Cross Training Day 15-03-2014

Oggi grandissimi atleti ad allenarsi e a provare il 14.3 (only the bravest) :)

WOD "OPEN WOD 14.3": Eseguire, negli 8 minuti previsti, il maggior numero di ripetizioni del seguente circuito:

• 10 Deadlifts @60/42,5 Kg. (135/95 lbs.) 
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 15 Deadlifts @85/60 Kg. (185/135 lbs.)
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 20 Deadlifts@102,5/70 Kg. (225/155 lbs.)
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 25 Deadlifts @125/85 Kg. (275/185 lbs.)
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 30 Deadlifts@145/92,5 Kg. ( 315/205 lbs.)
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 35 Deadlifts@165/102,5 Kg. (365/225 lbs.)
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)

Risultati:

• Raffaele 102 reps Rx'd
• Marty 80 reps Rx'd

CASH OUT (Raffa): 5 rounds of:

• 1' Double Unders
• 1' Sit-Ups
• 1' Toes Through Rings

THEN

• 2K Row

WOD 2 (MARTY): Eseguire, nei 10 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Thrusters @25 Kg. (55 lbs.)
• 10 Toes To Bar

Risultato: Marty 5 rounds + 2 Thrusters Rx'd

Cross Training Day 14-03-2014

Per me rest day (troppo poco sonno), ma ovviamente non per i miei atleti...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni del seguente circuito:

• Deadlift @peso corporeo
• Push-Ups HR 
• Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultati:

• Giorgio 7'10" Rx'd 
• Kris 8'09" Rx'd 
• Federica 15'58" SCALED

WOD 2: Eseguire, nei 10 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Thrusters @40 Kg. (90 lbs.)
• 10 Toes To Bar

Risultati:

• Kris 7 rounds
• Giorgio 5 rounds + 4 TTB

Per Nader invece un recupero del circuito di mercoledì.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, il seguente circuito:

• Burpees 
• V Sit-Ups 
• Push-Ups 
• Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.)

Risultato: Nader 20'20" Rx'd

Cross Training Day 13-03-2014

Oggi tutti presenti all'allenamento delle 7.30, pronti al nostro consueto "risveglio muscolare"

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Push Presses @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 Toes Through Rings/Toes To Bar

Risultati:

• Raffaele 5 rounds + 5 PP + 5 FS + 10 Swings Rx'd 
• Andrea 5 rounds + 5 PP Rx'd 
• Santiago 5 rounds + 5 PP + 5 FS @40/16 Kg. 
• Raffaella 5 rounds + 5 PP + 5 FS + 7 Swings @25 Kg. 
• Davide 5 rounds @30/16 Kg.

Per Gabriel, invece, recupero del WOD di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, il seguente circuito:

• Burpees 
• V Sit-Ups 
• Push-Ups 
• Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.)

Risultato: Gabriel 20'36" Rx'd

Weight & Cross Training Day 12-03-2014

Con Iug è sempre un bell'allenamento, non c'è che dire....

• Pull Down PURE 4x8 @90 Kg.
• Row PURE 4x12 @100 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Poliercolina 4x10 @32,5 Kg.
• Fune dietro nuca 4x12 @20 Kg.

Per la parte CrossFit, 2 gentili donzelle :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, il seguente circuito:

• Burpees 
• V Sit-Ups 
• Push-Ups 
• Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.)

Risultati:

• Paola 17'41" Rx'd 
• Federica 22'06" Rx'd
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

Cross Training Day 11-03-2014

Finalmente si riprende a fare del sano CrossFit insieme al mio socio Davide (PS ma Andrea?!?!?!)

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• 5 rounds di:
  • 5 Hang Power Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 10 Strict Chin-Ups 
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.) 
  • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• POI (SENZA RIPOSO)
• 5 rounds di:
• 15 Push-Ups HR
• 15 Toes To Bar 
• 30 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 24'12" Rx'd 
• Davide 25'24" @40/8 Kg. 
• Raffaella 28'09" @30 Kg. 
• Giacomo 29'49" @30 Kg. (solo primo circuito)

Weight Training Day 10-03-2014

Dopo una settimana di vacanze, si torna più carichi.....per fortuna con Iug c'è sempre intesa :)

• Inclined Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.

Giusto per condividere....un'immagine dell'allenamento di lunedì scorso :)

Cross Training Day 01-03-2014

Anche se non sono iscritto ai Games, potevo esimermi dal fare (tra un esercizio e l'altro) l'OPEN WOD 14.1?!?

WOD "CrossFit Games Open 14.1": Eseguire, in 10 minuti,  il maggior numero di giri del seguente circuito:

• 30 Double-Unders
• 15 Power Snatches @35/25 Kg. (75/55 lbs.)

Risultato: Raffaele 5 rounds + 30 DU = 255

Per continuare con:

• Strict Pull-Ups 4x10 
• Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
• Back Squat 4x10 @70 Kg.
• 2K Row 7'45"

Per i rimanenti atleti, recupero del circuito di ieri :)

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• 5 rounds di:
  • 7 Power Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 14 Toes Through Rings 
  • 21 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• THEN (NO REST)
• 30 Burpees 
• 70 Sit-Ups

Risultati:

• Adrian 2542" Rx'd 
• Davide 20'15" @40/6 Kg.

E adesso farò....IL GATTO DELLE NEVI :)