Cross Training Day 31-03-2012

Sabato giornata di recupero WOD, quindi io e Antonio abbiamo recuperato il mancante :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• Dips

Risultato: Raffaele 8'45" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 50 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
• 40 Push-Ups 
• 30 Toe To Bar 
• 20 Deadlift @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 20 KB A. Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 30 Burpees 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Single Rope Jump

Risultato: Antonio 23'07" Rx'd

GRANDE ANTONIO, DOPO 4 MESI DI ASSENZA :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

Weight & Cross Training Day 30-03-2012

Doppio allenamento oggi, prima pesi con Iug e Luca (recupero pettorali e bicipiti), poi circuito di CrossFit giusto per sciogliere un po' :)

• Chest Press PURE 4x12-10-8-6 @70-80-90-100 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Croci ai cavi 3x15 @30 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.

WOD: Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Burpees @20 cm. (8 in.) 
• 10 Over Head Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 l bs.) 
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)

Risultati:

• Adela 5 rounds + 1 Burpee @16 Kg. 
• Giuseppe 6 rounds Rx'd 
• Cristiana 6 rounds + 5 Burpees + 5 Lunges Rx'd 
• Raffaele 8 rounds + 1 Burpee Rx'd

Come "defaticamento" Adela e Cristiana si sono divertite con:

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 20 Singles Jump Rope
• 20 KB A. Swing
• 20 Sit-Ups

Risultati:

• Adela 17'02" @8 Kg.
• Cristiana 10'40" @12 Kg.

BUON WEEKEND :)

Cross Training Day 29-03-2012

Giornata di defezioni, con soli 2 atleti presenti all'appello, bravi :)

WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups 
• 10 Toe to Bar 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultati:

• Cristiana 8 rounds + 5 Pull-Ups (elastico viola) 
• Alberto 7 rounds + 10 Wall Ball Rx'd 
• Raffaele 9 rounds + 5 Pull-Ups Rx'd

Dopodiché si sono divertiti con un team WOD :)

TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 2000 Kg. Thrusters
• 100 Push-Ups
• 200 Sit-Ups

Risultato: Cristiana-Alberto 16'40"

Come CASH OUT io mi sono divertito a fare 6 rounds di 1' Double Unders e 1' Sit-Ups, divertente :)

Cross Training Day 28-03-2012

Rest day per me, domani si riparte più carichi :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• Dips

Risultati:

• Adela 15'12" @15 Kg./GPU 
• Vincenzo 12'10" @35 Kg. 
• Luigi 17'30" @20 Kg./PU

BRAVI ATLETI :)

Cross Training Day 27-03-2012

WOD dedicato ad un eroe, per cui già duro di suo, in più leggermente modificato in peggio :)

WOD "LEDESMA MOD": Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Handstand Push-Ups 
• 10 Toe Through Rings 
• 15 Squat Clean @30/20 Kg. (65/45 lbs.)

Risultati:

• Francesca 6 rounds + 5HSPU + 10 TTR + 10 CS Rx'd 
• Raffaele 7 rounds + 5 HSPU + 2 TTR Rx'd

L'unica altra atleta che si è presentata, Carmen, ha recuperato il WOD di ieri :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 50 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
• 40 Push-Ups 
• 30 Toe To Bar 
• 20 Deadlift @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 20 KB A. Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 30 Burpees 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Single Rope Jump

Risultato: Carmen 17'30" @20/12 Kg.

BRAVI :)

Cross Training Day 26-03-2012

Lunedì e stranamente non faccio allenamenti pesi, ma CrossFit, starò mica pensando di cambiare le mie routines?!?!!?

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 50 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
• 40 Push-Ups 
• 30 Toe To Bar 
• 20 Deadlift @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 20 KB A. Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 30 Burpees 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Single Rope Jump

Risultati:

RX'D 

• Francesca 13'06" 
• Raffaele 10'31" 

SCALED

• Vincenzo 14'31" @35/24 Kg. 
• Adela 20'55" @20/12 Kg. 
• Gian Michele 19'27" @30/16 Kg. 
• Marco D.P. 21'59" @25/16 Kg.

