venerdì 22 marzo 2019

Cross Training Day 22-03-2019

STRENGHT
  • 5-5-3-3-2-1 DEADLIFT

METCON

EMOM 20' (4 rounds totali):
  • Minuto 1: 5 Inverted Burpees
  • Minuto 2: 15 Toes To Bars
  • Minuto 3: 5 Wall Climbs
  • Minuto 4: 30 Push-Ups
  • Minuto 5: 40 Double Unders

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Sit-Ups
  • Russian Twists



giovedì 21 marzo 2019

Cross Training Day 21-03-2019

STRENGHT
  • 5x5 PUSH JERK

METCON

EMOM 18' (9 giri totali) di:
  • Minuti DISPARI: 2 Power Cleans + 3 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • Minuti PARI: 10 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Plank Hold


mercoledì 20 marzo 2019

Cross Training Day 20-03-2019

STRENGHT
  • 5x5 PUSH JERK

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
"ANDREA" (TIME CAP 25'):
  • 80 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 6 giri (totali) di:
    • 20 Sit-Ups
    • 10 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
    • 5 Push Presses @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
    • 10 Pull-Ups
    • 20 OH Lunges con Disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 80 Burpees

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches


martedì 19 marzo 2019

Cross Training Day 19-03-2019

STRENGHT
  • 5-5-3-3-2-1 FRONT SQUATS (partenza bilanciere a terra)

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 15' di:
  • 5 Power Clean & Press @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 10 Burpees Over The Bar

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold
  • Hollow Hold


lunedì 18 marzo 2019

Cross Training Day 18-03-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG SQUAT SNATCH

METCON
10 giri di (TIME CAP 25'):
  • 10 Burpees
  • 15 Push-Ups
  • 20 Sit-Ups
  • 25 Air Squats

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold
  • Russian Twists


sabato 16 marzo 2019

Cross Training Day 16-03-2019

WARM UP

3 giri di:
  • 10 Burpees
  • 15 Push-Ups
  • 20 Sit-Ups

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 10' di:
  • 5 Thrusters @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 10 Toes To Bars
3' RIPOSO POI

AMRAP 10' di:
  • 5 HandStand Push-Ups
  • 10 Affondi alternati con bilanciere @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
2' RIPOSO POI

AMR(eps)AP 8' di:
  • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno. Solo nei Wall Ball si alternano ripetizioni, lavorando sempre un solo atleta per volta.




venerdì 15 marzo 2019

Cross Training Day 15-03-2019

SKILL
  • 15' lavoro PISTOL SQUATS

METCON

5 giri di (TIME CAP 20'):
  • 5 Deadlift 120/60 Kg.  (265/135 lbs.) 
  • LADDER 4-20 Toes To Bar 
  • LADDER 6-30 Push-Ups HR 
  • LADDER 20-100 Double Unders 

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Superman Hold
  • Russian Twists


giovedì 14 marzo 2019

Cross Training Day 14-03-2019

SKILL
  • 15' lavoro HANDSTAND

METCON

4 giri di (TIME CAP 16'):
  • 25 Push Presses @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
  • 15 Burpees OTB
  • 25 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Plank Hold


mercoledì 13 marzo 2019

Cross Training Day 13-03-2019

STRENGHT
  • 5x5 Hang Power Cleans

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20'
  • 7 KB Snatches per braccio @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
  • 7 Burpee Toes To Bars
  • 7 Pistol Squats per gamba

CORE WORK
  • 27 Push-Ups
  • 48 Sit-Ups
  • 86 Double Unders


martedì 12 marzo 2019

Cross Training Day 12-03-2019

STRENGHT
  • 5x3 Front Squats (3" in posizione giù)

METCON
5 giri di:
  • 20 Affondi alternati con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 20 Toes To Bars
  • 20 Kb Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 20 V Sit-Ups
  • 20 Pistol Squats alternati

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Plank Hold


lunedì 11 marzo 2019

Cross Training Day 11-03-2019

STRENGHT
  • 5x3 Front Squats (3" in posizione giù)

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20'
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 10 Toes To Bars
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 10 Pull-Ups

