venerdì 19 luglio 2019

Cross Training Day 19-07-2019

WARM UP
3 giri di (30" ON-30" OFF)
  • Battle Rope
  • Ball Slam @10/5 Kg.
  • Push-Ups

METCON
LADDER 8-1-8 (15 giri totali) (TIME CAP 20'):
  • Deadlifts @90/50 Kg. (200/110 lbs.)
  • Inverted Burpees
  • Toes To Bars

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches


giovedì 18 luglio 2019

Cross Training Day 18-07-2019

STRENGHT
  • 5x3 FRONT SQUATS

METCON
5 giri di (TIME CAP 15'):
  • 25 Double Unders (x2 Singles)
  • 20 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 15 V Sit-Ups
  • 10 KB Goblet Squats @24/16 Kg. (53/35 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Russian Twists


mercoledì 17 luglio 2019

Cross Training Day 17-07-2019

WARM UP
4 giri di (30" ON-30" OFF)
  • Battle Rope
  • Ball Slam @10/5 Kg.
  • Air Squats
  • Push-Ups

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • 30 Cleans @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
  • 20 Burpees OTB

CORE WORK
TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Jumping Lunges


martedì 16 luglio 2019

Cross Training Day 16-07-2019

SKILL
  • 3' WALL BALL SHOTS @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

METCON
LADDER 1-15 (15 giri totali):
  • Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • Pull-Ups
  • Pistol Squats (x gamba)
  • Sit-Ups


lunedì 15 luglio 2019

Cross Training Day 15-07-2019

STRENGHT
  • 5 x [1 POWER SNATCH + 3 OVERHEAD SQUATS]

METCON
10 giri di (TIME CAP 15'):
  • 12 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 9 Push-Ups
  • 6 Toes To Bars


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kicks
  • Superman Hold


sabato 13 luglio 2019

Cross Training Day 13-07-2019

STRENGHT
  • 5-4-3-2-1 POWER CLEANS

METCON
(TIME CAP 15'):
  • 34 Pull-Ups
  • 38 Burpees
  • 53 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 77 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 100 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Russian Twists


venerdì 12 luglio 2019

Cross Training Day 12-07-2019

STRENGHT
  • 5x5 SPLIT JERKS

METCON
2 giri di (TIME CAP 10' PER ROUND):
  • 50 Sit-Ups
  • 50 Push-Ups
  • 50 Toes To Bars
  • 50 Double Unders (x2 Singles)
5' di pausa tra un round e l'altro.



giovedì 11 luglio 2019

Cross Training Day 11-07-2019

METCON
6 giri di: (30" Work-30" Rest - TIME CAP 20')
  • 10 Wall Ball Shots @9 Kg. (20lbs.)
  • 10 KB American Swings @16 Kg. (35 lbs.)
  • 10 V Sit-Ups
  • 10 Burpees su disco @20 Kg. (45 lbs.)

COOL DOWN
ANNIE
50-40-30-20-10 ripetizioni di:
  • Double Unders
  • Sit-Ups


mercoledì 10 luglio 2019

Cross Training Day 10-07-2019

STRENGHT
  • 5-4-3-2-1 DEADLIFTS

METCON
TEAM WOD (team da 2, gli atleti si alternano ogni 30")
AMRAP 18' di:
  • 18 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 18 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
  • 18 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 18 Burpees su disco @20 Kg. (45 lbs.)


martedì 9 luglio 2019

Cross Training Day 09-07-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG SQUAT CLEANS

METCON
EMOM 15' (5 giri totali):
  • Minuto 1: 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • Minuto 2: 30 Sit-Ups
  • Minuto 3: 45 Double Unders (x2 Singles)


CORE WORK
4 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Russian Twists
  • 1' Plank Hold


lunedì 8 luglio 2019

Cross Training Day 08-07-2019

STRENGHT
  • 5-4-3-2-1 SQUAT CLEANS

METCON
AMRAP 15' di:
  • 1 Deadlift @80% RM
  • 3 Strict Chin.Ups
  • 6 OH Squats con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 9 V sit-Ups

