giovedì 19 settembre 2019

Cross Training Day 19-09-2019

METCON
TEAM WOD (x 2-3)
HAPPY B.DAY COACH
53 giri di: (TIME CAP 35')
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Air Squats

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches



mercoledì 18 settembre 2019

Cross Training Day 18-09-2019

METCON
  • 150 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 90 Double Unders (x3 Singles)
  • 60 V Sit-Ups
  • 30 C2B Pull-Ups

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kick
  • Santana Push-Ups



martedì 17 settembre 2019

Cross Training Day 17-09-2019

METCON
  • 150 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 90 Double Unders (x3 Singles)
  • 60 V Sit-Ups
  • 30 C2B Pull-Ups

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold



lunedì 16 settembre 2019

Cross Training Day 16-09-2019

SKILL
  • 15' RISCALDAMENTO SPECIFICO

METCON
TEAM WOD (x2):
AMRAP 10' di:
  • 1 Deadlift @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  • 1 Hang Power Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  • 1 Alt. Reverse Lunges @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
aggiungere una ripetizione per esercizio ad ogni giro

3' RIPOSO POI

AMRAP 10' di:
  • 7 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 14 Double Unders/Tuck Jumps

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Plank Hold



sabato 14 settembre 2019

Cross Training Day 14-09-2019

WARM UP
  • 10' RISCALDAMENTO IN ACQUA

METCON (IN PISCINA)
4 giri di: (TIME CAP 20'):
  • 25 mt. Nuoto
  • 10 Burpees
  • 10 Sit-Ups
  • 25 mt. Nuoto 
  • 10 KB American Swings (in acqua) @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
  • 10 Jump Out The Pool

CORE WORK

  • 10' Sauna e Idromassaggio :)




venerdì 13 settembre 2019

Cross Training Day 13-09-2019

WARM UP
  • 10' RISCALDAMENTO SPECIFICO

METCON
5 giri di: (TIME CAP 20')
  • 50 Double Unders/Tuck Jumps
  • 25 Toes To Bars
  • 5 Squat Cleans @60/35 Kg. (135/80 lbs.)

CORE WORK
  • 1' L Lever Hold



giovedì 12 settembre 2019

Cross Training Day 12-09-2019

SKILL
  • 15' RISCALDAMENTO SPECIFICO

METCON
AMR(eps)AP 5 giri (30" ON - 30" OFF) di:
  • Pull-Ups
  • Bench Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Push-Ups
  • V Sit-Ups



mercoledì 11 settembre 2019

Cross Training Day 11-09-2019

SKILL
  • 10' MOBILITA' GENERALE

METCON
TEAM WOD A (x2):
AMRAP 10' of:
  • 30" Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) (Partner A) 
  • 30" Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)  (Partner B)
Se non si ha un compagno si lavora per 30" e si riposa per i successivi 30".

TEAM WOD B (x2):
  • 100 Thrusters @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 150 V Sit-Ups
  • 200 OH Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 250 Double Unders/Tuck Jumps (NO SINGLES)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Squat B2B
  • Crunches


martedì 10 settembre 2019

Cross Training Day 10-09-2019

SKILL
  • 15' Pratica HANDSTANDS

METCON
30-25-20-15-10-5 ripetizioni di  (TIME CAP 20'):
  • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • Double Unders

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold


lunedì 9 settembre 2019

Cross Training Day 09-09-2019

SKILL
  • 15' Pratica SQUAT CLEAN

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 20' di:
  • 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 150 Toes To Bars
  • 200 Push-Ups
  • 250 Double Unders/Tuck Jumps

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Alt. Leg Raise



venerdì 6 settembre 2019

Cross Training Day 06-09-2019

SKILL
  • 15' PRATICA SNATCHES

METCON
AMRAP 15' di:
  • 2 Pull-Ups (+2 reps ogni giro)
  • 4 Toes To Bars (+4 reps)
  • 6 Push-Ups (+6 reps)
  • 8 Air Squats (+8 reps)
  • 10 Double Unders (+10 reps)

CORE WORK
10 giri (30" ON - 30" OFF) di:
  • Hollow Hold



giovedì 5 settembre 2019

Cross Training Day 05-09-2019

SKILL
  • 15' PRATICA OVERHEAD SQUATS

METCON
TEAM WOD (team da 2-3, gli atleti si alternano ogni 30")
AMRAP 20' di:
  • 10 Push-Ups
  • 10 V Sit-Ups
  • 10 Jumping Lunges (Dx+Sx=1)
  • 10 Ball Slams @10/5 Kg. (20/10 lbs.)


