Cross Training Day 19-10-2018

STRENGHT

• 5-5-3-3-1-1 SHOULDER PRESS

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 20' di:

• 5 giri (a testa) di:
  
• 10 (x gamba) Affondi con Bilanciere @30/25 Kg. (110/55 lbs.)
• 20 Sit-Ups
• Nel rimanente tempo AMRAP di:
• Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno. Durante i Wall Ball gli atleti si alternano le ripetizioni come vogliono, ma lavora una persona per volta. Il risultato finale è dato dalla somma dei WB fatti.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• HOLLOW HOLD
• PLANK

Cross Training Day 18-10-2018

SKILL

• 20' Lavoro su PULL-UPS

METCON

5 rounds di (TIME CAP 15'):

• 30 Double Unders
• 15 Toes To Bars
• 15 Push-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Plank

Cross Training Day 17-10-2018

STRENGHT

• 5x3 DEADLIFTS (ogni 2')

METCON

EMOM 16' di:

• Minuti PARI: 15 Toes To Bars
• Minuti DISPARI: 3 Cluster + Press @40/20 Kg. (90/45 lbs.)

COOL DOWN

4 Giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Tenuta in Plank

Cross Training Day 16-10-2018

SKILL

• 20' Lavoro su HANDSTAND/HANDSTAND WALK

METCON

TEAM WOD (team da 2):
10 giri (a testa) di (TIME CAP 20'):

• 7 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 14 V Sit-Ups

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• HOLLOW HOLD

Cross Training Day 15-10-2018

SKILL

• 20' Lavoro su PULL-UPS

METCON

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
AMRAP 20' di:

• 3 Wall Climbs
• 6 Hang Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 9 Burpees Over The Bar
• 12 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 15 Toes To Bar

COOL DOWN

4 giri di:

• 1' Crunches
• 1' Hollow Hold
• 1' Plank

Cross Training Day 13-10-2018

SKILL

• 20' Lavoro su HANDSTAND/HANDSTAND WALK

METCON

TIME CAP 10':

• 50 Double Unders
• 25 Box Jumps @60/50cm. (24/20 in.)
• 50 Toes To Bars
• 25 Burpees
• 50 Double Unders

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• HOLLOW HOLD

POI

4 giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Tenuta in Plank

Cross Training Day 12-10-2018

SKILL

• 20' Lavoro su PULL-UPS/C2B PULL-UPS

METCON

AMRAP 18' di:

• 2 Hang Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)(+2 reps per giro)
• 3 Toes To Bars (+3 reps)
• 4 Affondi con Disco OH @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (+4 reps)
• 5 Double Unders/Jumps Over The Bar (+5 reps)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Push-Ups