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kick
  • Crunches


sabato 2 marzo 2019

Cross Training Day 02-03-2019

SKILL
  • 10' lavoro HANDSTAND

METCON

TEAM WOD (team di 2) 
(TIME CAP 20'):
  • 100 Front Squats@50/35 Kg. (110/75 lbs.) (EMOM 5 Burpees sincro)
  • 100 Toes To Bar (EMOM 5 Air Squats sincro)
  • 100 Push-Ups HR (EMOM 5 Sit-Ups sincro)
Gli atleti si alternano nelle ripetizioni come vogliono, ma alla fine di ogni minuto devono eseguire in contemporanea gli esercizi previsti come penalità.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Double Unders
  • Russian Twists


venerdì 1 marzo 2019

Cross Training Day 01-03-2019

STRENGHT
  • 5x5 DEADLIFTS

METCON

LADDER 10-1 rep.  (10 giri totali) di:
(TIME CAP 20')
  • Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • Burpees OTB
  • V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kick
  • Russian Twists

giovedì 28 febbraio 2019

Cross Training Day 28-02-2019

SKILL
  • 15' Double Unders

METCON

EMOM 32' (8 rounds totali):
  • Minuto 1: 5 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • Minuto 2: 5 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
  • Minuto 3: 5 C2B Pull-Ups
  • Minuto 4: 5 HSPU

COOL DOWN

  • 5 Burpees
  • 10 Toes To Bars
  • 15 Push-Ups
  • 20 Sit-Ups


mercoledì 27 febbraio 2019

Cross Training Day 27-02-2019

WARM UP

4 giri di:
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 10 Clean & Jerk @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
TIME CAP 30'
  • 50 Pull-Ups
  • 100 Burpees
  • 150 Toes To Bars
  • 200 Push-Ups
  • 250 Mountain Climbers (DX+SX=1)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Superman Hold
  • Hollow Hold


martedì 26 febbraio 2019

Cross Training Day 26-02-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANDSTAND PUSH-UPS

METCON
3 giri di:
  • 20 Toes To Bars
  • 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 40 Push-Ups HR
1' di riposo tra i rounds


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Superman Hold
  • Plank Hold
  • Crunches


lunedì 25 febbraio 2019

Cross Training Day 25-02-2019

STRENGHT
  • 5x5 PUSH PRESSES

METCON

TEAM WOD (team di 2) 
(TIME CAP 25'):
  • 50 Front Squats@50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 100 Push-Ups HR
  • 200 Sit-Ups
  • 300 Air Squats
  • 50 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists @10/5 Kg. (22/10 lbs.)


venerdì 22 febbraio 2019

Cross Training Day 22-02-2019

STRENGHT
  • 5x3 HANG POWER SNATCHES

METCON

TEAM WOD (team di 2) 
(TIME CAP 25'):
  • 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 100 Double Unders (x2 Singles)
  • 25 Burpees insieme
  • 80 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 80 Double Unders (x2 Singles)
  • 20 Burpees insieme
  • 60 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 60 Double Unders (x2 Singles)
  • 15 Burpees insieme

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Crunches


giovedì 21 febbraio 2019

Cross Training Day 21-02-2019

STRENGHT
  • 5x5 OVERHEAD SQUATS

METCON

WOD "CrossFit Games Open 11.2"
AMRAP 15' di:
  • 9 Deadlifts @70/45 Kg. (155/100 lbs)
  • 12 Push-Ups
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Crunches Inversi


mercoledì 20 febbraio 2019

Cross Training Day 20-02-2019

STRENGHT
  • 5x10 PUSH PRESSES

METCON
LADDER 2-20 rep.  (10 giri totali) di:
(TIME CAP 30')
  • KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • Burpees
  • Toes To Bars
  • Jumping Lunges (DX+SX=1)

COOL DOWN
  • 30 Sit-Ups
  • 30 Push-Ups
  • 30 Mountain Climbers (DX+SX=1)


martedì 19 febbraio 2019

Cross Training Day 19-02-2019

STRENGHT
  • 5x3 FRONT SQUATS

METCON

TEAM WOD (team da 2):
(TIME CAP 25')
  • 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 100 Double Unders
  • 6-9-12-15 ripetizioni di:
    • Pull-Ups
    • Toes To Bars
    • Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
Gli atleti possono suddividersi le ripetizioni per i primi due esercizi, mentre il ladder deve essere eseguito, alternativamente, un esercizio per uno.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Superman Hold
  • Plank Hold
  • Russian Twists


lunedì 18 febbraio 2019

Cross Training Day 18-02-2019

STRENGHT
  • 5-5-3-3-2-1 Cleans

METCON

TEAM WOD (team da 2):
21-18-15-12-9-6-3 ripetizioni di:
  • Toes To Bars
  • Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
Un atleta esegue il primo esercizio mentre l'altro esegue il secondo. Terminati entrambi si cambiano i ruoli. Quando tutti e due hanno completato i 2 esercizi vengono eseguiti 5 Burpees in sincro.


CORE WORK
  • 30 V Sit-Ups
  • 30 Crunches
  • 30 Double Unders


sabato 16 febbraio 2019

Cross Training Day 16-02-2019

SKILL
  • Riscaldamento per il circuito

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
(TIME CAP 30')
  • 100  KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 100 Toes To Bars
  • 100 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/22 lbs.) (DX+SX=1)
  • 100 Push-Ups
  • 100 Double Unders

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Plank Hold


mercoledì 13 febbraio 2019

Cross Training Day 13-02-2019

STRENGHT

EMOM 16' of:
  • Minuti DISPARI: 3 Hang Squat Cleans + 3 Front Squats
  • Minuti PARI: 6 Handstand Push-Ups

METCON

9-15-21 ripetizioni di:
  • Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • Toes To Bars

CORE WORK
  • 100 Double Unders
  • 50 Air Squats
  • 100 Double Unders


martedì 12 febbraio 2019

Cross Training Day 12-02-2019

STRENGHT
  • 5x3 FRONT SQUATS

METCON

EMOM 16' (4 rounds totali):
  • Minuto 1: 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • Minuto 2: 15 Toes To Bars
  • Minuto 3: 20 Affondi alternati con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
  • Minuto 4: 10 Over-Unders 

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twist
  • Crunches




lunedì 11 febbraio 2019

Cross Training Day 11-02-2019

STRENGHT
  • 5x5 Hang Power Snatches

METCON
(TIME CAP 25')
  • 5 giri di:
    • 7 Hang Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
    • 14 Toes To Bars
    • 21 Push-Ups
  • THEN (NO REST)
    • 30 Burpees 
    • 70 Sit-Ups

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank su Med Ball
  • Hollow Hold


sabato 9 febbraio 2019

Cross Training Day 09-02-2019

SKILL
  • 15' Lavoro su HANDSTAND WALK

METCON

TEAM WOD (team da 2/3, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 20' di:
  • 30 Front Squats @50/30 Kg, (110/65 lbs.)
  • 30 Toes To Bars
  • 30 Deadlifts @100/50 Kg. (225/110 lbs.)
  • 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kick
  • Superman


venerdì 8 febbraio 2019

Cross Training Day 08-02-2019

STRENGHT
  • 5x3 CLEAN & JERK

METCON
AMRAP 12' di:
  • 12 KB Snatches (6 per braccio) @16/12 Kg. (35/25lbs.)
  • 9 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 6 Pull-Ups

CORE WORK
  • 50 Sit-Ups
  • 100 Double Unders


mercoledì 6 febbraio 2019

Cross Training Day 06-02-2019

STRENGHT
  • 4x15 Front Squats

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 20' di:
  • 7 Deadlifts @100/60 Kg. (220/135 lbs.)
  • 7 Burpees Over The Bar
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.


CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Wall V-Ups
  • Crunches


martedì 5 febbraio 2019

Cross Training Day 05-02-2019

STRENGHT
  • 5x8 JERK

METCON

3 giri di:

  • AMRAP 5' di:
    • 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • 10 Toes To Bars
    • 5 Push Presses @50/25 Kg. (110/55 lbs.)
  • 2' RIPOSO

CORE WORK

3 giri di:
  • 30  Crunches
  • 30 Double Unders


lunedì 4 febbraio 2019

Cross Training Day 04-02-2019

SKILL
  • 20' lavoro su HANDSTAND

METCON

TIME CAP 12' di:
  • 4 giri di:
    • 5 Cleans @30-40-50-60/15-20-25-30 Kg.
    • 30 V Sit-Ups
  • nel rimanente tempo AMRAP di: Inverted Burpees
Il risultato finale sarà dato dal numero di Inverted Burpees fatti.


CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches


sabato 2 febbraio 2019

Cross Training Day 02-02-2019

SKILL
  • Mobilità spalle

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 30' di:
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 20 Air Squats
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno. Ogni 3 giri completati da entrambi, bisogna eseguire 10 Burpees in sincro.


CORE WORK

3 rounds of:
  • 30 Double Unders
  • 20 Sit-Ups
  • 10 Toes To Bars


venerdì 1 febbraio 2019

Cross Training Day 01-02-2019

STRENGHT
  • 5x10 HANG POWER SNATCHES

METCON

OGNI 3'(Rx'd) o 4' (Scaled) (per 5 giri) eseguire:
  • 6 Burpees
  • 12 Toes To Bars
  • 18 Push-Ups
  • 24 V Sit-Ups

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kick
  • Supermans


giovedì 31 gennaio 2019

Cross Training Day 31-01-2019

STRENGHT
  • 6x6 OVERHEAD SQUATS

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 18' di:
  • 15 V Sit-Ups
  • 12 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 9 Push Presses @50/35 Kg, (110/75 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold
  • Superman Hold


mercoledì 30 gennaio 2019

Cross Training Day 30-01-2019

STRENGHT
  • 10x10 DEADLIFTS (riposo 2')

METCON

WOD "FRAN"
21-15-9 ripetizioni di:
  • Thrusters @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
  • Pull-Ups

CORE WORK

3 rounds of:
  • 30 Crunches
  • 30 Supermans
  • 30 Double Unders


martedì 29 gennaio 2019

Cross Training Day 29-01-2019

SKILL
  • 15' Lavoro su TOES TO BAR

METCON

"MY NAME": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito composto dagli esercizi corrispondenti alle lettere del proprio nome:
  • A-G-P-Q = 10 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • B-H-I-R = 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • C-L-S = 20 Push-Ups 
  • D-M-T = 20 Affondi con bilanciere @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • E-N-U-V = 30 Sit-Ups 
  • F-O-Z = 30 Double Unders (90 Singles)
  • J-K-W-X-Y = 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)

CORE WORK

"ANNIE"
50-40-30-20-10 ripetizioni di:
  • Double Unders
  • Sit-Ups

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Superman Hold


lunedì 28 gennaio 2019

Cross Training Day 28-01-2019

STRENGHT
  • 5xMAX Carico HPC + PC + SC

METCON
5 rounds di (TIME CAP 20'):
  • 5 Squat Cleans @50/25 Kg, (110/55 lbs.)
  • LADDER 2-10 Burpees OTB
  • LADDER 4-20 Affondi con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (DX+SX=1 rip)
  • LADDER 6-30 V Sit-Ups

CORE WORK
5 rounds of:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank


sabato 26 gennaio 2019

Cross Training Day 26-01-2019

STRENGHT
  • 5x3 DEADLIFTS

METCON
AMRAP 18' di:
  • 2 Inverted Burpees (+2 rep per round)
  • 4 V Sit-Ups (+4 reps)
  • 6 Push-Ups (+6 reps)
  • 8 Air Squats (+8 reps)
  • 10 Double Unders (+10 reps)

CORE WORK
3 giri di:
  • 10 Toes To Bars
  • 15 Russian Twists
  • 30" Plank Hold


venerdì 25 gennaio 2019

Cross Training Day 25-01-2019

SKILL
  • Riscaldamento per il circuito

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
(TIME CAP 35')
  • 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 150 Toes To Bars
  • 200 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 150 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 100  Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.)