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches



mercoledì 4 settembre 2019

Cross Training Day 04-09-2019

SKILL
  • 15' PRATICA OVERHEAD SQUATS

METCON
EMOM 10' di:
  • 3 Hang Power Clean & Press @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 6 Toes To Bars
  • 9 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • MAX REPS Double Unders
Il risultato finale è dato dalla somma dei DU effettuati.

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Handstand Hold


martedì 3 settembre 2019

Cross Training Day 03-09-2019

SKILL
  • 15' PRATICA PULL-UPS

METCON
4 giri di: (TIME CAP 15')
  • 100 Double Unders (x3 Singles)
  • 25 Toes To Bars

CORE WORK
4 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold


lunedì 2 settembre 2019

Cross Training Day 02-09-2019

SKILL
  • 15' PRATICA PISTOL SQUATS

METCON
3 giri di:
  • 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 1' Pull-Ups
  • 1' V Sit-Ups
  • 1' Jumping Lunges
  • 1' Push-Ups
  • 1' Riposo
Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Barbell Roll-Outs
  • Russian Twists


sabato 31 agosto 2019

Cross Training Day 31-08-2019

SKILL
  • 15' PRATICA HANDSTAND

METCON
3 GIRI di:
AMRAP 3' di:
  • 60 Double Unders
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 15 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • MAX REPS Toes To Bars
2' riposo tra i rounds. Il risultato è dato dalla somma dei TTB effettuati.

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Push-Ups


venerdì 30 agosto 2019

Cross Training Day 30-08-2019

SKILL
  • 15' PRATICA SBARRA (Muscle-Ups, Pull-Ups. Kipping Pull-Ups)

METCON
AMRAP 15' di:
  • 3 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 6 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 9 Deadlifts @50/35 Kg. (110/80 lbs.)

COOL DOWN
ANNIE
50-40-30-20-10 ripetizioni di:
  • Double Unders
  • Sit-Ups


mercoledì 28 agosto 2019

Cross Training Day 28-08-2019

STRENGHT
  • 5x5 BENT OVER ROW

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20' di:
  • 15 V Sit-Ups
  • 12 Affondi alternati con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.) (DX+SX=1)
  • 9 Burpees
  • 6 Inverted Burpees
  • 3 Wall Climbs

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kick
  • Superman Hold


martedì 27 agosto 2019

Cross Training Day 27-08-2019

STRENGHT
  • 5x5 BACK SQUATS
  • 5x5 BENCH PRESS
  • 5x5 STRICT MONKEY PULL-UPS

METCON
  • 5K Row
Coach: 20'39"

CORE WORK
5 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold

lunedì 26 agosto 2019

Cross Training Day 26-08-2019

STRENGHT
  • 5x10 AFFONDI CON BILANCIERE

METCON
TEAM WOD (team da 3, si dividono le ripetizioni, lavorando un atleta per volta)
3 giri di::
  • 90 Toes To Bars
  • 60 Pistol Squats Alternati
  • 30 Thrusters @45/30 Kg. (100/65 lbs.)

CORE WORK
  • 50 V Sit-Ups
  • 50 Russian Twists con disco @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 50 Double Unders



venerdì 23 agosto 2019

Cross Training Day 23-08-2019

STRENGHT
  • 5x5 CLEAN & PRESS

METCON
AMRAP 20' (7 intervalli: 2' lavoro - 1' riposo) di:
  • 10 Snatch alternati con manubrio @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
  • 20 V Sit-Ups
  • 30 Double Unders
In ogni round si comincia a contare da dove ci si è fermati il giro precedente: se al giro 1 mi sono fermato al 6° V Sit-Up, il giro successivo farò il 7° per passare ai Double Unders.