CORE WORK
4 giri di:
  • 40" Plank Hold
  • 20" Riposo
  • 40" Hollow Hold
  • 20" Riposo



sabato 6 luglio 2019

Cross Training Day 06-07-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
TEAM WOD (team da 3, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 25' di:
  • 5 Wall Climbs
  • 10 Inverted Burpees
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Wall Ball Shots @9/6.5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 25 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)


CORE WORK
5 rounds di:
  • 30" Double Unders
  • 30" Plank Hold


venerdì 5 luglio 2019

Cross Training Day 05-07-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
10-20-30-40-50 ripetizioni di  (TIME CAP 30'):
  • Affondi con disco OH @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Push-Ups
  • Double Unders

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches


mercoledì 3 luglio 2019

Cross Training Day 03-07-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
TEAM WOD (team da 3-4, un atleta esegue il primo esercizio, quando ha finito passa al secondo e il compagno inizia il primo. Quando tutti e due hanno eseguito l'esercizo, inizia il terzo con il primo e gli altri proseguono nel circutio e così via. Il tempo si ferma quando l'ultimo componente ha terminato l'ultimo esercizio)
4 giri di (TIME CAP 15'):
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (55/36 lbs.)
  • 20 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 25 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Hollow Hold



martedì 2 luglio 2019

Cross Training Day 02-07-2019

STRENGHT
  • 5x8 POWER CLEANS

METCON
EMOM 16' (4 rounds totali):
  • Minuto 1: 15 Toes To Bars
  • Minuto 2: 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • Minuto 3: 25 V Sit-Ups
  • Minuto 4: 30 Double Unders (x2 Singles)


CORE WORK
4 rounds di:
  • 20 Air Squats
  • 15 Push-Ups
  • 10 Mountain Climbers (Dx+Sx=1)


lunedì 1 luglio 2019

Cross Training Day 01-07-2019

STRENGHT
  • 5-3-1-8-8-8 Front Squats

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • LADDER 50-10 Push-Ups
  • LADDER 10-50 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 30 Double Unders (x2 Singles)


CORE WORK
5 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold


sabato 29 giugno 2019

Cross Training Day 29-06-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 30' di:
  • 50 Air Squats
  • 40 KB SDHP @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
  • 30 V Sit-Ups
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 10 Strict Chin-Ups


CORE WORK
4 rounds di:
  • 30 Double Unders
  • 10 Toes To Bars
  • 10 Burpees


venerdì 28 giugno 2019

Cross Training Day 28-06-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON

CLASSE ORE 18.30
8 rounds di (TIME CAP 30'):
  • 8 Deadlifts @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 8 Hang Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 8 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 8 Push-Ups mani sulla sbarra

CLASSE ORE 19.30
5 rounds di (23' TOTALI):
  • 1' Double Unders
POI (SENZA RIPOSO)
  • AMRAP 2' di:
    • 3 Toes To Bar 
    • 5 Push-Ups 
    • 7 Air Squats
2' RIPOSO

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Double Unders
  • Toes To Bars


giovedì 27 giugno 2019

Cross Training Day 27-06-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
8 rounds di (TIME CAP 30'):
  • 8 Deadlifts @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 8 Hang Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 8 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 8 Push-Ups mani sulla sbarra


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Double Unders
  • Toes To Bars


mercoledì 26 giugno 2019

Cross Training Day 26-06-2019

STRENGHT
  • 1-1-1-1-1 DEADLIFT 

METCON
LADDER 10-1 rep.  (10 giri totali) di:
(TIME CAP 20')
  • Pull-Ups
  • HSPU
  • Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)

CORE WORK
4 rounds di:
  • 25 Double Unders
  • 10 Toes To Bars


martedì 25 giugno 2019

Cross Training Day 25-06-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
AMRAP 17' di:
  • 20 Push-Ups
  • 20 Russian Twist (DX + SX = 1)
  • 30 Double Unders (x2 Singles)
  • 20 Hollow Kicks
  • 20 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
  • 30 Jumping Lunges (15 per gamba)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold
  • Superman Hold


lunedì 24 giugno 2019

Cross Training Day 24-06-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
5 rounds di (TIME CAP 30'):
  • 10 Burpees
  • 20 Affondi camminando (per gamba)
  • 30 V Sit-Ups
  • 40 Push-Ups
  • 50 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
3 rounds di:
  • 30 Sit-Ups
  • 30 Russian Twists
  • 30 Reverse Cruches


venerdì 21 giugno 2019

Cross Training Day 21-06-2019

STRENGHT
  • 5-5-3-2-2-1-1 CLEANS

METCON
AMRAP 12' di:
  • 40 Double Unders (x2 Singles)
  • 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 10 Toes To Bars

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kicks
  • Russian Twists


giovedì 20 giugno 2019

Cross Training Day 20-06-2019

STRENGHT
  • 4x5 DEADLIFTS

METCON
4 rounds di (TIME CAP 20'):
  • 15 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 30 Push-Ups
  • 15 Affondi alternati per gamba (30 totali)
  • 30 V Sit-Ups
  • 45 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches


martedì 18 giugno 2019

Cross Training Day 18-06-2019

STRENGHT
  • 4x4 FRONT SQUATS (3" GIU')

METCON
WOD "Happy B.Day SIMONA"
AMRAP 18' di:
  • 45 Front Squats @40/20 Kg. (90/45 lbs.) 
  • 45 Toes To Bars
  • 45 Push Presses @40/20 Kg. (90/45 lbs.) 
  • 45 Sit-Ups

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches


lunedì 17 giugno 2019

Cross Training Day 17-06-2019

STRENGHT
  • 5x4 SQUAT CLEANS

METCON
AMRAP 18' di:
  • 20 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 20 V Sit-Ups
  • 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 20 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • OH Squats con bastone
  • Hollow Hold


sabato 15 giugno 2019

Cross Training Day 15-06-2019

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta, ma si corre insieme. Split work between partners as needed. Run together.)
"JENKINS" MOD
  • 50 Burpees
  • 500 m. corsa
  • 50 KB American Swings @24/16 Kg. (54/35 lbs.)
  • 500 m. corsa
  • 50 V Sit-Ups
  • 500 m. corsa
  • 50 Push-Ups
  • 500 m. corsa

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Hollow Kicks



venerdì 14 giugno 2019

Cross Training Day 14-06-2019

STRENGHT
  • 5x3 PUSH PRESSES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 18' di:
  • 3 Wall Climbs
  • 6 Pistol Squats (3 per gamba)
  • 9 Pull-Ups
  • 12 Sit-Ups
  • 15 Push-Ups

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Toes To Bars
  • Double Unders


mercoledì 12 giugno 2019

Cross Training Day 12-06-2019

STRENGHT
  • 5x1 BEAR COMPLEX

METCON
TEAM WOD (Team da 2 persone)
EMOM 20':
  • 5 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 5 Burpees
Un atleta esegue i due esercizi, l'altro rimane appeso alla sbara per tutto il tempo che occorre al compagno.

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Air Squats
  • Push-Ups


martedì 11 giugno 2019

Cross Training Day 11-06-2019

SKILL
  • 15' TOES TO BAR

METCON 
TEAM WOD (team da 2-3, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno):
TIME CAP 25'
  • 50 (75) Inverted Burpees
  • 100 (135) Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 150 (200) Russian Twists
  • 100 (135) Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 50 (75) Overhead Squats con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 4 giri)
  • Plank Hold


lunedì 10 giugno 2019

Cross Training Day 10-06-2019

SKILL
  • CLEAN & JERK

METCON

EMOM 15' (5 rounds totali):
  • Minuto 1: 5 Clean & Jerks @55/30 Kg. (125/65 lbs.)
  • Minuto 2: 10 Toes To Bars (x2 K2C)
  • Minuto 3: 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

