martedì 21 maggio 2019

Cross Training Day 21-05-2019

SKILL
  • 10' di Progressione didattica per HANDSTAND

METCON
TEAM WOD (team da 2, uno esegue il primo esercizio, l'altro il secondo. Quando entrambi hanno finito le proprie ripetizioni si invertono gli esercizi, per poi passare ai successivi)

2 giri di:
  • 20 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 15 Burpees
  • 15 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 15 Burpees
  • 10 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 15 Burpees
  • 5' Riposo

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold


lunedì 20 maggio 2019

Cross Training Day 20-05-2019

STRENGHT
EMOM 10' di:
  • 4 POWER SNATCHES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
3 giri di:
  • AMRAP 5' di:
    • 12 Toes To Bars
    • 9 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
    • 6 KB Goblet Squats @32/24 Kg. (70/55 lbs.)
  • 1' Riposo

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups


sabato 18 maggio 2019

Cross Training Day 18-05-2019

STRENGHT
  • 1-1-1-1-1 SQUAT CLEAN

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno):
  • 1000 mt. ROW
  • 300 Air Squats
  • 200 Push-Ups
  • 150 Toes To Bars
  • 1500 mt. SKILL MILL

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold


venerdì 17 maggio 2019

Cross Training Day 17-05-2019

STRENGHT
EMOM 10' di:
  • 3 KB Thrusters @16/12 Kg. (35/25 lbs.)

METCON
3 giri di:
  • 1' ROW (calorie)
  • 1' V Sit-Ups
  • 1' SKILL MILL (metri)
  • 1' KB SDHP @32/24 Kg. (75/55 lbs.)
  • 1' Double Unders
  • 1' Toes To Bars
  • 1' Push-Ups
  • 1' Riposo
Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.


CORE WORK
TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Jumping Lunges
  • Burpees

giovedì 16 maggio 2019

Cross Training Day 16-05-2019

STRENGHT
  • 5x5 + 3-2-1 DEADLIFTS

METCON 
25-20-15-10-5 ripetizioni di (TIME CAP 15'):
  • Row (Calorie)
  • Box Jumps @60/50 (24/20 in.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 4 giri)
  • Crunches
  • Crunches Inversi


mercoledì 15 maggio 2019

Cross Training Day 15-05-2019

STRENGHT
  • 5x5 SHOULDER PRESS

METCON

AMRAP 18' di:
  • 6 Burpee Toes To Bars
  • 12 KB American Swings @24/16 Kg. (52/35 lbs.)
  • 24 Double Unders UNBROKEN (x2 Singles)

COOL DOWN
EMOM 6' di:
  • 3 Pull-Ups
  • 7 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)


martedì 14 maggio 2019

Cross Training Day 14-05-2019

STRENGHT
  • 5x5 FRONT SQUATS

METCON

EMOM 20' (4 rounds totali):
  • Minuto 1: 12 Toes To Bars (x2 K2C)
  • Minuto 2: 8 Burpees
  • Minuto 3: 10 Sit-Ups + 10 Push-Ups
  • Minuto 4: 25 Double Unders
  • Minuto 5: 30 Air Squats

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Superman Hold
  • Plank Hold



lunedì 13 maggio 2019

Cross Training Day 13-05-2019

WARM UP
  • Riscaldamento specifico per il circuito

METCON

TEAM WOD (team da 2):
5 giri di:
  • 5 Power Cleans @60/35 Kg. (135/80 lbs.)
  • 10 Pistol Squats alternati
  • 15 Toes To Bars (x2 K2C)
  • 20 Push-Ups
Un atleta esegue il primo esercizio, l'altro si riposa per poi farlo anche lui. Una volta esguito, si passa all'esercizio successivo.



CORE WORK

LADDER
  • 10-1 V Sit-Ups
  • 1-10 KB American Swings @16/12 Kg. (35/25 lbs.)


sabato 11 maggio 2019

Cross Training Day 11-05-2019

METCON

EMOM 10' (5 giri totali) di:
  • Minuti DISPARI: 4 Curtis P. @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • Minuti PARI: 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

COOL DOWN

TEAM WOD (2 atleti)
6 giri di:
  • 20 mt. Burpees alternati
  • 20 mt. Carriola
  • 20 mt. Frog Jumps
  • 20 mt. Trasporto compagno in spalla


venerdì 10 maggio 2019

Cross Training Day 10-05-2019

STRENGHT
  • 5x3 POWER CLEANS
  • 5x5 FRONT SQUATS

METCON

AMRAP 10' di:
  • 48 Double Unders (x2 Singles)
  • 24 Jumping Lunges (DX+SX=1)
  • 3 Wall Climbs

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Push-Ups
  • Toes To Bars


giovedì 9 maggio 2019

Cross Training Day 09-05-2019

SKILL
  • HANDSTAND

METCON
4 giri di (TIME CAP 15'):
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 15 Toes To Bars
  • 15 Push-Ups

CORE WORK
4 giri di (NOT FOR TIME):
  • 6 Burpees
  • 30 Double Unders (x2 Singles)


mercoledì 8 maggio 2019

Cross Training Day 08-05-2019

STRENGHT
  • 5xMAX REP di STRICT PULL-UPS

METCON

TEAM WOD (team da 2)
(TIME CAP 20')
  • 100 Double Unders (x2 Singles)
  • 10 giri (alternando i giri con il compagno) di:
    • 30 Air Squats
    • 20 Sit-Ups
    • 10 Box Jumps @60 cm. (24 in.)
  • 100 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK

3 giri (NO REST):
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold


martedì 7 maggio 2019

Cross Training Day 07-05-2019

SKILL
  • 15' Lavoro su TOES TO BAR

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20' di:
  • 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 20 Push-Ups
  • 15 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 20 V Sit-Ups
  • 15 Jumping Roll-Ups

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Hollow Kick

lunedì 6 maggio 2019

Cross Training Day 06-05-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG POWER SNATCHES

METCON 
5-10-15-20-25-20-15-10-5 ripetizioni di (TIME CAP 30'):
  • Sit-Ups
  • Over Head Squats con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Deadlifts @Peso Corporeo/0,75 Peso Corporeo

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 4 giri)
  • Superman Hold
  • Plank Hold


sabato 4 maggio 2019

Cross Training Day 04-05-2019

SKILL
  • HANDSTAND PUSH-UPS

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 25':
  • 100 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 100 Toes To Bars
  • 100 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 100 V Sit-Ups

COOL DOWN

ANNIE

50-40-30-20-10 ripetizioni di:
  • Double Unders
  • Sit-Ups


venerdì 3 maggio 2019

Cross Training Day 03-05-2019

SKILL
  • MUSCLE-UPS

METCON (TIME CAP 25')
  • 20 Front Squats @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.)
  • 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
    • Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
    • KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 20 Power Cleans @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Sit-Ups
  • Reverse Crunches


giovedì 2 maggio 2019

Cross Training Day 02-05-2019

STRENGHT
  • 4x10 THRUSTERS

METCON

30-25-20-15-10-5 ripetizioni di (TIME CAP 30'):
  • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • Sit-Ups
  • Burpees
  • Push-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Double Unders


martedì 30 aprile 2019

Cross Training Day 30-04-2019

STRENGHT
  • 4x8 PUSH PRESSES

METCON
Eseguire con la metologia TABATA (20" lavoro - 10" pausa), nel minor numero di intervalli possibile:
  • 75 Burpees
  • 100 Toes To Bars
  • 125 Bottom 2 Bottom Squats (si parte in accosciata e si riposa in accosciata)
  • 150 Double Unders

COOL DOWN
(NON A TEMPO) 30-20-10 ripetizioni di:
  • V Sit-Ups
  • Push-Ups


lunedì 29 aprile 2019

Cross Training Day 29-04-2019

STRENGHT
  • 5x5 CLEAN & JERKS

METCON

AMRAP 7' di:
  • 3 Wall Climbs
  • 6 Burpees
  • 12 V Sit-Ups
2' RIPOSO

AMRAP 7' di:
  • 3 C2B/Pull-Ups
  • 6 Toes To Bars
  • 12 Wall Ball Shots @9(6,5 Kg. (20/14 lbs.)

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Double Unders


sabato 27 aprile 2019

Cross Training Day 27-04-2019

SKILL
  • 15' di lavoro su un esercizio che non viene :)

METCON

TEAM WOD (team da 2/3, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
6 giri di (TIME CAP 30'):
  • 30 Burpees
  • 40 Toes To Bars
  • 50 Double Unders
  • 60 mt. Affondi con 2 KB @16/12 Kg. (35/27 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Superman Hold
  • V Sit-Ups


venerdì 26 aprile 2019

Cross Training Day 26-04-2019

STRENGHT
  • 5x8 HANG HIGH PULLS

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 18' di:
  • 15 V Sit-Ups
  • 12 KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
  • 9 Squat Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)

CORE WORK

4 giri (NO REST):
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold


mercoledì 24 aprile 2019

Cross Training Day 24-04-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG POWER SNATCHES

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 20' di:
  • 7 Deadlifts @120/70 Kg. (265/155 lbs.)
  • 14 Toes To Bars
  • 21 Double Unders
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.


CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Superman Hold
  • Hollow Kick


martedì 23 aprile 2019

Cross Training Day 23-04-2019

STRENGHT
  • 3-3-2-2-1 POWER CLEANS

METCON
5 giri di (TIME CAP 25'):
  • 6 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 6 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 6 Hang Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 6 Toes To Bars
  • 6 Burpees

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Double Unders


sabato 20 aprile 2019

Cross Training Day 20-04-2019

STRENGHT
  • 5x[5 FRONT SQUATS + 10 BOX JUMPS @60/50 cm. (24/21 in.)]

METCON

TEAM WOD (team da 3, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 30'
  • 5 Wall Climbs
  • 10 Inverted Burpees
  • 15 Jumping Lunges (per gamba)
  • 20 Hollow Kicks
  • 25 Push-Ups


venerdì 19 aprile 2019

Cross Training Day 19-04-2019

STRENGHT
  • 5x3 SQUAT CLEANS

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
(TIME CAP 20'):
  • 10 Burpee Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs,)
  • 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 40 Sit-Ups
  • 50 Double Unders

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Hollow Kick


giovedì 18 aprile 2019

Cross Training Day 18-04-2019

STRENGHT
  • 5x5 DEADLIFTS

METCON
4 giri di (TIME CAP 25'):
  • 10 Pull-Ups
  • 20 Affondi alternati con disco @20/10 Kg. (45/25 lbs.)
  • 30 Push-Ups HR
  • 40 Double Unders

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold
  • Superman Hold


mercoledì 17 aprile 2019

Cross Training Day 17-04-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG POWER CLEANS

METCON
"BUON 15° COMPLEANNO BEA" (TIME CAP 25')
  • LADDER 1-14 Front Squats @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • LADDER 14-1 Toes To Bars

CORE WORK
4 giri di:
  • 20 Sit-Ups
  • 30 Reverse Crunches


martedì 16 aprile 2019

Cross Training Day 16-04-2019

STRENGHT
  • 5x3 BEAR COMPLEX

METCON
"BUON 15° COMPLEANNO BEA" (TIME CAP 25')
  • LADDER 1-14 Front Squats @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • LADDER 14-1 Toes To Bars

CORE WORK
4 giri di:
  • 20 Sit-Ups
  • 30 Reverse Crunches


lunedì 15 aprile 2019

Cross Training Day 15-04-2019

STRENGHT
  • 5x3 BEAR COMPLEX

METCON
AMRAP 15' of:
  • 1 COMBO 1 OH Squat + 2Affondi alternati con disco (Dx+Sx) @20/15 Kg. (45/35 lbs.)  (+1 rep ogni giro)
  • 2 Burpees (+2 reps)
  • 3 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.) (+3 reps)
  • 4 KB SDHP  @24/16 Kg. (53/35 lbs.) (+4 reps)
  • 5 V Sit-Ups (+5 reps)

CORE WORK
4 giri di:
  • 10 Toes to Bars
  • 30 Double Unders


sabato 13 aprile 2019

Cross Training Day 13-04-2019

SKILL
  • HANDSTANDS

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 30' di:
  • 50 Deadlifts @80/50 Kg. (195/110 lbs.)
  • 50 Burpees OTB
  • 50 Front Squats @40/25 kg. (90/55 lbs.)
  • 50 Toes To Bars
  • 100 Double Unders (x2 Singles)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Sit-Ups
  • Reverse Crunches


venerdì 12 aprile 2019

Cross Training Day 12-04-2019

SKILL
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

METCON
10 giri di (TIME CAP 25'):
  • 5 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 10 Toes To Bars
  • 15 Push-Ups
  • 20 Affondi alternati con disco @20/10 Kg. (45/25 lbs.)

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Plank Hold


giovedì 11 aprile 2019

Cross Training Day 11-04-2019

SKILL
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

METCON
10 giri di (TIME CAP 25'):
  • 5 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 10 Toes To Bars
  • 15 Push-Ups
  • 20 Affondi alternati con disco @20/10 Kg. (45/25 lbs.)

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Plank Hold


mercoledì 10 aprile 2019

Cross Training Day 10-04-2019

STRENGHT
  • 5x5 OVERHEAD SQUATS

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
(TIME CAP 25'):
  • 10 Burpee Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 20 Burpees
  • 30 Pull-Ups
  • 40 Toes To Bars
  • 50 V Sit-Ups
  • 60 Push-Ups
  • 70 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 60 Push-Ups
  • 50 V Sit-Ups
  • 40 Toes To Bars
  • 30 Pull-Ups
  • 20 Burpees
  • 10 Burpee Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Reverse Crunches
  • Superman Hold


lunedì 8 aprile 2019

Cross Training Day 08-04-2019

STRENGHT
  • 5x3 THRUSTERS

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
30-20-10 ripetizioni di (TIME CAP 15'):
  • Burpees
  • KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Push Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Superman Hold


sabato 6 aprile 2019

Cross Training Day 06-04-2019

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
  • 5' Box Step Ups @50/40 cm. (21/18 in.) con 2 Kettlebell @16/12 Kg. (35/26 lbs,) 
  • 5' KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (53/35 kg,)
  • 5' V Sit-Ups
  • 5' Double Unders
  • 5' Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kicks


venerdì 5 aprile 2019

Cross Training Day 05-04-2019

STRENGHT
  • 1-1-1-1-1 CLEAN+FRONT SQUAT+JERK

METCON
21-15-9-15-21 ripetizioni di: (TIME CAP 15')
  • Deadlift @70/50 Kg. (155/110 lbs.)
  • Toes To Bars

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Air Squats


giovedì 4 aprile 2019

Cross Training Day 04-04-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG SQUAT CLEANS

METCON
AMRAP 10' di:
  • 40 Double Unders
  • 10 KB Snatches a un braccio (per braccio)
  • 10 Hanging L Raise

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Wall Crunches
  • Russian Twists



mercoledì 3 aprile 2019

Cross Training Day 03-04-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG SQUAT CLEANS

METCON

AMRAP 8' di:
  • 12 Push-Ups
  • 10 Toes To Bars
  • 8 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
2' RIPOSO

AMRAP 8' di:
  • 8 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 10 V Sit-Ups
  • 12 Jumping Lunges (Dx+Sx=1)

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Russian Twists


martedì 2 aprile 2019

Cross Training Day 02-04-2019

STRENGHT
  • 5x5 FRONT SQUATS

METCON
5 giri di (TIME CAP 25'):
  • 5 Wall Climbs
  • 10 Pull-Ups
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Affondi alternati con disco @20/10 Kg. (45/25 lbs.)

