lunedì 30 dicembre 2019

Cross Training Day 30-12-2019

STRENGHT
  • 5x5 DEADLIFTS

METCON
TEAM WOD (team da 2/3, ci si alterna ogni 10 ripetizioni)
AMRAP 20' di:
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 20 Toes To Bars
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 20 Jumping Lunges (DX+SX=1)

CORE WORK
5 giri (30" lavoro - 30" pausa)
  • Double Unders
  • Plank Hold


venerdì 27 dicembre 2019

Cross Training Day 27-12-2019

STRENGHT
  • 5x8 FRONT SQUATS

METCON
5 giri di (TIME CAP 25'):
  • 5 Wall Climbs
  • 10 Alt. DB Snatch a un braccio @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
  • 15 Sit-Ups con disco @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
  • 20 Alt. Pistol Squats
  • 25 Double Unders

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold


lunedì 23 dicembre 2019

Cross Training Day 23-12-2019

SKILL
  • 15' RISCALDAMENTO SPECIFICO

METCON
AMR(eps)AP 5 giri (30" ON - 30" OFF) di:
  • Front Squats @60/35 Kg. (135/80 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Deadlifts @90/50 (200/110 lbs.)
  • Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Sit-Ups con disco @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • Alt Leg Raise


sabato 21 dicembre 2019

Cross Training Day 21-12-2019

METCON
3 giri di (TIME CAP 27'):
  • 25 Pull-Ups
  • 50 Push-Ups
  • 75 Air Squats
  • 100 Double Unders

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Reverse Crunches
  • Crunches


venerdì 20 dicembre 2019

Cross Training Day 20-12-2019

STRENGHT
  • 5x5 A SCELTA

METCON
6 giri di (TIME CAP 20'):
  • 6 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 12 Toes To Bars
  • 18 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Double Unders
  • Crunches


giovedì 19 dicembre 2019

Cross Training Day 19-12-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG POWER SNATCHES

METCON
AMRAP 20' di:
  • 1 Inverted Burpees (+1 rep ogni giro)
  • 2 Alt Pistol Squats (+2 reps)
  • 3 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)(+3 reps)
  • 4 Sit-Ups (+4 reps)
Ogni 4' (partendo da 0'00") eseguire 30 Double Unders.


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Plank Hold



mercoledì 18 dicembre 2019

Cross Training Day 18-12-2019

STRENGHT
  • 5x5 OVERHEAD SQUATS

METCON
EMOM 9' di:
  • 5 Burpees
  • 20 Double Unders
2' RIPOSO POI
EMOM 9' di:
  • 5 Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 5 Strict Toes To Bars

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Push-Ups


lunedì 16 dicembre 2019

Cross Training Day 16-12-2019

SKILL/STRENGHT
  • Riscaldamento sugli esercizi del circuito

METCON
"HAPPY B.DAY BENNY"
11 giri di (TIME CAP 45'):
  • 16 Toes To Bars
  • 12 Pull-Ups
  • 20 Affondi posteriori con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 08 Burpees


sabato 14 dicembre 2019

Cross Training Day 14-12-2019

WARM UP
  • Riscaldamento sugli esercizi del circuito

METCON
"12 DAYS TO XMAS" (TIME CAP 35'):
  • 1 Clean & Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 2 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)  
  • 3 Pull-Ups
  • 4 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.) 
  • 5 Burpees  
  • 6 Push-Ups 
  • 7 KB SDHP@24/16 Kg. (53/35 lbs.) 
  • 8 OH Lunges with Plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (DX+SX=1)
  • 9 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.)
  • 10 Toes To Bar 
  • 11 V Sit-Ups 
  • 12 Deadlifts @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
Il circuito va eseguito come la canzone "12 giorni a Natale", partendo dal primo esercizio e aumentando un esercizio ogni giro (ripetendo i precedenti). Es. primo giro 1 C&P, 2° giro 2 FS and 1 C&P, 3° giro 3 PU, 2 FS and 1 C&P.....e così via :)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold


venerdì 13 dicembre 2019

Cross Training Day 13-12-2019

STRENGHT
  • 6x2 DEADLIFTS
  • 6x2 SHOULDER PRESS

METCON
TEAM WOD (team da 5, si lavora ognuno in un esercizio, ruotando quando tutti hanno finito il proprio)
3 giri completi a testa di (TIME CAP 20'):
  • 15-10-5 Power Cleans @40/20 Kg. (90/45 lbs.)
  • 30-20-10 Toes To Bars
  • 45-30-15 Double Unders
  • 30-20-10 Affondi alternati con disco @20/10 Kg. (45/25 lbs.)
  • 15-10-5 Push Presses @40/20 Kg. (90/45 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri alternando gli esercizi)
  • KB Russian Swings @12/8 Kg. (26/18 lbs.)
  • KB Russian Twists @12/8 Kg. (26/18 lbs.)


giovedì 12 dicembre 2019

Cross Training Day 12-12-2019

SKILL
  • 5-4-3-2-1 PUSH PRESS (from the rack)

METCON
AMRAP 20' di:
  • 9 Burpees Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 21 V Sit-Ups

COOL DOWN
5 giri di:
  • 30" Double Unders
  • 30" Russian Twists


mercoledì 11 dicembre 2019

Cross Training Day 11-12-2019

STRENGHT
  • 5-4-3-2-1 FRONT SQUATS

METCON
5 giri di  (TIME CAP 25'):
  • 5 Ground To Over Head @60/30 Kg. (135/65 lbs.)
  • 10 Pistol Squats (x gamba) SUB 40 Air Squats
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Burpees


martedì 10 dicembre 2019

Cross Training Day 10-12-2019

STRENGHT
  • 5x5 CLEAN & PRESSES

METCON
21-15-9-15-21 ripetizioni di  (TIME CAP 20'):
  • KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • Toes To Bars

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Plank Hold


lunedì 9 dicembre 2019

Cross Training Day 09-12-2019

STRENGHT
  • 5x3 HANG SQUAT CLEANS

METCON
EMOM 20' (5 giri totali):
  • Minuto 1: 10 Burpees Toes To Bars
  • Minuto 2: 10 Deadlifts @100/60 Kg. (225/135 lbs.)
  • Minuto 3: 10 Pull-Ups
  • Minuto 4: 30 Double Unders

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Jumping Lunges


venerdì 6 dicembre 2019

Cross Training Day 06-12-2019

METCON
"CORA"
21-18-15-12-9-6-3 ripetizioni di:
  • Sit-Ups
  • Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • Burpees
  • Pull-Ups
alla fine di ogni giro eseguire 3 HSPU.

CORE WORK
"V" ANNIE 
50-40-30-20-10 ripetizioni di:
  • V Sit-Ups
  • Double Unders


giovedì 5 dicembre 2019

Cross Training Day 05-12-2019

STRENGHT
  • 5x1+1 DEADLIFT

METCON
AMRAP 15' di:
  • 5 Lateral Barbell Burpees
  • 10 Pistol Squats Alternati
  • 10 DB Snatches Alternati @20/14 Kg. (45/30 lbs.)

CORE WORK
ANNIE "GOES" TO BAR
50-40-30-20-10 ripetizioni di:
  • Toes To Bars
  • Double Unders


mercoledì 4 dicembre 2019

Cross Training Day 04-12-2019

STRENGHT
  • 10x1+1 DEADLIFT (ogni 90")

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nel giro completo)
AMRAP 20' di:
  • 10 KB SDHP @32/20 Kg. (70/45 lbs.)
  • 10 Squat Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 3 Wall Climbs


martedì 3 dicembre 2019

Cross Training Day 03-12-2019

STRENGHT
  • 10x1+1 BACK SQUAT (ogni 90")

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nel giro completo)
AMRAP 20' di:
  • 10 KB SDHP @32/20 Kg. (70/45 lbs.)
  • 10 Toes To Bars
  • 3 Back Squats @60/40 Kg. (135/90 lbs.)


lunedì 2 dicembre 2019

Cross Training Day 02-12-2019

STRENGHT
  • 5x5 POWER SNATCHES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
6 giri (totali) di (TIME CAP 30'):
  • 10 Pull-Ups
  • 20 Toes To Bars
  • 30 Push-Ups
  • 40 Air Squats
  • 50 Double Unders

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups