Cross Training Day 28-08-2015

Ultimo allenamento a porte chiuse :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 6 Deadlifts 
• 12 Burpees 
• 18 V Sit-Ups 
• 24 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 27-08-2015

Allenamento mattutino... no weight but still pain :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 400 mt. Run 
• 7 Pull-Ups 
• 14 Push-Ups 
• 21 Sit-Ups 
• 28 Air Squats

Weight & Cross Training Day 26-08-2015

Anche oggi doppio allenamento, così, giusto per gradire :)

• Lat machine triangolo 4x10 @70 Kg.
• Pulley 4x10 @65 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @35 Kg.
• Dips con giubbotto @10 Kg. 4x10
• Cavo ad un braccio 4x12 @12,5 Kg.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Thrusters @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 Sit-Ups

Cross Training Day 25-08-2015

Iniziamo a rivedere facce note :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats 
• 10 Burpees 
• 15 Push-Ups 
• 20 V Sit-Ups 
• 25 Double Unders (x3 Singles)

Weight & Cross Training Day 24-08-2015

Come ogni lunedì (nell'ultimo periodo) doppietta di allenamento....

• Chest Press PURE 4x12-12-10-8 @60-70-80-90 Kg.
• Inclined Chest Press 4x10 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
• Curl con bilanciere 4x10 @30 Kg.

TEAM WOD (2 persone - una alla volta esegue tutto il giro): Eseguire, nel minor tempo possibile, 8 giri del seguente circuito:

• 8 Push Press 
• 16 Toes Through Rings 
• 24 KB American Swings @16/12 Kg. 
• 32 Sit-Ups 
• 40 Double Unders /Mountain Climbers

Cross Training Day 21-08-2015

...e fino a lunedì, non parlatemi di allenamenti :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 7 Push Press @45/30 Kg. (100/65 lbs.) 
• 14 Toes Through Rings 
• 21 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 28 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 20-08-2015

Solo soletto prima dell'apertura della palestra, senza compagno di allenamento...ottima occasione per massacrarsi un po' :)

BACK SQUAT (1' riposo tra le serie): 5-4-3-2-1-2-3 reps

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 400 mt. Run
• 5 Back Squats (from rack) @75% RM
• 10 Strict Monkey Chin-Ups
• 15 Toes To Bar

Weight & Cross Training Day 19-08-2015

Doppio allenamento pesi e circuito, ormai quasi una prassi :)

• Lat Machine 4x10 @65 Kg.
• Pulley 4x12 @65 Kg.
• Pulldown al cavo 4x12 @35 Kg.
• Arnold Press 4x10 @20 Kg.
• Aperture laterali 4x10 @10 Kg.
• Alzate posteriori 4x10 @10 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats 
• 10 Push-Ups 
• 15 Sit-Ups 
• 20 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 18-08-2015

Oggi solamente una sessione di allenamento.... :D

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Deadlifts 
• 10 Toes Through Rings 
• 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
• 20 Sit-Ups

Weight & Cross Training Day 17-08-2015

Ritorno in palestra con doppio allenamento...come se non avessi mai smesso :D :D :D

• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Inclined Chest Press 4x10 @60 Kg.
• Croci con cavi 4x12 @30 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
• Curl con bilanciere 4x10 @30 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Hang Power Cleans 
• 15 Push-Ups 
• 20 V Sit-Ups 
• 20 Jumping Lunges 
• 15 Toes To Bar 
• 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Cross Training Day 13/14/15-08-2015

Triplo post in uno per descrivere tre gg. di vacanza con il mio socio Davide, il quale (KTM) si faceva trovare preparato alle 8.30 per allenamento all'aperto.....

Anche se fatti senza cronometrarci, no nci siamo risparmiati e alla fine eravamo stanchi e soddisfatti lo stesso. I tre WOD, giusto per la cronaca, erano:

WOD 13-08-2015:

1K Run

THEN

5 Rounds of:

10 Pull-Ups
15 Box Jumps
20 Declined Push-Ups
20 Air Squats
15 Sit-Ups
10 Toes To Bar

WOD 14-08-2015:

1K Run

THEN

4 Rounds of:

10 Burpees Chest To Bar
15 Push-Ups
20 Jumping Lunges
15 Toes To Bar
10 Jumping Squats

WOD 15-08-2015:

1K Run

THEN

50 Pull-Ups
100 Toes To Bar
150 Push-Ups
200 Air Squats

Cross Training Day 07-08-2015

Giorno 7 e tabellina del 7...per fortuna il 31 sarò in ferie :) :) :)

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• AMRAP 7'di:
  • 7 Deadlifts 
  • 14 Sit-Ups 
  • 21 Double Unders 
• POI (3' Riposo) 
• AMRAP 7' di:
• 7 Front Squats 
• 14 Push-Ups 
• 21 KB American Swings

Cross Training Day 06-08-2015

Altro allenamento mattutino...ultimi sforzi :D

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:

• 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 1' Toes Through Rings 
• 1' Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 1' Burpees 
• 1' Riposo

Cross Training Day 05-08-2015

Ultimi giorni prima della settimana di chiusura palestra...non si molla...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 30 Sit-Ups 
• 20 Push Presses 
• 10 Bar Facing Burpees

Cross Training Day 04-08-2015

Allenamento con i miei compagni di merende :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Hang Power Cleans 
• 10 Front Squats 
• 15 Toes Through Rings 
• 20 Push-Ups 
• 25 Double Unders

Weight & Cross Training Day 03-08-2015

Grazie al mio amico Davide, anche oggi doppio allenamento.....

• Bench Press 4x10 @70 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @50 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
• Poliercolina 4x12 @30 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.

TEAM WOD (2 x team): Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 100 Burpees 
• 100 KB American Swings @24/16 Kg. 
• 100 KB Lunges@24/16 Kg. 
• 100 V Sit-Ups

P.S. mentre un atleta lavora, l'altro deve rimanere in posizione di Plank fino alla richiesta di cambio.

Cross Training Day 01-08-2015

Finalmente Agosto, il mese dedicato al riposo e al relax...No, mica vero :D

WOD: Eseguire, all'inizio di ogni minuto per 20 minuti, i seguenti esercizi:

• MINUTI DISPARI
  • 3 Deadlifts 
  • 7 Wall Ball Shots @10/8 Kg.
• MINUTI PARI
• 3 Front Squats 
• 7 Toes Through Rings