venerdì 31 maggio 2019

Cross Training Day 31-05-2019

WARM UP
  • Mobiltà spalle

METCON
22 giri di (TIME CAP 20'):
    • 5 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • 3 Toes To Bars
    • 1 Power Clean (HEAVY)

    CORE WORK
    AMRAP 7':
    • 10 V Sit-Ups
    • 15 Push-Ups
    • 20 Double Unders (x2 Singles)


    giovedì 30 maggio 2019

    Cross Training Day 30-05-2019

    WARM UP
    • Trovare il peso per il WOD successivo

    METCON
    22 giri di (TIME CAP 20'):
      •  5 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
      • 3 Toes To Bars
      • 1 Power Clean (HEAVY)

      CORE WORK
      AMRAP 7':
      • 10 V Sit-Ups
      • 15 Push-Ups
      • 20 Double Unders (x2 Singles)

      mercoledì 29 maggio 2019

      Cross Training Day 29-05-2019

      STRENGHT
      • 5x5 FRONT SQUATS (3" giù)

      METCON
      TEAM WOD "BUON COMPLEANNO LUDO"
      (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi negli esercizi col compagno):
      • 29 Toes To Bars
      • 5 KB Snatch per braccio @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
      • 19 Pull-Ups
      • 97 Air Squats
      • 1 Wall Climb (+1 rip. ogni giro completato)

      CORE WORK
      • 100 Double Unders


      martedì 28 maggio 2019

      Cross Training Day 28-05-2019

      STRENGHT
      • 4x5 BENT OVER ROW (3" fase negativa)

      METCON
      TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno):
      • 50 Deadlift @100/50 Kg. (220/110 lbs.)
      • 100 Burpees
      • 150 Push-Ups HR
      • 200 Sit-Ups

      CORE WORK
      TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Toes To Bars
      • Double Unders


      lunedì 27 maggio 2019

      Cross Training Day 27-05-2019

      SKILL
      • DIPS

      METCON
      AMP(oints)AP 20' di:
      • KB SDHP @24/16 Kg. (52/35 lbs.) (1 punto ogni rip)
      • Wall Ball Shot @9/6.5 Kg. (20/14 lbs.) (2 punti)
      • Toes To Bar (4 punti)
      • Pistol Squat (Dx+Sx= 1 rip) (6 punti)
      • Inverted Burpee (8 punti)
      Lo scopo è di fare il maggior numero di punti nei 20' previsti del circuito. Gli esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi ordine.

      CORE WORK
      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Crunches
      • Superman Hold


      sabato 25 maggio 2019

      Cross Training Day 25-05-2019

      STRENGHT
      • 5x3 SQUAT CLEANS

      METCON
      TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
      • AMRAP 12' di:
        • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
        • 20 Jumping Lunges (DX+SX=1)
        • 30 Double Unders (x2 Singles)
      • NO REST
      • AMRAP 5' di:
        • 5 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
        • 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

      CORE WORK
      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Plank Hold
      • Crunches


      venerdì 24 maggio 2019

      Cross Training Day 24-05-2019

      STRENGHT
      • 5x [3 HANG CLEANS + 1 JERK]
      • 5x5 STRICT PULL-UPS

      METCON
      LADDER 10-1 rep.  (10 giri totali) di:
      (TIME CAP 10')
      • Push Presses @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.)
      • Toes To Bars

      COOL DOWN
      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Burpees
      • V Sit-Ups


      giovedì 23 maggio 2019

      Cross Training Day 23-05-2019

      Ufficialmente iniziata stagione all'aperto :)

      METCON
      EMOM 16' (4 rounds totali):
      • Minuto 1: 20 KB American Swings @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
      • Minuto 2: 30 Push-Ups
      • Minuto 3: 30 Sit-Ups
      • Minuto 4: 30 Double Unders

      COOL DOWN
      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Superman Hold
      • Plank Hold


      mercoledì 22 maggio 2019

      Cross Training Day 22-05-2019

      STRENGHT
      • 5X5 CLUSTERS

      METCON
      50-40-30-20-10 ripetizioni di  (TIME CAP 30'):
      • Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
      • Toes To Bars
      • Push-Ups
      • Sit-Ups

