Weight & Cross Training Day 09-04-2014

Solito allenamento con Iug e solito divertimento (oggi più del solito) :)

• Row Pure 4x10 @110 Kg.
• Lat Machine Presa inversa Stretta 4x10 @65 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @25 Kg.
• French Press 4x10 @35 Kg.
• Fune dietro nuca 4x10 @25 Kg.

Per la parte CrossFit, circuito tostarello consono alle capacità delle mie tre atleti presenti ;)

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• AMRAP 5' di:
  • 10 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 KB Double Clean&Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 1' RIPOSO POI
• AMRAP 5' di:
  • 10 Push-Ups 
  • 10 Sit-Ups
• 1' RIPOSO POI
• AMRAP 5' di:
• 10 Jump Squats 
• 10 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Marilena 3 rounds + 1 C&P @8Kg. - 4 rounds + 8 SU Rx'd - 5 rounds + 8 singles 
• Paola 3 rounds + 3 C&P @8Kg. - 4 rounds + 8 SU Rx'd - 7 rounds + 7 JS 
• Ilaria 3 rounds + 4 C&P @8Kg. - 5 rounds + 10 PU Rx'd - 5 rounds + 13 singles

Cross Training Day 08-04-2014

Visto che mi sono allenato da solo, ho potuto finalmente fare un circuito serio, che dei pesi decenti (Davide :P :P :P)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 1 Deadlift @140/100 Kg. (310/220 lbs.) (+1 rip. giro) 
• 1 Handstand Push-Ups (+1 rip. giro) 
• 4 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (+4 rip. giro) 
• 4 Toes To Bar (+4 rip. giro)

Risultato: Raffaele 9'40" Rx'd

Per gli altri recupero del circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 12'):

• 5 Thrusters @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• 10 Knees To Elbows 
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultati:

• Raffaella 9'23" Rx'd 
• Gabriel 11'28" @25/16 Kg. 
• Federica 15'46" @20/12 Kg. 
• Giacomo 16'02" @25/16 Kg.

Weight & Cross Training Day 07-04-2014

Allenamento in compagnia di Iug, per fare il quale ho pure tradito la Squadra :)

• Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.
• "21" 4x21 @10 Kg.

Per la sezione CrossFit, grande sessioni di tecnica sui Double Unders e poi circuito.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 12'):

• 5 Thrusters @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• 10 Knees To Elbows 
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultati:

• Giorgio 8'27" Rx'd 
• Kris 10'01" Rx'd 
• Carmen 9'33" @20/12 Kg.

Cross Training Day 05-04-2014

In compagnia di Davide e Raffaella, si torna ad allenarsi e a divertirsi in palestra (allo stadio già fatto) :)

WOD 1: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Squat Clean @50% BW (+1 ogni round completato)
• 2 Toes To Bar (+2) 
• 3 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.) (+3) 
• 4 Sit-Ups (+4) 
• 5 Double Unders (+5) SUB Singles x2

Risultati:

• Raffaella 8 rounds + 14 BJ Rx'd 
• Raffaele 8 rounds + 14 TTB Rx'd 
• Davide 7 rounds Rx'd

WOD 2: Eseguire, all'inizio di ogni minuto per 10 minuti, il seguente circuito:

• 5 Strict Pull-Ups 
• 10 Burpees

Risultati:

• Raffaele 10 rounds 
• Raffaella 6 rounds + 4 rounds SUB Toes To Bar 
• Davide 4 rounds 

Cross Training Day 04-04-2014

Dopo la trasferta di ieri (finita stamattina con sole 2 ore di sonno), ho optato per un altro rest day...

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Squat Clean @50% BW (+1 ogni round completato)
• 2 Toes To Bar (+2) 
• 3 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.) (+3) 
• 4 Sit-Ups (+4) 
• 5 Double Unders (+5) SUB Singles x2

Risultati:

• Kris 7 rounds Rx'd 
• Giorgio 5 rounds + 17 DU Rx'd 
• Paola 6 rounds @20 Kg. 
• Federica 6 rounds @20 Kg.

Weight & Cross Training Day 02-04-2014

Dal momento che Iug ha paccato quasi all'ultimo, sostituzione al volo del tipo di allenamento (in compagnia dell'altro mio grande socio Davide) e quindi dorsali e CrossFit :D

• Strict Pull-Ups 4x10
• Row Pure 4x10 @100 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Burpees 
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 15 V Sit-Ups 
• 20 Double Unders (60 Singles)

Risultati:

• Raffaele 9 rounds Rx'd 
• Ilaria 5 rounds + 5 Burpees + 10 WB + 15 VSU Rx'd 
• Paola 5 rounds Rx'd 
• Linda 4 rounds + 5 Burpees + 10 WB Rx'd 
• Marilena 3 rounds + 5 Burpees + 10 WB + 15 VSU + 23 Singles Rx'd 
• Federica 3 rounds + 5 Burpees + 10 WB Rx'd

DIVERSE TECNICHE DI V SIT-UP

RISULTATO FINALE.......

Cross Training Day 01-04-2014

Dopo che i grandi atleti di ieri avevano fatto due circuiti, potevamo noi oggi essere da meno?!?! come sempre BCM :D

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito (TIME CAP 18'):

• 3 Hand Stand Push-Ups 
• 5 Power Clean @65/40 Kg. (145/90 lbs.) 
• 7 Pull-Ups

Risultati:

• Raffaele 8'28" Rx'd 
• Davide 8'18" @50 Kg. 
• Santiago 12'09" @50 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito (TIME CAP 15'):

• 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
• 10 Ring Rows 
• 15 Burpees 
• 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 10'33" Rx'd 
• Raffaella 11'24" Rx'd 
• Davide 10'11" @40 Kg. 
• Santiago 17'10" @40 Kg. 
• Giacomo 20'50" @30 Kg.