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Superman Hold


giovedì 24 gennaio 2019

Cross Training Day 24-01-2019

STRENGHT
  • 5x5 POWER SNATCH

METCON
EMOM 16' of:
  • Minuti DISPARI: 10 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • Minuti PARI: 8 Burpees

CORE WORK
4 giri di:
  • 10 V Sit-Ups
  • 15 Russian Twists
  • 20 Double Unders


mercoledì 23 gennaio 2019

Cross Training Day 23-01-2019

SKILL
  • 15' Lavoro su HANDSTAND

METCON

AMRAP 20'
  • 5 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 10 Toes To Bars
  • 15 Jumping Lunges
  • 20 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Plank Hold


martedì 22 gennaio 2019

Cross Training Day 22-01-2019

SKILL
  • 15' Lavoro su TOES TO BARS

METCON
WOD "BLACKJACK" (TIME CAP 25')
  • LADDER 20-1 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • LADDER 1-20 Push-Ups

CORE WORK
9 giri di (30" lavoro-30" riposo):
  • Hollow Kick



lunedì 21 gennaio 2019

Cross Training Day 21-01-2019

STRENGHT
  • 5-5-3-3-2-1 FRONT SQUATS

METCON
TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 16' di:
  • 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 8 Toes To Bars
  • 5 Burpees
  • 3 Wall Climbs
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.


CORE WORK
  • 100 Double Unders
  • 100 Sit-Ups


sabato 19 gennaio 2019

Cross Training Day 19-01-2019

STRENGHT
  • 5x5 POWER SNATCH

METCON
TEAM WOD (team da 2, si lavora 1' ciascuno, dandosi il cambio)
2 giri totali di (TIME CAP 30'):
  • 50 Burpees Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 60 Toes To Bars
  • 70 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 80 (per gamba) Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)


CORE WORK
3 giri di:
  • 15 V Sit-Ups
  • 30 Double Unders


venerdì 18 gennaio 2019

Cross Training Day 18-01-2019

STRENGHT
  • 5x3 PUSH JERK

METCON
AMRAP 20'
  • 50 Burpees
  • 50 Sit-Ups
  • 50 Push-Ups
  • 50 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Plank Hold




giovedì 17 gennaio 2019

Cross Training Day 17-01-2019

SKILL
  • 15' Lavoro su OVERHEAD SQUATS

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • 5 Overhead Squats @40/25 (90/55 lbs.)
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 15 Push-Ups HR
  • 20 Double Unders

CORE WORK
4 giri di:
  • 15 Toes To Bars
  • 15 Russian Twists


martedì 15 gennaio 2019

Cross Training Day 15-01-2019

STRENGHT
  • 5x5 Pull-Ups

METCON
AMRAP 12'
  • 12 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 12 Toes To Bars
  • 12 Burpees

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches


lunedì 14 gennaio 2019

Cross Training Day 14-01-2019

STRENGHT
  • 5x5 Front Squats (con pausa 3" in max accosciata)

METCON
AMRAP 16'
  • 16 Affondi alternati con bilanciere @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 16 Sit-Ups
  • 8 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 8 Ring Dips

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold
  • Superman Hold



sabato 12 gennaio 2019

Cross Training Day 12-01-2019

WARM UP
AMRAP 10' (10 giri totali) di:
  • 30" Sit-Ups
  • 30" Riposo

METCON
3 giri di:
  • 1' Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 1' KB American Swings @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
  • 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 1' Hang Power Cleans @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
  • 1' Burpees
  • 1' Riposo
Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.


CORE WORK
3 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold

venerdì 11 gennaio 2019

Cross Training Day 11-01-2019

WARM UP
AMRAP 10' (10 giri totali) di:
  • 30" Air Squats
  • 30" Riposo

METCON
5 giri di (TIME CAP 25'):
  • 40 Double Unders
  • 30 V Sit-Ups
  • 20 Deadlift @BW/0,75 BW
  • 10 Pull-Ups

CORE WORK
3 giri di:
  • 20 Hollow Kick
  • 20 Superman