COMPLIMENTI, non era affatto facile :)

Cross Training Day 24-03-2012

Giornata di allenamento CrossFit...strano è sabato, ma dovevo fare il secondo tentativo sul OPEN WOD, meglio il primo :)

WOD "CrossFit Games Open 11.6": Eseguire, in 7 minuti, il maggior numero di ripetizioni dei seguenti esercizi (aumentando 3 ripetizioni ogni giro):

• 3 Thrusthers @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 3 Chest To Bar Pull-Ups

Risultati:

• Raffaele 90 reps Rx'd.
• Francesca 99 reps @20 Kg.

Per la serie "proviamo il CrossFit" oggi ho accorpato new entry e gente che si allena da poco, con gente più esperta...risultato un'ora di morte e divertimento :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 15-12-9-12-15 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultati:

• Gigio 5'34" Rx'd 
• Giuseppe 5'49" @24/10 Kg. 
• Angelo 6'35" @24/8 Kg. 
• Carmen 10'20" @16/5 Kg.

TEAM WOD (squadre da 2 elementi): Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 100 Burpees
• 100 Sit-Ups
• 100 Box Jump @50/40 cm.

Risultati:

• Carmen-Gigio 10'54"
• Angelo-Giuseppe 11'19"

BRAVI TUTTI :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day 23-03-2012

Altro rest day, la stanchezza è tanta, ma domani workout :)

In compenso molto movimento nella parte CrossFit, con la New entry Gigino a fare circuito...da domani DILUVIO :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 15-12-9-12-15 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultati:

• Vincenzo 7'54" Rx'd 
• Adela 10'29" @16/5 Kg. 
• Gigi 13'40" @16/10 Kg.

WOD "CrossFit Games Open 11.6": Eseguire, in 7 minuti, il maggior numero di ripetizioni dei seguenti esercizi (aumentando 3 ripetizioni ogni giro):

• 3 Thrusthers @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 3 Chest To Bar Pull-Ups

Risultato: Giuseppe 75 reps @30 Kg.

Ovviamente Adela e Vincenzo, insieme a Salvatore, si sono divertiti pure in 2 TEAM WOD, di cui allego immagini :)

Cross Training Day 22-03-2012

La giornata di riposo di ieri è servita, ho migliorato il mio PR dell'OPEN WOD 12.5 (visto che è uguale all'11.6 dell'anno scorso) e sono soddisfatto della mia prestazione nei Games...ma se sabato sono in forma lo riprovo ;)

WOD "CrossFit Games Open 11.6": Eseguire, in 7 minuti, il maggior numero di ripetizioni dei seguenti esercizi (aumentando 3 ripetizioni ogni giro):

• 3 Thrusthers @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 3 Chest To Bar Pull-Ups

Risultato: Raffaele 102 reps Rx'd

Per i rimanenti atleti i circuiti sono stati dei recuperi tra quelli saltati (certo per chi si allena una volta alla settimana c'è l'imbarazzo della scelta :))


WOD 1: Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri e ripetizioni del seguente circuito:

• 1 Front Squat @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
• 1 Burpee 
• 1 Push Press @40/30 Kg. (90/65 lbs.)

ad ogni giro aggiungere una ripetizione per esercizio :)

Risultati:

• Carmen 8 rounds + 7 Front Squat @12,5 Kg. 
• Alberto 9 rounds + 6 Front Squat @30 Kg.

