Cross Training Day 29-11-2014

Doveva essere il WOD del compleanno di papà, ma una (in)giusta commemorazione ha fatto sì che cambiassi il WOD di oggi...non illudetevi, settimana prossima si recupera (a sorpresa) :D

WOD "RIJN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 2 giri del seguente circuito:

• 29 Squats
• 200 mt. Run
• 29 Burpees
• 200 mt. Run
• 29 Jumping Lunges
• 200 mt. Run
• 29 Push-Ups
• 200 mt. Run

Risultati:

• Raffaele 17'59" 
• Sonia 24'25" 
• Roberta 24'51"

Cross Training Day 28-11-2014

Per me oggi un giorno di riposo, del resto ne avevo davvero bisogno, per i presenti, recupero del circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Deadlift @100/60 Kg. (220/135 lbs.) (+1 rip ogni giro) 
• 2 Burpees (+2) 
• 3 Toes Through Rings (+3) 
• 4 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (+4) 
• 5 Double Unders (x3 singles) (+5)

Risultati:

• Simone 6 rounds +8 Burpees @110 Kg. 
• Giorgio 6 rounds + 6 DL @110 Kg.
• Kris 6 rounds + 11 Burpees Rx'd 
• Federica 5 rounds + 6 DL Rx'd 

Cross Training Day 27-11-2014

Ore 7.30 i soliti presenti, con qualche aggiunta più o meno stabile....

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Deadlift @100/60 Kg. (220/135 lbs.) (+1 rip ogni giro) 
• 2 Burpees (+2) 
• 3 Toes Through Rings (+3) 
• 4 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (+4) 
• 5 Double Unders (x3 singles) (+5)

Risultati:

• Raffaele 6 rounds +21 TTB @120 Kg. 
• Santiago 5 rounds + 24 DU Rx'd 
• Davide 5 rounds Rx'd 
• Roberta 5 rounds + 4 TTB @50 Kg. 
• Adelaida 5 rounds @40 Kg. 
• Luigi 4 rounds + 15 DU @90 Kg.

Poi è stato il turno delle 3 dell'Ave Maria, con un circuito creato per loro.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 OH Walking Lunges con disco @10 Kg.
• 10 Box Jumps @50 cm.
• 10 Sit-Ups
• 10 Ball Slam @8 Kg.

Risultati:

• Sonia 8 rounds + 10 BJ
• Marica 7 rounds
• Katia 6 rounds + 10 BJ

Weight & Cross Training Day 26-11-2014

Secondo allenamento in settimana con Iug, non accadeva da un bel po'....

• Row PURE 4x10 @100 Kg.
• Pull Down PURE 4x12 @80 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
• Push Down al cavo 4x12 @30 Kg.
• French Press 4x10 @40 Kg.

Per la parte CrossFit, Federica ha recuperato il circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 15 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 15 Push-Ups HR

Risultato: Federica 17'15" Rx'd

Cross Training Day 25-11-2014

Recupero del circuito di ieri sera, visto la sfida lanciataci da Ilaria....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 3 Clusters (Squat Clean + Thruster) @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
• 6 Pull-Ups 
• 9 Toes Through Rings 
• 12 KB American Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
• 15 Push-Ups HR

Risultati:

• Raffaele 17'06" Rx'd 
• Santiago 17'28" @40 Kg. 
• Davide 16'36" @30 Kg. 
• Roberta 17'23" @17,5 Kg.

Per Luigi, invece, circuito odierno...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 15 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 15 Push-Ups HR

Risultato: Luigi 17'17" Rx'd

Weight & Cross Training Day 24-11-2014

Nonostante non avessi mangiato, mi sono degnamente difeso dall'assalto con i pesi perpetrato da Iug :)

• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Croci su panca inclinata 4x12 @22 Kg.
• Inclined Chest Press 4x12 @60 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
• Curl con bilanciere 4x12 @40 Kg.

Per la parte CrossFit, 3 atleti tosti a circuitare..

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 3 Clusters (Squat Clean + Thruster) @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
• 6 Pull-Ups 
• 9 Toes Through Rings 
• 12 KB American Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
• 15 Push-Ups HR

Risultati:

• Ilaria 18'16" @17,5/12 Kg. 
• Giorgio 21'36" @40 Kg. 
• Kris 22'52" @30 Kg.

Cross Training Day 22-11-2014

Dopo una giornata di riposo (ma solo per l'allenamento), si torna al CrossFit e alla corsa :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 6 giri di:
  • 6 Push Presses @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
  • 12 Toes Through Rings 
  • 18 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 24 Double Unders (x 3 Singles)
• POI (SENZA RIPOSO)
• 1K Run
• 100 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaele 23'37" Rx'd 
• Roberta 28'59" @20 Kg.