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" riposo x 8 volte) di:
  • Hollow Kick
  • Russian Twists



giovedì 22 agosto 2019

Cross Training Day 22-08-2019

STRENGHT
  • 5x5 BACK SQUATS
  • 5x5 BENCH PRESS
  • 5x5 PUSH PRESS

CORE WORK
4 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold

mercoledì 21 agosto 2019

Cross Training Day 21-08-2019

STRENGHT
  • 5x5 DEADLIFTS

METCON
TEAM WOD (team da 3, gli atleti si alternano ogni 30")
10 giri di:
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
  • 10 Toes To Bars

CORE WORK
3 giri di:
  • 1' Plank Hold
  • 1' Superman Hold
  • 1' Hollow Hold


martedì 20 agosto 2019

Cross Training Day 20-08-2019

METCON
  • 5K Row
Coach: 20'29"

CORE WORK
5 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold

lunedì 19 agosto 2019

Cross Training Day 19-08-2019

STRENGHT
  • 5x5 FRONT SQUATS

METCON
TEAM WOD (team da 2-3, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20' di:
  • 15 Wall Ball Shots @9/6.5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 15 Push-Ups HR
  • 15 Toes To Bars
  • 15 KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
  • 15 Jumping Lunges (DX+SX=1)


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Leg Raise Alt.


giovedì 1 agosto 2019

Cross Training Day 01-08-2019

STRENGHT
  • 4x8 OVERHEAD SQUATS

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • 5 Wall Climbs
  • 10 Snatch alternati con manubrio @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
  • 15 Toes To Bars
  • 30 Double Unders (x3 Singles)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Superman Hold


mercoledì 31 luglio 2019

Cross Training Day 31-07-2019

METCON
TEAM WOD (team da 2, si dividono le ripetizioni, lavorando un atleta per volta):
  • 66 Double Unders (x2 Singles)
  • 66 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 66 Push-Ups
  • 66 Pull-Ups
  • 66 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 66 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 66 Deadlifts @60/40 Kg. (135/90 lbs.)
  • 66 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 66 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
  • 1' Crunches
  • 1' Plank Hold
  • 1' Russian Twists
  • 1' Hollow Hold
  • 1' Leg Raise Alt.
  • 1' Plank Hold


martedì 30 luglio 2019

Cross Training Day 30-07-2019

STRENGHT
  • 5X5 PUSH PRESSES

METCON
AMRAP 6' di:
  • 6 Deadlifts @100/65 Kg. (225/145 lbs.)
  • 6 Bar Facing Burpees
QUINDI (SENZA RIPOSO)
AMRAP 5' di:
  • 30 Double Unders (x2 Singles)
  • 10 V Sit-Ups

CORE WORK
4 giri di:
  • 10 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 15 Russian Twists
  • 20 Crunches


lunedì 29 luglio 2019

Cross Training Day 29-07-2019

STRENGHT
  • 4x8 POWER SNATCHES

METCON
AMRAP 10' di:
  • 100 Double Unders (x2 Singles)
  • LADDER 20-15-10-5 Burpee Box Jump Overs @60/50 cm. (24/20 in.)
  • LADDER 20-15-10-5 Toes To Bars

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Leg Raise Alt.


sabato 27 luglio 2019

Cross Training Day 27-07-2019

METCON
TEAM WOD (team da 2, si dividono le ripetizioni, lavorando un atleta per volta):
  • 50 Burpees
  • 50 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 50 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 50 Toes To Bars
  • 50 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 50 Inverted Burpees
  • 50 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 150 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
  • 1' Crunches
  • 1' Plank Hold
  • 1' Russian Twists
  • 1' Hollow Hold
  • 1' Leg Raise Alt.
  • 1' Plank Hold
  • 1' Crunches


venerdì 26 luglio 2019

Cross Training Day 26-07-2019

STRENGHT
  • 6x1 RM DEADLIFT

METCON
AMRAP 15' di:
  • 5 Chest 2 Bar Pull-Ups
  • 10 Toes To Bars
  • 15 Air Squats

CORE WORK
4 giri di (30" ON - 20" OFF):
  • Ball Slams @10/5 Kg, (22/11 lbs.)
  • Crunches
  • 1Double Unders


giovedì 25 luglio 2019

Cross Training Day 25-07-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG SQUAT CLEANS

METCON
AMRAP 12' di:
  • 30 Double Unders (x2 Singles)
  • 3 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.) (+3 rip ogni giro completato)

CORE WORK
4 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold


mercoledì 24 luglio 2019

Cross Training Day 24-07-2019

WARM UP
AMRAP 8' di:
  • 20 Double Unders
  • 20 Sit-Ups

METCON
AMRAP 6' di:
  • 7 Burpees Toes To Bars
  • 14 KB Ground To Over Head @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 21 Push-Ups
RIPOSO 2'
AMRAP 6' di:
  • 7 Burpees Toes To Bars
  • 14 KB Ground To Over Head @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 21 Push-Ups
Nel secondo giro si parte da dove è terminato il primo.

