Cross Training Day 31-10-2015

Halloween Time :D :D :D

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats 
• 10 Burpees Over The Bar 
• 15 KB SDHP @32/24 Kg.82/1.5 pood) 
• 20 Sit-Ups 
• 25 Double Unders (x3 Singles)

WOD 2: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 4 Front Squats 
• 8 Burpees 
• 12 Ball Slams @20/15 Kg. (45/35 lbs.) 
• 16 Sit-Ups

Weight & Cross Training Day 30-10-2015

• Lat Machine avanti 4x10 @70 Kg.
• Row PURE 4x12 @80 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Poliercolina 4x10 @30 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 4 Deadlift @70% RM 
• 8 KB Snatches (each arm) @16/12 Kg. 
• 12 Burpees 
• 16 Toes To Bars

Cross Training Day 29-10-2015

Oggi poco movimento....solo aerobico :)

WOD (Coach): Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente esercizio:

• 5K Row

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Wall Climb (+1 rip a ogni giro completato) 
• 2 Ball Slams @20/15 Kg. (45/35 lbs.) (+2 rip) 
• 3 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+3 rip) 
• 4 Sit-Ups (+4 rip)

Cross Training Day 28-10-2015

WOD 1: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Wall Climb (+1 rip a ogni giro completato) 
• 2 Ball Slams @20/15 Kg. (45/35 lbs.) (+2 rip) 
• 3 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+3 rip) 
• 4 Sit-Ups (+4 rip)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Ball Slams @15 Kg.
• 20 Sit-Ups
• 30 Single Unders
• 30 OH Lunges con disco @10 Kg.
• 20 Box Jumps @50 cm.
• 10 Push-Ups

Cross Training Day 27-10-2015

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Push Presses @45/30 Kg. (100/65 lbs.) 
• 10 Lunges with Barbell @45/30 Kg. (100/65 lbs.) 
• 15 KB American Swings @24/16 (1.5/1 pood) 
• 20 Push-Ups 
• 25 Sit-Ups 
• 30 Double Unders

Weight & Cross Training Day 26-10-2015

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci panca inclinata 4x12 @22 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

WOD : Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• LADDER 1-10 Thrusters @45/25 Kg. (100/55 lbs.) 
• LADDER 2-20 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.) 
• LADDER 3-30 Toes Through Rings

Cross Training Day 24-10-2015

STRENGHT: Eseguire 6-5-4-3-2-1 ripetizioni del seguente esercizio:

• SQUAT CLEAN

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 50 Double Unders/150 Singles 
• 15 V Sit-Ups 
• 10 Box Jumps @85/60 cm. (34/24 in.) 
• 5 Squat Cleans @70% MR

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 35 Air Squats
• 25 V Sit-Ups 
• 15 Push-Ups
• 5 Deadlifts @70% MR