sabato 30 gennaio 2016

Cross Training Day 30-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • INGRESSO
    • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 40 OH Lunges @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 4 GIRI DI:
    • 10 Thrusters @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
    • 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • 20 Push-Ups 
    • 25 Sit-Ups 
    • 30 Double Unders
  • USCITA
    • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 40 OH Lunges @20/15 Kg. (45/33 lbs.)

venerdì 29 gennaio 2016

Cross Training Day 29-01-2016

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Front Squat @50/35 Kg. (110/80 lbs.) (+1 rip ogni giro completato) 
  • 2 Burpees Over The Bar (+2) 
  • 3 Toes Through Rings (+3)
  • 4 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (+4)

giovedì 28 gennaio 2016

Cross Training Day 28-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • INGRESSO
    • 50 Sit-Ups
    • 25 Push-Ups
  • 5 GIRI DI:
    • 5 Deadlift @110/75 Kg. (245/165 lbs.) 
    • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 15 Toes Through Rings 
    • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
    • 25 Double Unders
  • USCITA
    • 25 Push-Ups
    • 50 Sit-Ups

martedì 26 gennaio 2016

Weight & Cross Training Day 26-01-2016

SESSIONE CROSSFIT

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Hang Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 20 OH Lunges con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
  • 25 Double Unders (x3 singles)

SESSIONE PESI
  • Panca Piana 5x15 @60-55-55-55-50 Kg.
  • Croci panca inclinata 4x10 @20 Kg.
  • Inclined Cest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x10 @25 Kg.

lunedì 25 gennaio 2016

Cross Training Day 25-01-2016

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups/Ring Rows 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 20 Wall Ball Shots @10/7 Kg. (20/14 lbs.) 
  • 25 Sit-Ups 
  • 30 Double Unders (x2 Singles)

sabato 23 gennaio 2016

Cross Training Day 23-01-2016

WOD: Eseguire, nei 12 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Burpees 
  • 10 V Sit-Ups 
  • 15 Air Squats 
  • 20 Double Unders (x2 Singles)

venerdì 22 gennaio 2016

Cross Training Day 22-01-2016

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • AMRAP 5' di:
    • 5 Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
    • 10 Push-Ups 
  • 2' RIPOSO 
  • AMRAP 5' di:
    • 5 Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
    • 10 Sit-Ups 
  • 2' RIPOSO
  • AMRAP 5' di:
    • 5 Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
    • 10 Air Squats

mercoledì 20 gennaio 2016

Cross Training Day 20-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • INGRESSO
    • 50 Sit-Ups
  • 6 GIRI DI:
    • 5 Deadlifts @100/70 Kg. (225/155 lbs.) 
    • 7 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
    • 9 Push-Ups
  • USCITA
    • 50 Sit-Ups

martedì 19 gennaio 2016

Cross Training Day 19-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • INGRESSO
    • 50 Push-Ups
  • 4 GIRI DI:
    • 5 Hang Power Cleans @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
    • LADDER 5-20 Toes To Bars 
    • LADDER 10-40 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • LADDER 20-80 Double Unders
  • USCITA
    • 50 Push-Ups

lunedì 18 gennaio 2016

Cross Training Day 18-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • INGRESSO
    • 25 Burpees
  • 5 GIRI DI:
    • 5 Wall Climbs 
    • 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
    • 15 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
    • 20 Sit-Ups
  • USCITA
    • 25 Burpees

sabato 16 gennaio 2016

Cross Training Day 16-01-2016

WOD: Eseguire, ogni minuto e per tutto il minuto, il maggior numero di ripetizioni possibili dei seguenti esercizi:
  • Air Squats 
  • KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • Pull-Ups/Ring Rows 
  • Inverted Burpees (SUB Burpees) 
  • Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.) 
  • Push Press @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
  • Sit-Ups 
  • Push-Ups 
  • Lunges con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
  • Toes Through Rings 
  • Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.)

venerdì 15 gennaio 2016

Cross Training Day 15-01-2016

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 4 Inverted Burpees 
  • 8 Toes To Bar 
  • 12 Double Unders (x 3 Singles)

giovedì 14 gennaio 2016

Cross Training Day 14-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 10 Front Squats @60/35 Kg. (135/75 lbs.) 
  • 20 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 30 Burpees 
  • 40 Toes Through Rings 
  • 50 Double Unders (x3 Singles) 
  • 40 Toes Through Rings 
  • 30 Burpees 
  • 20 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 10 Front Squats @60/35 Kg. (135/75 lbs.)

mercoledì 13 gennaio 2016

Cross Training Day 13-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Clean & Presses @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 20 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.)

martedì 12 gennaio 2016

Weight & Cross Training Day 12-01-2016

SESSIONE CROSSFIT

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 7 Deadlifts @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
  • 14 Burpees over the Bar 
  • 21 Sit-Ups 
  • 28 Double Unders (84 Singles)

SESSIONE PESI (NO REST)
  • Row Pure 4x10 @90 Kg.
  • Lat machine presa inversa 4x10 @65 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
  • Poliercolina 4x10 @30 Kg.
  • Dips tra due panche 4x15

lunedì 11 gennaio 2016

Weight & Cross Training Day 11-01-2016

SESSIONE PESI
  • Chest Press PURE 4x10 @60-70-80-90 Kg.
  • Inclined Chest PressPURE 4x8 @70 Kg.
  • Croci su panca inclinata 4x15 @18 Kg.
  • Curl con manubri 4x9 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x10 @25 Kg.
SESSIONE CROSSFIT (NO REST)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 20 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.) 
  • 30 OH Lunges con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
  • 40 Sit-Ups 
  • 50 Double Unders (x2 Singles)

sabato 9 gennaio 2016

Cross Training Day 09-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 09 Deadlifts @70/50 Kg. (155/110 lbs.) 
  • 01 Squat Clean @70/50 Kg. (155/110 lbs.) 
  • 20 V Sit-Ups 
  • 16 Burpees

venerdì 8 gennaio 2016

Cross Training Day 08-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Front Squats @60/42,5 Kg. 
  • 10 Pull-Ups/Ring Rows 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 Push-Ups 
  • 25 Sit-Ups 
  • 30 Double Unders (x3 Singles)

giovedì 7 gennaio 2016

Cross Training Day 07-01-2016

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 20 OH Lunges with Plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.)

mercoledì 6 gennaio 2016

Cross Training Day 05-01-2016

Ristabiliamo l'ordine cosmico :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 3 Squat Cleans @70/50 Kg. (155/110 lbs.) 
  • LADDER 4-20 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.) 
  • LADDER 5-25 Push-Ups 
  • LADDER 6-30 Sit-Ups

Cross Training Day 04-01-2016

Inizio nuovo anno....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Deadlifts @100/65 Kg. (220/145 lbs.) 
  • 10 Push Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 15 Toes To Bars 
  • 20 Lunges with Barbell @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 20 Sit-Ups