COOL DOWN
4 giri di:
  • 3 Wall Climbs
  • 30 Double Unders


sabato 8 giugno 2019

Cross Training Day 08-06-2019

WARM UP
  • 500 m. Corsa

METCON 
"BUON ANNIVERSARIO COACH"
TIME CAP 30'
  • 100 KB SDHP @32/24 Kg. (70/55 lbs.)
  • 17 Burpees
  • 100 Jumping Lunges (Dx+Sx=1)
  • 17 Burpees
  • 100 Sit-Ups
  • 17 Burpees
  • 100 Push-Ups

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 4 giri)
  • Double Unders
  • Plank Hold



venerdì 7 giugno 2019

Cross Training Day 07-06-2019

STRENGHT
  • 4X1 "MACHO MAN" COMBO
Macho Man combo è composta da 3 Power Cleans + 3 Front Squats + 3 Push Presses

METCON
50-40-30-20-10 ripetizioni di  (TIME CAP 20'):
  • Push-Ups
  • Affondi camminando (DX+SX=1)
  • V Sit-Ups

COOL DOWN
3 giri di:
  • 50 Double Unders
  • 50 Crunches


giovedì 6 giugno 2019

Cross Training Day 06-06-2019

SKILL
  • 15' HANDSTAND

METCON 
TIME CAP 15'
  • 25 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 50 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 75 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 100 Air Squats

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 4 giri)
  • Plank Hold
  • Hollow Kicks


mercoledì 5 giugno 2019

Cross Training Day 05-06-2019

STRENGHT
  • 5-4-3-2-2 BENCH PRESS

METCON
4 rounds di  (TIME CAP 22'):
  • 500 mt. Corsa
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
  • 20 Sit-Ups
  • 20 Push-Ups

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Double Unders
  • V Sit-Ups


martedì 4 giugno 2019

Cross Training Day 04-06-2019

STRENGHT
  • 5x3 FRONT SQUATS

METCON
5 rounds di  (TIME CAP 20'):
  • 10 KB Snatch per braccio  @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
  • 20 Sit-Ups
  • 30 Air Squats
  • 40 Double Unders/Tuck Jumps

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twist
  • Hollow Hold


lunedì 3 giugno 2019

Cross Training Day 03-06-2019

STRENGHT
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Deadlift @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

METCON
TEAM WOD "HAPPY BIRTHDAY ANNALISA"
(team da 2)
3 giri di (TIME CAP 30'):
  • 33 Double Unders/Tuck Jumps
  • 33 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1,5 pood)
  • 33 V Sit-Ups
  • 33 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (sx+dx=1)
  • 33 Burpees
  • 33 Push-Ups
  • 33 Toes To Bars
Nei primi 2 giri gli atleti si alternano nell'esecuzione degli esercizi, nel terzo giro si suddividono le ripetizioni.

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold


sabato 1 giugno 2019

Cross Training Day 01-06-2019

METCON
"MURPH"
  • 1 miglio corsa
  • 100 Pull-Ups
  • 200 Push-Ups
  • 300 Squats
  • 1 miglio corsa

COOL DOWN
  • Stretching 


venerdì 31 maggio 2019

Cross Training Day 31-05-2019

WARM UP
  • Mobiltà spalle

METCON
22 giri di (TIME CAP 20'):
    • 5 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • 3 Toes To Bars
    • 1 Power Clean (HEAVY)

    CORE WORK
    AMRAP 7':
    • 10 V Sit-Ups
    • 15 Push-Ups
    • 20 Double Unders (x2 Singles)


    giovedì 30 maggio 2019

    Cross Training Day 30-05-2019

    WARM UP
    • Trovare il peso per il WOD successivo

    METCON
    22 giri di (TIME CAP 20'):
      •  5 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
      • 3 Toes To Bars
      • 1 Power Clean (HEAVY)

      CORE WORK
      AMRAP 7':
      • 10 V Sit-Ups
      • 15 Push-Ups
      • 20 Double Unders (x2 Singles)

      mercoledì 29 maggio 2019

      Cross Training Day 29-05-2019

      STRENGHT
      • 5x5 FRONT SQUATS (3" giù)

      METCON
      TEAM WOD "BUON COMPLEANNO LUDO"
      (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi negli esercizi col compagno):
      • 29 Toes To Bars
      • 5 KB Snatch per braccio @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
      • 19 Pull-Ups
      • 97 Air Squats
      • 1 Wall Climb (+1 rip. ogni giro completato)

