Cross Training Day 30-12-2019

STRENGHT

• 5x5 DEADLIFTS

METCON
TEAM WOD (team da 2/3, ci si alterna ogni 10 ripetizioni)
AMRAP 20' di:

• 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 20 Toes To Bars
• 20 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 20 Jumping Lunges (DX+SX=1)

CORE WORK

5 giri (30" lavoro - 30" pausa)

• Double Unders
• Plank Hold

Cross Training Day 27-12-2019

STRENGHT

• 5x8 FRONT SQUATS

METCON
5 giri di (TIME CAP 25'):

• 5 Wall Climbs
• 10 Alt. DB Snatch a un braccio @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
• 15 Sit-Ups con disco @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
• 20 Alt. Pistol Squats
• 25 Double Unders

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank Hold

Cross Training Day 23-12-2019

SKILL

• 15' RISCALDAMENTO SPECIFICO

METCON
AMR(eps)AP 5 giri (30" ON - 30" OFF) di:

• Front Squats @60/35 Kg. (135/80 lbs.)
• Toes To Bars
• Deadlifts @90/50 (200/110 lbs.)
• Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Sit-Ups con disco @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• Alt Leg Raise

Cross Training Day 21-12-2019

METCON
3 giri di (TIME CAP 27'):

• 25 Pull-Ups
• 50 Push-Ups
• 75 Air Squats
• 100 Double Unders

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Reverse Crunches
• Crunches

Cross Training Day 20-12-2019

STRENGHT

• 5x5 A SCELTA

METCON
6 giri di (TIME CAP 20'):

• 6 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 12 Toes To Bars
• 18 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Double Unders
• Crunches

Cross Training Day 19-12-2019

STRENGHT

• 5x5 HANG POWER SNATCHES

METCON
AMRAP 20' di:

• 1 Inverted Burpees (+1 rep ogni giro)
• 2 Alt Pistol Squats (+2 reps)
• 3 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)(+3 reps)
• 4 Sit-Ups (+4 reps)

Ogni 4' (partendo da 0'00") eseguire 30 Double Unders.

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Plank Hold

Cross Training Day 18-12-2019

STRENGHT

• 5x5 OVERHEAD SQUATS

METCON
EMOM 9' di:

• 5 Burpees
• 20 Double Unders

2' RIPOSO POI

EMOM 9' di:

• 5 Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
• 5 Strict Toes To Bars

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• V Sit-Ups
• Push-Ups

Cross Training Day 16-12-2019

SKILL/STRENGHT

• Riscaldamento sugli esercizi del circuito

METCON
"HAPPY B.DAY BENNY"
11 giri di (TIME CAP 45'):

• 16 Toes To Bars
• 12 Pull-Ups
• 20 Affondi posteriori con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• 08 Burpees

Cross Training Day 14-12-2019

WARM UP

• Riscaldamento sugli esercizi del circuito

METCON
"12 DAYS TO XMAS" (TIME CAP 35'):

• 1 Clean & Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 2 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)  
• 3 Pull-Ups
• 4 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.) 
• 5 Burpees  
• 6 Push-Ups 
• 7 KB SDHP@24/16 Kg. (53/35 lbs.) 
• 8 OH Lunges with Plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (DX+SX=1)
• 9 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.)
• 10 Toes To Bar 
• 11 V Sit-Ups 
• 12 Deadlifts @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 

Il circuito va eseguito come la canzone "12 giorni a Natale", partendo dal primo esercizio e aumentando un esercizio ogni giro (ripetendo i precedenti). Es. primo giro 1 C&P, 2° giro 2 FS and 1 C&P, 3° giro 3 PU, 2 FS and 1 C&P.....e così via :)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank Hold

Cross Training Day 13-12-2019

STRENGHT

• 6x2 DEADLIFTS
• 6x2 SHOULDER PRESS

METCON
TEAM WOD (team da 5, si lavora ognuno in un esercizio, ruotando quando tutti hanno finito il proprio)
3 giri completi a testa di (TIME CAP 20'):

• 15-10-5 Power Cleans @40/20 Kg. (90/45 lbs.)
• 30-20-10 Toes To Bars
• 45-30-15 Double Unders
• 30-20-10 Affondi alternati con disco @20/10 Kg. (45/25 lbs.)
• 15-10-5 Push Presses @40/20 Kg. (90/45 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri alternando gli esercizi)

• KB Russian Swings @12/8 Kg. (26/18 lbs.)
• KB Russian Twists @12/8 Kg. (26/18 lbs.)