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Reverse Crunches


martedì 23 luglio 2019

Cross Training Day 23-07-2019

STRENGHT
  • 5x8 PUSH PRESSES

METCON
EMOM 20' (4 giri totali):
  • Minuto 1: 20 Affondi con Disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • Minuto 2: 20 KB SDHP @32/24 Kg. (70/55 lbs.)
  • Minuto 3: 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • Minuto 4: 20 V Sit-Ups
  • Minuto 5: 20 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)


CORE WORK
3 giri di (40" ON - 20" OFF):
  • Russian Twists
  • Leg Raises ALT.


lunedì 22 luglio 2019

Cross Training Day 22-07-2019

WARM UP
2 giri di:
  • 15 KB American Swings @16/12 Kg.
  • 15 KB Goblet Squats @16/12 Kg.
  • 15 KB SDHP @16/12 Kg.

STRENGHT
  • 4 x [1 POWER CLEAN + 2 FRONT SQUATS]

METCON
TEAM WOD (team da 2, si dividono le ripetizioni, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20' di:
  • 15 Wall Climbs
  • 30 Burpees OTB
  • 45 Toes To Bars
  • 60 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
  • 90 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
4 giri di (30" ON-30" OFF)
  • Hollow Hold
  • Plank Hold


sabato 20 luglio 2019

Cross Training Day 20-07-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
TEAM WOD (team da 3, si dividono le ripetizioni, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 35' di:
  • 150 Double Unders (x 3 Singles)
  • 100 Pull-Ups
  • 150 Walking Lunges
  • 150 Push-Ups
  • 100 Cal. Row
  • 150 Sit-Ups
  • 150 Air Squats
  • 100 m. Slitta su Treadmill 


venerdì 19 luglio 2019

Cross Training Day 19-07-2019

WARM UP
3 giri di (30" ON-30" OFF)
  • Battle Rope
  • Ball Slam @10/5 Kg.
  • Push-Ups

METCON
LADDER 8-1-8 (15 giri totali) (TIME CAP 20'):
  • Deadlifts @90/50 Kg. (200/110 lbs.)
  • Inverted Burpees
  • Toes To Bars

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches


giovedì 18 luglio 2019

Cross Training Day 18-07-2019

STRENGHT
  • 5x3 FRONT SQUATS

METCON
5 giri di (TIME CAP 15'):
  • 25 Double Unders (x2 Singles)
  • 20 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 15 V Sit-Ups
  • 10 KB Goblet Squats @24/16 Kg. (53/35 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Russian Twists


mercoledì 17 luglio 2019

Cross Training Day 17-07-2019

WARM UP
4 giri di (30" ON-30" OFF)
  • Battle Rope
  • Ball Slam @10/5 Kg.
  • Air Squats
  • Push-Ups

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • 30 Cleans @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
  • 20 Burpees OTB

CORE WORK
TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Jumping Lunges


martedì 16 luglio 2019

Cross Training Day 16-07-2019

SKILL
  • 3' WALL BALL SHOTS @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

METCON
LADDER 1-15 (15 giri totali):
  • Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • Pull-Ups
  • Pistol Squats (x gamba)
  • Sit-Ups


lunedì 15 luglio 2019

Cross Training Day 15-07-2019

STRENGHT
  • 5 x [1 POWER SNATCH + 3 OVERHEAD SQUATS]

METCON
10 giri di (TIME CAP 15'):
  • 12 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 9 Push-Ups
  • 6 Toes To Bars


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kicks
  • Superman Hold


sabato 13 luglio 2019

Cross Training Day 13-07-2019

STRENGHT
  • 5-4-3-2-1 POWER CLEANS

METCON
(TIME CAP 15'):
  • 34 Pull-Ups
  • 38 Burpees
  • 53 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 77 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 100 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Russian Twists


venerdì 12 luglio 2019

Cross Training Day 12-07-2019

STRENGHT
  • 5x5 SPLIT JERKS

METCON
2 giri di (TIME CAP 10' PER ROUND):
  • 50 Sit-Ups
  • 50 Push-Ups
  • 50 Toes To Bars
  • 50 Double Unders (x2 Singles)
5' di pausa tra un round e l'altro.



