Cross Training Day 22-12-2018

SKILL/STRENGHT

• Riscaldamento sugli esercizi del circuito

METCON

"12 HOURS TO XMAS": 
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: (TIME CAP 35')

• 1 Clean & Press @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 2 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 3 Pull-Ups
• 4 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 5 Burpees  
• 6 Push-Ups 
• 7 KB SDHP@24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 8 OH Lunges with Plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 9 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.)
• 10 Toes To Bar 
• 11 V Sit-Ups 
• 12 Deadlifts @50/35 Kg. (110/75 lbs.)

Il circuito va eseguito come la canzone "12 giorni a Natale", partendo dal primo esercizio e aumentando un esercizio ogni giro (ripetendo i precedenti). Es. primo giro 1 C&P, 2° giro 2 FS and 1 C&P, 3° giro 3 PU, 2 FS and 1 C&P.....e così via :)

COOL DOWN

DOCCIA CALDA

Cross Training Day 21-12-2018

SKILL/STRENGHT

• 20' Lavoro su Ketllebell Snatch

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):

• 5 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 10 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 20 Toes To Bars

Riposare esattamente 90" tra un giro e l'altro.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kicks
• Crunches

Cross Training Day 20-12-2018

STRENGHT

• 5x5 Power Cleans

METCON

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
6 giri totali di (TIME CAP 20'):

• 7 Front Squats @50/30 Kg, (110/65 lbs.)
• 28 Sit-Ups
• 21 Push-Ups
• 35 Double Unders (x3 Singles)
• 14 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Hollow Hold

Cross Training Day 19-12-2018

SKILL

• 15' Lavoro su Over Head Squats

METCON

LADDER 10-1 rep. di (TIME CAP 15'):

• Deadlifts @100/70 Kg. (255/155 lbs.)
• Jumping Lunges (DX+SX=1)
• Toes To Bars

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Russian Twists
• Reverse Crunches

Cross Training Day 18-12-2018

SKILL

• 15' Lavoro su Handstands

METCON
TIME CAP 20'

• 120 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 90 Double Unders
• 60 Sit-Ups
• 30 Burpees

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow
• Superman
• Plank

Cross Training Day 17-12-2018

SKILL/STRENGHT

• Riscaldamento sugli esercizi del circuito

METCON

"HAPPY B.DAY BENNY"
10 giri di (TIME CAP 40'):

• 16 Toes To Bars
• 12 Pull-Ups
• 20 Affondi posteriori con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• 08 Burpees

COOL DOWN

DOCCIA CALDA

Cross Training Day 14-12-2018

SKILL

• 15' Lavoro su HANDSTAND - PULL-UPS

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
AMRAP 20'

• 10 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 20 Toes To Bars (SUB 40 Sit-Ups)
• 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 20 Affondi con bilanciere @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 10 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kick
• Plank Hold

Cross Training Day 13-12-2018

SKILL

• 15' Lavoro su PULL-UPS

METCON

EMOM 20' di:

• 5 Toes To Bars (SUB 15 Sit-Ups)
• 10 Push-Ups
• 15 Air Squats

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold

Cross Training Day 12-12-2018

SKILL

• 15' Lavoro su PUSH JERK

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 20' di:

• 9 Burpees Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 15 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 21 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kick
• Push-Ups

Cross Training Day 11-12-2018

STRENGHT

• 5x5 OVER HEAD SQUATS

METCON
3 giri di:

• 1' Inverted Burpees
• 1' Affondi Posteriori con bilanciere @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
• 1' Sit-Ups
• 1' Double Unders
• 1' Riposo

Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Plank

Cross Training Day 10-12-2018

STRENGHT

• 5-5-3-3-2-1 DEADLIFTS

METCON

4 giri di (2' di pausa tra i round):

• AMRAP 4' di:
• 5 Wall Climbs
• 10 Pistol Squats alternati (5 per gamba)
• 15 Toes To Bars

COOL DOWN

DOCCIA CALDA

Cross Training Day 06-12-2018

STRENGHT

• 5x5 Hang Power Cleans

METCON

AMRAP 15'

• 15 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 15 Toes To Bars
• 30 Double Unders

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Reverse Crunches  

Cross Training Day 05-12-2018

SKILL

• 15' Lavoro su Toes To Bars

METCON

EMOM 18' of:

• Minuti DISPARI: 8 Hang Power Cleans @45/25 Kg. (100/55 lbs.)
• Minuti PARI: 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

Ogni 3 giri completi bisogna aumentare di 5/2,5 Kg. (20/10 lbs.) il carico del bilanciere.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Plank

Cross Training Day 04-12-2018

SKILL/STRENGHT

• 20' Lavoro su Front Squats

METCON

5 rounds di (TIME CAP 20'):

• 5 Burpees
• 10 Affondi alternati con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• 15 Toes To Bars
• 20 Push-Ups
• 25 Sit-Ups

COOL DOWN

DOCCIA CALDA

Cross Training Day 03-12-2018

SKILL

• 20' Lavoro su Snatches

METCON

AMRAP 13' di:

• 30 Double Unders
• 6 Front Squats @60/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 5 Burpees 
• 4 Pull-Ups

2' Riposo

5 giri di (TIME CAP 5'):

• 7 Hang Squat Snatches @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• 7 Toes To Bars

COOL DOWN

TABATA 

20" Crunches - 10" Hollow Hold x 8 giri

Cross Training Day 01-12-2018

SKILL

• 20' Max altezza Box Jump

METCON

AMRAP 15' di:

• 6 Over Head Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 6 Burpees Over The Bar
• 12 Double Unders
• 6 Pull-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold