venerdì 29 agosto 2014

Cross Training Day 29-08-2014

Rest day per me, ne avevo proprio bisogno..... per i miei fortunati atleti invece:

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni nel seguente circuito:
  • 1' Pull-Ups 
  • 1' Box Jumps @60/50 cm. (25/20 in.) 
  • 1' Toes Through Rings 
  • 1' OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 1' Burpees 
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Raffaella 300 reps 
  • Kris 278 reps 
  • Riccardo 256 reps 
  • Giorgio 222 reps 
  • Dante 192 reps



giovedì 28 agosto 2014

Cross Training Day 28-08-2014

Quinto giorno di fila e settimo allenamento (manca ancora tennis oggi pomeriggio), domani urge fare riposo.....

WOD: Eseguire, per 20 minuti totali, all'inizio di ogni minuto i seguenti esercizi:
  • MINUTI DISPARI: 3 Clusters (Clean + Thruster) @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.)
  • MINUTI PARI: 30 Double Unders (x3 Singles)
Risultati:
  • Raffaele 20 rounds Rx'd 
  • Raffaella 20 rounds Rx'd 
  • Psichedelico 20 rounds Rx'd 
  • Alessandro 20 rounds @40 Kg. 
  • Davide 20 rounds @30 Kg.



mercoledì 27 agosto 2014

Cross Training Day 27-08-2014

Giornata lavorativa troppo lunga....necessario un allenamento "leva tossine" :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 21-15-9 ripetizioni di:
    • Squat Clean @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
    • Toes Through Rings 
  • THEN (NO REST) 
  •  "ANNIE" 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
    • Double Unders (x3 singles)
    • Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaele 15'50" Rx'd (7'14") 
  • Raffaella 15'54" Rx'd (8'19") 
  • Martina 24'45" Rx'd (13'01") 
  • Kris 18'03" @40 Kg. (9'20") 
  • Riccardo 19'26" @35 Kg. (8'11") 
  • Simone 13'10" 21-15-9 only Rx'd


martedì 26 agosto 2014

Cross Training Day 26-08-2014

Solito risveglio muscolare con Davide (fatto anche da Alex) :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Hang Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) (+1 rip per giro)
  • 2 Toes Through Rings (+2)
  • 3 KB Americans Swings @24/16 (1.5/1 pood) (+3)
  • 4 OH Walking Lunges with plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (+4)
  • 5 Double Unders (+5) (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 5 rounds + 8 Walking Lunges Rx'd 
  • Alex 5 rounds + 6 TTR @30/16 Kg. 
  • Davide 5 rounds MOD (NO HPS SUB Deadlift @90 Kg.)

lunedì 25 agosto 2014

Cross Training Day 25-08-2014

Allenamento in palestra dopo l'allenamento all'aperto con i miei amici di Varazze al parco giochi (con annessa giostra) e solita faticaccia (anche per la new entry Nicoletta).

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):
  • 10 Pull-Ups 
  • 10 Burpees 
  • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 30 Sit-Ups 
  • 30 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 19'55" Rx'd 
  • Kris 24'36" Rx'd 
  • Davide 22'24" @24 Kg. 
  • Nico 24'49" @16 Kg.



giovedì 21 agosto 2014

Cross Training Day 21-08-2014

Oggi solo soletto in palestra (in realtà con l'impresa di pulizia :) ) e quindi...vai di Muscle-Ups (con questo non voglio insinuare di essere l'unico capace di farli.....)

WOD: Eseguire ogni minuto, finendo entro minuto e per 15 volte, il seguente circuito:
  • 1 Muscle-Ups 
  • 5 Toes Through Rings 
  • 10 KB Sumo deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
Risultato:
  • Raffaele 15 rounds Rx'd 
  • Alex 9 rounds (MOD no MU SUB 1 pull-up+1 dip)
Per Riccardo recupero del WOD di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):
  • 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 20 Push-Ups
  • 25 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 30 Double Unders (x3 singles)
Risultato: Riccardo 18'49" @60 Kg.


mercoledì 20 agosto 2014

Cross Training Day 20-08-2014

Allenamento in compagnia di Martina (grandissima) e quindi circuito CrossFit :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):
  • 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 20 Push-Ups
  • 25 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 30 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 19'14" Rx'd 
  • Martina 24'40" @60 Kg.

martedì 19 agosto 2014

Cross Training Day 19-08-2014

Allenamento con Davide prima dell'apertura della palestra, peccato per l'impianto sonoro :(

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Toes Through Rings
Risultati:
  • Raffaele 8 rounds Rx'd 
  • Alessandro 5 rounds + 4 TTR @40/16 Kg. 
  • Davide 6 rounds + 5 SDHP (MOD: NO Squats SUB SDHP)

lunedì 18 agosto 2014

Weight & Cross Training Day 18-08-2014

Allenamento di pesi, per la prima volta insieme a Davide... non male :)
  • Chest Press PURE 4x10 @70-80-90-100 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @27,5 Kg.
  • Curl con manubri 4x10-10-9-9 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.
Per la parte CrossFit, allenamento al parco giochi per un manipolo di eroi in quel di Varazze, a cui è stato assegnato il WOD che avevamo fatto io e davide il giorno prima di Ferragosto.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'): 
  • 5 Burpees 
  • 10 Push-Ups
  • 15 Sit-Ups
  • 20 Squats
Risultati:
  • Raffaele 17'40" 
  • Davide 18'00" 
  • Camilla 21'00" 
  • Luca 24'14" 
  • Francesco 24'30" 
  • Roberto DNF


venerdì 8 agosto 2014

Cross Training Day 08-08-2014

Siamo solo noi....io e Davide come sempre presenti alle 7.30 per la nostra quotidiana dose di allenamento, anche se oggi sembravamo due zombie  :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 Toes Through Rings 
  • 20 Push-Ups HR 
  • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 14'30" Rx'd 
  • Davide 18'05" Rx'd

giovedì 7 agosto 2014

Cross Training Day 07-08-2014

Con i postumi delle libagioni di ieri sera (e circa 3 ore di sonno) alle 7.30 io e Davide presenti come sempre....(anche quelli che si sono allenati dopo non erano messi meglio, a onor del vero :D )

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):
  • 2 Handstand Push-Ups 
  • 5 Squat Clean @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
  • 10 Pull-Ups 
  • 15 V Sit-Ups 
  • 20 Push-Ups HR
Risultati:
  • Raffaele 14'58" Rx'd 
  • Raffaella 16'11" @35 Kg. 
  • Riccardo 13'48" @35 Kg. 
  • Davide 22'48" @35 Kg. 
  • Alex 4 rounds @35 Kg. 
  • Dante 4 rounds @20Kg.





mercoledì 6 agosto 2014

Cross & Weight Training Day 06-08-2014

Doppio allenamento oggi, in attesa della rivincita di domani (ebbene sì, ha vinto Raffaella oggi :( )

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 15 Bar Facing Burpees 
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24 / 20 in.) 
  • 25 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 30 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaella 4 rounds + 7 PP Rx'd 
  • Raffaele 3 rounds + 25 Sit-Ups Rx'd 
  • Kris 3 rounds + 9 Burpees Rx'd 
  • Martina 3 rounds + 7 Burpees Rx'd 
  • Davide 3 rounds + 10 PP 30 Kg. 
  • Federica 2 rounds + 10 PP @20 Kg.
Per l'allenamento pesi con Iug...
  • Row PURE 4x12 @100 Kg.
  • Lat Machine Triangolo 4x12 @65 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @32,5 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.


martedì 5 agosto 2014

Cross Training Day 05-08-2014

Anche se è Agosto, non si molla nulla....anche dante si è aggregato oggi (a sua insaputa) alla combriccola del CrossFit...domani sapremo se continuerà o no :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 22'):
  • 5 Bear Complex (Power Clean+Front Squat+Push Press+Back Squat+Back Push Press)
  • 5 Toes Through Rings (+5 reps per giro) 
  • 5 KB Sumo Deadlift High Pull (+5 reps)
Risultati:
  • Raffaele 15'21" Rx'd 
  • Raffaella 15'28" Rx'd 
  • Martina 18'04" Rx'd 
  • Alessandro 20'36" @30 Kg. 
  • Davide 16'02" @30/24 Kg. 
  • Dante 21'51" SCALED



lunedì 4 agosto 2014

Weight & Cross Training Day 04-08-2014

Allenamento pesi con Iug, ultima settimana :(
  • Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 3x15 @30 Kg.
  • Manubri alternati 4x10 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @30 Kg.
Per la parte CrossFit, 4 atleti (e che atleti...)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
  • 10 Toes Through Rings 
  • 15 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 OH walking lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
Risultati:
  • Raffaella 7 rounds + 5 DL Rx'd 
  • Kris 6 rounds + 3 DL Rx'd 
  • Martina 5 rounds + 10 WL Rx'd 
  • Federica 4 rounds + 4 DL @60 Kg.


venerdì 1 agosto 2014

Cross Training Day 01-08-2014

Ultimo allenamento settimanale, il primo con le NANO 4.0 gentilmente regalatemi da Davide e Raffaella, poteva essere leggero? Ovvio NO! :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 3 Wall Climb 
  • 2 Push Press @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) (+ 2 reps ogni giro) 
  • 4 Front Squat @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) (+ 4) 
  • 6 Kettlebell American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) (+ 6) 
  • 10 Double Unders (+10) (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 19'31" Rx'd 
  • Raffaella 20'50" Rx'd 
  • Kris 21'10" @40 Kg. 
  • Santiago 21'10" (MOD) @40/16 Kg. 
  • Riccardo 29'19" @40/16 Kg. 
  • Federica 29'56" @20/12 Kg.