      COOL DOWN

      4 giri di:
      • 30 Double Unders
      • 1' Plank Hold


      martedì 21 maggio 2019

      Cross Training Day 21-05-2019

      SKILL
      • 10' di Progressione didattica per HANDSTAND

      METCON
      TEAM WOD (team da 2, uno esegue il primo esercizio, l'altro il secondo. Quando entrambi hanno finito le proprie ripetizioni si invertono gli esercizi, per poi passare ai successivi)

      2 giri di:
      • 20 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
      • 15 Burpees
      • 15 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
      • 15 Burpees
      • 10 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
      • 15 Burpees
      • 5' Riposo

      CORE WORK
      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Plank Hold


      lunedì 20 maggio 2019

      Cross Training Day 20-05-2019

      STRENGHT
      EMOM 10' di:
      • 4 POWER SNATCHES

      METCON
      TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
      3 giri di:
      • AMRAP 5' di:
        • 12 Toes To Bars
        • 9 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
        • 6 KB Goblet Squats @32/24 Kg. (70/55 lbs.)
      • 1' Riposo

      CORE WORK
      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • V Sit-Ups


      sabato 18 maggio 2019

      Cross Training Day 18-05-2019

      STRENGHT
      • 1-1-1-1-1 SQUAT CLEAN

      METCON
      TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno):
      • 1000 mt. ROW
      • 300 Air Squats
      • 200 Push-Ups
      • 150 Toes To Bars
      • 1500 mt. SKILL MILL

      CORE WORK

      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Plank Hold


      venerdì 17 maggio 2019

      Cross Training Day 17-05-2019

      STRENGHT
      EMOM 10' di:
      • 3 KB Thrusters @16/12 Kg. (35/25 lbs.)

      METCON
      3 giri di:
      • 1' ROW (calorie)
      • 1' V Sit-Ups
      • 1' SKILL MILL (metri)
      • 1' KB SDHP @32/24 Kg. (75/55 lbs.)
      • 1' Double Unders
      • 1' Toes To Bars
      • 1' Push-Ups
      • 1' Riposo
      Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.


      CORE WORK
      TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Jumping Lunges
      • Burpees

      giovedì 16 maggio 2019

      Cross Training Day 16-05-2019

      STRENGHT
      • 5x5 + 3-2-1 DEADLIFTS

      METCON 
      25-20-15-10-5 ripetizioni di (TIME CAP 15'):
      • Row (Calorie)
      • Box Jumps @60/50 (24/20 in.)

      CORE WORK

      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 4 giri)
      • Crunches
      • Crunches Inversi


      mercoledì 15 maggio 2019

      Cross Training Day 15-05-2019

      STRENGHT
      • 5x5 SHOULDER PRESS

      METCON

      AMRAP 18' di:
      • 6 Burpee Toes To Bars
      • 12 KB American Swings @24/16 Kg. (52/35 lbs.)
      • 24 Double Unders UNBROKEN (x2 Singles)

      COOL DOWN
      EMOM 6' di:
      • 3 Pull-Ups
      • 7 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)


      martedì 14 maggio 2019

      Cross Training Day 14-05-2019

      STRENGHT
      • 5x5 FRONT SQUATS

      METCON

      EMOM 20' (4 rounds totali):
      • Minuto 1: 12 Toes To Bars (x2 K2C)
      • Minuto 2: 8 Burpees
      • Minuto 3: 10 Sit-Ups + 10 Push-Ups
      • Minuto 4: 25 Double Unders
      • Minuto 5: 30 Air Squats

      COOL DOWN

      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Superman Hold
      • Plank Hold



      lunedì 13 maggio 2019

      Cross Training Day 13-05-2019

      WARM UP
      • Riscaldamento specifico per il circuito

      METCON

      TEAM WOD (team da 2):
      5 giri di:
      • 5 Power Cleans @60/35 Kg. (135/80 lbs.)
      • 10 Pistol Squats alternati
      • 15 Toes To Bars (x2 K2C)
      • 20 Push-Ups
      Un atleta esegue il primo esercizio, l'altro si riposa per poi farlo anche lui. Una volta esguito, si passa all'esercizio successivo.



      CORE WORK

      LADDER
      • 10-1 V Sit-Ups
      • 1-10 KB American Swings @16/12 Kg. (35/25 lbs.)


      sabato 11 maggio 2019

      Cross Training Day 11-05-2019

      METCON

      EMOM 10' (5 giri totali) di:
      • Minuti DISPARI: 4 Curtis P. @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
      • Minuti PARI: 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

      COOL DOWN

      TEAM WOD (2 atleti)
      6 giri di:
      • 20 mt. Burpees alternati
      • 20 mt. Carriola
      • 20 mt. Frog Jumps
      • 20 mt. Trasporto compagno in spalla


      venerdì 10 maggio 2019

      Cross Training Day 10-05-2019

      STRENGHT
      • 5x3 POWER CLEANS
      • 5x5 FRONT SQUATS

      METCON

      AMRAP 10' di:
      • 48 Double Unders (x2 Singles)
      • 24 Jumping Lunges (DX+SX=1)
      • 3 Wall Climbs

      COOL DOWN
      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Push-Ups
      • Toes To Bars


      giovedì 9 maggio 2019

      Cross Training Day 09-05-2019

      SKILL
      • HANDSTAND

      METCON
      4 giri di (TIME CAP 15'):
      • 10 Pull-Ups
      • 10 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
      • 15 Toes To Bars
      • 15 Push-Ups

      CORE WORK
      4 giri di (NOT FOR TIME):
      • 6 Burpees
      • 30 Double Unders (x2 Singles)


      mercoledì 8 maggio 2019

      Cross Training Day 08-05-2019

      STRENGHT
      • 5xMAX REP di STRICT PULL-UPS

      METCON

      TEAM WOD (team da 2)
      (TIME CAP 20')
      • 100 Double Unders (x2 Singles)
      • 10 giri (alternando i giri con il compagno) di:
        • 30 Air Squats
        • 20 Sit-Ups
        • 10 Box Jumps @60 cm. (24 in.)
      • 100 Double Unders (x2 Singles)

      CORE WORK

      3 giri (NO REST):
      • 1' Crunches
      • 1' Reverse Crunches
      • 1' Plank Hold


      martedì 7 maggio 2019

      Cross Training Day 07-05-2019

      SKILL
      • 15' Lavoro su TOES TO BAR

      METCON

      TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
      AMRAP 20' di:
      • 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
      • 20 Push-Ups
      • 15 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
      • 20 V Sit-Ups
      • 15 Jumping Roll-Ups

      CORE WORK

      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Russian Twists
      • Hollow Kick

      lunedì 6 maggio 2019

      Cross Training Day 06-05-2019

      STRENGHT
      • 5x5 HANG POWER SNATCHES

      METCON 
      5-10-15-20-25-20-15-10-5 ripetizioni di (TIME CAP 30'):
      • Sit-Ups
      • Over Head Squats con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
      • Toes To Bars
      • Deadlifts @Peso Corporeo/0,75 Peso Corporeo

      CORE WORK

      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 4 giri)
      • Superman Hold
      • Plank Hold


      sabato 4 maggio 2019

      Cross Training Day 04-05-2019

      SKILL
      • HANDSTAND PUSH-UPS

      METCON

      TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
      AMRAP 25':
      • 100 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
      • 100 Toes To Bars
      • 100 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
      • 100 V Sit-Ups

      COOL DOWN

      ANNIE

      50-40-30-20-10 ripetizioni di:
      • Double Unders
      • Sit-Ups


      venerdì 3 maggio 2019

      Cross Training Day 03-05-2019

      SKILL
      • MUSCLE-UPS

      METCON (TIME CAP 25')
      • 20 Front Squats @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.)
      • 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
        • Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
        • KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
      • 20 Power Cleans @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.)

      COOL DOWN

      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Sit-Ups
      • Reverse Crunches


      giovedì 2 maggio 2019

      Cross Training Day 02-05-2019

      STRENGHT
      • 4x10 THRUSTERS

      METCON

      30-25-20-15-10-5 ripetizioni di (TIME CAP 30'):
      • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
      • Sit-Ups
      • Burpees
      • Push-Ups

      COOL DOWN

      TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
      • Russian Twists
      • Double Unders