Cross Training Day 12-12-2019

SKILL

• 5-4-3-2-1 PUSH PRESS (from the rack)

METCON
AMRAP 20' di:

• 9 Burpees Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 21 V Sit-Ups

COOL DOWN

5 giri di:

• 30" Double Unders
• 30" Russian Twists

Cross Training Day 11-12-2019

STRENGHT

• 5-4-3-2-1 FRONT SQUATS

METCON
5 giri di  (TIME CAP 25'):

• 5 Ground To Over Head @60/30 Kg. (135/65 lbs.)
• 10 Pistol Squats (x gamba) SUB 40 Air Squats
• 15 Toes To Bars
• 20 Burpees

Cross Training Day 10-12-2019

STRENGHT

• 5x5 CLEAN & PRESSES

METCON
21-15-9-15-21 ripetizioni di  (TIME CAP 20'):

• KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• Toes To Bars

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Plank Hold

Cross Training Day 09-12-2019

STRENGHT

• 5x3 HANG SQUAT CLEANS

METCON
EMOM 20' (5 giri totali):

• Minuto 1: 10 Burpees Toes To Bars
• Minuto 2: 10 Deadlifts @100/60 Kg. (225/135 lbs.)
• Minuto 3: 10 Pull-Ups
• Minuto 4: 30 Double Unders

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Jumping Lunges

Cross Training Day 06-12-2019

METCON
"CORA"
21-18-15-12-9-6-3 ripetizioni di:

• Sit-Ups
• Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• Burpees
• Pull-Ups

alla fine di ogni giro eseguire 3 HSPU.

CORE WORK
"V" ANNIE 
50-40-30-20-10 ripetizioni di:

• V Sit-Ups
• Double Unders

Cross Training Day 05-12-2019

STRENGHT

• 5x1+1 DEADLIFT

METCON
AMRAP 15' di:

• 5 Lateral Barbell Burpees
• 10 Pistol Squats Alternati
• 10 DB Snatches Alternati @20/14 Kg. (45/30 lbs.)

CORE WORK
ANNIE "GOES" TO BAR
50-40-30-20-10 ripetizioni di:

• Toes To Bars
• Double Unders

Cross Training Day 04-12-2019

STRENGHT

• 10x1+1 DEADLIFT (ogni 90")

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nel giro completo)
AMRAP 20' di:

• 10 KB SDHP @32/20 Kg. (70/45 lbs.)
• 10 Squat Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 3 Wall Climbs

Cross Training Day 03-12-2019

STRENGHT

• 10x1+1 BACK SQUAT (ogni 90")

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nel giro completo)
AMRAP 20' di:

• 10 KB SDHP @32/20 Kg. (70/45 lbs.)
• 10 Toes To Bars
• 3 Back Squats @60/40 Kg. (135/90 lbs.)

Cross Training Day 02-12-2019

STRENGHT

• 5x5 POWER SNATCHES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
6 giri (totali) di (TIME CAP 30'):

• 10 Pull-Ups
• 20 Toes To Bars
• 30 Push-Ups
• 40 Air Squats
• 50 Double Unders

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• V Sit-Ups

Cross Training Day 30-11-2019

STRENGHT

• 5x3 SQUAT CLEANS (2" in accosciata massima)

METCON

• 100 Wall Ball Shots (doppio squat) @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 100 Toes To Bars
• 100 Burpees 
• 100 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 100 Double Unders

Gli esercizi possono essere divisi ed eseguiti nell'ordine preferito, l'importante è che vengano eseguite tutte le ripetizioni previste.

Cross Training Day 29-11-2019

STRENGHT

• 5x3 DEADLIFTS

METCON
"HAPPY BIRTHDAY, DAD"
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
AMRAP 20'

• 83 Double Unders
• 83 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 83 Sit-Ups
• 83 Burpees Over The Bar

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank Hold
• Superman Hold

Cross Training Day 27/28-11-2019

STRENGHT

• 5x5 FRONT SQUATS (2" AT BOTTOM)

METCON

5 giri di (TIME CAP 20'):

• 5 Power Cleans @60/35 Kg. (135/80)
• LADDER 5-25 Toes To Bars
• LADDER 10-50 Push-Ups
• LADDER 20-100 Double Unders

Cross Training Day 25/26-11-2019

METCON
"666"
TEAM WOD (x2 si suddividono le ripetizioni come vogliono, ma lavora un atleta alla volta)
TIME CAP 35'

• 100 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 100 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 100 Jumping Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• 100 Push-Ups HR
• 100 Toes To Bars
• 50 Hang Squat Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 16 Syncro Burpees

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Alt. Leg Raise
• Crunches

Cross Training Day 23-11-2019

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
6 giri (totali) di (TIME CAP 20'):

• 5 Handstand Push-Ups
• 10 Inverted Burpees 
• 20 Wall Ball Shots @9/6.5 Kg. (20/14 lbs.)
• 30 Sit-Ups con disco @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• 40 Double Unders

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Hollow Hold 

Cross Training Day 22-11-2019

METCON
EMOM 10' di:

• 3 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 10 Push-Ups

3' RIPOSO POI

EMOM 10' di:

• 12 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 12 Aie Squats

CORE WORK

3 giri di:

• 1' Plank Hold
• 1' Sit-Ups con disco @15/10 Kg. (35/25 lbs.)
• 1' Riposo

Cross Training Day 20/21-11-2019

STRENGHT

• 5x5 HANG POWER SNATCHES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nel giro completo)
4 giri (a testa) di (TIME CAP 25'):

• 7 Pull-Ups
• 14 Box Jump Overs @60/50 cm. (24/21 in.)
• 21 Double Squat Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Superman

Cross Training Day 19-11-2019

METCON
"LINDA"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni di:

• Deadlifts @1.5 BW
• Bench Presses @BW
• Cleans @0.75 BW

Cross Training Day 18-11-2019 - 10 anni di blog

Ieri era l'anniversario del blog, 10 anni che sono veramente volati. Colgo l'occasione per dire grazie a tutti quelli che hanno sostenuto questo mio passatempo, letto e interagito con i miei 2456 post (soprattutto partecipando o subendo gli allenamenti del giorno).

METCON
"BLOG'S 10th ANNIVERSARY"
TEAM WOD (x2, gli atleti si alternano nelle ripetizioni, lavorando uno alla volta)
10 giri di (TIME CAP 40'):

• 9 Inverted Burpees
• 19 Burpees
• 24 Jumping Ball Shots @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• 56 Russian Twists con disco (DX+SX=1) @10/5 Kg. (22/11 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• KB Russian Swings @16/12 Kg.
• Plank Hold

Cross Training Day 16-11-2019

METCON
TEAM WOD (x2)
5-10-15-20-15-10-5 (a testa) ripetizioni di:
TIME CAP 30'

• Affondi con disco (DX+SX=1) @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• Pull-Ups/Ring Rows
• Wall ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• Toes To Bars

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• V Sit-Ups
• Double Unders

Cross Training Day 15-11-2019

METCON
TIME CAP 30'

• 100 Pistol Squats (50 per gamba)
• 200 KB SDHP @24/16 Kg, (55/35 lbs.)
• 300 Sit-Ups
• 400 Double Unders 

Si possono suddividere le ripetizioni e la sequenza degli esercizi come si vuole.

Cross Training Day 14-11-2019

STRENGHT

• 5x10 DEADLIFTS

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):

• 10 Hang Power Clean & Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 20 Pistol Squats (10 per gamba) 
• 30 Double Unders 
• 20 Sit-Ups 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Sit-Ups
• Alt. Leg Raise

Cross Training Day 13-11-2019

STRENGHT

• 5x6 BENCH PRESSES

METCON
4 giri di:

• 4' AMRAP di:
• 5 Front Squats
• 7 Burpees
• 2' RIPOSO

Si parte con il bilanciere carico @50/32,5 Kg. (110/75 lbs.), aumentando di 5/2,5 Kg. (10/5lbs.) per round.

CORE WORK

4 giri di:

• 10 Toes To Bars
• 25 Jump Squats

Cross Training Day 12-11-2019

STRENGHT

• 5x10 FRONT SQUATS

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nel giro completo)
8 giri (a testa) di (TIME CAP 16'):

• 10 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 10 Toes To Bars

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• V Sit-Ups
• Plank Hold 

Cross Training Day 11-11-2019

SKILL

• KB SNATCH SINGOLO

METCON
"NASSIRIYA"
TEAM WOD (x2):
AMRAP 20' di:

• 03 Deadlifts @120/80 Kg. (265/175 lbs.)
• 12 Pull-Ups
• 11 Burpees Over The Bar
• 19 Double Unders (x3 Singles)

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

CORE WORK
3 Giri di:

• 50 Double Unders
• 30 V Sit-Ups

Cross Training Day 09-11-2019

METCON
MED BALL TEAM WOD (team da 2, gli atleti si alternano ogni 30").

• 150 Lateral Jumps
• 100 Push Presses
• 200 Goblet Squats
• 100 Box Step Up
• 150 Squat Cleans

Tutto il circuito si svolge con una MED Ball @ 9/6,5 Kg. (20/14 lbs. ) per TEAM.  La palla (tranne che nel primo esercizio, non deve toccare mai terra, altrimenti la squadra dovrà fare 5 Sinchro Burpees come penalità.

CORE WORK
3 giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Plank Hold

Cross Training Day 08-11-2019

STRENGHT

• 5x[2 FRONT SQUATS + 2 PUSH PRESSES]

METCON
TIME CAP 17'
5 giri di:

• 10 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 15 Deadlifts @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 20 Mountain Climbers (DX+SX=1)

nel rimanente tempo AMRAP di:

• 10 Jumping Lunges (DX+SX=1)
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 20 Mountain Climbers (DX+SX=1)

CORE WORK

• a scelta del COACH

Cross Training Day 07-11-2019

STRENGHT

• 5x5 POWER CLEANS

METCON
21-15-9 ripetizioni di  (TIME CAP 8'):

• Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
• Toes To Bars

CORE WORK

4 giri di:

• 30" Plank Hold
• 30" Hollow Hold

Cross Training Day 06-11-2019

SKILL

• 5x5 LANDMINE PRESS

METCON
4 giri di:

• 1' Thrusters @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• 1' Russian Twists @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• 1' KB SDHP @32/24 Kg. 70/55 lbs.)
• 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 1' Riposo

Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.

CORE WORK

5 GIRI (40" lavoro - 20" pausa)

• Double Unders
• Toes To Bars

Cross Training Day 04/05-11-2019

SKILL

• 10' MOBILITA' GENERALE

METCON
TEAM WOD A (x2):
AMRAP 10' di:

• 30" Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.) (Partner A) 
• 30" Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)  (Partner B)

Se non si ha un compagno si lavora per 30" e si riposa per i successivi 30".

TEAM WOD B (x2 TIME CAP 20'):

• 100 Deadlifts @BW/0,75 BW
• 150 Jumping Lunges
• 200 V Sit-Ups
• 250 Double Unders/Jumps Over The Bar (NO SINGLES)

Se non si ha un compagno si dimezzano le ripetizioni, stesso time cap.

CORE WORK

3 giri di:

• 20 Hollow Kick
• 20 Russian Twists
• 20 Alt. Leg Raises

Cross Training Day 02-11-2019

STRENGHT

• 5x8 OVERHEAD SQUATS

METCON
TEAM WOD (x2-3)
25-20-15-10-5 (a testa) ripetizioni di:

• Pistol Squats
• Toes To Bars
• KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Double Unders
• V Sit-Ups

Cross Training Day 31-10-2019

STRENGHT

• 5x5 FRONT SQUATS

METCON
3 giri di  (TIME CAP 15'):

• 10 Pull-Ups
• 20 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• 30 V Sit-Ups
• 40 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Side Plank
• Hollow Kicks

Cross Training Day 30-10-2019

SKILL

• 15' PRATICA HANDSTAND

METCON
(TIME CAP 20')

• LADDER 20-1 KB SDHP @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
• LADDER 1-20 KB Goblet Squats @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

Cross Training Day 29-10-2019

STRENGHT

• 5x3 BOX JUMPS (il più alto possibile)

METCON
10 giri di  (TIME CAP 30'):

• 30 V Sit-Ups
• 25 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• 20 Toes To Bars

Cross Training Day 28-10-2019

STRENGHT

• 5x5 DEADLIFTS

METCON
TEAM WOD (x2)
AMRAP 20' di:

• 3 Toes To Bars (+3 rip ogni giro)
• 3 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.) (+3 rip ogni giro)

Entrambi gli atleti devono effettuare il proprio giro (da 3, 6, 9, 12 ripetizioni ecc.) prima di passare al successivo. Il risultato finale sarà dato dalla somme delle ripetizioni effettuate da ambedue.

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Double Unders
• Burpees

Cross Training Day 25-10-2019

METCON
EMOM 18' (6 giri totali):

• Minuto 1: 10 Curtis P. con disco @15/10 Kg. (35/25 lbs.)
• Minuto 2: 15 Toes To Bars
• Minuto 3: 20 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Superman Hold