Cross Training Day 31-05-2019

WARM UP

• Mobiltà spalle

METCON

22 giri di (TIME CAP 20'):

• 5 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 3 Toes To Bars
• 1 Power Clean (HEAVY)

CORE WORK

AMRAP 7':

• 10 V Sit-Ups
• 15 Push-Ups
• 20 Double Unders (x2 Singles)

Cross Training Day 30-05-2019

WARM UP

• Trovare il peso per il WOD successivo

METCON

22 giri di (TIME CAP 20'):

•  5 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 3 Toes To Bars
• 1 Power Clean (HEAVY)

CORE WORK

AMRAP 7':

• 10 V Sit-Ups
• 15 Push-Ups
• 20 Double Unders (x2 Singles)

Cross Training Day 29-05-2019

STRENGHT

• 5x5 FRONT SQUATS (3" giù)

METCON
TEAM WOD "BUON COMPLEANNO LUDO"
(team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi negli esercizi col compagno):

• 29 Toes To Bars
• 5 KB Snatch per braccio @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
• 19 Pull-Ups
• 97 Air Squats
• 1 Wall Climb (+1 rip. ogni giro completato)

CORE WORK

• 100 Double Unders

Cross Training Day 28-05-2019

STRENGHT

• 4x5 BENT OVER ROW (3" fase negativa)

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno):

• 50 Deadlift @100/50 Kg. (220/110 lbs.)
• 100 Burpees
• 150 Push-Ups HR
• 200 Sit-Ups

CORE WORK

TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Toes To Bars
• Double Unders

Cross Training Day 27-05-2019

SKILL

• DIPS

METCON
AMP(oints)AP 20' di:

• KB SDHP @24/16 Kg. (52/35 lbs.) (1 punto ogni rip)
• Wall Ball Shot @9/6.5 Kg. (20/14 lbs.) (2 punti)
• Toes To Bar (4 punti)
• Pistol Squat (Dx+Sx= 1 rip) (6 punti)
• Inverted Burpee (8 punti)

Lo scopo è di fare il maggior numero di punti nei 20' previsti del circuito. Gli esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi ordine.

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Superman Hold

Cross Training Day 25-05-2019

STRENGHT

• 5x3 SQUAT CLEANS

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)

• AMRAP 12' di:
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 20 Jumping Lunges (DX+SX=1)
• 30 Double Unders (x2 Singles)
• NO REST
• AMRAP 5' di:
  • 5 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
  • 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank Hold
• Crunches

Cross Training Day 24-05-2019

STRENGHT

• 5x [3 HANG CLEANS + 1 JERK]
• 5x5 STRICT PULL-UPS

METCON
LADDER 10-1 rep.  (10 giri totali) di:
(TIME CAP 10')

• Push Presses @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.)
• Toes To Bars

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Burpees
• V Sit-Ups

Cross Training Day 23-05-2019

Ufficialmente iniziata stagione all'aperto :)

METCON
EMOM 16' (4 rounds totali):

• Minuto 1: 20 KB American Swings @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
• Minuto 2: 30 Push-Ups
• Minuto 3: 30 Sit-Ups
• Minuto 4: 30 Double Unders

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Superman Hold
• Plank Hold

Cross Training Day 22-05-2019

STRENGHT

• 5X5 CLUSTERS

METCON
50-40-30-20-10 ripetizioni di  (TIME CAP 30'):

• Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• Toes To Bars
• Push-Ups
• Sit-Ups

COOL DOWN

4 giri di:

• 30 Double Unders
• 1' Plank Hold

Cross Training Day 21-05-2019

SKILL

• 10' di Progressione didattica per HANDSTAND

METCON
TEAM WOD (team da 2, uno esegue il primo esercizio, l'altro il secondo. Quando entrambi hanno finito le proprie ripetizioni si invertono gli esercizi, per poi passare ai successivi)

2 giri di:

• 20 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 15 Burpees
• 15 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 15 Burpees
• 10 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 15 Burpees
• 5' Riposo

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank Hold

Cross Training Day 20-05-2019

STRENGHT
EMOM 10' di:

• 4 POWER SNATCHES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
3 giri di:

• AMRAP 5' di:
• 12 Toes To Bars
• 9 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 6 KB Goblet Squats @32/24 Kg. (70/55 lbs.)
• 1' Riposo

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• V Sit-Ups

Cross Training Day 18-05-2019

STRENGHT

• 1-1-1-1-1 SQUAT CLEAN

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno):

• 1000 mt. ROW
• 300 Air Squats
• 200 Push-Ups
• 150 Toes To Bars
• 1500 mt. SKILL MILL

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank Hold

Cross Training Day 17-05-2019

STRENGHT
EMOM 10' di:

• 3 KB Thrusters @16/12 Kg. (35/25 lbs.)

METCON
3 giri di:

• 1' ROW (calorie)
• 1' V Sit-Ups
• 1' SKILL MILL (metri)
• 1' KB SDHP @32/24 Kg. (75/55 lbs.)
• 1' Double Unders
• 1' Toes To Bars
• 1' Push-Ups
• 1' Riposo

Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.

CORE WORK

TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Jumping Lunges
• Burpees

Cross Training Day 16-05-2019

STRENGHT

• 5x5 + 3-2-1 DEADLIFTS

METCON 
25-20-15-10-5 ripetizioni di (TIME CAP 15'):

• Row (Calorie)
• Box Jumps @60/50 (24/20 in.)

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 4 giri)

• Crunches
• Crunches Inversi

Cross Training Day 15-05-2019

STRENGHT

• 5x5 SHOULDER PRESS

METCON

AMRAP 18' di:

• 6 Burpee Toes To Bars
• 12 KB American Swings @24/16 Kg. (52/35 lbs.)
• 24 Double Unders UNBROKEN (x2 Singles)

COOL DOWN

EMOM 6' di:

• 3 Pull-Ups
• 7 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

Cross Training Day 14-05-2019

STRENGHT

• 5x5 FRONT SQUATS

METCON

EMOM 20' (4 rounds totali):

• Minuto 1: 12 Toes To Bars (x2 K2C)
• Minuto 2: 8 Burpees
• Minuto 3: 10 Sit-Ups + 10 Push-Ups
• Minuto 4: 25 Double Unders
• Minuto 5: 30 Air Squats

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Superman Hold
• Plank Hold

Cross Training Day 13-05-2019

WARM UP

• Riscaldamento specifico per il circuito

METCON

TEAM WOD (team da 2):
5 giri di:

• 5 Power Cleans @60/35 Kg. (135/80 lbs.)
• 10 Pistol Squats alternati
• 15 Toes To Bars (x2 K2C)
• 20 Push-Ups

Un atleta esegue il primo esercizio, l'altro si riposa per poi farlo anche lui. Una volta esguito, si passa all'esercizio successivo.

CORE WORK

LADDER

• 10-1 V Sit-Ups
• 1-10 KB American Swings @16/12 Kg. (35/25 lbs.)

Cross Training Day 11-05-2019

METCON

EMOM 10' (5 giri totali) di:

• Minuti DISPARI: 4 Curtis P. @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• Minuti PARI: 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

COOL DOWN

TEAM WOD (2 atleti)
6 giri di:

• 20 mt. Burpees alternati
• 20 mt. Carriola
• 20 mt. Frog Jumps
• 20 mt. Trasporto compagno in spalla

Cross Training Day 10-05-2019

STRENGHT

• 5x3 POWER CLEANS
• 5x5 FRONT SQUATS

METCON

AMRAP 10' di:

• 48 Double Unders (x2 Singles)
• 24 Jumping Lunges (DX+SX=1)
• 3 Wall Climbs

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Push-Ups
• Toes To Bars

Cross Training Day 09-05-2019

SKILL

• HANDSTAND

METCON

4 giri di (TIME CAP 15'):

• 10 Pull-Ups
• 10 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 15 Toes To Bars
• 15 Push-Ups

CORE WORK

4 giri di (NOT FOR TIME):

• 6 Burpees
• 30 Double Unders (x2 Singles)

Cross Training Day 08-05-2019

STRENGHT

• 5xMAX REP di STRICT PULL-UPS

METCON

TEAM WOD (team da 2)
(TIME CAP 20')

• 100 Double Unders (x2 Singles)
• 10 giri (alternando i giri con il compagno) di:
• 30 Air Squats
• 20 Sit-Ups
• 10 Box Jumps @60 cm. (24 in.)
• 100 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK

3 giri (NO REST):

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Plank Hold

Cross Training Day 07-05-2019

SKILL

• 15' Lavoro su TOES TO BAR

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20' di:

• 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 20 Push-Ups
• 15 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 20 V Sit-Ups
• 15 Jumping Roll-Ups

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Hollow Kick

Cross Training Day 06-05-2019

STRENGHT

• 5x5 HANG POWER SNATCHES

METCON 
5-10-15-20-25-20-15-10-5 ripetizioni di (TIME CAP 30'):

• Sit-Ups
• Over Head Squats con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• Toes To Bars
• Deadlifts @Peso Corporeo/0,75 Peso Corporeo

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 4 giri)

• Superman Hold
• Plank Hold

Cross Training Day 04-05-2019

SKILL

• HANDSTAND PUSH-UPS

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 25':

• 100 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 100 Toes To Bars
• 100 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 100 V Sit-Ups

COOL DOWN

ANNIE
50-40-30-20-10 ripetizioni di:

• Double Unders
• Sit-Ups

Cross Training Day 03-05-2019

SKILL

• MUSCLE-UPS

METCON (TIME CAP 25')

• 20 Front Squats @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.)
• 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
• Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 20 Power Cleans @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Sit-Ups
• Reverse Crunches

Cross Training Day 02-05-2019

STRENGHT

• 4x10 THRUSTERS

METCON

30-25-20-15-10-5 ripetizioni di (TIME CAP 30'):

• Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• Sit-Ups
• Burpees
• Push-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Double Unders