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Plank Hold


lunedì 1 aprile 2019

Cross Training Day 01-04-2019

SKILL
  • PULL-UPS

METCON
F.I.S.H.
OGNI 5' (4 giri totali) eseguire:
  • 10 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs,)
  • 10 Inverted Burpees
  • 10 Sumo Deadlift High Pulls @40/27,5 Kg. (90/60 lbs,)
  • 10 Handstand Push-Ups

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Toes To Bars
  • Sit-Ups


sabato 30 marzo 2019

Cross Training Day 30-03-2019

SKILL
  • PULL-UPS

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
  • 300 Double Unders (x2 Singles)
  • 150  KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
  • 30 Bear Complex @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 150  KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
  • 300 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
  • 30 V Sit-Ups
  • 45 V Crunches
  • 60 Hollow Kicks


venerdì 29 marzo 2019

Cross Training Day 29-03-2019

STRENGHT
  • 5x10 OVERHEAD SQUATS

METCON
AMRAP 12' di:
  • 10 Burpees
  • 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 40 Double Unders

CORE WORK
4 giri di:
  • 10 Toes to Bars
  • 20 Sit-Ups
  • 30" Plank Hold


giovedì 28 marzo 2019

Cross Training Day 28-03-2019

STRENGHT
  • 5x5 SNATCHES

METCON

40-30-20-10 ripetizioni di (TIME CAP 22'):
  • Push Presses @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • Front Squats @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kick
  • Double Unders


mercoledì 27 marzo 2019

Cross Training Day 27-03-2019

STRENGHT
  • 5x5 SNATCHES

METCON

40-30-20-10 ripetizioni di (TIME CAP 22'):
  • Push Presses @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • Front Squats @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kick
  • Double Unders


martedì 26 marzo 2019

Cross Training Day 26-03-2019

STRENGHT
  • 5x5 FRONT SQUATS

METCON

LADDER (10 giri totali) di:
(TIME CAP 22')
  • 1-10 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 2-20 Toes To Bars
  • 3-30 Push-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Superman Hold


lunedì 25 marzo 2019

Cross Training Day 25-03-2019

STRENGHT
  • 5x8 PUSH PRESS

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 20' di:
  • 5 Burpees Toes To Bar
  • 10 Push-Ups
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.


CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Russian Twist


sabato 23 marzo 2019

Cross Training Day 23-03-2019

STRENGHT
  • 5-5-3-3-2-1 SQUAT CLEAN

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 20':
  • 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 100 Toes To Bars
  • 100  KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
  • 100 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.) (DX+SX=1)
  • 100 V Sit-Ups

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Double Unders


venerdì 22 marzo 2019

Cross Training Day 22-03-2019

STRENGHT
  • 5-5-3-3-2-1 DEADLIFT

METCON

EMOM 20' (4 rounds totali):
  • Minuto 1: 5 Inverted Burpees
  • Minuto 2: 15 Toes To Bars
  • Minuto 3: 5 Wall Climbs
  • Minuto 4: 30 Push-Ups
  • Minuto 5: 40 Double Unders

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Sit-Ups
  • Russian Twists



giovedì 21 marzo 2019

Cross Training Day 21-03-2019

STRENGHT
  • 5x5 PUSH JERK

METCON

EMOM 18' (9 giri totali) di:
  • Minuti DISPARI: 2 Power Cleans + 3 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • Minuti PARI: 10 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Plank Hold


mercoledì 20 marzo 2019

Cross Training Day 20-03-2019

STRENGHT
  • 5x5 PUSH JERK

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
"ANDREA" (TIME CAP 25'):
  • 80 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 6 giri (totali) di:
    • 20 Sit-Ups
    • 10 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
    • 5 Push Presses @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
    • 10 Pull-Ups
    • 20 OH Lunges con Disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 80 Burpees

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches