Cross Training Day 09-01-2019

STRENGHT

• 5x3 Push Press

METCON
AMRAP 20'

• 5 Inverted Burpees
• 10 Pistol Squats (5 per gamba)
• 15 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Push-Ups
• Hollow Hold

Cross Training Day 08-01-2019

STRENGHT

• 5x5 Deadlifts

METCON
TEAM WOD (team da 2, I Go, You Go, una ripetizione ciascuno)
AMRAP 20'

• 60 Med Ball Sit-Ups @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 50 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 40 KB SHDP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
• 30 Toes To Bars
• 20 Burpees

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Wall Ball Shots
• Double Unders

Cross Training Day 07-01-2019

STRENGHT

• 5-5-3-3-2-1 Squat Cleans (ogni 2')

METCON
6 giri di (TIME CAP 30'):

• 60 Sit-Ups
• 50 Push-Ups
• 40 Affondi alternati con disco OH @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 30 Toes To Bars
• 20 Burpees
• 10 Pull-Ups

Ogni giro si diminuiscono 10 ripetizioni per esercizio, quindi l'ultimo esercizio non viene svolto. Il secondo giro sarà quindi 50 Sit.Ups, 40 Push-Ups, 30 Affondi, 20 TTB e 10 Burpees, e così via...

Cross Training Day 05-01-2019

SKILL

• 15' Lavoro su Kettlebell Snatch

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 30'

• 21 Double Unders
• 18 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 12 Toes To Bars
• 9 Burpees Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kick
• Plank Hold

Cross Training Day 04-01-2019

SKILL/STRENGHT

• 20' Lavoro su Pull-Ups/ Chest To Bar Pull-Ups

METCON
4 giri di (TIME CAP 25'):

• 40-30-20-10 Front Squats @35/22,5 Kg. (75/55 lbs.)
• 7 Burpees
• 40-30-20-10 Push Presses @35/22,5 Kg. (75/55 lbs.)
• 7 Toes To Bars/14 V Sit-Ups

Primo giro 40 Front Squats - 7 Burpees - 40 Push Presses - 7 Toes To Bars, secondo giro 30 Front Squats - 7 Burpees - 30 Push Presses - 7 Toes To Bars, e così via.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Crunches inversi

Cross Training Day 03-01-2019

SKILL

• 15' Lavoro su HANDSTAND PUSH-UPS

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
8 giri di (TIME CAP 30'):

• 20 Affondi con bilanciere @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 20 Toes To Bars (SUB 40 Sit-Ups)
• 20 Box Jumps Over @60/50 cm. (24/20 in.)
• 20 Push-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Plank Hold

Cross Training Day 02-01-2019

STRENGHT

• 5-5-3-3-2-1 Front Squats

METCON

AMRAP 15'

• 30 Double Unders
• 15 Toes To Bars
• 3 rounds di "CHIEF"
• 3 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 6 Push-Ups
• 9 Air Squats

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Plank Hold