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Video Esercizi
Glossario
HALL OF FAME
sabato 29 settembre 2018
Cross Training Day 29-09-2018
SKILL
20'
Lavoro su
RING MUSCLE-UPS
METCON
AMRAP 5' di
:
15 KB American Swings @24/16 (55/35 lbs.)
25 Sit-Ups
2' RIPOSO
AMRAP 5' di
:
20 KB SDHP @32/24 Kg. (70/55 lbs.)
20 Push-Ups
2' RIPOSO
AMRAP 5' di
:
30 Double Unders
10 Burpees
venerdì 28 settembre 2018
Cross Training Day 28-09-2018
SKILL
20'
Lavoro su
HANDSTAND
METCON
7 rounds di (TIME CAP 20'):
7 Double Squats Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
7 Inverted Burpees
7 Toes To Bars
COOL DOWN
TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
V Sit-Ups Piedi appoggiati al muro
giovedì 27 settembre 2018
Cross Training Day 27-09-2018
SKILL
20'
Lavoro su
OVER HEAD SQUATS
METCON
AMRAP 15' di:
8 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
10 Lateral Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
12 Toes To Bars
COOL DOWN
Tabata (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
V Sit-Ups
mercoledì 26 settembre 2018
Cross Training Day 26-09-2018
SKILL
15'
Ricerca max altezza
BOX JUMPS
METCON
EMOM 16' of:
Minuti PARI:
10 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
Minuti DISPARI:
5 Pull-Ups + 5 Toes To Bars
martedì 25 settembre 2018
Cross Training Day 25-09-2018
SKILL
20'
Lavoro su
HANDSTAND PUSH-UPS
METCON
50-40-30-20-10 ripetizioni di: (TIME CAP 30')
Affondi con bilanciere @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
Toes To Bars
Push-Ups
Sit-Ups
lunedì 24 settembre 2018
Cross Training Day 24-09-2018
SKILL
20'
Lavoro su
CLEAN (Power e Squat Cleans)
METCON
TEAM WOD
(team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 20' di:
100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
150 Push-Ups
200 Sit-Ups
250 Double Unders/Mountain Climbers (1 dx + 1 sx = 1 rep)
sabato 22 settembre 2018
Cross Training Day 22-09-2018
STRENGHT
5-5-3-3-2-1 ripetizioni di DEADLIFT (ogni 2')
METCON
5 rounds di (TIME CAP 8'):
5 Deadlifts @75% RM
5 Burpees Pull-Ups
venerdì 21 settembre 2018
Cross Training Day 21-09-2018
STRENGHT
5 serie da 3
ripetizioni di
Squat Cleans con fermo 2" in accosciata massima (ogni 2')
METCON
TIME CAP 20':
100 Double Unders (x3 Singles)
4 giri di:
20 KB Snatches a un braccio @16/12 Kg. (35/25 lbs.) (10 x braccio)
20 Push-Ups
20 Toes To Bars
100 Double Unders (x3 Singles)
giovedì 20 settembre 2018
Cross Training Day 20-09-2018
SKILL
20'
Lavoro su
HANDSTAND HOLD, HSPU, HANDSTAND WALKING
METCON
TEAM WOD
(team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
AMRAP 20' di:
3 Wall Climbs
7 Strict Knees To Elbows (x2 Knees To Chest)
11 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
COOL DOWN
ANNIE
50-40-30-20-10 ripetizioni di:
Double Unders
Sit-Ups
Cross Training Day 18-09-2018
STRENGHT
10-10-10-10-10
ripetizioni di
Front Squats (ogni 2')
METCON
3 rounds di (TIME CAP 18'):
50 Affondi con disco OH @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
50 Double Unders (x3 Singles)/Tuck Jumps
50 Sit-Ups
50 Double Unders (x3 Singles)/Tuck Jumps
lunedì 17 settembre 2018
Cross Training Day 17-09-2018
STRENGHT
5-5-3-2-1 ripetizioni di Push Press (ogni 2')
METCON
TEAM WOD (team of 2)
6 rounds di (TIME CAP 20'):
10 Push Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
20 Pull-Ups
30 Push-Ups
40 Double Unders (x3 Singles)/Tuck Jumps
Gli atleti si suddividono come vogliono le ripetizioni, lavora però uno alla volta.
