Cross Training Day 31-07-2018

WOD (TIME CAP 15')
4 rounds di:

• 30 Double Unders (x3 Singles)/Tuck Jumps
• 2 rounds di:
• 10 Push-Ups HR
• 15 V Sit-Ups
• 20 Air Squats

Cross Training Day 30-07-2018

TEAM WOD (2 PER SQUADRA)

"GIO & MAO'S WEDDING"
AMRAP 18' di:

• 28 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 07 Squat Cleans @45/27,5 Kg. (100/60 lbs.)
• 20 Toes To Bars
• 18 Box Jumps Over @60/50 cm. (24/20 in.)

Ogni atleta deve eseguire tutte le ripetizioni dell'esercizio, prima di passare entrambi al successivo. Quindi il primo atleta esegue 28 Wall Ball, mentre l'altro riposa. Poi, a sua volta esegue i 28 Wall Ball mentre il primo riposa, e così di seguito.

Cross Training Day 28-07-2018

TEAM WOD (team da 2):
6 giri (a testa) di (TIME CAP 24'):

• 30 Double Unders (x3 Singles)/Tuck Jumps
• 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 10 KB Facing Burpees

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

Cross Training Day 27-07-2018

WOD
AMRAP 15' di:

• 3 Push Presses @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 6 Power Cleans
• 9 Front Squats
• 18 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 26-07-2018

WOD (TIME CAP 20')
6 rounds di:

• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1,.5/1 pood)
• 15 Push-Ups HR
• 20 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 25 Sit-Ups
• 30 Double Unders (x3 Singles)/Tuck Jumps

Cross Training Day 25-07-2018

TEAM WOD (2 per squadra):
LADDER 10-1 rep. di (TIME CAP 30'):

• Front Squats con 2 Kettlebell @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• V Sit-Ups
• Affondi Camminando con 2 Kettlebell @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• Push-Ups HR

Un atleta effettua tutto il giro da 10 ripetizioni e l'altro riposa. Al cambio effettua a sua volta il giro da 10 e l'altro recupera. Poi si passa al giro da 9 e così via....

Cross Training Day 24-07-2018

WOD
AMRAP 18' di:

• 6 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 12 V Sit-Ups
• 18 Push-Ups
• 24 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 23-07-2018

WOD "BARBARA":
5 giri di (3' di pausa tra un round e l'altro):

• 20 Pull-Ups
• 30 Push-Ups
• 40 Sit-Ups
• 50 Air Squats

Cross Training Day 21-07-2018

WOD:

E2MOM 16' (8 giri totali) di:

• 1 Hang High Pull
• 1 Power Clean
• 1 Squat Clean

Bisogna trovare il massimo carico possibile, aumentando tra le serie. 

5' RIPOSO

AMRAP 7' di:

• 7 Toes To Bars
• 14 Push-Ups HR

3' RIPOSO

AMRAP 7' di:

• 7 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 14 V Sit-Ups

Cross Training Day 20-07-2018

TEAM WOD (team da2)
TIME CAP 40':

• 60-45-30 ripetizioni di:
• Sit-Ups
• Affondi con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• Double Unders

Mentre un atleta esegue l'esercizio, l'altro deve stare appeso alla sbarra 

• 40-30-20 ripetizioni di:
• Toes To Bars
• Box Jumps @60/50 cm (24/20 in.)
• Push-Ups HR

Mentre un atleta esegue l'esercizio, l'altro deve stare in plank 

• 20-15-10 ripetizioni di:
  • Pull-Ups
  • Pistol Squats
  • Burpees

Mentre un atleta esegue l'esercizio, l'altro deve stare in verticale.

Cross Training Day 19-07-2018

WOD (TIME CAP 27')
6 rounds di:

• 8 Squat Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 16 Toes To Bars
• 24 Push-Ups HR
• 32 Double Unders (x3 Singles)/Tuck Jumps

Cross Training Day 18-07-2018

WOD (TIME CAP 35')
7 rounds di:

• 7 Burpees sul disco
• 14 Affondi con disco sopra la testa @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
• 21 Russian Swings con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
• 28 Push-Ups HR
• 35 Double Unders (x3 Singles)/Tuck Jumps

Cross Training Day 17-07-2018

WOD:
E3MOM 18' (6 giri totali) di:

• 10 KB Snatches (5 per braccio) @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 15 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 20 KB SDHP @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 25 Double Unders (x2 Singles)

Cross Training Day 16-07-2018

WOD (TIME CAP 15')
4 rounds di:

• 10 Pull-Ups
• 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 20 Toes To Bars
• 25 Double Unders (x3 Singles)/Tuck Jumps

Cross Training Day 14-07-2018

WOD (TIME CAP 24')
6 rounds di:

• 6 Box Jumps over @75/60 cm. (30/24 in.)
• 12 KB American Swings  @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 18 Push-Ups
• 24 V Sit-Ups
• 30 Double Unders (x3 Singles)/Tuck Jumps

Cross Training Day 13-07-2018

TEAM WOD "VENERDI' 13"(team of 2):
4 giri (TOTALI) di (TIME CAP 30'):

• 13 Power Cleans @45/30 Kg, (100/65 lbs.)
• 13 Push Presses @45/30 Kg, (100/65 lbs.)
• 13 Front Squats @45/30 Kg, (100/65 lbs.)

Un atleta esegue l'esercizio, l'altro si riposa. Finito l'esercizio si eseguono 13 Burpees Over The Bar in SINCRO, terminati i quali l'atleta che si è riposato esegue l'esercizio successivo e così di seguito.

Cross Training Day 12-07-2018

WOD:

• 5K ROW

Cross Training Day 11-07-2018

WOD
AMRAP 20' di:

• 10 Combo (Roll-Up + Air Squats + Push-Up)
• 10 Ser-Ett (Affondo DX + Affondo SX + Overhead Squat) con disco da 20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 20 V Sit-Ups

Ogni 2' effettuare 5 burpees e poi riprendere da dove interrotto.

Cross Training Day 10-07-2018

WOD
AMRAP 16' di:

• 10 KB Snatches a un braccio @12/8 Kg. (0.75/0.5 pood)
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Air Squats
• 50 Double Unders/ Tuck Jumps

Cross Training Day 09-07-2018

WOD (TIME CAP 20')
5 rounds di:

• 20 KB American Swings  @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 20 Burpees
• 20 Sit-Ups

Cross Training Day 07-07-2018

WOD:
EMOM 13' di:

• 5 Push Presses @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 5 Burpees Over the Bars

Cross Training Day 06-07-2018

WOD:
3-9-15-21-15-9-3 ripetizioni di: (TIME CAP 10')

• Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• V Sit-Ups

Cross Training Day 05-07-2018

WOD "BLACKJACK"

• LADDER 20-1 Deadlifts @Peso Corporeo
• LADDER 1-20 Toes To Bars

Cross Training Day 04-07-2018

WOD "JORDAN"

• 100 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 100 Sit-Ups
• 100 Air Squats
• 100 Push-Ups

Cross Training Day 03-07-2018

WOD (TIME CAP 20')
4 rounds di:

• 10 Hang Power Snatches @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
• 15 Toes To Bars
• 20 KB SDHP  @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 25 Push-Ups
• 30 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 02-07-2018

TEAM WOD (team of 2):
AMRAP 20' di:

• 5 Power Clean & Presses @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 5 Burpees Over The Bar

Un atleta esegue i due esercizi, l'altro rimane in posizione di plank per tutto il tempo di esecuzione del compagno.