Cross Training Day 17-04-2014

Come ormai tradizione, il WOD del giorno successivo al compleanno di uno dei miei tesori viene dedicato alla festeggiata...Oggi è il turno di Beatrice <3 <3 <3

WOD "BEATRICE": Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 40'):

• 16 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 04 Wall Climb
• 20 Double Unders (x3 singles) 
• 04 Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 29'07" Rx'd 
• Davide 31'39" @30 Kg. 
• Raffaella 28'47" @20/12 Kg. 
• Santiago 27'40" (7 rounds) @30/16 Kg. 
• Adrian 21'41" (5 rounds) @30/16 Kg.

Boxe & Weight Training Day 16-04-2014

Allenamento di boxe con Pasquale (e Davide) e poi allenamento di pesi con Iug....direi una giornata intensa :)

• Row Pure 4x10 @100 Kg.
• Lat Machine presa inversa 4x10 @70 Kg.
• Pulldown ai cavi 4x15 @27,5 Kg.

Per la parte CrossFit, 3 atlete al circuito odierno.

Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):

• 10 Toes To Bar 
• 20 Push-Ups HR 
• 30 Sit-Ups 
• 40 Air Squats

Risultati:

• Raffaella 12'11" Rx'd 
• Paola 19'12" Rx'd 
• Marilena 18'09" @Girlie PU

Cross & Boxe Training Day 15-04-2014

Allenamento con Davide (e non, come sabato, solo in compagnia di) per aprire le danze (poi ci sarà pure allenamento di boxe con Pasquale).

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):

• 5 rounds di:
  • 1 Front Squats @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) (+1 rip ogni giro) 
  • 2 Strict Pull-Ups (+2) 
  • 3 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+3) 
  • 4 Knees To Elbows (+4)
• POI (SENZA RIPOSO)
• 3 rounds of:
• 50 Double Unders 
• 25 Push-Ups HR 
• 25 Sit-ups

Risultati:

• Raffaele 15'45" Rx'd ++ (@36 Kg.) 
• Davide 15'51" (singles x2)
• Santiago 25'47" (SUB Squats - NO DU)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possible, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 18'):

• 5 Deadlift @100/70 Kg. (220/165 lbs.) 
• 10 Ring Rows 
• 15 Push-Ups HR 
• 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultato: Giacomo 24'54" @70 Kg.

Weight & Cross Training Day 14-04-2014

Grande allenamento con Iug, esercizi nuovi e BCM :)

• Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
• Inclined Chest Press 4x10 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
• Curl con bilanciere 4x8 @30 Kg.
• "21" 4x21 @10 Kg.

Per la parte CrossFit, 5 atleti a testarsi sul circuito odierno.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possible, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 18'):

• 5 Deadlift @100/70 Kg. (220/165 lbs.) 
• 10 Ring Rows 
• 15 Push-Ups HR 
• 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultati:

• Giorgio 11'11" Rx'd 
• Kris 12'56" Rx'd 
• Ilaria 14'18" @30 Kg. 
• Marilena 18'11" @50 Kg. 
• Federica 21'48" @50 Kg.

Cross Training Day 12-04-2014

Dopo il compleanno di Matteo di ieri sera, nonostante i postumi evidenti, sono riuscito ad allenarmi (peraltro unico coraggioso) e a recuperare il circuito di ieri. Ringrazio il buon Davide del supporto morale ;)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Hang Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) (+1 ogni giro) 
• 2 Ring Dip (+2) 
• 3 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (+3) 
• 4 V Sit-Ups (+4)

Risultato: Raffaele 8 rounds + 11 RD Rx'd

Cross Training Day 11-04-2014

Rest day per me, ma, come da prassi, non per i miei atleti presenti all'appello :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Hang Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) (+1 ogni giro) 
• 2 Ring Dip (+2) 
• 3 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (+3) 
• 4 V Sit-Ups (+4)

Risultati:

• Giorgio 7 rounds + 10 RD Rx'd 
• Kris 7 rounds + 3 HPC Rx'd

Per Federica recupero del WOD di due giorni fa.

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• AMRAP 5' di:
  • 10 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 KB Double Clean&Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 1' RIPOSO POI
• AMRAP 5' di:
  • 10 Push-Ups 
  • 10 Sit-Ups
• 1' RIPOSO POI
• AMRAP 5' di:
• 10 Jump Squats 
• 10 Double Unders (x3 singles)

Risultato: Federica 2 rounds + 5 C&P @8Kg. - 4 rounds + 2 PU Rx'd - 4 rounds + 6 JS

Cross Training Day 10-04-2014

Finalmente il trio del mattino si ritrova per allenarsi insieme....Ovvio che si vede chi ha battuto la fiacca :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/65 lbs.) 
• 10 Toes To Bar 
• 15 Push-Ups HR 
• 20 Over Head Walking Lunges with Plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 12'17" Rx'd 
• Davide 10'21" @30 Kg. 
• Andrea 12'36" @30 Kg.

Per i restanti atleti, recupero del circuito di ieri:

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• AMRAP 5' di:
  • 10 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 KB Double Clean&Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 1' RIPOSO POI
• AMRAP 5' di:
  • 10 Push-Ups 
  • 10 Sit-Ups
• 1' RIPOSO POI
• AMRAP 5' di:
• 10 Jump Squats 
• 10 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Martina 3 rounds + 5 C&P @8Kg. - 5 rounds + 5 SU Rx'd - 5 rounds + 10 JS 
• Gabriel 5 rounds + 10 BS (SUB) - 6 rounds + 3 SU Rx'd - 7 rounds + 10 JS