Cross Training Day 28-02-2015

Sesto giorno di allenamento (terzo CrossFit), ma del resto domani si scia e bisogna essere preparati :) :) :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 HSPU (+1 rip ogni giro completato) 
• 2 Ring Dips (+2) 
• 3 Burpees (+3) 
• 4 Toes Through Rings (+4) 
• 5 Double Unders (+5) (x3 Singles)

Cross Training Day 26-02-2015

Di nuovo CrossFit, questa volta con un circuito veloce veloce :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Hang Power Clean + Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 15 Toes Through Rings

Weight Training Day 25-02-2015

Allenamento tradizionale con i pesi.

• Lat Machine dietro nuca 4x10 @70 Kg.
• Pulley 4x12 @60 Kg.
• Pulldown al cavo 4x20 @32,5 Kg.
• French Press 4x10 @40 Kg.
• Poliercolina 3x12 @35 Kg.
• Dips 2x12

Grazie Ricky per la compagnia :)

Cross Training Day 24-02-2015

Primo giorno di allenamento CrossFit dopo le vacanze...il riposo è decisamente servito :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 10 Pull-Ups/Ring Rows 
• 15 V Sit-Ups 
• 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 25 Double Unders (x 3 Singles)

Weight & Cross Training Day 23-02-2015

Primo allenamento con un nuovo compagno di allenamento, Riccardo

• Panca Piana 4x12-10-8-8 @60-70-80-80 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 3x20 @30 Kg.
• Curl con Bilanciere 4x10 @40 Kg.
• Curl con manubri 3x10 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 2x20 @20 Kg.

Per la parte CrossFit, WOD a corpo libero.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Burpees 
• 10 Sit-Ups 
• 15 Air Squats

Cross Training Day 14-02-2015

Happy Valentine, per noi atleti un giorno di "passione" come un altro :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift @1,5/1 BW 
• 10 Ball Slam @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 15 Med Ball Sit-Ups @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 5 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 V Sit-Ups

Cross Training Day 12-02-2015

Il dolore non ci fermerà :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Push Presses @42,5/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 10 Pull-Ups 
• 20 Sit-Ups 
• 40 Double Unders (x3 Singles)

 

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 50-40-30-20-10 ripetizioni del seguente circuito:

• OH Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
• Push-Ups HR
• Sit-Ups
• Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 11-02-2015

Nonostante le gambe dolenti e un Voltaren di prima mattina, giornata allenamento CrossFit con annessa contrattura del quadricipite sinistro a metà circuito.....finito lo stesso :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 50-40-30-20-10 ripetizioni del seguente circuito:

• OH Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
• Push-Ups HR
• Sit-Ups
• Double Unders (x3 Singles)

Risultati:

• Raffaele 19'51" Rx'd 
• Giorgio 22'35" Rx'd 
• Ilaria 23'57" @Girlie PU 
• Valeria 25'54" @Girlie PU

Cross Training Day 10-02-2015

Inizio di mattina traumatica, stanchezza diffusa, ma soprattutto sconfitto da quasi tutte le mie atlete....basta non mi farò più impietosire :D :D :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9-15-21 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Squat Cleans @40/20 Kg. (90/45 lbs.)
• V Sit-Ups

Risultati:

• Raffaella 10'21" Rx'd 
• Roberta 10'42" Rx'd 
• Sonia 10'43" Rx'd 
• Raffaele 10'44" Rx'd 
• Santiago 22'42" Rx'd 
• Davide 10'57" @30 Kg. 
• Giacomo 18'43" @20 Kg.

Weight & Cross Training Day 09-02-2015

Ultima settimana di allenamento prima della vacanza sui monti.... vai Iug, spingiamo un po' :)

• Chest Press PURE 4x12 @90 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Croci ai cavi 3x15 @25 Kg.
• Curl con bilanciere 4x10 @40 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

Per la parte CrossFit, le atlete Ily e Valeria hanno saggiato un bel WOD :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9-15-21 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Squat Cleans @40/20 Kg. (90/45 lbs.)
• V Sit-Ups

Risultati:

• Ilaria 14'57" Rx'd 
• Valeria 20'14" Rx'd

Cross Training Day 07-02-2015

Bella giornata di allenamento oggi, supportata da una querelle col gruppo di ginnastica in sala sul rumore del CrossFit...vabbè si meritano lo stretching :) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito: 

• 5 Deadlift @100/50 Kg. (220/110 lbs.) 
• 10 Burpees + Lateral Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 15 Toes Through Rings 
• 20 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 25 Double Unders (x 3 Singles) 

Risultati:

• Raffaella 17'25" Rx'd 
• Raffaele 18'30" Rx'd 
• Roberta 19'41" @K2C.
• Ilaria 22'19" @30 Kg.

Weight & Cross Training Day 06-02-2015

2 giorni di stop forzati dal virus influenzale (maledetto), ma per fortuna oggi possiamo ripartire :)

• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Inclined Chest Press 4x10 @60 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
• French Press 4x10 @40 Kg.
• Al cavo singolo presa inversa 4x10 @10 Kg.

Per la sezione CrossFit, Christian ha provato in anteprima il circuito di domani, adesso sappiamo quanta fatica aspettarci.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito: 

• 5 Deadlift @100/50 Kg. (220/110 lbs.) 
• 10 Burpees + Lateral Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 15 Toes Through Rings 
• 20 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 25 Double Unders (x 3 Singles) 

Risultato: Kris 26'08" Rx'd

Cross Training Day 03-02-2015

Allenamento insieme a 2 vere atlete, ne è valsa la pena buttarsi giù dal letto....

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Wall Climb (+1 rip ogni giro) 
• 2 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+2) 
• 3 Toes Through Rings (+3) 
• 4 OH Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (+4) 
• 5 Med Ball Sit-Ups @15/10 (33/22 lbs.) (+5) 
• 6 Double Unders (x3 Singles) (+6)

Risultati:

• Raffaele 6 rounds Rx'd 
• Roberta 5 rounds + 48 Singles Rx'd 
• Sonia 5 rounds + 40 Singles Rx'd 
• Adrian 4 rounds + 7 Lunges Rx'd 
• Giacomo 3 rounds + 3 Lunges @24 Kg.

Weight & Cross Training Day 02-02-2015

Piccoli cambi sull'allenamento pesi con Iug, dovuto al sovraffollamento sala :(

• Inclined Chest Press PURE 4x12 @75 Kg,
• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg,
• Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
• Curl con bilanciere 4x10 @40 Kg,
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

Per la parte CrossFit, 4 atlete a competere.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 5 giri di:
  • 5 Ground To Over Head @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
  • 10 Ball Slam @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 15 Push-Ups HR 
  • 20 Mountain Climbers (dx+sx=1)
• POI (SENZA RIPOSO)
• 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
• Single Unders 
• Sit-Ups

Risultati:

• Ilaria 19'31" Rx'd 
• Valeria 21'58" Rx'd 
• Mara 28'33" Rx'd 
• Annalisa 28'35" Rx'd