sabato 29 settembre 2018

Cross Training Day 29-09-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su RING MUSCLE-UPS

METCON

AMRAP 5' di:
  • 15 KB American Swings @24/16 (55/35 lbs.)
  • 25 Sit-Ups
2' RIPOSO

AMRAP 5' di:
  • 20 KB SDHP @32/24 Kg. (70/55 lbs.)
  • 20 Push-Ups
2' RIPOSO

AMRAP 5' di:
  • 30 Double Unders
  • 10 Burpees


venerdì 28 settembre 2018

Cross Training Day 28-09-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su HANDSTAND

METCON

7 rounds di (TIME CAP 20'):
  • 7 Double Squats Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 7 Inverted Burpees
  • 7 Toes To Bars

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups Piedi appoggiati al muro


giovedì 27 settembre 2018

Cross Training Day 27-09-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su OVER HEAD SQUATS

METCON

AMRAP 15' di:
  • 8 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 10 Lateral Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 12 Toes To Bars

COOL DOWN

Tabata (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups


mercoledì 26 settembre 2018

Cross Training Day 26-09-2018

SKILL
  • 15' Ricerca max altezza BOX JUMPS

METCON
EMOM 16' of:
  • Minuti PARI: 10 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • Minuti DISPARI: 5 Pull-Ups + 5 Toes To Bars


martedì 25 settembre 2018

Cross Training Day 25-09-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su HANDSTAND PUSH-UPS

METCON

50-40-30-20-10 ripetizioni di: (TIME CAP 30')
  • Affondi con bilanciere @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Push-Ups
  • Sit-Ups


lunedì 24 settembre 2018

Cross Training Day 24-09-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su CLEAN (Power e Squat Cleans)

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 20' di:
  • 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 150 Push-Ups
  • 200 Sit-Ups
  • 250 Double Unders/Mountain Climbers (1 dx + 1 sx = 1 rep)


sabato 22 settembre 2018

Cross Training Day 22-09-2018

STRENGHT
  • 5-5-3-3-2-1 ripetizioni di DEADLIFT (ogni 2')
METCON
5 rounds di (TIME CAP 8'):
  • 5 Deadlifts @75% RM
  • 5 Burpees Pull-Ups


venerdì 21 settembre 2018

Cross Training Day 21-09-2018

STRENGHT
  • 5 serie da 3 ripetizioni di Squat Cleans con fermo 2" in accosciata massima (ogni 2')

METCON

TIME CAP 20':
  • 100 Double Unders (x3 Singles)
  • 4 giri di:
    • 20 KB Snatches a un braccio @16/12 Kg. (35/25 lbs.) (10 x braccio)
    • 20 Push-Ups
    • 20 Toes To Bars
  • 100 Double Unders (x3 Singles)


giovedì 20 settembre 2018

Cross Training Day 20-09-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su HANDSTAND HOLD, HSPU, HANDSTAND WALKING

METCON

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
AMRAP 20' di:
  • 3 Wall Climbs
  • 7 Strict Knees To Elbows (x2 Knees To Chest)
  • 11 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)

COOL DOWN

ANNIE
50-40-30-20-10 ripetizioni di:
  • Double Unders
  • Sit-Ups


Cross Training Day 18-09-2018

STRENGHT
  • 10-10-10-10-10 ripetizioni di Front Squats (ogni 2')

METCON
3 rounds di (TIME CAP 18'):
  • 50 Affondi con disco OH @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
  • 50 Double Unders (x3 Singles)/Tuck Jumps
  • 50 Sit-Ups
  • 50 Double Unders (x3 Singles)/Tuck Jumps


lunedì 17 settembre 2018

Cross Training Day 17-09-2018

STRENGHT
  • 5-5-3-2-1 ripetizioni di Push Press (ogni 2')

METCON

TEAM WOD (team of 2)
6 rounds di (TIME CAP 20'):
  • 10 Push Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 20 Pull-Ups
  • 30 Push-Ups
  • 40 Double Unders (x3 Singles)/Tuck Jumps
Gli atleti si suddividono come vogliono le ripetizioni, lavora però uno alla volta.



sabato 15 settembre 2018

Cross Training Day 15-09-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su TOES TO BAR

METCON
21-15-9 ripetizioni di: (TIME CAP 12')
  • Burpees 
  • Toes To Bars
  • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" riposo x 8 volte) di:
  • V Sit-Ups
  • Plank


venerdì 14 settembre 2018

Cross Training Day 14-09-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su SNATCH
METCON
5 rounds di: (TIME CAP 15')
  • 5 Snatches @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 10 Burpees OTB
  • 15 Toes To Bars


giovedì 13 settembre 2018

Cross Training Day 13-09-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su HANDSTAND HOLD, HSPU, HANDSTAND WALKING

METCON
AMRAP 15' di:
  • LADDER 3-6-9-12-.... ripetizioni di:
    • Front Squats
    • Toes To Bars

COOL DOWN
AMRAP 10' di:
  • 10 Sit-Ups
  • 20 Double Unders


mercoledì 12 settembre 2018

Cross Training Day 12-09-2018

SKILL
  • 15' Lavoro su DIPS (Stationary o Ring)

METCON
AMRAP 10' of:
  • 15 Hang Power Cleans @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 60 Double Unders (x3 Singles)

COOL DOWN
DOPPIO TABATA (40" ON - 20" OFF x 8 rounds)
  • V Sit-Ups


martedì 11 settembre 2018

Cross Training Day 11-09-2018

STRENGHT
Ogni 2' per 5 serie (totale 10')
  • 5 Hang Power Cleans

WOD
TABATA (20" lavoro - 10" riposo x 8 volte) di:
  • Pull-Ups
  • Push-Ups
  • Sit-Ups
  • Air Squats
Si calcola la somma delle ripetizioni ottenute nella peggior serie dei vari esercizi. Non c'è pausa al cambio degli esercizi.


lunedì 10 settembre 2018

Cross Training Day 10-09-2018

SKILL
  • 15' Lavoro su PULL-UPS

METCON
AMRAP 8' of:
  • 4 Thrusters @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 8 Burpees OTB
3' REST THEN

AMRAP 8' of:
  • 4 Box Jumps Over @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 8 Toes To Bars


venerdì 7 settembre 2018

Cross Training Day 07-09-2018

SKILL
  • 15' Lavoro su HANDSTAND

METCON

OGNI 3' (per 5 giri) eseguire:
  • 5 Wall Climbs
  • 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 15 Toes To Bars
Riposare per 1' dopo ogni giro completato.


giovedì 6 settembre 2018

Cross Training Day 06-09-2018

STRENGHT
Ogni 2' per 5 serie (totale 10')
  • 4 Push Presses

WOD
5 giri di (TIME CAP 20'): 
  • 30 Push-Ups
  • 20 Affondi (10 per gamba) con 1 Kettlebell per mano @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
  • 50 Double Unders (x2 Singles)
Ogni giro completato effettuare 1' esatto di pausa.


mercoledì 5 settembre 2018

Cross Training Day 05-09-2018

STRENGHT
Ogni 2'-3' per 6 serie (totale 15')
  • 3 Power Snatches + 2 Over Head Squats
Trovare il massimo peso nella combo.

WOD
AMRAP 10' di: 
  • LADDER 1-2-3..... Power Snatch @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • LADDER 2-4-6......V Sit-Ups


martedì 4 settembre 2018

Cross Training Day 04-09-2018

STRENGHT
Ogni 2' per 10 serie (totale 20')
  • 1 Hang Power Clean + 1 Power Clean
Trovare il massimo peso nella combo.

WOD
EMOM 4 rounds (totale 12') di:
  • Minuto 1: 50 Double Unders/Jumping Lunges
  • Minuto 2: 20 V Sit-Ups
  • Minuto 3: 25 Push-Ups HR


lunedì 3 settembre 2018

Cross Training Day 03-09-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su Pull-Ups, Chest to Bar Pull-Ups, Muscle-Ups

WOD
AMRAP 14' di: 
  • 7 Chest To Bar Pull-Ups/Pull-Ups
  • 14 OH Squats con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 21 V Sit-Ups
  • 28 Double Unders (x3 Singles)


sabato 1 settembre 2018

Cross Training Day 01-09-2018

STRENGHT
  • 20' Lavoro per trovare 1 RM SQUAT CLEAN

WOD
AMRAP 10' di:
  • 5 Squat Cleans @75% RM
  • 25 Double Unders (x3 Singles)