Cross Training Day 29-08-2014

Rest day per me, ne avevo proprio bisogno..... per i miei fortunati atleti invece:

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni nel seguente circuito:

• 1' Pull-Ups 
• 1' Box Jumps @60/50 cm. (25/20 in.) 
• 1' Toes Through Rings 
• 1' OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 1' Burpees 
• 1' Riposo

Risultati:

• Raffaella 300 reps 
• Kris 278 reps 
• Riccardo 256 reps 
• Giorgio 222 reps 
• Dante 192 reps

Cross Training Day 28-08-2014

Quinto giorno di fila e settimo allenamento (manca ancora tennis oggi pomeriggio), domani urge fare riposo.....

WOD: Eseguire, per 20 minuti totali, all'inizio di ogni minuto i seguenti esercizi:

• MINUTI DISPARI: 3 Clusters (Clean + Thruster) @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.)
• MINUTI PARI: 30 Double Unders (x3 Singles)

Risultati:

• Raffaele 20 rounds Rx'd 
• Raffaella 20 rounds Rx'd 
• Psichedelico 20 rounds Rx'd 
• Alessandro 20 rounds @40 Kg. 
• Davide 20 rounds @30 Kg.

Cross Training Day 27-08-2014

Giornata lavorativa troppo lunga....necessario un allenamento "leva tossine" :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 21-15-9 ripetizioni di:
  • Squat Clean @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
  • Toes Through Rings 
• THEN (NO REST) 
•  "ANNIE" 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
• Double Unders (x3 singles)
• Sit-Ups

Risultati:

• Raffaele 15'50" Rx'd (7'14") 
• Raffaella 15'54" Rx'd (8'19") 
• Martina 24'45" Rx'd (13'01") 
• Kris 18'03" @40 Kg. (9'20") 
• Riccardo 19'26" @35 Kg. (8'11") 
• Simone 13'10" 21-15-9 only Rx'd

Cross Training Day 26-08-2014

Solito risveglio muscolare con Davide (fatto anche da Alex) :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Hang Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) (+1 rip per giro)
• 2 Toes Through Rings (+2)
• 3 KB Americans Swings @24/16 (1.5/1 pood) (+3)
• 4 OH Walking Lunges with plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (+4)
• 5 Double Unders (+5) (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 5 rounds + 8 Walking Lunges Rx'd 
• Alex 5 rounds + 6 TTR @30/16 Kg. 
• Davide 5 rounds MOD (NO HPS SUB Deadlift @90 Kg.)

Cross Training Day 25-08-2014

Allenamento in palestra dopo l'allenamento all'aperto con i miei amici di Varazze al parco giochi (con annessa giostra) e solita faticaccia (anche per la new entry Nicoletta).

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):

• 10 Pull-Ups 
• 10 Burpees 
• 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 30 Sit-Ups 
• 30 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 19'55" Rx'd 
• Kris 24'36" Rx'd 
• Davide 22'24" @24 Kg. 
• Nico 24'49" @16 Kg.

Cross Training Day 21-08-2014

Oggi solo soletto in palestra (in realtà con l'impresa di pulizia :) ) e quindi...vai di Muscle-Ups (con questo non voglio insinuare di essere l'unico capace di farli.....)

WOD: Eseguire ogni minuto, finendo entro minuto e per 15 volte, il seguente circuito:

• 1 Muscle-Ups 
• 5 Toes Through Rings 
• 10 KB Sumo deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)

Risultato:

• Raffaele 15 rounds Rx'd 
• Alex 9 rounds (MOD no MU SUB 1 pull-up+1 dip)

Per Riccardo recupero del WOD di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):

• 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 20 Push-Ups
• 25 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 30 Double Unders (x3 singles)

Risultato: Riccardo 18'49" @60 Kg.

Cross Training Day 20-08-2014

Allenamento in compagnia di Martina (grandissima) e quindi circuito CrossFit :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):

• 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 20 Push-Ups
• 25 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 30 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 19'14" Rx'd 
• Martina 24'40" @60 Kg.

Cross Training Day 19-08-2014

Allenamento con Davide prima dell'apertura della palestra, peccato per l'impianto sonoro :(

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 Toes Through Rings

Risultati:

• Raffaele 8 rounds Rx'd 
• Alessandro 5 rounds + 4 TTR @40/16 Kg. 
• Davide 6 rounds + 5 SDHP (MOD: NO Squats SUB SDHP)

Weight & Cross Training Day 18-08-2014

Allenamento di pesi, per la prima volta insieme a Davide... non male :)

• Chest Press PURE 4x10 @70-80-90-100 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @27,5 Kg.
• Curl con manubri 4x10-10-9-9 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.

Per la parte CrossFit, allenamento al parco giochi per un manipolo di eroi in quel di Varazze, a cui è stato assegnato il WOD che avevamo fatto io e davide il giorno prima di Ferragosto.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'): 

• 5 Burpees 
• 10 Push-Ups
• 15 Sit-Ups
• 20 Squats

Risultati:

• Raffaele 17'40" 
• Davide 18'00" 
• Camilla 21'00" 
• Luca 24'14" 
• Francesco 24'30" 
• Roberto DNF

Cross Training Day 08-08-2014

Siamo solo noi....io e Davide come sempre presenti alle 7.30 per la nostra quotidiana dose di allenamento, anche se oggi sembravamo due zombie  :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Toes Through Rings 
• 20 Push-Ups HR 
• 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 14'30" Rx'd 
• Davide 18'05" Rx'd

Cross Training Day 07-08-2014

Con i postumi delle libagioni di ieri sera (e circa 3 ore di sonno) alle 7.30 io e Davide presenti come sempre....(anche quelli che si sono allenati dopo non erano messi meglio, a onor del vero :D )

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):

• 2 Handstand Push-Ups 
• 5 Squat Clean @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
• 10 Pull-Ups 
• 15 V Sit-Ups 
• 20 Push-Ups HR

Risultati:

• Raffaele 14'58" Rx'd 
• Raffaella 16'11" @35 Kg. 
• Riccardo 13'48" @35 Kg. 
• Davide 22'48" @35 Kg. 
• Alex 4 rounds @35 Kg. 
• Dante 4 rounds @20Kg.

Cross & Weight Training Day 06-08-2014

Doppio allenamento oggi, in attesa della rivincita di domani (ebbene sì, ha vinto Raffaella oggi :( )

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 15 Bar Facing Burpees 
• 20 Box Jumps @60/50 cm. (24 / 20 in.) 
• 25 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 30 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaella 4 rounds + 7 PP Rx'd 
• Raffaele 3 rounds + 25 Sit-Ups Rx'd 
• Kris 3 rounds + 9 Burpees Rx'd 
• Martina 3 rounds + 7 Burpees Rx'd 
• Davide 3 rounds + 10 PP 30 Kg. 
• Federica 2 rounds + 10 PP @20 Kg.

Per l'allenamento pesi con Iug...

• Row PURE 4x12 @100 Kg.
• Lat Machine Triangolo 4x12 @65 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
• Poliercolina 4x12 @32,5 Kg.
• French Press 4x10 @40 Kg.

Cross Training Day 05-08-2014

Anche se è Agosto, non si molla nulla....anche dante si è aggregato oggi (a sua insaputa) alla combriccola del CrossFit...domani sapremo se continuerà o no :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 22'):

• 5 Bear Complex (Power Clean+Front Squat+Push Press+Back Squat+Back Push Press)
• 5 Toes Through Rings (+5 reps per giro) 
• 5 KB Sumo Deadlift High Pull (+5 reps)

Risultati:

• Raffaele 15'21" Rx'd 
• Raffaella 15'28" Rx'd 
• Martina 18'04" Rx'd 
• Alessandro 20'36" @30 Kg. 
• Davide 16'02" @30/24 Kg. 
• Dante 21'51" SCALED

Weight & Cross Training Day 04-08-2014

Allenamento pesi con Iug, ultima settimana :(

• Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Croci ai cavi 3x15 @30 Kg.
• Manubri alternati 4x10 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @30 Kg.

Per la parte CrossFit, 4 atleti (e che atleti...)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
• 10 Toes Through Rings 
• 15 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 OH walking lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

Risultati:

• Raffaella 7 rounds + 5 DL Rx'd 
• Kris 6 rounds + 3 DL Rx'd 
• Martina 5 rounds + 10 WL Rx'd 
• Federica 4 rounds + 4 DL @60 Kg.

Cross Training Day 01-08-2014

Ultimo allenamento settimanale, il primo con le NANO 4.0 gentilmente regalatemi da Davide e Raffaella, poteva essere leggero? Ovvio NO! :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 3 Wall Climb 
• 2 Push Press @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) (+ 2 reps ogni giro) 
• 4 Front Squat @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) (+ 4) 
• 6 Kettlebell American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) (+ 6) 
• 10 Double Unders (+10) (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 19'31" Rx'd 
• Raffaella 20'50" Rx'd 
• Kris 21'10" @40 Kg. 
• Santiago 21'10" (MOD) @40/16 Kg. 
• Riccardo 29'19" @40/16 Kg. 
• Federica 29'56" @20/12 Kg.