Cross Training Day 30-10-2012

Oggi giornatina interessamte e divertente:

 

Warm Up: Eseguire 3 giri dei seguenti esercizi:

• 10 Wall Ball
• 10 Lucertola

WOD: AMRAP in 20 minuti dei seguenti esercizi:

• 10 Push Press (Dumbell @15Kg)
• 10 Pull Ups
• 10 Walking Lounge

Risultato: Antonio 8 giri + 6PP

 

 

Cross Training Day 29-10-2012

E' Lunedì . . . ed iniziamo con un pò di fiato . . .

 

Warm Up:

• 5min ROW (Antonio: 1,150 Km)

WOD: Eseguire 3 giri del seguente circuito:

• 1' skip (corsa sul posto ginocchia sollevate)
• 1' push ups
• 1' jumping jack
• 1' pull ups
• 1' burpees
• 1' K2E
• 1' rest

Cross Training Day 25-10-2012

Quest'oggi un primo circuito Benchmark e finalmente è tornato vivo il mio cronometro:

 

Warm Up: Eseguire 3 giri dei seguenti esercizi:

• 10 Wall Ball
• 10 Lucertola
• 200 metri Run

WOD: Eseguire il circuito Helen; 3 giri dei seguenti esercizi:

• 400m Run
• 21 Kettle Bell Swings @24Kg
• 12 Pullups

 Risultato:  Antonio 14'10" @32Kg (Rx'd+)

 

Cash out: Eseguire secondo "TABATA" il seguente esercizio:

• Sit Ups

Cross Training Day 24-10-2012

Oggi allenamento divertente:

Warm Up: Eseguire 3 giri dei seguenti esercizi:

• 10 Wall Ball
• 10 Lucertola
• 200 metri Run

WOD: Eseguire 21/18/15/12/9/6/3/1 ripetizioni della seguente coppia di esercizi:

• Box Jump
• Ring Push Up*

*I Ring Push Ups vanno eseguito con i piedi sul box @40cm

Cross Training Day 23-10-2012

Oggi poca fantasia nel WOD .. ;-) il che non corrisponde sfortunatamente ad allenamento leggero:

Warm Up:

• 10min Rope Jump

WOD: Eseguire il seguente esercizio nel minor tempo possibile:

• 100 Burpees Pull Ups

Cash out:

• 50 reps alla GHD

Cross Training Day 22-10-2012

Ricomincia la settimama e giuro, domani compro le batterie del cronometro:

Warm Up:

• 1000 metri Run

WOD: Eseguire 5 giri dei seguenti esercizi:

• 15 Push Press @52Kg
• 200 metri Run
• 15 Hang Clean @52Kg

 Risultati:

Antonio: 25' @40Kg

Il tempo è stimato in quanto senza cronometro. Da rifare!! :-)

Cross Training Day 18-10-2012

Una vocina mi aveva detto . . . . statti a casa ....

Warm Up:

• 1000 metri Run

WOD: Eseguire 5 giri dei seguenti esercizi:

• 15 Truster @40Kg
• 20 Sit Up
• 15 Pull Ups

 Risultati:

• Antonio: 30' .... 

. . . e va beh ero un po stanco!!!  :-)

Cross Training Day 17-10-2012

Oggi primo circuito in compagnia di un "competitor"....

 Warm Up:

• 1000 metri ROW (3'55") - PR

WOD: Eseguire il massimo numero di giri (LADDER) in 10 minuti dei seguenti esercizi:

• SNATCH @ 45Kg
• Toe 2 Bar

vanno eseguite 1,1,2,2,3,3,4,4,5,5,6,6,7,7,8,8,9,9,10,10,... ecc......ecc.. reps degli esercizi indicati.

 

Risultati:

• Antonio: 8 giri completi + 3 Snatch

Note: al termine dei 10 minuti il risultato è stato un perfetto pareggio! :-)

Cross Training Day 16-10-2012

Dopo il relaxxxx di ieri in questo allenamento ho leggermente alzato il target....

 

Warm Up:

• 1000 metri ROW (4'20")

WOD: 5 rounds dei seguenti esercizi:

• 12 DDLFT
• 9   HPCL
• 6   Push Press

Rxd @ 70Kg

Risultati:

• Antonio @50Kg

 Note: Il conter mi si è spento . . . . vorrà dire che lo rifarò ;-)

 

Cross Training Day 15-10-2012

Dopo l'allenamento Domenicale ... oggi faccio Io Domenica e mi concedo un po di relax . . . 

 

Warm Up:

• 1000 metri ROW (4'18")

 WOD:  5 rounds dei seguenti esercizi:

• 15 Ball Clean @8Kg
• 10 OHS @10Kg (Manubrio)
• 15 Pull Ups 

... gli OHS vanno eseguito con un manubrio da 10Kg (5 con il Dx in alto e 5 con il Sx).

Sunday Training

Dopo una settimana di allenamento molto intenso  cosa c'è di meglio che massacrarsi con un bel allenamento domenicale???
Ovviamente in compagnia di Antonio e Franco

WOD:  3 rounds [per ogni stazione 40"work / 20" rest]

• Thrusters 42,5/30 kg
• Push Ups
• Wall Ball 10/8 kg
• Pull Ups
• Toe To Bar
• Box Jump 60/50 cm
• Ring Dips
• Am.Swing KB 24/16 kg
• Rest

... e pensare che eravamo partiti con l'idea di fare 4 giri (36min) ma fortunatamente - e inaspettatamente - SuperSardus ci ha fatto notare che 3 rounds (27min) potevano essere sufficienti...forse...come allenamento domenicale!

Risultati:
Franco = 393 reps
Marta = 366 reps
Antonio = 247 reps

Grazie a tutti per la compagnia e ....chi ce lo ha fatto fare???

Cross Training Day 12-10-2012

Bench Press:

• 4 x 10 @60Kg

Weight Lift:

• Hang Clean Practice

WOD: Eseguire Max Reps di Hang Clean in 10 Min (Target 100 Reps)

• Max Hang Clean @40Kg

Risultato: Antonio 88 reps Rx'd

Cross Training Day 11-10-2012

Warm Up:

• 500 metri Run

WOD: Eseguire il seguente TABATA circuit (20" On 10" Off x 4 minuti di ogni esercizio):

• Row
• Push Ups
• Pull Ups
• Squat
• Sit Up

Risultato:

• Antonio 287reps + 810m Row

Cross Training Day 10-10-2012

Warm Up:

• 1000 metri Run

WOD: Eseguire 5 giri del seguente circuito:

• 3 Wall Climb
• 10 Pull Ups
• 300 metri Run

 Cash Out:

•  Bench Press: 5,5,5,5,5 @65 Kg

Risultato: Antonio 22'10"

Cross Training Day 09-10-2012

Secondo circuito in solitario in attesa che Marta posti i suoi . . .

Warm Up:

• 1000 metri RUN

 

WOD: Eseguire, in 20 minuti, il numero massimo di giri del seguente circuito:

• 5 Pull Ups
• 10 Push Up
• 15 Clean @24Kg (KB)

Risultato: Antonio 9 giri Rx'd

Cross Training Day 08-10-2012

In assenza del Coach vediamo di fargli sentire la nostra mancanza . . . .  :)

Warm Up:

• 1000 metri Row

WOD: Eseguire, per 3 volte, 5' di lavoro e 2' di riposo il seguente circuito:

• 3 Burpees
• 3 Knee to Elbow
• 6 Burpees
• 6 Knee to Elbow
• 9 Burpees
• 9 Knee to Elbow
• 12 Burpees
• 12 Knee to Elbow
• ecc
• ecc
• fino allo scadere dei 5', e dopo il rest si riparte!!

Surgery Day 03-10-2012

Ebbene sì, il momento è arrivato. Finalmente ho sistemato la spalla dx (sperem) e tra un paio di mesi tornerò come prima (forse meglio), nel frattempo....

BUON ALLENAMENTO A TUTTI

PS. Ovviamente il blog sarà sospeso fino al rientro :)

Cross Training Day 02-10-2012

Ultimo giorno di allenamento (per un po') che coincide anche con l'ultimo giorno di lavoro (per un po')... per cui sospenderò per un po' il blog, non avendoci niente da scrivere (non vorrei ammorbare con la convalescenza) :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni del seguente circuito:

• Deadlift @100/70 Kg. (220/165 lbs.) 
• Toe To Bar
• KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultato: Raffaele 8'04" Rx'd

Per le mie atlete, invece....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Push-Ups
• 20 Wall Ball @10/8 Kg.
• 25 Sit-Ups
• 30 Squats

Risultato: Carmen 18'52" @6 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Push Press @20 Kg.
• 10 Ball Slam @5 Kg.
• 15 KB American Swing @12 Kg.
• 10 OH Walking Lunges @10 Kg.

Risultati:

• Alina 14'50" Rx'd
• Adela 18'01" Rx'd

DORMITE, FIGLIE MIE... :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

Weight Training Day 01-10-2012

Ultimo allenamento di pesi con Iug e Luca (almeno per un po')

• Chest Press PURE 4x12-10-8-8 @60-70-80-90 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.

Per la parte CrossFit un po' di defezioni per influenza o scarsità di pareti lombari :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Push-Ups
• 20 Wall Ball @10/8 Kg.
• 25 Sit-Ups
• 30 Squats

Risultati:

• Adela 22'41" @6 Kg.
• Alina 23'34" @5 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 3 Squat Clean @70/45 Kg. (155/100 lbs.) 
• 6 Pull-Ups 
• 9 Toe to Bar 
• 12 Deadlift @70/45 Kg. (155/100 lbs.) 
• 15 Double Unders

Risultato: Andrew 13'54" @50 Kg.