giovedì 11 luglio 2019

Cross Training Day 11-07-2019

METCON
6 giri di: (30" Work-30" Rest - TIME CAP 20')
  • 10 Wall Ball Shots @9 Kg. (20lbs.)
  • 10 KB American Swings @16 Kg. (35 lbs.)
  • 10 V Sit-Ups
  • 10 Burpees su disco @20 Kg. (45 lbs.)

COOL DOWN
ANNIE
50-40-30-20-10 ripetizioni di:
  • Double Unders
  • Sit-Ups


mercoledì 10 luglio 2019

Cross Training Day 10-07-2019

STRENGHT
  • 5-4-3-2-1 DEADLIFTS

METCON
TEAM WOD (team da 2, gli atleti si alternano ogni 30")
AMRAP 18' di:
  • 18 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 18 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
  • 18 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 18 Burpees su disco @20 Kg. (45 lbs.)


martedì 9 luglio 2019

Cross Training Day 09-07-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG SQUAT CLEANS

METCON
EMOM 15' (5 giri totali):
  • Minuto 1: 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • Minuto 2: 30 Sit-Ups
  • Minuto 3: 45 Double Unders (x2 Singles)


CORE WORK
4 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Russian Twists
  • 1' Plank Hold


lunedì 8 luglio 2019

Cross Training Day 08-07-2019

STRENGHT
  • 5-4-3-2-1 SQUAT CLEANS

METCON
AMRAP 15' di:
  • 1 Deadlift @80% RM
  • 3 Strict Chin.Ups
  • 6 OH Squats con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 9 V sit-Ups

CORE WORK
4 giri di:
  • 40" Plank Hold
  • 20" Riposo
  • 40" Hollow Hold
  • 20" Riposo



sabato 6 luglio 2019

Cross Training Day 06-07-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
TEAM WOD (team da 3, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 25' di:
  • 5 Wall Climbs
  • 10 Inverted Burpees
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Wall Ball Shots @9/6.5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 25 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)


CORE WORK
5 rounds di:
  • 30" Double Unders
  • 30" Plank Hold


venerdì 5 luglio 2019

Cross Training Day 05-07-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
10-20-30-40-50 ripetizioni di  (TIME CAP 30'):
  • Affondi con disco OH @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Push-Ups
  • Double Unders

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches


mercoledì 3 luglio 2019

Cross Training Day 03-07-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
TEAM WOD (team da 3-4, un atleta esegue il primo esercizio, quando ha finito passa al secondo e il compagno inizia il primo. Quando tutti e due hanno eseguito l'esercizo, inizia il terzo con il primo e gli altri proseguono nel circutio e così via. Il tempo si ferma quando l'ultimo componente ha terminato l'ultimo esercizio)
4 giri di (TIME CAP 15'):
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (55/36 lbs.)
  • 20 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 25 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Hollow Hold



martedì 2 luglio 2019

Cross Training Day 02-07-2019

STRENGHT
  • 5x8 POWER CLEANS

METCON
EMOM 16' (4 rounds totali):
  • Minuto 1: 15 Toes To Bars
  • Minuto 2: 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • Minuto 3: 25 V Sit-Ups
  • Minuto 4: 30 Double Unders (x2 Singles)


CORE WORK
4 rounds di:
  • 20 Air Squats
  • 15 Push-Ups
  • 10 Mountain Climbers (Dx+Sx=1)


lunedì 1 luglio 2019

Cross Training Day 01-07-2019

STRENGHT
  • 5-3-1-8-8-8 Front Squats

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • LADDER 50-10 Push-Ups
  • LADDER 10-50 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 30 Double Unders (x2 Singles)


CORE WORK
5 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold


sabato 29 giugno 2019

Cross Training Day 29-06-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 30' di:
  • 50 Air Squats
  • 40 KB SDHP @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
  • 30 V Sit-Ups
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 10 Strict Chin-Ups


CORE WORK
4 rounds di:
  • 30 Double Unders
  • 10 Toes To Bars
  • 10 Burpees