WOD "CrossFit Games Open 11.6" MOD: Eseguire, in 7 minuti, il maggior numero di ripetizioni dei seguenti esercizi:

• 3 Thrusthers @30 Kg. (65 lbs.)
• 3 Pull-Ups

Risultato: Christian 10 rounds + 3 TH + 1 PU Rx'd

Cross Training Day 21-03-2012

Rest day per me, veramente troppo stanco...e domani c'è il 12.5 :(

WOD: Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri e ripetizioni del seguente circuito:

• 1 Front Squat @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
• 1 Burpee 
• 1 Push Press @40/30 Kg. (90/65 lbs.)

ad ogni giro aggiungere una ripetizione per esercizio :)

Risultati:

• Adela 8 rounds + 3 Front Squat @15 Kg. 
• Vincenzo 9 rounds @35 Kg. 
• Francesca 9 rounds + 10 Front Squat + 10 Burpees @25 Kg.

Complimenti miei atleti :)

Cross Training Day 20-03-2012

Recupero del WOD di ieri, dedicato alla festa del papà, ma che fatica...inizio a sentire la stanchezza primaverile?!?!!?

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 250 mt Row 
• 10 Squat Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 15 Toe To Bar 
• 20 Deadlift @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Risultati:

• Francesca 28'14" Rx'd
• Raffaele 21'41" Rx'd
• Christian 15'21" MOD

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 250 mt Run
• 10 Knee To Chest
• 15 Girlie Push-Ups
• 20 OH Walking Lunges @10 Kg.

Risultato: Giacomo 23'20" Rx'd

BRAVI TUTTI (soprattutto Christian) :)

Weight Training Day 19-03-2012

Allenamento body building con Iug e Luca, che da vere M hanno iniziato senza aspettare...così il riscaldamento è stato fatto direttamente con i 90 Kg. (la spalla ringrazia) :(

• Chest Press PURE 4x8 @90-100-100-100 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Croci ai cavi 3x15 @30 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.

Per la parte CrossFit, oggi ho deciso di fare il WOD in mezzo alla GLOBO Gym, non vi dico le facce e i commenti durante :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 500 mt Row
• 10 Toe To Bar
• 15 Push-Ups
• 20 OH Walking Lunges @20/10 Kg.

Risultato: Vincenzo 20'17" Rx'd

WOD 1 MOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 250 mt Run
• 10 Knee To Chest
• 15 Girlie Push-Ups
• 20 OH Walking Lunges @20/10 Kg.

Risultati:

• Adela 20'28" Rx'd
• Marco D.P. 18'52" Rx'd

Adela e Vincenzo poi si sono divertiti con un team WOD :)

TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 100 Box Jumps @50/40 cm.
• 100 Pull-Ups
• 100 Burpees reach the target @20 cm.

Risultato: Adela-Vincenzo 19'38"

GALLERIA IMMAGINI :)

Cross Training Day 17-03-2012

Giornata fiacca, solo un'atleta a fare allenamento (brava a fare un Rx'd bello tosto), per fortuna mi sono distrutto con Alex a boxe e tutto si è sistemato :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Toe To Bar 
• 10 Kb American Swings @24/16 Kg. (2/1.5 pood)

Risultato: Francesca 18'57" Rx'd

RIEPILOGO SETTIMANALE

FRANCESCA ON WOD

SOLITO CINEMA :)

Cross Training Day 16-03-2012

Rest day per me, anche perchè le gambe ringraziano per i 150 Wall Ball del WOD di ieri :)
Oggi nella sezione CrossFit si sono presentati dei bravi atleti che hanno dato il loro massimo per "divertirsi".

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Power Clean 
• 10 Burpees 
• 15 KB Swings

Risultato: Vincenzo 11'40" @50/24 Kg.

TEAM WOD: Eseguire, in team da 2 persone, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 30 Wall Climb
• 60 Ring Push-Ups
• 90 Sandbag Clean + Burpees @15 Kg.
• 120 Knee2Chest

Risultato: Salvatore-Vincenzo 17'37" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Toe To Bar 
• 10 Kb American Swings @24/16 Kg. (2/1.5 pood)

Risultati:

• Adela 17'04" @15/12 Kg. 
• Alberto 11'18" @25/16 Kg.