mercoledì 20 novembre 2019

Cross Training Day 20/21-11-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG POWER SNATCHES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nel giro completo)
4 giri (a testa) di (TIME CAP 25'):
  • 7 Pull-Ups
  • 14 Box Jump Overs @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 21 Double Squat Double Unders @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Superman




martedì 19 novembre 2019

Cross Training Day 19-11-2019

METCON
"LINDA"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni di:

  • Deadlifts @1.5 BW
  • Bench Presses @BW
  • Cleans @0.75 BW



    lunedì 18 novembre 2019

    Cross Training Day 18-11-2019 - 10 anni di blog

    Ieri era l'anniversario del blog, 10 anni che sono veramente volati. Colgo l'occasione per dire grazie a tutti quelli che hanno  sostenuto questo mio passatempo, letto e interagito con i miei 2456 post (soprattutto partecipando o subendo gli allenamenti del giorno).

    METCON
    "BLOG'S 10th ANNIVERSARY"
    TEAM WOD (x2, gli atleti si alternano nelle ripetizioni, lavorando uno alla volta)
    10 giri di (TIME CAP 40'):
    • 9 Inverted Burpees
    • 19 Burpees
    • 24 Jumping Ball Shots @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
    • 56 Russian Twists con disco (DX+SX=1) @10/5 Kg. (22/11 lbs.)

    COOL DOWN
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • KB Russian Swings @16/12 Kg.
    • Plank Hold


    sabato 16 novembre 2019

    Cross Training Day 16-11-2019

    METCON
    TEAM WOD (x2)
    5-10-15-20-15-10-5 (a testa) ripetizioni di:
    TIME CAP 30'
    • Affondi con disco (DX+SX=1) @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
    • Pull-Ups/Ring Rows
    • Wall ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • Toes To Bars

    COOL DOWN
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • V Sit-Ups
    • Double Unders


    venerdì 15 novembre 2019

    Cross Training Day 15-11-2019

    METCON
    TIME CAP 30'
    • 100 Pistol Squats (50 per gamba)
    • 200 KB SDHP @24/16 Kg, (55/35 lbs.)
    • 300 Sit-Ups
    • 400 Double Unders 
    Si possono suddividere le ripetizioni e la sequenza degli esercizi come si vuole.


    giovedì 14 novembre 2019

    Cross Training Day 14-11-2019

    STRENGHT
    • 5x10 DEADLIFTS

    METCON
    5 giri di (TIME CAP 20'):
    • 10 Hang Power Clean & Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
    • 20 Pistol Squats (10 per gamba) 
    • 30 Double Unders 
    • 20 Sit-Ups 
    • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Sit-Ups
    • Alt. Leg Raise


    mercoledì 13 novembre 2019

    Cross Training Day 13-11-2019

    STRENGHT
    • 5x6 BENCH PRESSES

    METCON
    4 giri di:
    • 4' AMRAP di:
      • 5 Front Squats
      • 7 Burpees
    • 2' RIPOSO
    Si parte con il bilanciere carico @50/32,5 Kg. (110/75 lbs.), aumentando di 5/2,5 Kg. (10/5lbs.) per round.

    CORE WORK
    4 giri di:
    • 10 Toes To Bars
    • 25 Jump Squats


    martedì 12 novembre 2019

    Cross Training Day 12-11-2019

    STRENGHT
    • 5x10 FRONT SQUATS

    METCON
    TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nel giro completo)
    8 giri (a testa) di (TIME CAP 16'):
    • 10 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
    • 10 Toes To Bars

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • V Sit-Ups
    • Plank Hold 


    lunedì 11 novembre 2019

    Cross Training Day 11-11-2019

    SKILL
    • KB SNATCH SINGOLO

    METCON
    "NASSIRIYA"
    TEAM WOD (x2):
    AMRAP 20' di:
    • 03 Deadlifts @120/80 Kg. (265/175 lbs.)
    • 12 Pull-Ups
    • 11 Burpees Over The Bar
    • 19 Double Unders (x3 Singles)
    Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

    CORE WORK
    3 Giri di:
    • 50 Double Unders
    • 30 V Sit-Ups




    sabato 9 novembre 2019

    Cross Training Day 09-11-2019

    METCON
    MED BALL TEAM WOD (team da 2, gli atleti si alternano ogni 30").
    • 150 Lateral Jumps
    • 100 Push Presses
    • 200 Goblet Squats
    • 100 Box Step Up
    • 150 Squat Cleans
    Tutto il circuito si svolge con una MED Ball @ 9/6,5 Kg. (20/14 lbs. ) per TEAM.  La palla (tranne che nel primo esercizio, non deve toccare mai terra, altrimenti la squadra dovrà fare 5 Sinchro Burpees come penalità.

    CORE WORK
    3 giri di:
    • 1' Crunches
    • 1' Reverse Crunches
    • 1' Plank Hold


    venerdì 8 novembre 2019

    Cross Training Day 08-11-2019

    STRENGHT
    • 5x[2 FRONT SQUATS + 2 PUSH PRESSES]

    METCON
    TIME CAP 17'
    5 giri di:
    • 10 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
    • 15 Deadlifts @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
    • 20 Mountain Climbers (DX+SX=1)
    nel rimanente tempo AMRAP di:
    • 10 Jumping Lunges (DX+SX=1)
    • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
    • 20 Mountain Climbers (DX+SX=1)

    CORE WORK
    • a scelta del COACH


    giovedì 7 novembre 2019

    Cross Training Day 07-11-2019

    STRENGHT
    • 5x5 POWER CLEANS

    METCON
    21-15-9 ripetizioni di  (TIME CAP 8'):
    • Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
    • Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
    • Toes To Bars

    CORE WORK
    4 giri di:
    • 30" Plank Hold
    • 30" Hollow Hold


    mercoledì 6 novembre 2019

    Cross Training Day 06-11-2019

    SKILL
    • 5x5 LANDMINE PRESS

    METCON
    4 giri di:
    • 1' Thrusters @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
    • 1' Russian Twists @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
    • 1' KB SDHP @32/24 Kg. 70/55 lbs.)
    • 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
    • 1' Riposo
    Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.

    CORE WORK
    5 GIRI (40" lavoro - 20" pausa)
    • Double Unders
    • Toes To Bars

    lunedì 4 novembre 2019

    Cross Training Day 04/05-11-2019

    SKILL
    • 10' MOBILITA' GENERALE

    METCON
    TEAM WOD A (x2):
    AMRAP 10' di:
    • 30" Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.) (Partner A) 
    • 30" Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)  (Partner B)
    Se non si ha un compagno si lavora per 30" e si riposa per i successivi 30".

    TEAM WOD B (x2 TIME CAP 20'):
    • 100 Deadlifts @BW/0,75 BW
    • 150 Jumping Lunges
    • 200 V Sit-Ups
    • 250 Double Unders/Jumps Over The Bar (NO SINGLES)
    Se non si ha un compagno si dimezzano le ripetizioni, stesso time cap.

    CORE WORK
    3 giri di:
    • 20 Hollow Kick
    • 20 Russian Twists
    • 20 Alt. Leg Raises




    sabato 2 novembre 2019

    Cross Training Day 02-11-2019

    STRENGHT
    • 5x8 OVERHEAD SQUATS

    METCON
    TEAM WOD (x2-3)
    25-20-15-10-5 (a testa) ripetizioni di:
    • Pistol Squats
    • Toes To Bars
    • KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

    COOL DOWN
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Double Unders
    • V Sit-Ups


    giovedì 31 ottobre 2019

    Cross Training Day 31-10-2019

    STRENGHT
    • 5x5 FRONT SQUATS

    METCON
    3 giri di  (TIME CAP 15'):
    • 10 Pull-Ups
    • 20 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
    • 30 V Sit-Ups
    • 40 Double Unders (x2 Singles)

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Side Plank
    • Hollow Kicks


    mercoledì 30 ottobre 2019

    Cross Training Day 30-10-2019

    SKILL
    • 15' PRATICA HANDSTAND

    METCON
    (TIME CAP 20')
    • LADDER 20-1 KB SDHP @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
    • LADDER 1-20 KB Goblet Squats @24/16 Kg. (55/35 lbs.)


    martedì 29 ottobre 2019

    Cross Training Day 29-10-2019

    STRENGHT
    • 5x3 BOX JUMPS (il più alto possibile)

    METCON
    10 giri di  (TIME CAP 30'):
    • 30 V Sit-Ups
    • 25 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
    • 20 Toes To Bars


    lunedì 28 ottobre 2019

    Cross Training Day 28-10-2019

    STRENGHT
    • 5x5 DEADLIFTS

    METCON
    TEAM WOD (x2)
    AMRAP 20' di:
    • 3 Toes To Bars (+3 rip ogni giro)
    • 3 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.) (+3 rip ogni giro)
    Entrambi gli atleti devono effettuare il proprio giro (da 3, 6, 9, 12 ripetizioni ecc.) prima di passare al successivo. Il risultato finale sarà dato dalla somme delle ripetizioni effettuate da ambedue.

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Double Unders
    • Burpees


    venerdì 25 ottobre 2019

    Cross Training Day 25-10-2019

    METCON
    EMOM 18' (6 giri totali):
    • Minuto 1: 10 Curtis P. con disco @15/10 Kg. (35/25 lbs.)
    • Minuto 2: 15 Toes To Bars
    • Minuto 3: 20 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)


    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Hollow Hold
    • Superman Hold


    giovedì 24 ottobre 2019

    Cross Training Day 24-10-2019

    STRENGHT
    • 5x10 PUSH PRESSES

    METCON
    5 giri di  (TIME CAP 20'):
    • 10 BurpeeToes To Bars
    • 10 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
    • 10 DB Snatch alt. a un braccio @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
    • 30 Double Unders (x 3 Singles)

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Hollow Kicks
    • Plank Hold


    mercoledì 23 ottobre 2019

    Cross Training Day 23-10-2019

    STRENGHT
    • 5x3 SUMO DEADLIFTS

    METCON
    TEAM WOD (team da 3, gli atleti si alternano ogni 30". Se il team da 3 uno degli atleti deve rimanere 30" in posizione di plank)
    10 giri di:
    • 10 KB Box Step-Up @12/8 Kg. (26/18 lbs.) @60/50 cm. (24/21 in.)
    • 10 Burpee Ball Slams @10/5 Kg. (20/10 lbs.)
    • 10 Lateral Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Double Unders
    • L Leg Raise


    martedì 22 ottobre 2019

    Cross Training Day 22-10-2019

    STRENGHT
    • 5x10 FRONT SQUATS

    METCON
    21-15-9 ripetizioni di  (TIME CAP 10'):
    • Toes To Bars
    • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • Hang Power Cleans @40/20 Kg. (90/45 lbs.)

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • L Levers
    • Russian Twists


    lunedì 21 ottobre 2019

    Cross Training Day 21-10-2019

    METCON
    "HAPPY BIRTHDAY MOM"
    TEAM WOD (x2)
    2 giri di (TIME CAP 30'):
    • 40-20-10 ripetizioni di:
      • Toes To Bars
      • KB SDHP @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
      • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
      • Pull-Ups
      • Jumping Lunges (Dx+Sx =1)

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • V Sit-Ups
    • Plank Hold


    venerdì 18 ottobre 2019

    Cross Training Day 18-10-2019

    METCON
    TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
    8 giri (totali) di (TIME CAP 25'):
    • 30 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
    • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
    • 15 Toes To Bars
    • 10 Deadlifts @60/40 Kg. (135/90 lbs.)
    • 5 Inverted Burpees 

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • V Sit-Ups
    • Plank Hold 


    giovedì 17 ottobre 2019

    Cross Training Day 17-10-2019

    METCON
    • 100 Double Unders (x2 Singles)
    • 50 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • 40 V Sit-Ups
    • 30 Alt DB Snatches (15 per braccio) @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
    • 20 Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
    • 10 Burpee Toes To Bars

    CORE WORK
    5 giri di:
    • 1' Crunches
    • 1' Reverse Crunches
    • 1' Plank Hold


    mercoledì 16 ottobre 2019

    Cross Training Day 16-10-2019

    METCON
    "HAPPY BIRTHDAY ANDREA"
    TEAM WOD (x2)
    AMRAP 20' di:
    • 16 Toes To Bars
    • 10 Pull-Ups
    • 19 Ball Slam @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
    • 80 Double Unders (x3 Singles)
    • 39 KB SDHP @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Russian Twists
    • Superman Hold
    • V Sit-Ups
    • Plank Hold 


    martedì 15 ottobre 2019

    Cross Training Day 15-10-2019

    METCON
    TEAM WOD (x2)
    AMRAP 30' di:
    • 50 Double Unders (x3 Singles)
    • 50 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
    • 50 V Sit-Ups
    • 50 KB SDHP @24/16 Kg. (55/35 lbs.)

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Crunches
    • Reverse Crunches
    • Plank Hold 




    lunedì 14 ottobre 2019

    Cross Training Day 14-10-2019

    METCON
    TEAM WOD (x 3)
    AMRAP 30' di:
    • 150 Double Unders (x3 Singles)
    • 150 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
    • 150 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Crunches
    • Reverse Crunches
    • Plank Hold
    • Hollow Hold


    sabato 12 ottobre 2019

    Cross Training Day 12-10-2019

    WARM UP
    • 10' RISCALDAMENTO IN ACQUA

    METCON (IN PISCINA)
    TEAM WOD (x2)
    6 giri di: (NOT FOR TIME):
    • 25 mt. Nuoto
    • 25 Sincro Air Squats
    • 25 mt. Nuoto
    • 25 Sincro Push-Ups
    • 25 mt. Nuoto
    • 25 Sincro Sit-Ups


    venerdì 11 ottobre 2019

    Cross Training Day 11-10-2019

    METCON
    "OPEN 20.1"
    10 giri di: (TIME CAP 15', ma si continua fino alla fine)
    • 8 Ground To Over Head @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
    • 10 Bar Facing Burpees

    CORE WORK
    3 giri  (40" lavoro - 20" pausa)
    • V Sit-Ups
    • Plank Hold
    • Hollow Kick
    • Alt. Leg Raises


    mercoledì 9 ottobre 2019

    Cross Training Day 09-10-2019

    STRENGHT
    • 5x5 FRONT SQUATS

    METCON
    3 giri di: (TIME CAP 20')
    • 60 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
    • 40 V Sit-Ups
    • 20 Pistol Squats Alternati (SUB 20 Burpees)

    CORE WORK
    4 giri  (40" lavoro - 20" pausa)
    • Plank Hold
    • Hollow Hold
    • Russian Twists


    martedì 8 ottobre 2019

    Cross Training Day 08-10-2019

    WARM UP
    TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Push-Ups
    • Burpees

    METCON
    EMOM 21' (7 giri totali):
    • Minuto 1: 10 Squat Cleans @50/25 Kg. (90/55 lbs.)
    • Minuto 2: 20 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
    • Minuto 3: 30 Sit-Ups

    CORE WORK
    4 giri di:
    • 20 Toes To Bars
    • 20 V Sit-Ups
    • 30" Plank Hold


    lunedì 7 ottobre 2019

    Cross Training Day 07-10-2019

    SKILL
    • 15' HANDSTANDS

    METCON
    EMOM 21' (7 giri totali):
    • Minuto 1: 10 Squat Cleans @50/25 Kg. (90/55 lbs.)
    • Minuto 2: 20 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
    • Minuto 3: 30 Sit-Ups

    CORE WORK
    TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Push-Ups
    • Double Unders

    sabato 5 ottobre 2019

    Cross Training Day 05-10-2019

    STRENGHT
    • 5x5 OVERHEAD SQUATS

    METCON
    TEAM WOD (x3)
    15-12-9-6-3 ripetizioni di  (TIME CAP 20'):
    • Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
    • Toes To Bars
    • Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
    Il primo atleta esegue i FS, appena ha finito passa ai TTB e il secondo atleta inizia i FS. quando entrambi hanno finito, il primo passa ai BJ, il secondo esegue i TTB e il terzo inizia i FS. Il tempo viene calcolato quando il terzo atleta finisce gli ultimi 3 BJ.

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Hollow Kick
    • Superman Hold


    venerdì 4 ottobre 2019

    Cross Training Day 04-10-2019

    STRENGHT
    • 5x3 COMBO BILANCIERE (1 Hang Power Clean + 1 Front Squat + 1 Push Press)

    METCON
    TEAM WOD (x 3)
    (TIME CAP 30')
    • 500 mt. ROW (Atleta A)
    • AMRAP (Atleti B-C):
      • 10 Parallettes Push-Ups
      • 15 V Sit-Ups
      • 20 Jumping Lunges
    • 500 mt. RUN
    L'AMRAP viene eseguito dai 2 atleti che non sono sul Row alternando i giri completi. Quando il primo atleta ha finito, inizia a fare l'AMRAP mentre uno dei due va a fare Row e così di seguito. Ogni giro completato fornisce 3" di bonus da sottrarre al tempo totale.

    CORE WORK
    3 giri di:
    • 1' Crunches
    • 1' Reverse Crunches
    • 1' Plank Hold


    giovedì 3 ottobre 2019

    Cross Training Day 03-10-2019

    STRENGHT
    • 5x5 HANG POWER SNATCHES

    METCON
    E2MOM 20' (10 rounds totali):
    • 35 Double Unders (x2 Singles)
    • 9 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Russian Twists
    • Alt. Leg Raises 



    mercoledì 2 ottobre 2019

    Cross Training Day 02-10-2019

    STRENGHT
    • 5x5 SQUAT CLEANS

    METCON

    1° TURNO
    5 giri di: (TIME CAP 30')
    • 20 Burpees
    • 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • 40 Sit-Ups
    Ogni giro completato, fermarsi 1 minuto.

    2° TURNO
    TEAM WOD
    AMRAP 30' di:
    • 20 Burpees
    • 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • 40 Sit-Ups
    Gli atleti devono dividersi esattamente a metà le ripetizioni.


    martedì 1 ottobre 2019

    Cross Training Day 01-10-2019

    STRENGHT
    • 5x5 PUSH PRESSES

    METCON
    "HAPPY BIRTHDAY ANNALISA"
    AMRAP 10' di:
    • 46 Double Unders
    • 10 Burpees Toes To Bars
    3' RIPOSO POI

    AMRAP 10' di:
    • 23 V Sit-Ups
    • 23 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)


    lunedì 30 settembre 2019

    Cross Training Day 30-09-2019

    SKILL
    • 15' RISCALDAMENTO SPECIFICO

    METCON
    TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli AMRAP, l'altro atleta riposa 3')
    AMRAP 3' (30' totali) di:
    • 7 Deadlifts @90/60 Kg. (200/135 lbs.)
    • 9 Burpees Over The Bar
    • 11 Toes To Bars

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • V Sit-Ups
    • Superman



    sabato 28 settembre 2019

    Cross Training Day 28-09-2019

    METCON
    TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
    6 giri totali (3 a testa) di:
    • 10 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
    • 15 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
    • 20 V Sit-Ups
    • 25 Double Unders/Tuck Jumps
    • 30 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Hollow Hold
    • Leg Raise Alt.


    venerdì 27 settembre 2019

    Cross Training Day 27-09-2019

    STRENGHT
    • 5x5 THRUSTERS

    METCON
    TEAM WOD (x2)
    10-20-30-40-50-40-30-20-10 ripetizioni di  (TIME CAP 20'):
    • Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
    • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    TEAM WOD (x3)
    15-30-45-60-75-60-45-30-15 ripetizioni di  (TIME CAP 30'):
    • Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
    • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

    CORE WORK
    6 giri (30" WORK-30" REST) di:
    • Toes To Bars


    giovedì 26 settembre 2019

    Cross Training Day 26-09-2019

    SKILL
    • 15' RISCALDAMENTO SPECIFICO

    METCON
    AMR(eps)AP 5 giri (30" ON - 30" OFF) di:
    • Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
    • Battle Rope
    • Toes To Bars
    • Row (cal.)
    • Push-Ups

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • V Sit-Ups


    mercoledì 25 settembre 2019

    Cross Training Day 25-09-2019

    METCON
    TEAM WOD (x 3)
    HAPPY B.DAY SARA LAB
    (TIME CAP 40')
    • 1987 mt. ROW
    • 3 GIRI DI:
      • 32 Deadlifts @60/35 Kg. (135/80 lbs.)
      • 32 Front Squats @60/35 Kg. (135/80 lbs.)
      • 32 Toes To Bars
    • 1987 mt. RUN


    martedì 24 settembre 2019

    Cross Training Day 24-09-2019

    METCON
    3 giri di: (TIME CAP 20'):
    • 50 Double Unders/Tuck Jumps (x3 Singles)
    • 50 Snatch a un braccio alternati con manubrio @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
    • 20 Toes To Bars

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Hollow Kicks
    • Russian Twists

    lunedì 23 settembre 2019

    Cross Training Day 23-09-2019

    METCON
    "LUDO'S BACHELOR DEGREE"
    TIME CAP 31'
    • 111 Air Squats
    • 111 Sit-Ups
    • 111 Jumping Lunges
    • 111 Push-Ups
    • 111 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
    • 111 Double Unders (x2 Mountain Climbers)

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Crunches
    • Reverse Crunches


    sabato 21 settembre 2019

    Cross Training Day 21-09-2019

    METCON
    TEAM WOD (x 2)
    "DORIE" MOD
    AMRAP 20' di:
    • Atleta A:
      • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
      • 10 Burpees
      • 5 Ground to OverHead @42,5/25 Kg. (95/55 lbs.)
    • Atleta B:
      • Max rip di Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    Il primo atleta esegue un giro completo del circuito 15/10/5 e l'altro esegue il max numero di ripetizioni di wall Ball, dopodichè si invertono fino ad arrivare a 150 WB complessivi. Da quel momento gli atleti si alternano nel circuito 15/10/5 fino alla fine del 20 minuto. Il punteggio totale è dato dal numero di giri effettuati in questo intervallo.


    CORE WORK
    5 giri di:
    • 30" Double Unders
    • 30" V Sit-Ups


    venerdì 20 settembre 2019

    Cross Training Day 20-09-2019

    METCON
    TEAM WOD (x 2)
    HAPPY B.DAY COACH
    53 giri di: (TIME CAP 35')
    • 5 Pull-Ups
    • 10 Push-Ups
    • 15 Air Squats

    CORE WORK
    TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
    • Crunches