Cross Training Day 30-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• INGRESSO
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 40 OH Lunges @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 4 GIRI DI:
  • 10 Thrusters @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
  • 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 20 Push-Ups 
  • 25 Sit-Ups 
  • 30 Double Unders
• USCITA
• 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 40 OH Lunges @20/15 Kg. (45/33 lbs.)

Cross Training Day 29-01-2016

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Front Squat @50/35 Kg. (110/80 lbs.) (+1 rip ogni giro completato) 
• 2 Burpees Over The Bar (+2) 
• 3 Toes Through Rings (+3)
• 4 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (+4)

Cross Training Day 28-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• INGRESSO
  • 50 Sit-Ups
  • 25 Push-Ups
• 5 GIRI DI:
  • 5 Deadlift @110/75 Kg. (245/165 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 25 Double Unders
• USCITA
• 25 Push-Ups
• 50 Sit-Ups

Weight & Cross Training Day 26-01-2016

SESSIONE CROSSFIT

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Hang Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 15 Toes Through Rings 
• 20 OH Lunges con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
• 25 Double Unders (x3 singles)

SESSIONE PESI

• Panca Piana 5x15 @60-55-55-55-50 Kg.
• Croci panca inclinata 4x10 @20 Kg.
• Inclined Cest Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 4x10 @25 Kg.

Cross Training Day 25-01-2016

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups/Ring Rows 
• 15 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 20 Wall Ball Shots @10/7 Kg. (20/14 lbs.) 
• 25 Sit-Ups 
• 30 Double Unders (x2 Singles)

Cross Training Day 23-01-2016

WOD: Eseguire, nei 12 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Burpees 
• 10 V Sit-Ups 
• 15 Air Squats 
• 20 Double Unders (x2 Singles)

Cross Training Day 22-01-2016

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• AMRAP 5' di:
  • 5 Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Push-Ups 
• 2' RIPOSO 
• AMRAP 5' di:
  • 5 Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Sit-Ups 
• 2' RIPOSO
• AMRAP 5' di:
• 5 Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Air Squats

Cross Training Day 20-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• INGRESSO
  • 50 Sit-Ups
• 6 GIRI DI:
  • 5 Deadlifts @100/70 Kg. (225/155 lbs.) 
  • 7 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 9 Push-Ups
• USCITA
• 50 Sit-Ups

Cross Training Day 19-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• INGRESSO
  • 50 Push-Ups
• 4 GIRI DI:
  • 5 Hang Power Cleans @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • LADDER 5-20 Toes To Bars 
  • LADDER 10-40 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • LADDER 20-80 Double Unders
• USCITA
• 50 Push-Ups

Cross Training Day 18-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• INGRESSO
  • 25 Burpees
• 5 GIRI DI:
  • 5 Wall Climbs 
  • 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 20 Sit-Ups
• USCITA
• 25 Burpees

Cross Training Day 16-01-2016

WOD: Eseguire, ogni minuto e per tutto il minuto, il maggior numero di ripetizioni possibili dei seguenti esercizi:

• Air Squats 
• KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• Pull-Ups/Ring Rows 
• Inverted Burpees (SUB Burpees) 
• Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.) 
• Push Press @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
• Sit-Ups 
• Push-Ups 
• Lunges con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
• Toes Through Rings 
• Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.)

Cross Training Day 15-01-2016

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 4 Inverted Burpees 
• 8 Toes To Bar 
• 12 Double Unders (x 3 Singles)

Cross Training Day 14-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Front Squats @60/35 Kg. (135/75 lbs.) 
• 20 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 30 Burpees 
• 40 Toes Through Rings 
• 50 Double Unders (x3 Singles) 
• 40 Toes Through Rings 
• 30 Burpees 
• 20 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 10 Front Squats @60/35 Kg. (135/75 lbs.)

Cross Training Day 13-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Clean & Presses @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
• 15 Toes Through Rings 
• 20 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.)

Weight & Cross Training Day 12-01-2016

SESSIONE CROSSFIT

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 7 Deadlifts @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
• 14 Burpees over the Bar 
• 21 Sit-Ups 
• 28 Double Unders (84 Singles)

SESSIONE PESI (NO REST)

• Row Pure 4x10 @90 Kg.
• Lat machine presa inversa 4x10 @65 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Poliercolina 4x10 @30 Kg.
• Dips tra due panche 4x15

Weight & Cross Training Day 11-01-2016

SESSIONE PESI

• Chest Press PURE 4x10 @60-70-80-90 Kg.
• Inclined Chest PressPURE 4x8 @70 Kg.
• Croci su panca inclinata 4x15 @18 Kg.
• Curl con manubri 4x9 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 4x10 @25 Kg.

SESSIONE CROSSFIT (NO REST)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 20 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.) 
• 30 OH Lunges con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Double Unders (x2 Singles)

Cross Training Day 09-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 09 Deadlifts @70/50 Kg. (155/110 lbs.) 
• 01 Squat Clean @70/50 Kg. (155/110 lbs.) 
• 20 V Sit-Ups 
• 16 Burpees

Cross Training Day 08-01-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats @60/42,5 Kg. 
• 10 Pull-Ups/Ring Rows 
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Push-Ups 
• 25 Sit-Ups 
• 30 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 07-01-2016

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 15 Toes Through Rings 
• 20 OH Lunges with Plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.)

Cross Training Day 05-01-2016

Ristabiliamo l'ordine cosmico :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 3 Squat Cleans @70/50 Kg. (155/110 lbs.) 
• LADDER 4-20 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.) 
• LADDER 5-25 Push-Ups 
• LADDER 6-30 Sit-Ups

Cross Training Day 04-01-2016

Inizio nuovo anno....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Deadlifts @100/65 Kg. (220/145 lbs.) 
• 10 Push Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 15 Toes To Bars 
• 20 Lunges with Barbell @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 20 Sit-Ups