sabato 25 febbraio 2017

Cross Training Day 25-02-2017

TEAM WOD (team da 2, modello staffetta, uno esegue il circuito e dà il cambio al compagno):
AMRAP 10' of:
  • 3 Wall Climbs
  • 6 Pull-Ups
  • 9 Push-Ups
REST 2' THEN
AMRAP 10' of:
  • 9 Front Squats @50/35 Kg. (110/77 lbs.)
  • 6 Toes To Bars
  • 3 Chest To Bars

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


venerdì 24 febbraio 2017

Cross Training Day 24-02-2017

WOD:
AMRAP 18' of:
  • 20 OH Lunges with plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 30 Sit-Ups

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


giovedì 23 febbraio 2017

Cross Training Day 23-02-2017

WOD:
LADDER 10-1 of:
  • Toes To Bars
  • Front Squats @50/35 Kg. (110/77 lbs.)
  • Pull-Ups

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


mercoledì 22 febbraio 2017

Cross Training Day 22-02-2017

TEAM WOD (team da 2, modello staffetta, uno esegue il circuito e dà il cambio al compagno):
4 rounds of:
  • 22 Barbell Lunges @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 2 Wall Climbs
  • 20 Toes To Bars
  • 13 Push Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 17 Burpees


martedì 21 febbraio 2017

Cross Training Day 21-02-2017

WOD:
AMRAP 15' of:
  • 25 Sit-Ups
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 15 Toes To Bars
  • 10 Pull-Ups

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


lunedì 20 febbraio 2017

Cross Training Day 20-02-2017

WOD "CAMPO DA GOLF":
  • 30 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) PAR=2
  • 50 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) PAR=3
  • 30 Pull-Ups PAR=3
  • 50 Push-Ups PAR=3
  • 50 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) PAR=5
  • 30 Toes To Bars PAR=4
  • 50 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.) PAR=4
  • 30 Hang Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) PAR=4
  • 50 Ball Slams @15/10 Kg. (35/25 lbs.) PAR=2

L'obiettivo del circuito è di completarlo nel minor numero di "colpi" possibile. Per esempio se i 30 Thrusters li divido in 15, 10, 5 ripetizioni il risultato è 3 colpi. Il circuito non è a tempo, per cui ci si può riposare quanto si vuole tra le serie. Il risultato finale è dato dalla differenza tra i colpi fatti e quelli previsti dal circuito (PAR=30)


sabato 18 febbraio 2017

Cross Training Day 18-02-2017

TEAM WOD (team of 2):
  • 100 Hang Power Clean & Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 100 OH Lunges with plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (1sx+1dx=1 rep)
  • 100 Toes To Bars
  • 100 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 100 Push-Ups
  • 100 Double Unders (x3 Singles)


venerdì 17 febbraio 2017

Cross Training Day 17-02-2017

TEAM WOD (team da 2, modello staffetta, uno esegue il circuito e dà il cambio al compagno):
AMRAP 20' of:
  • 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
  • 12 Pull-Ups
  • 10 Burpees
  • 10 Toes To Bars

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


giovedì 16 febbraio 2017

Cross Training Day 16-02-2017

WOD:
EMOM 12' of:
  • 4 Thrusters @45/25 Kg. (100/55 lbs.)
  • 6 Burpees

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


mercoledì 15 febbraio 2017

Cross Training Day 15-02-2017

WOD:
AMRAP 18' of:
  • 5 Inverted Burpees
  • 10 Barbell Lunges @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Push-Ups

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


martedì 14 febbraio 2017

Cross Training Day 14-02-2017

WOD:
5 rounds of:
  • 5 Hang Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 10 Pull-Ups/Ring Rows 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 20 Sit-Ups

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


lunedì 13 febbraio 2017

Weight & Cross Training Day 13-02-2017

TEAM WOD (team da 2, modello staffetta, uno esegue il circuito e dà il cambio al compagno):
4 rounds (ognuno) of:
  • 10 Pull-Ups/Ring Rows
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 15 Toes To Bars
  • 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/77 lbs.)

WEIGHT TRAINING:
  • Chest Press PURE 4x12 @80 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @50 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x10 @25 Kg.


sabato 11 febbraio 2017

Cross Training Day 11-02-2017

WOD:
10 rounds of:
  • 10 Burpees
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 10 Air Squats

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


venerdì 10 febbraio 2017

Weight & Cross Training Day 10-02-2017

WOD:
4 rounds of:
  • 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/77 lbs,)
  • 15 Toes To Bars
  • 20 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 25 Push-Ups

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


giovedì 9 febbraio 2017

Cross Training Day 09-02-2017

WOD:
4 rounds of:
  • 5 Burpees
  • 10 Hang Power Clean & Presses @50/27,5 Kg. (110/60 lbs,)
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 20 Toes To Bars
+100 Double Unders

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


mercoledì 8 febbraio 2017

Cross Training Day 08-02-2017

WOD:
  • 100 Pull-Ups
  • 100 Wall Ball Shots @9/7 kg. (20/14 lbs.)
  • 100 Toes To Bars
  • 100 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
Si possono spezzare ed eseguire in qualsiasi ordine si voglia, basta completare tutte le ripetizioni :)

CASH OUT:
3 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


martedì 7 febbraio 2017

Cross Training Day 07-02-2017

WOD:
4 rounds of:
  • 7 Deadlifts @100/65 Kg. (220/145 lbs.)
  • 14 Pull-Ups
  • 21 Sit-Ups
  • 28 Double Unders

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


lunedì 6 febbraio 2017

Weight & Cross Training Day 06-02-2017

WARM UP:
3 rounds of:
  • 10 Wall Ball Shots
  • 10 Burpees
  • 10 Sit-Ups

WOD:
AMRAP 18' of:
  • 5 Hang Squat Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 10 Barbell Lunges @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 15 Push-Ups
  • 20 Sit-Ups

CASH OUT:
4 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank

WEIGHT TRAINING:
  • Panca Piana 4x8 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @50 Kg.
  • Pectoral Machine 4x12 @52,5 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x10 @25 Kg.


sabato 4 febbraio 2017

Cross Training Day 04-02-2017

WOD:
5 rounds of:
  • 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/77 lbs.)
  • 15 KB Sumo Dealift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 20 Push-Ups
  • 25 Sit-Ups

CASH OUT:
3 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


venerdì 3 febbraio 2017

Weight & Cross Training Day 03-02-2017

WOD:
  • 3-2-1-2-3 Wall Climbs
  • tra una serie e l'altra di Wall Climb eseguire 2 serie di:
    • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    • 10 OH Lunges con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
    • 10 Pull-Ups
    • 10 Toes To Bars

CASH OUT:
3 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank

WEIGHT TRAINING:
  • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @50 Kg.
  • Pectoral Machine 4x12 @50 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x10 @22,5 Kg.
  • Poliercolina 4x10 @30 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x8 @12 Kg.

giovedì 2 febbraio 2017

Cross Training Day 02-02-2017

TEAM WOD (team da 2, modello staffetta, uno esegue il circuito e dà il cambio al compagno):
5 rounds (ognuno) of:
  • 5 Push Presses @60/40 Kg. (135/90 lbs.)
  • 10 Pull-Ups
  • 5 Burpees Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
  • 20 Double Unders (x2 Singles)

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


mercoledì 1 febbraio 2017

Cross Training Day 01-02-2017

TEAM WOD (team da 2, uno esegue tutto il circuito, l'altro esegue il successivo aggiungendo 3 rip. ogni esercizio):
AMRAP 20' of:
  • 3 Squat Cleans @50/35 Kg. (110/75 lbs.) (+3 reps each round)
  • 3 Burpees (+3 reps)
  • 3 Toes To Bars (+3 reps)

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank