1000 mt. Run
- 50 Thruster 20/12,5 Kg. (45/30 lbs.)
- 30 Pull-Ups
Risultati:
- Delia 11'44"
- Marco C. 7'37"
- Vincenzo 11'44"
- Antonio 10'54" (Row)
- Andrea 18'15" (Row)
Dopo il Jackie, i primi tre, insieme alla mitica Alessia (prima volta che provava il Crossfit), si sono sparati un bel WOD a squadre:
TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
- 100 Box Jump
- 200 Push-Ups
- 100 Wall Ball
- 200 Sit-Ups
Risultati:
- Delia - Vincenzo 21'58"
- Alessia - Marco 22'48"
Complimenti a tutti, ma soprattutto a te Alessia, perché se non fosse stato che ormai ti conosciamo, non avremmo mai pensato di vederti così tosta nel circuito....
I MITICI DEL TEAM WOD
GRANDISSIMA ALESSIAMOMENTI DI FATICA
ATTIMI DI DIVERTIMENTO.....
RIEPILOGO WOD
Iscriviti a:
Post (Atom)