      CORE WORK
      • 100 Double Unders


      martedì 28 maggio 2019

      Cross Training Day 28-05-2019

      STRENGHT
      • 4x5 BENT OVER ROW (3" fase negativa)

      METCON
      TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno):
      • 50 Deadlift @100/50 Kg. (220/110 lbs.)
      • 100 Burpees
      • 150 Push-Ups HR
      • 200 Sit-Ups

      CORE WORK
      TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Toes To Bars
      • Double Unders


      lunedì 27 maggio 2019

      Cross Training Day 27-05-2019

      SKILL
      • DIPS

      METCON
      AMP(oints)AP 20' di:
      • KB SDHP @24/16 Kg. (52/35 lbs.) (1 punto ogni rip)
      • Wall Ball Shot @9/6.5 Kg. (20/14 lbs.) (2 punti)
      • Toes To Bar (4 punti)
      • Pistol Squat (Dx+Sx= 1 rip) (6 punti)
      • Inverted Burpee (8 punti)
      Lo scopo è di fare il maggior numero di punti nei 20' previsti del circuito. Gli esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi ordine.

      CORE WORK
      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Crunches
      • Superman Hold


      sabato 25 maggio 2019

      Cross Training Day 25-05-2019

      STRENGHT
      • 5x3 SQUAT CLEANS

      METCON
      TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
      • AMRAP 12' di:
        • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
        • 20 Jumping Lunges (DX+SX=1)
        • 30 Double Unders (x2 Singles)
      • NO REST
      • AMRAP 5' di:
        • 5 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
        • 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

      CORE WORK
      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Plank Hold
      • Crunches


      venerdì 24 maggio 2019

      Cross Training Day 24-05-2019

      STRENGHT
      • 5x [3 HANG CLEANS + 1 JERK]
      • 5x5 STRICT PULL-UPS

      METCON
      LADDER 10-1 rep.  (10 giri totali) di:
      (TIME CAP 10')
      • Push Presses @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.)
      • Toes To Bars

      COOL DOWN
      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Burpees
      • V Sit-Ups


      giovedì 23 maggio 2019

      Cross Training Day 23-05-2019

      Ufficialmente iniziata stagione all'aperto :)

      METCON
      EMOM 16' (4 rounds totali):
      • Minuto 1: 20 KB American Swings @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
      • Minuto 2: 30 Push-Ups
      • Minuto 3: 30 Sit-Ups
      • Minuto 4: 30 Double Unders

      COOL DOWN
      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Superman Hold
      • Plank Hold


      mercoledì 22 maggio 2019

      Cross Training Day 22-05-2019

      STRENGHT
      • 5X5 CLUSTERS

      METCON
      50-40-30-20-10 ripetizioni di  (TIME CAP 30'):
      • Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
      • Toes To Bars
      • Push-Ups
      • Sit-Ups

      COOL DOWN

      4 giri di:
      • 30 Double Unders
      • 1' Plank Hold


      martedì 21 maggio 2019

      Cross Training Day 21-05-2019

      SKILL
      • 10' di Progressione didattica per HANDSTAND

      METCON
      TEAM WOD (team da 2, uno esegue il primo esercizio, l'altro il secondo. Quando entrambi hanno finito le proprie ripetizioni si invertono gli esercizi, per poi passare ai successivi)

      2 giri di:
      • 20 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
      • 15 Burpees
      • 15 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
      • 15 Burpees
      • 10 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
      • 15 Burpees
      • 5' Riposo

      CORE WORK
      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Plank Hold


      lunedì 20 maggio 2019

      Cross Training Day 20-05-2019

      STRENGHT
      EMOM 10' di:
      • 4 POWER SNATCHES

      METCON
      TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
      3 giri di:
      • AMRAP 5' di:
        • 12 Toes To Bars
        • 9 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
        • 6 KB Goblet Squats @32/24 Kg. (70/55 lbs.)
      • 1' Riposo

      CORE WORK
      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • V Sit-Ups