sabato 15 settembre 2018
Cross Training Day 15-09-2018
SKILL
20'
Lavoro su
TOES TO BAR
METCON
21-15-9 ripetizioni di: (TIME CAP 12')
Burpees
Toes To Bars
Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" riposo x 8 volte) di:
V Sit-Ups
Plank
venerdì 14 settembre 2018
Cross Training Day 14-09-2018
SKILL
20'
Lavoro su
SNATCH
METCON
5 rounds di: (TIME CAP 15')
5 Snatches @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
10 Burpees OTB
15 Toes To Bars
giovedì 13 settembre 2018
Cross Training Day 13-09-2018
SKILL
20'
Lavoro su
HANDSTAND HOLD, HSPU, HANDSTAND WALKING
METCON
AMRAP 15' di:
LADDER 3-6-9-12-.... ripetizioni di:
Front Squats
Toes To Bars
COOL DOWN
AMRAP 10' di:
10 Sit-Ups
20 Double Unders
mercoledì 12 settembre 2018
Cross Training Day 12-09-2018
SKILL
15'
Lavoro su
DIPS (Stationary o Ring)
METCON
AMRAP 10' of:
15 Hang Power Cleans @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
60 Double Unders (x3 Singles)
COOL DOWN
DOPPIO TABATA (40" ON - 20" OFF x 8 rounds)
V Sit-Ups
martedì 11 settembre 2018
Cross Training Day 11-09-2018
STRENGHT
Ogni 2' per 5 serie (totale 10')
5 Hang Power Cleans
WOD
TABATA (20" lavoro - 10" riposo x 8 volte) di:
Pull-Ups
Push-Ups
Sit-Ups
Air Squats
Si calcola la somma delle ripetizioni ottenute nella peggior serie dei vari esercizi. Non c'è pausa al cambio degli esercizi.
lunedì 10 settembre 2018
Cross Training Day 10-09-2018
SKILL
15'
Lavoro su
PULL-UPS
METCON
AMRAP 8' of:
4 Thrusters @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
8 Burpees OTB
3' REST THEN
AMRAP 8' of:
4 Box Jumps Over @60/50 cm. (24/20 in.)
8 Toes To Bars
venerdì 7 settembre 2018
Cross Training Day 07-09-2018
SKILL
15'
Lavoro su
HANDSTAND
METCON
OGNI 3' (per 5 giri) eseguire:
5 Wall Climbs
10 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
15 Toes To Bars
Riposare per 1' dopo ogni giro completato.
giovedì 6 settembre 2018
Cross Training Day 06-09-2018
STRENGHT
Ogni 2' per 5 serie (totale 10')
4 Push Presses
WOD
5 giri di (TIME CAP 20'):
30 Push-Ups
20 Affondi (10 per gamba) con 1 Kettlebell per mano @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
50 Double Unders (x2 Singles)
Ogni giro completato effettuare 1' esatto di pausa.
mercoledì 5 settembre 2018
Cross Training Day 05-09-2018
STRENGHT
Ogni 2'-3' per 6 serie (totale 15')
3 Power Snatches + 2 Over Head Squats
Trovare il massimo peso nella combo.
WOD
AMRAP 10' di:
LADDER 1-2-3..... Power Snatch @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
LADDER 2-4-6......V Sit-Ups
martedì 4 settembre 2018
Cross Training Day 04-09-2018
STRENGHT
Ogni 2' per 10 serie (totale 20')
1 Hang Power Clean + 1 Power Clean
Trovare il massimo peso nella combo.
WOD
EMOM 4 rounds (totale 12') di:
Minuto 1:
50 Double Unders/Jumping Lunges
Minuto 2:
20 V Sit-Ups
Minuto 3:
25 Push-Ups HR
lunedì 3 settembre 2018
Cross Training Day 03-09-2018
SKILL
20'
Lavoro su
Pull-Ups, Chest to Bar Pull-Ups, Muscle-Ups
WOD
AMRAP 14' di:
7 Chest To Bar Pull-Ups/Pull-Ups
14 OH Squats con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
21 V Sit-Ups
28 Double Unders (x3 Singles)
sabato 1 settembre 2018
Cross Training Day 01-09-2018
STRENGHT
20'
Lavoro per trovare
1 RM SQUAT CLEAN
WOD
AMRAP 10' di
:
5 Squat Cleans @75% RM
25 Double Unders (x3 Singles)
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